Перерва у вправі: скільки часу потрібно для втрати м’язової маси?

Зміст

• Як довго занадто довго?
• Підготовлені спортсмени
• Сила м’язів
• Кардіо-фітнес
• Неатлети
• М’язи проти кардіо
• Вік і стать
• Відновлення фізичної форми
• Суть

Як довго занадто довго?

Після того, як ви ввійдете у фітнес-програму, ви можете переживати, що втратите успіхи, якщо візьмете перерву. Однак взяти кілька вихідних з фізичних вправ насправді корисно для вас і може допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей в довгостроковій перспективі.

З іншого боку, занадто довга перерва означає, що ви почнете втрачати набрані м’язи та кардіотренажери. Наскільки швидко відбувається ця втрата, залежить від кількох факторів, включаючи рівень підготовки до перерви.

У більшості випадків ви не втратите багато сил, якщо зробите три-чотири тижні перерви, але протягом кількох днів ви можете почати втрачати свою кардіовитривалість.

Підготовлені спортсмени

Широке визначення поняття «спортсмен» - це той, хто займається фізичними вправами від п’яти до шести разів на тиждень більше року. У деяких випадках людей, які займаються спортом лише кілька разів на тиждень, але роблять це роками, також вважають спортсменами.

Сила м’язів

Згідно з дослідженням, спортсмени можуть почати втрачати м'язову силу приблизно через три тижні, якщо вони не займаються. Спортсмени зазвичай втрачають меншу загальну силу м’язів під час перерви, ніж не атлети.

Загалом, ви можете брати, не бачачи помітного падіння вашої міцності.

Кардіо-фітнес

Нещодавнє дослідження розглядало 21 бігуна, який брав участь у Бостонському марафоні 2016 року, а потім скоротив свої вправи. Кожен з них пройшов від пробігу близько 32 миль на тиждень до 3 або 4 миль на тиждень. Після чотирьох тижнів цього зменшеного режиму кардіотренування бігунів значно впало.

Дослідники зазначили, що у бігунів спостерігалися б більші зниження, якби вони повністю припинили фізичні вправи. Біг три-чотири милі на тиждень допомагав їм підтримувати певний рівень кардіотренування.

Якщо ви спортсмен, якому доводиться скорочувати ваші вправи через обмеження в часі або травму, дотримання мінімального рівня активності може перешкодити вам втратити всю свою кардіотренажерність.

Неатлети

Якщо ти не займаєшся приблизно п’ять разів на тиждень або не займаєшся регулярно довгий час, ти, мабуть, потрапляєш у категорію не спортсменів.

Як і спортсмени, ви можете зробити приблизно три тижні перерви, не бачачи помітного падіння м’язової сили, згідно з дослідженням 2012 року. Однак не варто злітати довше цього, якщо ви можете цього уникнути. Неатлети частіше, ніж спортсмени, втрачають успіхи під час бездіяльності.

Хороші новини? Дослідження 2010 року показало, що як спортсмени, так і не атлети можуть досягти піку свого рівня швидше після перерви, ніж тоді, коли вони вперше розпочали тренування.

М’язи проти кардіо

Наші тіла добре підтримують загальну силу. Якщо ви зробите кілька тижнів перерви у фізичних вправах, сила м’язів не забере великого удару.

Ми знаємо, що м’язова сила скелета залишається приблизно однаковою протягом місяця нетренувань. Однак, як зазначалося вище, спортсмени можуть почати втрачати м’язи після трьох тижнів бездіяльності.

Ви втрачаєте кардіотренажер або аеробну форму швидше, ніж м’язову силу, і це може почати відбуватися буквально за кілька днів. Згідно з дослідженням 2012 року серед спортсменів, витривалість знижується від 4 до 25 відсотків після 3 - 4-тижневої перерви в кардіотренажерах. Новачки можуть виявити, що їх аеробна підготовленість повернулася до нуля після чотиритижневої перерви.

Вік і стать

Ваш вік і стать також можуть відігравати роль у тому, як швидко ви втрачаєте фізичну форму.

У міру старіння воно стає для збереження м’язової маси та сили. Під час перерви у людей похилого віку спостерігається більший спад фізичної форми.

В одному дослідженні 2000 учасників було згруповано учасників за віком (від 20 до 30-річних та від 65 до 75-річних), і всі вони пройшли той самий режим вправ та період бездіяльності. Під час шестимісячної перерви старші учасники втрачали сили майже вдвічі швидше, ніж молодші.

Дослідження не виявило суттєвих відмінностей у втраті сили між чоловіками та жінками в одних вікових групах. Однак старші жінки були єдиними, хто повернувся до базового рівня фізичної підготовки після шестимісячної перерви, тобто вони втратили весь свій прогрес.

Менопауза, швидше за все, є причиною втрати сил у жінок старшого віку. Дослідження 2009 року показало, що це спричинює зниження естрогену, що зменшує м’язову масу та силу.

Відновлення фізичної форми

Зробивши перерву у фізичних вправах, спортсмени можуть повернутися до колишнього рівня фізичної підготовки швидше, ніж не атлети, згідно з дослідженням 2010 року.

Спортсмени швидше відновлюють колишню м’язову силу завдяки м’язовій пам’яті. Недавнє дослідження припускає, що це відбувається на генетичному рівні.

Дослідники виявили, що ріст м'язів "запам'ятовується" генами в уражених м'язах. Коли ви починаєте тренувати ці м’язи знову, навіть після тривалої перерви, гени реагують швидше, ніж гени в раніше невикористаних м’язах.

Якщо ви не спортсмен, у вас також буде м’язова пам’ять від попередньої активності, але ваші гени не будуть так швидко згадувати вашу колишню вправу, якщо вона не була дуже послідовною. Ви все одно зможете повернутися до свого колишнього рівня фізичної підготовки швидше, ніж це було вперше, але це буде, ніж для спортсмена.

Чим кращою ви були у формі під час тренувань, тим швидше ви зможете повернутися на цей рівень.

Суть

Кілька факторів впливають на те, як довго вам потрібно буде програти і відновити рівень своєї фізичної форми, якщо ви зробите перерву. Це також залежить від того, яку вправу ви робите.

Ви можете відійти від силових тренувань на довший час, не бачачи великих невдач. Якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість, такими як біг або плавання, швидше помітите зниження кардіотренування.

Суть полягає в тому, що взяття кількох вихідних днів або, у багатьох випадках, навіть кількох тижнів, не призведе до серйозних зрушень вашого прогресу. Пам’ятайте, ви також зможете досягти піку свого рівня фізичної підготовки швидше після перерви, ніж коли ви вперше починали тренуватися.

Якщо вам потрібно скоротити свої вправи, але не потрібно повністю зупинятися, навіть мінімальна кількість сил або кардіо активності може перешкодити вам втратити весь свій прогрес.

Якщо ви намагаєтеся не відставати від тренувань із планом фітнесу, розмова з особистим тренером може допомогти. Вони можуть скласти вам план, який враховує ваш спосіб життя, рівень фізичної підготовки, цілі та будь-які травми.

Пошук правильної рутини може допомогти вам насолоджуватися фізичними вправами і дотримуватися їх довгостроково.