Чому Натто супер здоровий і поживний

Зміст

• Що таке Натто?
• Він багатий кількома поживними речовинами
• Натто покращує ваше травлення
• Це сприяє більш сильним кісткам
• Це сприяє здоров’ю серця
• Натто може зміцнити вашу імунну систему
• Інші потенційні переваги
• Чи варто їсти Натто?
• Як зробити домашнє Натто
• Суть

Хоча мало хто в західному світі чув про натто, в Японії він дуже популярний.

Ця кисломолочна їжа має унікальну консистенцію та дивовижний запах. Насправді багато хто каже, що це набутий смак. Однак вас не варто стримувати.

Натто неймовірно поживний і пов'язаний з різними перевагами для здоров'я, які варіюються від міцних кісток до здорового серця та імунної системи.

Ця стаття пояснює, що робить натто таким поживним, і чому ви повинні спробувати його спробувати.

Що таке Натто?

Натто - традиційне японське блюдо, що складається з зброджених соєвих бобів і характеризується стрункою, липкою і ситкою текстурою.

Його легко впізнати за своїм характерним, дещо гострим запахом, тоді як його аромат зазвичай називають горіховим.

У Японії натто зазвичай заправляють соєвим соусом, гірчицею, цибулею або іншими приправами і подають з вареним рисом.

Традиційно натто виготовляли шляхом загортання вареної сої в рисову солому, яка природно містить бактерії Bacillus subtilis на його поверхні.

Це дозволило бактеріям бродити цукри, наявні в квасолі, з часом виробляючи натто.

Однак на початку 20 століття B. subtilis бактерії були ідентифіковані та виділені вченими, які модернізували цей спосіб приготування.

Нині рисову солому замінено на ящики з пінопласту, в яких B. subtilis можна безпосередньо додати до вареної сої, щоб почати процес бродіння.

Підсумок: Натто - традиційне японське блюдо, виготовлене з ферментованої сої. Має липку текстуру, гострий запах і дещо горіховий аромат.

Він багатий кількома поживними речовинами

Натто надто поживний. Він містить хороший рівень багатьох поживних речовин, важливих для оптимального здоров’я. Порція 3,5 унції (100 грам) забезпечує наступне (1):

• Калорійність: 212
• Жир: 11 грам
• Вуглеводи: 14 грам
• Волокно: 5 грам
• Білок: 18 грам
• Марганець: 76% РДІ
• Залізо: 48% РДІ
• Мідь: 33% РДІ
• Вітамін К1: 29% РДІ
• Магній: 29% РДІ
• Кальцій: 22% РДІ
• Вітамін С: 22% РДІ
• Калій: 21% РДІ
• Цинк: 20% РДІ
• Селен: 13% РДІ

Натто також містить меншу кількість вітаміну В6, фолатів і пантотенової кислоти, а також антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук (2).

Натто особливо поживний, тому що його соя проходить процес бродіння, що створює умови, що сприяють зростанню пробіотиків.

Пробіотики - корисні бактерії, які забезпечують широкий спектр користі для здоров’я. Однією з таких переваг є зробити продукти більш засвоюваними, що полегшує вашій кишці засвоєння поживних речовин (3, 4, 5).

Це одна з причин, чому натто вважається більш поживним, ніж варена соя.

У Натто також міститься менше антинутрієнтів та більш корисних рослинних сполук та ферментів, ніж соя, що не ферментується (2, 6, 7, 8).

Підсумок: Натто багатий білком, вітамінами та мінералами. Процес бродіння, який він зазнає, зменшує його живильні речовини, збільшує корисні рослинні сполуки та допомагає вашому організму засвоювати поживні речовини, які він містить.

Натто покращує ваше травлення

Ваша кишка містить трильйони мікроорганізмів - більш ніж у 10 разів більше загальної кількості клітин, виявлених у вашому організмі.

Маючи правильний тип бактерій у вашій кишці, створюється здорова флора кишечника, яка пов'язана з численними корисними для здоров’я, такими як поліпшення травлення (9, 10, 11).

Пробіотики в натто можуть виступати першою лінією захисту вашої кишки від токсинів і шкідливих бактерій.

Дослідники повідомляють, що пробіотики можуть сприяти зменшенню газів, запорів, асоційованої з антибіотиками діареї та здуття живота, крім симптомів запальної хвороби кишечника (IBD), хвороби Крона та виразкового коліту (12, 13, 14).

Більшість продуктів, багатих пробіотиками, містять 5–10 мільярдів одиниць, що утворюють колонії (CFU) на порцію. Порівняно, натто може містити від одного мільйона до одного мільярда бактерій, що утворюють колонії (CFU) на грам (15).

Таким чином, кожен грам натто містить майже стільки ж пробіотиків, які ви отримаєте від цілої порції більшості інших продуктів, багатих на пробіотики або добавки.

Крім того, соя природно містить антиживні речовини, що може ускладнити перетравлення їх організму. Антигрибні речовини також можуть зменшити кількість поживних речовин, які організм засвоює з продуктів, а також можуть викликати здуття живота або нудоту у деяких людей.

Цікаво, що натто-бродіння допомагає знизити рівень антиелементів, які природним чином містяться в сої, полегшуючи їх перетравлення (6, 16).

Підсумок: У Natto міститься менше антинутрієнтів та більше пробіотиків, ніж соя, що не має ферментів. Це зменшує неприємні травні симптоми і допомагає вашому організму легше засвоювати поживні речовини.

Це сприяє більш сильним кісткам

Натто багатий кількома поживними речовинами, які сприяють здоровим кісткам.

Для початку порція натто 3,5 унції (100 грам) забезпечує 22% рекомендованого добового споживання кальцію, основного мінералу, що знаходиться у ваших кістках (1). Крім того, натто є одним з рідкісних рослинних джерел вітаміну К2.

Вітамін К2 відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, активуючи білкові будівельні речовини, які допомагають вносити кальцій у ваші кістки та зберігати його там (17, 18, 19).

Його не слід плутати з вітаміном К1, який відіграє важливу роль у згортанні крові. Для довідки, натто містить як вітаміни К1, так і К2 (20).

Дослідження показують, що добавки з вітаміном К2 можуть уповільнити вікову втрату мінеральної щільності кісток і можуть знизити ризик виникнення певних типів переломів на 60–81% (21, 22, 23).

Тим не менш, у деяких дослідженнях щодо вітаміну К2 та здоров'я кісток використовувались дуже високі дозування. У той час як вживання в їжу натто може підвищити рівень вітаміну К2, поки невідомо, чи забезпечило б тільки споживання натто такого ж рівня користі (24).

Підсумок: Натто містить кальцій і вітамін К2, обидва вони сприяють зміцненню здорових кісток.

Це сприяє здоров’ю серця

Натто також може сприяти здоровому серцю.

Це частково тому, що містить клітковину та пробіотики, які можуть допомогти знизити рівень холестерину (25, 26, 27).

Крім того, ферментація натто виробляє наттокіназу, тип ферменту, який допомагає розчиняти згустки крові. Здається, він особливо зосереджений у "важкій частині" натто (28, 29, 30).

Крім того, японські дослідники повідомляють, що натто може допомогти знизити артеріальний тиск, інактивуючи фермент, що перетворює ангіотензин (АПФ), який допомагає контролювати артеріальний тиск.

Насправді кілька досліджень показують, що добавки до наттокінази знижували артеріальний тиск приблизно на 3–5,5 мм рт.ст. у учасників із початковими значеннями артеріального тиску 130/90 мм рт.ст. або вище (31, 32).

Нарешті, крім зміцнення кісток, вітамін К2 у натто допомагає запобігти накопиченню відкладень кальцію у ваших артеріях (33).

В одному дослідженні регулярне споживання продуктів, багатих вітаміном К2, було пов’язано із на 57% нижчим ризиком померти від хвороб серця (34).

В іншому дослідженні, що включало лише жінок, кожні 10 мкг вітаміну К2, що споживається на день, було пов'язано зі зниженням ризику серцевих захворювань на 9% (35).

Для довідки, натто, за оцінками, містить близько 10 мг вітаміну К2 на 3,5-унційну (100-грамову) порцію (36).

Підсумок: Натто містить клітковину, пробіотики, вітамін К2 та наттокіназу. Ця комбінація може допомогти знизити рівень холестерину та артеріального тиску та зменшити ризик серцевих захворювань.

Натто може зміцнити вашу імунну систему

Натто містить кілька поживних речовин, які можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему.

Для початку продукти, багаті на пробіотики, такі як натто, сприяють здоровій флорі кишечника. У свою чергу, здорова флора кишок допомагає запобігти зростанню шкідливих бактерій і навіть може збільшити вироблення природних антитіл (37, 38, 39, 40).

Більше того, пробіотики ще більше знижують ризик зараження і можуть допомогти вам швидше одужати, якщо ви захворієте (41, 42).

В одному дослідженні літнім людям було надано 2 млрд. Кр B. subtilis - штам пробіотиків, знайдений у натто - або плацебо. Ті, хто отримував пробіотичний штам, на 55% рідше страждали респіраторною інфекцією протягом чотиримісячного періоду дослідження (43).

Більше того, дієта, збагачена пробіотиками, також може зменшити ймовірність необхідності антибіотиків для відновлення після інфекції приблизно на 33% (44).

Окрім високого вмісту пробіотиків, натто багатий вітаміном С, залізом, цинком, селеном та міддю, всі вони відіграють важливу роль в імунній функції (45, 46).

Підсумок: Натто багатий на пробіотики, вітамін С та декілька мінералів, всі вони сприяють здоровій імунній системі.

Інші потенційні переваги

Регулярне вживання в їжу натто може надати кілька інших переваг:

• Може знизити ризик певних онкологічних захворювань: Натто містить ізофлавони сої та вітамін К2, які можуть бути пов'язані з меншим ризиком раку печінки, простати, травлення та молочної залози (47, 48, 49, 50, 51).
• Може допомогти схуднути: Натто містить хороші кількості пробіотиків і клітковини, які можуть грати роль у запобіганні набору ваги та оптимізації схуднення (52, 53, 54).
• Може покращити здоров'я мозку: Продукти, багаті пробіотиками, такі як натто, можуть допомогти зменшити стрес, покращити пам’ять та зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) (55, 56, 57, 58).

З огляду на це, важливо відзначити, що кількість досліджень, що безпосередньо пов'язують натто з цими перевагами, залишається невеликою.

В цілому потрібно більше досліджень, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Підсумок: Натто може принести користь втраті ваги, здоров’ю мозку та запропонувати захист від певних видів раку. Однак потрібні додаткові дослідження.

Чи варто їсти Натто?

Споживання Натто, як правило, безпечно для більшості людей.

Тим не менш, у натто міститься вітамін К1, який має властивості, що розріджують кров. З цієї причини люди, які вже приймають ліки для розрідження крові, повинні звернутися за консультацією до лікаря, перш ніж додавати натто до своїх дієт.

Крім того, натто виготовляється з сої, яку вважають готрогеном.

Це означає, що це може порушити нормальне функціонування щитовидної залози, особливо у людей з уже погано функціонуючою щитовидною залозою.

Це навряд чи створить проблему для здорових людей. Однак люди з порушенням функції щитовидної залози можуть захотіти обмежити їх споживання.

Підсумок: Натто безпечно для більшості людей їсти, хоча люди, які вживають ліки, що розріджують кров чи проблеми із щитовидною залозою, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати натто в свій раціон.

Як зробити домашнє Натто

Натто можна знайти в більшості азіатських супермаркетів, але його також можна виготовити в домашніх умовах.

Ось інгредієнти, які вам знадобляться:

• 1,5 фунта (0,7 кг) сої
• Вода
• Натто-стартер або пакет придбаних у магазині натто
• Велика каструля для приготування їжі
• Стерилізоване, безпечне для духовки блюдо з кришкою
• Кухонний термометр
• Скороварка (необов’язково)

Ось такі кроки:

1. Ретельно вимийте сою під проточною водою і помістіть їх в горщик.
2. Налийте свіжу воду через квасолю, щоб вона повністю занурилася, і дайте їм просочитися протягом 9–12 годин або протягом ночі. Використовуйте приблизно 3 частини води на 1 частину сої.
3. Збийте квасолю, додайте свіжу воду і кип'ятіть їх приблизно 9 годин. Крім того, використовуйте скороварку, щоб скоротити час приготування їжі приблизно до 45 хвилин.
4. Зварити варені боби і помістити їх в стерилізований посуд для духовки. Можна стерилізувати блюдо, киплячи в ньому воду мінімум за 10 хвилин до вживання.
5. Додайте до квасолі закваску, дотримуючись інструкцій на упаковці. Можна також використовувати натто, куплене в магазині, і просто змішати його з вареною квасолею.
6. Все перемішайте разом, використовуючи стерилізовану ложку, переконуючись, що всі боби стикаються із сумішшю для закваски.
7. Накрийте посуд і поставте в духовку для бродіння на 22–24 години при 100 ° F (37,8 ° C).
8. Остудіть натто протягом декількох годин і дайте йому витриматись у вашому холодильнику приблизно за 24 години до їжі.

Натто, як правило, витримується в холодильнику протягом 24–96 годин, але ті, хто прагне спробувати їх натто, можуть зробити це після приблизно трьох годин старіння.

Будь-які залишки можна зберігати в морозилці для подальшого використання.

Підсумок: Виконайте описані вище дії, щоб зробити власний домашній натто. Ви також можете знайти його в більшості азіатських супермаркетів.

Суть

Натто - це надзвичайно поживна їжа, до якої варто набути смак.

Його регулярне вживання може зміцнити вашу імунну систему та кістки, захистить вас від серцевих захворювань та допоможе легше перетравлювати продукти.

Якщо ви плануєте скуштувати натто вперше, почніть з невеликої порції, додаючи багато приправ і поступово працюйте.