8 природних засобів сну: що працює?

Зміст

• Чому я повинен використовувати природний засіб сну?
• Чи природні засоби для сну корисніші, ніж традиційні засоби сну?
• Сонний засіб №1: Ромашка
• Допоміжний сон №2: Валеріана
• Допоміжний сон №3: Хміль
• Допоміжний сон №4: Мелатонін
• Допоміжний сон №5: Пасифлора
• Допоміжний сон №6: Лаванда
• Допоміжний сон № 7: Женьшень
• Допоміжний сон № 8: 5-гідрокситриптофан (5-HTP)
• Ризики та попередження
• Що я можу зробити зараз?
• Виправлення їжі: їжа для кращого сну

Чому я повинен використовувати природний засіб сну?

Складність при засипанні - це звичайне явище. Для багатьох людей це означає проблеми зі сном раз у раз або на короткий час.

У багатьох випадках це можна виправити, покращивши гігієну сну. Це включає:

• обмеження денного дрімоти до 30 хвилин або менше
• займатися фізичними вправами не менше 10 хвилин на день
• уникати кофеїну та інших стимуляторів перед сном
• передавання важкої їжі, наприклад жирної або смаженої їжі, перед сном

Якщо ваші проблеми зі сном нечасті, ви можете скористатися безрецептурним засобом або безрецептурним засобом, щоб допомогти вам заснути. Деякі люди хочуть уникати використання ліків на користь більш природної альтернативи.

Безрецептурні засоби для сну зазвичай вважаються природними. Вони заохочують розслаблення, полегшують занепокоєння і сприяють сну. Багато природних засобів сну також пов'язані з іншими способами, що сприяють здоров’ю, як поліпшення травлення та полегшення болю.

Отримати достатньо сну може бути так само просто, як і змінити розпорядок, дієту чи звички. Завжди спробуйте спочатку немедикаментозні, нелікарні підходи.

Чи природні засоби для сну корисніші, ніж традиційні засоби сну?

Природні засоби для сну, як правило, вважаються безпечнішими, ніж безрецептурні та відпускаються за рецептом. Це відбувається тому, що вони, як правило, мають менше побічних ефектів, ніж їх рецепти.

Деякі люди переживають, що використання ліків за рецептом може призвести до того, що вони стануть залежними від ліків. Якщо це сталося, у них можуть виникнути симптоми відміни, якщо вони вирішать припинити його використання. Вони також можуть мати ще більше труднощів із засинанням після припинення використання.

Використання природних засобів сну протягом короткого часу, як правило, не призводить до залежності. Природні засоби для сну мають низький ризик виникнення побічних ефектів або ускладнень при використанні протягом короткого часу.

Трави, які часто використовуються як природні засоби для сну, не регулюються Американським управлінням харчових продуктів та лікарських засобів (FDA), тому слід використовувати їх обережно.

Проконсультуйтеся з лікарем щодо можливих взаємодій між травою, яку ви хочете вживати, та будь-якими медичними станами або ліками, які ви приймаєте.

Сонний засіб №1: Ромашка

Ромашка - це ніжна трава, яка має заспокійливу дію. Це сприяє розслабленню і сну. Дослідження 2016 року виявило, що чай з ромашки є корисним у покращенні якості сну у жінок після пологів. Це також зменшило симптоми депресії.

Хоча для ромашки не існує типової дози, ви можете використовувати її декількома способами:

• використовуйте сушені квіти ромашки для приготування чаю
• круті підготовлені пакетики чаю, які продаються у вашому місцевому продуктовому магазині
• вдихніть або нанесіть на шкіру розведене ефірне масло ромашки
• застосовувати як місцеву рослинні настоянку
• приймати у формі таблетки або капсули

Ви також можете знайти цю ромашку:

• сприяє травленню
• заспокоює і загоює шкіру
• розслабляє м’язи
• знімає головний біль

Не слід вживати ромашку, якщо у вас алергія на ганчірку або що-небудь інше в родині ромашки, оскільки ви також можете бути алергічними на ромашку. Тому перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем або алергологом.

Якщо ви приймаєте капсули або таблетки ромашки, не приймайте більше рекомендованої дози. Це може викликати нудоту і блювоту. Також не слід вживати ромашку, якщо у вас гормональний стан.

Ви завжди повинні розбавляти ромашкову ефірну олію маслом-носієм, таким як оливкова олія. Переконайтесь, що ви зробили тест-пластир, перш ніж наносити розведені ефірні олії на шкіру.

Для цього втирайте розведену ефірну олію розміром з десять штук всередину передпліччя. Якщо ви не відчуваєте подразнення протягом 24 годин, його слід безпечно застосовувати в іншому місці.

Відмовтеся від використання, якщо ви почнете відчувати будь-які незвичайні симптоми. Якщо ваші симптоми продовжуються, проконсультуйтеся з лікарем.

Ефірні олії ніколи не слід приймати всередину.

Допоміжний сон №2: Валеріана

Валеріана - це рослинне ліки, виготовлене з кореня рослини. Помічено, що він діє як заспокійливий засіб, але все ж потрібні ще дослідження цього трави. Валеріана може взаємодіяти з деякими ліками, тому перед застосуванням слід проконсультуватися з лікарем.

Згідно з дослідженням 2011 року, валеріана може бути корисною для лікування безсоння та покращення якості сну у жінок в постменопаузі. Учасники дослідження приймали 530 міліграм екстракту валеріани двічі на день протягом чотирьох тижнів.

Валеріану можна поєднувати з хмелем, мелісою та іншими травами. Краще поступово збільшувати дозу протягом певного періоду часу. Після того, як ваш сон покращиться, вам слід продовжувати вживання валеріани протягом двох-шести тижнів.

Якщо пити його як чай, можна приймати по 1/4 до 1 чайної ложки до трьох разів на день. Якщо ви віддаєте перевагу приймати його у формі капсул, слід дотримуватися дозування, рекомендованого на етикетці.

Коли ви хочете припинити використання, слід повільно зменшувати дозу. Раптово припинення використання може викликати симптоми відміни або занепокоєння.

Валеріана також може допомогти полегшити:

• менструальні та шлункові спазми
• біль у м’язах та суглобах
• депресія
• головні болі

Валеріана може спричинити:

• головні болі
• порушення мислення
• розлад шлунку
• запаморочення
• дратівливість

Не слід вживати валеріану, якщо у вас виникають якісь незвичні симптоми. Зверніться до лікаря, якщо ваші симптоми зберігаються.

Допоміжний сон №3: Хміль

Хміль - це жіночі квіти рослини хмелю. Їх використовують для ароматизації напоїв, як пива, і як ліки рослинного походження.

Показано, що хміль покращує сон. Дослідження 2014 року виявило, що студенти університету, які пили безалкогольне пиво, що містили хміль, підвищували якість їх сну.

Хміль іноді поєднують з іншими травами, як валеріана. Можна приймати рідкий екстракт від 0,5 до 2 мілілітрів щодня. Можна приймати до 1 граму екстракту порошку тричі на день. Також можна пити безалкогольне пиво, яке містить хміль.

Хміль також може:

• зниження рівня холестерину
• знімають дратівливість
• допомога в проблемах травлення
• мають антибактеріальні властивості

Хміль може погіршити певні типи депресії. Не варто приймати хміль, якщо у вас гормональний стан. Слід припинити використання цього засобу, якщо у вас почалися будь-які незвичні симптоми. Якщо ці симптоми продовжуються, проконсультуйтеся з лікарем.

Допоміжний сон №4: Мелатонін

Мелатонін - гормон, який виробляється в шишковидної залозі. Він контролює ваші циркадні ритми. Додатковий мелатонін може допомогти вам швидше заснути і підвищити якість вашого сну.

Результати дослідження 2016 року показали, що додатковий мелатонін може бути корисним як засіб для сну. Працівники зміни, які приймали 3 міліграми мелатоніну, змогли швидше заснути і витрачати більше часу на сплячий кожен цикл.

Рекомендована доза становить від 1 до 5 міліграм перед сном. Слід припинити використання через два тижні. Якщо проблеми зі сном зберігаються після двох тижнів використання, слід проконсультуватися з лікарем.

Мелатонін також може:

• допомагають зняти симптоми струменевого відставання
• підвищити імунітет
• боротися із запаленням

Мелатонін може викликати:

• неспання в ніч
• депресія
• спритність
• дратівливість
• шлункові спазми

Вам слід припинити використання, якщо ви почнете відчувати будь-які незвичні симптоми. Якщо ці симптоми зберігаються, проконсультуйтеся з лікарем.

Допоміжний сон №5: Пасифлора

Пасифлора - рослина, що містить хімічні речовини, які виробляють заспокійливу дію. Він викликає почуття розслабленості та сонливості, а іноді поєднується з іншими рослинами в трав'яній суміші.

Дослідження 2016 року показало, що пасифлора полегшує порушення сну, якщо приймати протягом чотирьох тижнів. Учасники дослідження також відчували знижений рівень тривожності.

Можна використовувати траву для приготування чаю перед сном або приймати його у формі капсул. Рекомендована доза рідини - від 10 до 30 крапель екстракту пасифлори перед сном.

Якщо ви віддаєте перевагу приймати капсулу, доза становить 90 міліграм. Ви не повинні приймати пасифлори довше, ніж два місяці.

Пасифлора також може допомогти полегшити:

• біль
• тривожність
• м’язові спазми
• запалення
• симптоми менопаузи

Пасифлора може спричинити:

• запаморочення
• спантеличеність
• неправильна дія м’язів
• втрата координації
• змінена свідомість
• запалені судини

Не приймайте пасифлора, якщо ви годуєте грудьми або вагітні. Ця трава також відома, що взаємодіє з багатьма лікарськими препаратами і може зробити заспокійливі засоби та розріджувачі крові занадто сильними. Люди, які приймають антидепресанти, не можуть приймати пасифлора.

Відмовтеся від використання, якщо ви почнете відчувати будь-які незвичайні симптоми. Якщо ваші симптоми не згасають, зверніться до лікаря.

Допоміжний сон №6: Лаванда

Лаванда - це запашна рослина, яке використовується для виготовлення ліків, парфумів та олії. Це думка покращити здоров'я та самопочуття. Його заспокійливий ефект може сприяти сну.

Дослідження 2015 року показало, що лаванда є ефективною для покращення якості сну у жінок після пологів. Учасники вдихали аромат лаванди перед сном протягом восьми тижнів.

Можна використовувати лаванду такими способами:

• додайте кілька крапель ефірної олії в дифузор біля ліжка
• втирайте розведене ефірне масло на лоб і навколо носа
• покладіть на подушку кілька крапель ефірного масла
• використовуйте сушену лаванду для приготування чаю або ароматних пакетиків

Лаванда може допомогти:

• полегшити біль
• покращують кровообіг
• дезінфікувати шкіру голови та шкіру
• полегшити дискомфорт у животі
• знімають головний біль
• полегшити проблеми з диханням

Завжди розбавляйте ефірне масло лаванди водою або маслом-носієм, наприклад, оливковою олією. Ви також повинні зробити патч-тест перед нанесенням розведених ефірних масел на шкіру.

Щоб зробити тест-пластир, втирайте розведену ефірну олію у внутрішню частину передпліччя. Якщо ви не відчуваєте роздратування протягом 24 годин, користування повинно бути безпечним.

Якщо ви почнете відчувати будь-які незвичні симптоми, припиніть використання. Зверніться до лікаря, якщо ваші симптоми зберігаються.

Ефірні олії ніколи не слід приймати всередину.

Допоміжний сон № 7: Женьшень

Женьшень - це трава, яка використовується в трав’яній медицині. Вважається, що сприяє сну та покращенню імунітету. Американське управління харчовими продуктами та лікарськими препаратами (FDA) не контролює і не регулює трави, тому слід використовувати їх обережно. Перед застосуванням також проконсультуйтеся з лікарем, щоб вони могли допомогти оцінити ризик виникнення побічних ефектів або ускладнень.

Згідно з дослідженням 2013 року, екстракт червоного женьшеню позитивно впливав на людей із проблемами сну. Учасники відчули кращу якість сну після прийому екстракту протягом тижня.

Рекомендована доза становить від 800 міліграмів до 2 грамів порошку женьшеню на день. Або можна приймати по 10 крапель настоянки тричі на день.

Можна приймати женьшень одночасно до трьох місяців. Потім слід почекати не менше тижня, перш ніж знову приймати женьшень.

Женьшень також кажуть:

• підвищити рівень енергії
• боротися зі стресом
• лікувати імпотенцію

Женьшень може спричинити:

• головний біль
• агітація
• розлад шлунку
• запаморочення
• проблеми з серцем
• проблеми менструального циклу

Вам слід припинити використання, якщо ви почнете відчувати будь-які незвичні симптоми. Якщо ви все ж відчуваєте симптоми після припинення використання, проконсультуйтеся з лікарем.

Допоміжний сон № 8: 5-гідрокситриптофан (5-HTP)

5-HTP - похідне триптофану, що є амінокислотою. Він використовується для підвищення рівня серотоніну.

Дослідження 2016 року показало, що 5-HTP може сприяти сну, якщо приймати його з іншою добавкою, званою гамма-аміномасляною кислотою. Вважається, що поєднання збільшує тривалість сну.

5-HTP випускається у формі капсули. Рекомендована доза становить від 150 до 400 міліграмів на день, хоча слід дотримуватися будь-яких вказівок на етикетці продукту. Не приймайте 5-HTP більше шести тижнів.

5-HTP також може покращити:

• депресія
• тривожність
• головні болі

5-HTP може спричинити:

• дискомфорт у животі
• печія
• втрата апетиту
• газ або здуття живота

Якщо ви почнете відчувати будь-які незвичні симптоми, припиніть використання. Зверніться до лікаря, якщо у вас все-таки виникають симптоми після припинення використання.

Ризики та попередження

Не слід використовувати природні засоби для сну, якщо:

• ви вагітні або годуєте грудьми
• ви приймаєте седативні засоби, антидепресанти або інші ліки за рецептом
• у вас майбутня операція

Якщо у вас є стан здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж використовувати природний засіб для сну. Природні засоби для сну можуть бути небезпечними при використанні дітьми та дорослими людьми.

Ваш лікар також може підтвердити рекомендовану для вас дозу та проконсультувати вас щодо можливих ризиків.

Що я можу зробити зараз?

Починаючи лікувати проблеми зі сном, спробуйте знайти причину. Будьте в курсі, що спричиняє поганий сон, наприклад, стрес, шум чи дискомфорт. Ведення журналу сну може допомогти вам оцінити свої звички до сну і розглянути сфери для покращення.

Природні засоби для сну слід використовувати лише як короткочасне рішення. Якщо ваші проблеми зі сном продовжуються, вони можуть бути ознакою основної медичної проблеми.

Вам слід проконсультуватися з лікарем, якщо ваші проблеми зі сном зберігаються або посилюються у них. Обов’язково візьміть свій журнал сну. Ваш лікар може використовувати ваші спостереження, щоб допомогти поставити діагноз.

Пам’ятайте, що побічні ефекти та ризики можливі навіть при натуральних продуктах. Завжди використовуйте авторитетний бренд. Також поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми або питання.

Якщо ви ще цього не зробите, дозвольте собі ввійти в звичку щовечора звиватися і відпочивати. Прийняття обраного вами допоміжного сну в певний час може стати нагадуванням для уповільнення темпу, розслаблення та підготовки до повноцінного ночного відпочинку.

Виправлення їжі: їжа для кращого сну