9 Натуральні замінники цукру

Зміст

• Чому їсти занадто багато цукру для вас погано
• 1. Стевія
• 2. Ксиліт
• 3. Еритритол
• 4. Черцький підсолоджувач фруктів
• 5. Сироп Якон
• 6–9. Натуральні підсолоджувачі
• 6. Кокосовий цукор
• 7. Мед
• 8. Кленовий сироп
• 9. Меляса
• Горщикістотні ризики, пов'язані з солодкими альтернативами
• Уникайте заміни цукру цими підсолоджувачами
• Нектар агави
• Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• Суть
• Зробіть трав'яний чай, щоб зменшити тягу до цукру

Доданий цукор - один з найбільш суперечливих інгредієнтів у сучасному раціоні.

Це було пов'язано з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи ожиріння, серцеві захворювання, діабет та рак.

Частина проблеми полягає в тому, що більшість людей споживають занадто багато цукру, не знаючи цього.

На щастя, існує безліч способів підсолодити їжу без додавання цукру.

У цій статті досліджено 9 підкріплених дослідженнями здорових альтернатив, які можна використовувати замість цього.

Чому їсти занадто багато цукру для вас погано

Докази свідчать про те, що ті, хто дотримується дієт з високим вмістом цукру, мають більше шансів на ожиріння (1).

Цукор може перешкоджати гормонам у вашому організмі, які регулюють голод і ситність, що призводить до збільшення споживання калорій і збільшення ваги (2).

Надмірне споживання цукру також може завдати шкоди метаболізму, що може призвести до збільшення зберігання інсуліну та жиру (3).

Високе споживання цукру пов'язане з поганим здоров’ям ротової порожнини та деякими найбільш смертельними захворюваннями, включаючи захворювання серця, діабет та рак (4, 5, 6, 7).

Крім спричинення проблем зі здоров’ям, цукор викликає звикання. Це призводить до того, що дофамін вивільняється в центрі нагород мозку, що є тією ж реакцією, що активується наркотичними засобами.

Це призводить до тяги і може призвести до переїдання, особливо у людей, що піддаються стресу (8).

Розгляньте наступні альтернативи, щоб задовольнити ваш солодкий зуб.

1. Стевія

Стевія - це природний підсолоджувач, який добувають з листя південноамериканського чагарнику, який науково відомий як Stevia rebaudiana.

Цей підсолоджувач на основі рослин може бути витягнутий з одного з двох сполук - стевіозиду та ребаудіозиду А. Кожен містить нульові калорії, може бути до 350 разів солодший цукру і може мати смак дещо іншого, ніж цукор (9).

Листя о Stevia rebaudiana містять поживні речовини та фітохімічні речовини, тому не дивно, що підсолоджувач пов’язаний із деякими користями для здоров'я (9).

Показано, що стевіозид, солодке з'єднання стевії, знижує артеріальний тиск, рівень цукру в крові та інсулін (9, 10).

Хоча Стевія вважається загалом безпечною, потрібні більш сучасні дослідження, щоб визначити, чи приносить природний підсолоджувач стійку користь для здоров'я людини.

Стевія на 100% натуральна, містить нульові калорії та не має відомих несприятливих наслідків для здоров'я. Показано, що вона знижує рівень цукру в крові та артеріального тиску.

2. Ксиліт

Ксиліт - це цукровий спирт із солодкістю, схожою на цукор. Його добувають із кукурудзи чи берези та містять багато фруктів та овочів.

Ксиліт містить 2,4 калорії на грам, що на 40% менше калорій, ніж цукор.

Ксилітол робить багатообіцяючою альтернативою цукру - це його нестача фруктози, яка є головним інгредієнтом, що відповідає за більшість шкідливих ефектів цукру.

На відміну від цукру, ксиліт не підвищує рівень цукру в крові та інсуліну (11).

Насправді це пов’язано з безліччю переваг для здоров'я, включаючи покращення здоров'я зубів та здоров'я кісток (11, 12).

Однак багато досліджень навколо ксиліту є суперечливими, застарілими або залучають гризунів. Для визначення його повної функціональності необхідно більше досліджень на людині.

При споживанні в помірних кількостях ксиліт, як правило, добре переноситься людиною, але він може бути сильно токсичним для собак (13).

Якщо ви є власником собаки, можливо, ви хочете тримати ксиліт поза досяжністю або взагалі не мати його в будинку.

Ксиліт - це цукровий спирт, який містить на 40% менше калорій, ніж цукор. Її в помірних випадках, як правило, безпечно, але ксиліт може бути сильно токсичним для собак.

3. Еритритол

Як і ксиліт, еритритол - це цукровий спирт, але він містить ще менше калорій.

Всього 0,24 калорії на грам еритритол містить 6% калорій звичайного цукру.

Він також має смак майже як цукор, що робить його легким перемикачем.

У вашому організмі немає ферментів, щоб розщеплювати більшість еритритолу, тому більша частина його всмоктується безпосередньо в кров і виводиться з сечею в незміненому вигляді (14).

Тому, здається, він не має шкідливих наслідків, які робить звичайний цукор.

Крім того, еритритол не підвищує рівень цукру в крові, інсуліну, холестерину чи тригліцеридів (14).

Незважаючи на низьку кількість калорій, дослідження в студентах коледжу без ожиріння пов'язали рівень еритритолу в крові із збільшенням жирової маси та збільшення ваги (15).

Дослідження також встановило, що еритритол відіграє роль у метаболізмі, оскільки деякі люди генетично створюють більше еритритолу з глюкози, ніж інші.

Однак незрозуміло, як споживання еритритолу впливає на склад тіла. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи сприяє це набору ваги.

Еритритол вважається загалом безпечним як заміна цукру для споживання людиною, але комерційне виробництво еритритолу вимагає трудомістких і дорогих витрат, що робить його менш доступним варіантом (14).

Еритритол - це цукровий спирт, який має смак майже так само, як цукор, але містить лише 6% калорій. Однак необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чи сприяє це збільшення ваги у деяких людей.

4. Черцький підсолоджувач фруктів

Молодий фруктовий підсолоджувач видобувається з плодів монахів, невеликих круглих плодів, вирощених у Південно-Східній Азії.

Ця природна альтернатива містить нульові калорії і в 100–250 разів солодша за цукор.

Плід ченця містить природні цукру, як фруктоза та глюкоза, але він отримує свою солодкість від антиоксидантів, званих могрозидами.

Під час переробки могрозиди відокремлюються від свіжовичавленого соку, видаляючи фруктозу та глюкозу з підсолоджувача фруктових монахів.

Могрозиди надають соку фруктового соку антиоксиданти та протизапальні властивості, тоді як дослідження на тваринах та пробірках показали, що плід ченця може гальмувати ріст раку (16, 17).

З огляду на це, для повного розуміння цих механізмів потрібно більше досліджень.

Крім того, дослідження виявили, що підсолоджені фруктами напої мають мінімальний вплив на щоденне споживання калорій, рівень глюкози в крові та рівень інсуліну, порівняно з цукрозамінними напоями (18, 19).

Однак екстракт плодів монахи часто змішують з іншими підсолоджувачами, тому перед вживанням обов'язково прочитайте етикетку.

Підсолоджувач фруктового монаха є безпечною та здоровою альтернативою цукру, однак потрібно більше досліджень, щоб повністю зрозуміти його користь для здоров’я.

5. Сироп Якон

Сироп Yacon добувають із рослини yacón, яка є вихідцем з Південної Америки і відома як науково Smallanthus sonchifolius.

На смак він солодкий, темного кольору та має густу консистенцію, схожу на патоку.

Сироп Якона містить 40–50% фруктоолігосахаридів, які є особливим видом молекули цукру, яку організм людини не може перетравити.

Оскільки ці молекули цукру не засвоюються, сироп іакону містить третину калорій звичайного цукру або приблизно 1,3 калорії на грам.

Високий вміст фруктоолігосахаридів у сиропі іакон пропонує різноманітні переваги для здоров'я. Дослідження показують, що це може знизити глікемічний індекс, масу тіла та ризик раку товстої кишки (20).

Більше того, одне дослідження виявило, що фруктоолігосахариди можуть посилити почуття ситості, що може допомогти вам швидше відчувати себе повноцінно, а також їсти менше (21).

Вони також живлять дружні бактерії у вашій кишці, які неймовірно важливі для вашого загального здоров’я (20).

Наявність здорових бактерій кишечника пов’язано зі зниженим ризиком розвитку діабету та ожиріння, а також поліпшенням імунітету та функцій мозку (22, 23, 24).

Сироп Якон, як правило, вважається безпечним, але вживання його великої кількості може призвести до надмірного газу, діареї або загального травного дискомфорту.

Сироп Якон містить третину калорій звичайного цукру. Також дуже багато фруктоолігосахаридів, які живлять хороші бактерії в кишечнику і можуть сприяти схудненню.

6–9. Натуральні підсолоджувачі

Кілька природних підсолоджувачів часто використовують здорові для здоров'я люди замість цукру. До них належать кокосовий цукор, мед, кленовий сироп і патока.

Ці природні альтернативи цукру можуть містити трохи більше поживних речовин, ніж звичайний цукор, але ваш організм все одно метаболізує їх так само.

Зауважте, що перераховані нижче природні підсолоджувачі все ще є формами цукру, що робить їх лише дещо «менш шкідливими», ніж звичайний цукор.

6. Кокосовий цукор

Кокосовий цукор витягується з соку кокосової пальми.

Він містить кілька поживних речовин, включаючи залізо, цинк, кальцій та калій, а також антиоксиданти (25).

Він також має нижчий глікемічний індекс, ніж цукор, що може бути частково обумовлено його вмістом інуліну.

Інсулін - це вид розчинної клітковини, який показав, що уповільнює травлення, збільшує повноту та живить здорові бактерії у вашій кишці (26).

Тим не менш, кокосовий цукор все ще дуже калорійний, містить таку ж кількість калорій на порцію, як звичайний цукор.

Це також дуже високий вміст фруктози, що є основною причиною, чому звичайний цукор в першу чергу настільки нездоровий (25).

Зрештою, кокосовий цукор дуже схожий на звичайний столовий цукор, і його слід вживати досить щадно.

Кокосовий цукор містить невелику кількість клітковини та поживних речовин, але він містить високий вміст фруктози, і його слід вживати помірно.

7. Мед

Мед - це густа золотиста рідина, що утворюється медоносними бджолами.

Він містить мікроелементи вітамінів і мінералів, а також велику кількість корисних антиоксидантів (27).

Фенольні кислоти та флавоноїди в меді відповідають за його антиоксидантну активність, що може допомогти запобігти діабет, запалення, серцеві захворювання та рак (27).

Багато досліджень протягом багатьох років намагалися встановити чіткі зв’язки між медом та втратою ваги, зниженням рівня глюкози та зниженням гіперглікемії (28).

Однак для встановлення чітких закономірностей необхідні більші дослідження та більш сучасні дослідження.

Хоча мед має багатообіцяючі переваги для здоров'я, він містить фруктозу, яка може сприяти ряду проблем зі здоров’ям.

Словом, мед все ще цукор і не зовсім нешкідливий.

Мед містить антиоксиданти і невелику кількість вітамінів і мінералів. Це може принести користь для здоров'я, але це все-таки цукор, і його не слід вживати надмірно.

8. Кленовий сироп

Кленовий сироп - це густа, цукрова рідина, яку виготовляють шляхом варіння соку клена.

Він містить гідну кількість мінеральних речовин, включаючи кальцій, калій, залізо, цинк та марганець.

Він також містить більше антиоксидантів, ніж мед (29).

Дослідження на гризунах виявило, що при пероральному прийомі із сахарозою кленовий сироп знижує концентрацію глюкози в плазмі крові значно більше, ніж прийом самої сахарози (30).

Олігосахариди - тип вуглеводів, що утворюються з кількох простих цукрів - в кленовому сиропі, ймовірно, є причиною знижених концентрацій глюкози в плазмі.

Повідомлялося також, що олігосахариди були ефективними проти діабету 1 типу у мишей (31).

Дослідження з пробірки показали, що кленовий сироп може мати навіть протиракові властивості, але для підтвердження цього потрібно більше досліджень (32, 33).

Незважаючи на деякі корисні поживні речовини та антиоксиданти, в кленовому сиропі все ще дуже багато цукру. Він має дещо нижчий глікемічний індекс, ніж звичайний цукор, тому він може не підвищувати рівень цукру в крові так швидко. І все ж це все одно їх підніме (34).

На кшталт кокосового цукру та меду, кленовий сироп є дещо кращим варіантом, ніж звичайний цукор, але його все ж слід вживати в помірних кількостях.

Кленовий сироп містить деякі мінерали та понад 24 різних антиоксидантів. Він має дещо нижчий глікемічний індекс, ніж звичайний цукор, але він все одно значно підвищить рівень цукру в крові.

9. Меляса

Меляса - це солодка коричнева рідина з густою сиропоподібною консистенцією. Він виготовлений з варіння цукрової тростини або соку цукрових буряків.

Він містить жменю вітамінів і мінералів, а також кілька антиоксидантів (35).

Крім того, його високий вміст заліза, калію та кальцію може сприяти здоров’ю кісток та серця (36, 37, 38).

В цілому патока є прекрасною заміною рафінованого цукру, але його споживання має бути обмеженим, оскільки це все ще є формою цукру.

Меляса містить поживні речовини, які підтримують здоров'я кісток та серця. Тим не менш, він все ще з високим вмістом цукру, і його слід вживати рідко.

Горщикістотні ризики, пов'язані з солодкими альтернативами

Пошук солодких замінників, які вам подобаються, може допомогти вам зменшити споживання цукру. Однак альтернативи цукру не є магічною відповіддю на ваші проблеми зі здоров’ям, і їх слід використовувати помірковано.

Хоча вони продаються як здорові альтернативи, багато досліджень не виявили зв'язку між замінниками цукру та довготривалими поліпшеннями щодо споживання калорій або ризику діабету чи ожиріння (39, 40).

Насправді замінники цукру можуть змусити вас бажати більше солодкої та солодкої їжі (41).

Деякі дослідження навіть пов'язують замінники цукру з більшим ризиком непереносимості глюкози або збільшення ваги (42).

Хоча альтернативи цукру можуть значно менше калорій, ніж чистий цукор, не забудьте обмежити споживання, оскільки вони можуть мати і наслідки для здоров'я.

Цукрові альтернативи теоретично можуть бути здоровішими, але вони не є магічною відповіддю на ваші проблеми зі здоров’ям, і їх слід вживати помірковано.

Уникайте заміни цукру цими підсолоджувачами

Деякі альтернативні підсолоджувачі можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Деякі можуть бути навіть більш небезпечними, ніж цукор.

Нижче перераховані замінники цукру, яких слід намагатися уникати.

Нектар агави

Нектар агави виробляється рослиною агави.

Його часто продають як здорову альтернативу цукру, але це, мабуть, одне з найбільш нездорових підсолоджувачів на ринку.

Рідкий підсолоджувач складається з 85% фруктози, що набагато вище, ніж звичайний цукор (43, 44).

Як було сказано раніше, велика кількість фруктози сильно пов'язана з ожирінням та іншими серйозними захворюваннями.

Незважаючи на те, що продається як здорова альтернатива цукру, нектар агави містить навіть більше фруктози, ніж цукор, і цього слід уникати.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) - це підсолоджувач, виготовлений із кукурудзяного сиропу.

Його зазвичай використовують для підсолодження оброблених продуктів та безалкогольних напоїв.

Як випливає з назви, фруктоза містить дуже багато.

Фруктоза може збільшити ризик набору ваги, ожиріння, діабету та інших серйозних захворювань, таких як рак (45, 46, 47).

В одному дослідженні було встановлено, що HFCS підтримує зростання пухлини у мишей, тоді як інше дослідження припускає, що дієта з високим вмістом фруктози може прискорити прогрес раку молочної залози (47, 48).

Він може бути настільки ж шкідливим, як цукор, і його слід уникати будь-якою ціною.

Хоча ви зазвичай не використовуєте HFCS в якості індивідуального інгредієнта в своїх рецептах в домашніх умовах, він зазвичай зустрічається в соусах, салатних заправках та інших приправах, з якими ви можете готувати.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози також містить велику кількість шкідливої ​​фруктози і цього слід уникати.

Суть

Вживання занадто багато цукру було пов'язано з кількома смертельними захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет, захворювання серця та рак.

Підсолоджувачі в цій статті - хороші альтернативи, хоча ключове слово тут альтернативи, значить їх слід використовувати замість рафінованого цукру - і в міру.

Стевія - це, мабуть, найздоровіший варіант, за ним слідують ксиліт, еритритол та сироп якона.

Природні цукру, як кленовий сироп, патока та мед менш шкідливі, ніж звичайний цукор, і навіть мають користь для здоров’я. І все-таки їх все-таки слід застосовувати ощадливо.

Як і більшість речей у харчуванні, помірність є ключовою.

Зробіть трав'яний чай, щоб зменшити тягу до цукру

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.