Чи існують продукти з негативною калорійністю? Факти проти вигадки

Зміст

• Що таке продукти з негативною калорійністю?
• Звичайна їжа
• Фактично не існує продуктів з негативною калорійністю
• Калорії, що використовуються для пережовування їжі
• Калорії, які використовуються для перетравлення їжі
• А як щодо нульових калорій?
• Є багато продуктів, багатих на поживні речовини та низькою калорійністю
• Прагніть до цільної їжі, багатої на поживні речовини
• Суть

Більшість людей знають, як враховувати споживання калорій, намагаючись схуднути або набрати вагу.

Калорії - це міра енергії, що зберігається в продуктах харчування або в тканинах вашого тіла.

Типові рекомендації щодо схуднення спрямовані на те, щоб вживати менше калорій або використовувати більше накопичених калорій за допомогою фізичної активності.

Деякі продукти стали популярними в дієтах для схуднення, оскільки вони нібито є «негативно калорійними», тобто ви втрачаєте калорії, вживаючи їх.

Ця стаття розповідає, що потрібно знати про негативно калорійні продукти, зокрема про те, чи можуть вони допомогти вам схуднути.

Що таке продукти з негативною калорійністю?

Їжа забезпечує ваше тіло різноманітними поживними речовинами, включаючи три основні категорії, які виділяють енергію у вигляді калорій: вуглеводи, жири та білки.

Ваше тіло повинно витрачати енергію, щоб перетравити та переробити будь-яку їжу, яку ви їсте. Кількість необхідної енергії змінюється залежно від їжі (1).

Термін негативно калорійна їжа, як правило, відноситься до їжі, яка нібито приймає більше калорій, щоб з'їсти, перетравити і переробити, ніж вона, природно, містить і дає вашому організму.

Якщо такі продукти існують, ви теоретично можете схуднути, вживаючи їх, оскільки ви б споживали більше їжі та перетравлювали їх, ніж отримували від їх калорійності.

Звичайна їжа

Продукти харчування, які пропагуються як негативно калорійні, це, як правило, фрукти та овочі з високим вмістом води.

Деякі конкретні приклади включають:

• Селера: 14 калорій на чашку (100 грам), 95% води ()
• Морква: 52 калорії на чашку (130 грам), 88% води ()
• Салат: 5 калорій на чашку (35 грам), 95% води ()
• Брокколі: 31 калорія на чашку (90 грам), 89% води ()
• Грейпфрут: 69 калорій на чашку (230 грам), 92% води ()
• Помідори: 32 калорії на чашку (180 грам), 94% води ()
• Огірки: 8 калорій на чашку (50 грам), 95% води ()
• Кавун: 46 калорій на чашку (150 грам), 91% води ()
• Яблука: 53 калорії на чашку (110 грам), 86% води ()

Інші подібні фрукти та овочі, такі як лимони, капуста, ягоди чи кабачки, також часто входять до цих списків.

Оскільки кожен з цих продуктів містить калорії, питання полягає в тому, чи використовує ваше тіло більше калорій для переробки цих продуктів, ніж ця їжа.

Ніже калорійна їжа нібито вимагає більше енергії для перетравлення та переробки, ніж насправді забезпечує ваше тіло. Фрукти та овочі з високим вмістом води та малою калорійністю часто продаються як негативні.

Фактично не існує продуктів з негативною калорійністю

Хоча правда, що більшість цих продуктів поживні, навряд чи будь-яка з них є негативно калорійною.

Кожен з них містить калорії, і немає жодних доказів, що підтверджують думку, що їм потрібно більше енергії, щоб їсти, перетравлювати та переробляти, ніж вони забезпечують.

Калорії, що використовуються для пережовування їжі

Деякі люди задаються питанням, чи енергія, витрачена під час жування, може допомогти їжі стати негативно калорійною.

Обмежений обсяг досліджень показав, що жувальна гумка збільшує енергію, яку використовує ваше тіло, приблизно на 11 калорій на годину (11).

Тому кількість енергії, яку ви використовуєте під час кількох хвилин жування селери або іншої їжі, мабуть, дуже мала і відносно незначуща.

Калорії, які використовуються для перетравлення їжі

Хоча це правда, що ваше тіло використовує калорії для переробки продуктів, кількість використовуваних калорій менше, ніж калорій, які забезпечують продукти ().

Насправді кількість енергії, яку ваше тіло використовує для переробки їжі, зазвичай описується як відсоток калорій, які ви вживаєте, і оцінюється окремо для вуглеводів, жирів та білків.

Наприклад, енергія, яка використовується для переробки їжі, складає приблизно 5–10% калорій, які їжа містить для вуглеводів, 0–5% для жиру та 20–30% для білка (1).

Більшість нібито калорійних продуктів харчування складаються переважно з води та вуглеводів з дуже малою кількістю жиру або білка.

Навряд чи енергія, яка використовується для перетравлення цих продуктів, є значно вищою, ніж для інших продуктів на основі вуглеводів, хоча це спеціально не вивчалось.

А як щодо нульових калорій?

Подібно до негативно калорійних продуктів, нульовокалорійні продукти - наприклад, холодна вода - часто рекламуються як посилюючий обмін речовин.

Деякі дослідження підтримують невелике збільшення обміну речовин протягом короткого періоду часу після вживання холодної води.

Однак розмір збільшення невеликий, коливається приблизно від 3–24 калорій протягом однієї години (13,,).

Як і жування, вживання холодної води витрачає трохи калорій. Однак такі незначні ефекти не суттєво збільшать калорії, які спалює ваше тіло.

Хоча деякі калорії використовуються для пережовування, перетравлення та переробки їжі, це, мабуть, частка калорій, яку забезпечує їжа - навіть для негативної їжі. Вживання холодної води може призвести до невеликого, короткочасного збільшення споживання енергії.

Є багато продуктів, багатих на поживні речовини та низькою калорійністю

Незважаючи на те, що негативно-калорійних продуктів харчування, ймовірно, не існує, багато продуктів, які зазвичай рекламують як негативно-калорійні, все ще є дуже поживними.

Більше того, через їх низьку калорійність та високий вміст води, ви часто можете з’їсти досить великий об’єм цих продуктів, не вживаючи занадто багато калорій.

На додаток до продуктів, перелічених раніше в цій статті, ось ще кілька фруктів та овочів, багатих на поживні речовини, але низькокалорійних:

• Кале: Містить лише 7 калорій на чашку (20 грам), але містить вітаміни А, К і С, а також кілька мінералів (, 17).
• Чорниця: Містять 84 калорії на чашку (150 грам) і є хорошим джерелом вітамінів С і К, а також мінералу марганцю (18).
• Картопля: Містять 58 калорій на чашку (75 грам) і є хорошими джерелами калію та вітамінів B6 і C (, 20).
• Малина: Містять 64 калорії на чашку (125 грамів) і є хорошими джерелами вітаміну С та марганцю (21).
• Шпинат: Як і капуста, містить лише 7 калорій на чашку (30 грам) разом з вітамінами К і А, а також декількома іншими вітамінами та мінералами ().

Що стосується джерел білка, то ось кілька низькокалорійних, багатих поживними речовинами варіантів:

• Лосось: Містить 121 калорію та 17 грамів білка на 85 грам порції, а також омега-3 жирні кислоти та вітаміни ().
• Куряча грудка: Містить 110 калорій і 22 грами білка на 85 грамових порцій (3).
• Звичайний грецький йогурт: Сорт, що не містить жиру, містить 100 калорій і 16 грамів білка на 170 грамів порції ().
• Цілі яйця: Містять 78 калорій і 6 грамів білка на яйце, а також багато вітамінів, мінералів та ненасичених жирів ().
• Свиняча вирізка: Містить 91 калорію і 15 грамів білка на 85 грам порції, а також вітаміни групи В та мінерали ().

Корисні жири можна знайти в декількох джерелах білка вище, а також у багатьох інших продуктах харчування та оліях.

Оскільки жир містить більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи, багато джерел здорового жиру не так низькокалорійні, як продукти на основі вуглеводів та білків. Тим не менше, жири є важливою частиною здорового харчування (28).

Хоча вони не є негативно калорійними, багато фруктів та овочів є низькокалорійними та багатими корисними речовинами. Існують також різні джерела низькокалорійних білків, які містять інші поживні речовини.

Прагніть до цільної їжі, багатої на поживні речовини

Дієта, що включає різноманітні цілісні продукти, багаті на поживні речовини, корисна для схуднення та загального стану здоров’я (, 30).

Цілісні продукти мають кілька переваг перед обробленими продуктами.

Цілісні продукти часто містять більше різноманітних вітамінів, мінералів та інших корисних сполук, ніж оброблені продукти ().

Ці продукти можуть зрештою допомогти вам жити довше, здоровіше (31,).

Крім того, ваше тіло насправді може вживати більше калорій, перетравлюючи цілісні продукти, ніж оброблені продукти.

Одне дослідження показало, що 20% калорій у повноцінній їжі було використано для перетравлення та обробки цієї їжі, порівняно з лише 10% для обробленої їжі ().

Важливо, що зосередження уваги на вибраному списку нібито калорійних продуктів може призвести до того, що ви втратите багато інших продуктів, які забезпечують вас важливими поживними речовинами.

Наприклад, продукти, що входять до списку з низьким вмістом калорій, часто не містять білків або жирів, які обоє життєво важливі для вашого добробуту.

Більше того, конкретні продукти, перелічені в цій статті, представляють лише шматочок смачної, низькокалорійної цільної їжі, якою ви можете насолоджуватися в рамках добре збалансованої дієти.

Замість того, щоб зосередитись на окремому списку передбачуваних негативно калорійних продуктів, найкраще наголосити на вживанні різноманітних поживних цільних продуктів, які можуть підтримати ваше загальне здоров'я, включаючи продукти, що сприяють здоровій вазі тіла.

Суть

Ніже калорійні продукти нібито приймають більше калорій, щоб їх з’їсти, переварити та переробити, ніж вони забезпечують вашому організму.

Це, як правило, низькокалорійні овочі та фрукти з високим вмістом води.

Однак навряд чи будь-який з цих продуктів є справді негативно калорійним, хоча він може бути частиною поживної, здорової дієти.

Замість того, щоб зосередитися на конкретних продуктах харчування, які нібито обманюють ваше тіло, щоб спалити більше калорій, ніж воно споживає, натомість намагайтеся насолоджуватися різноманітною поживною їжею.