Що таке серцебиття та як обчислюється?

Зміст

• Обчислення частоти серцевих скорочень
• Розрахунок інших зон серцевого ритму
• Діаграма серцебиття
• Інструменти для вимірювання частоти серцевих скорочень
• Традиційне стеження
• Наручний монітор
• Монітор ремінь на груди
• Що найкраще працює?
• Вибір тренування, що спалює жир
• Інші способи втрати жиру
• Їжте дієту, орієнтовану на цілі продукти
• Пийте багато води
• Погляньте на розміри порцій
• Намагайтеся на повільне і стійке схуднення
• Винос

Обчислення частоти серцевих скорочень

Серцевий ритм може допомогти вам виміряти інтенсивність вправ. У більшості людей серце б'ється від 60 до 100 разів на хвилину, перебуваючи в спокої. Частота серцебиття збільшується під час фізичних навантажень. Чим важче ви займаєтеся фізичними вправами, тим більше збільшуватиметься серцебиття.

Коли ви працюєте у зоні серцебиття, яка спалює жир, ваше тіло потрапляє в запаси жиру для отримання енергії замість основних цукрів та вуглеводів. Це призводить до втрати жиру.

Іншими зонами серцевого ритму є:

• серцевий ритм в спокої
• помірний пульс
• цільовий пульс
• максимальний пульс

Ваш серцевий ритм, що спалює жир, становить приблизно 70 відсотків від вашого максимального пульсу.

Ваша максимальна частота серцевих скорочень - це максимальна кількість разів, коли серце повинно бити під час активності. Для визначення максимальної частоти серцевих скорочень віднімайте вік від 220 років.

Наприклад, максимальна частота серцевих скорочень 35-річної жінки - 220 мінус 35 - або 185 ударів в хвилину.

Щоб увійти в зону спалювання жиру, їй хочеться, щоб її частота серцевих скорочень становила 70 відсотків від 185, що становить близько 130 ударів в хвилину.

Розрахунок інших зон серцевого ритму

Фахівці рекомендують працювати під час енергійних занять на рівні 70-85 відсотків максимального серцевого ритму. Це відоме як ваша цільова частота серцевих скорочень.

Помірна частота серцевих скорочень падає від 50 до 70 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Діаграма серцебиття

Використовуючи наступну діаграму, майте на увазі, що чим старше ви, тим нижчий серцебиття. Наприклад, якщо вам 32, ви хочете використовувати більше число в діапазоні від 31 до 35 для серцевого ритму.

Певні ліки теж можуть впливати на серцебиття, тому поговоріть з лікарем, якщо у вас є проблеми.

Інструменти для вимірювання частоти серцевих скорочень

Сьогодні на ринку доступні різноманітні інструменти, які допоможуть вам виміряти частоту серцевих скорочень під час фізичних навантажень та навіть виконуючи повсякденні завдання. З цього приводу вам не обов’язково потрібно нічого фантазійного, щоб отримати основний пульс.

Традиційне стеження

Найдешевший спосіб виміряти серцевий ритм - використовувати пальці для відстеження пульсу. Спочатку потрібно припинити вправу і покласти пальцем над точкою пульсу на шиї, зап'ясті чи грудях.

Порахуйте серцебиття за 60 секунд (або за 30 секунд і помножте кількість ударів на два). Кількість, яку ви отримуєте, - це ваш пульс.

Наручний монітор

Монітори серцевих скорочень браслетів набули популярності в останні роки, тому що вони прив'язуються до тіла, як звичайні годинники.

Наприклад, FitBit Charge 2 записує ваш пульс цілий день і визначає, чи перебуваєте ви в зоні спалювання жиру, відпочинку, середньої або максимальної температури під час різних заходів.

Перевага перед традиційним відстеженням полягає в тому, що серцевий ритм постійно контролюється і немає необхідності припиняти діяльність, щоб записати його.

Часто ці типи пристроїв також вимірюють ваші щоденні кроки, відстань тренувань, спалену кількість калорій і підйом, все це надає вам час, як звичайний годинник.

Монітор ремінь на груди

Сердечний ритм грудної клітки відстежує ремінь навколо грудей і фіксує серцебиття під час фізичних навантажень.

Деякі марки, як-от Преміум-монітор серцевого ритму Garmin, бездротово надсилають серцевий ритм на сумісний пристрій, як правило, на годинник, щоб отримати більш цілісне уявлення про тренування. Ці ремінці виготовлені з м’якої тканини і регулюються відповідно до різних розмірів корпусу.

Під час більшості заходів, включаючи плавання, ви можете носити монітори на грудях. Однак уважно прочитайте всі функції перед покупкою. Деякі пристрої водонепроникні, тобто їх можна занурити у воду. Інші водонепроникні, а значить, їх можна використовувати лише у короткі терміни у воді.

Що найкраще працює?

Деякі спортсмени віддають перевагу моніторам ремінь на грудях, оскільки вважають, що вони більш точні. Однак в недавньому дослідженні дослідники виявили, що монітори на зап'ястях можуть бути настільки ж точними.

Як результат, вибраний вами монітор може зрівнятися з особистими уподобаннями, вашим вибором, бюджетом та будь-якими функціями конкретного пристрою.

Вибір тренування, що спалює жир

Найкращі тренування, щоб потрапити в зону спалювання жиру, залежать від людини до людини. Ключовим моментом є відстеження частоти серцевих скорочень під час різних заходів, щоб побачити, куди ви приземляєтесь і звідти їдете.

Для спалювання жиру дотримуйтесь помірної активності. Спробуйте тест для розмови, якщо ви не впевнені, наскільки наполегливо працюєте. Якщо ви не можете говорити під час вправ, ви, ймовірно, працюєте на енергійних рівнях. Якщо ви трохи задихнулися, але можете підтримувати розмову, ви, ймовірно, працюєте на помірному рівні і, можливо, перебуваєте у зоні спалювання жиру.

Ще один спосіб визначити інтенсивність вправ - це за вашими індивідуальними можливостями. Помірні заходи, що спалюють жир, можуть відчувати себе як 11 до 14 ваших можливостей за шкалою від 1 до 20. Якщо ви починаєте відчувати себе, коли вам більше 17 до 19, сповільнюйтеся - це активніша активність.

Ось кілька вправ, які можуть допомогти вам досягти зони спалювання жиру:

• повільний біг
• швидка ходьба
• водна аеробіка
• їзда на велосипеді (менше 10 миль на годину)
• теніс (парні)
• бальні танці

Хоча ви, можливо, зосереджені на жирі, все одно важливо час від часу піднімати серцевий ритм в енергійну зону. Працюючи посильніше, зміцнюється ваша серцево-судинна система і спалюється більше калорій, ніж помірний навантаження.

Інтервальні тренування, як і чергування періодів ходьби та бігу, також є ефективним типом тренувань, які можуть допомогти скинути жир та підвищити серцево-судинну форму.

Інші способи втрати жиру

Окрім фізичних вправ, ви можете запустити інші здорові звички, які можуть допомогти скинути жир та зменшити загальну вагу.

Їжте дієту, орієнтовану на цілі продукти

Фрукти та овочі повинні становити багато вашої тарілки. Цільні зерна, нежирний білок і нежирне молоко - це інший хороший вибір. Спробуйте придбати по периметру продуктового магазину і уникати додавання цукру та насичених жирів, які містяться в упакованих продуктах.

Пийте багато води

Сік і сода додають цукор і калорії. Якщо вам не подобається звичайна вода, подумайте про ароматизацію її штучним підсолоджувачем або шматочком лимона.

Погляньте на розміри порцій

Ресторани, як правило, дають надмірно великі порції, тому подумайте про те, щоб половину їжі було запаковано перед тим, як ви копаєтеся. Вдома виберіть меншу тарілку для своїх страв. Наприклад, подайте їжу на тарілку розміром з салатом замість обідньої.

Намагайтеся на повільне і стійке схуднення

Втратити більше двох кілограмів на тиждень може не бути здоровим або стійким. Ваш лікар може допомогти вам визначити власну мету схуднення та направити вас до дієтолога за допомогою.

Винос

Якщо ви не новачок у діяльності, робіть це повільно. Американська асоціація серця рекомендує працювати при помірній інтенсивності (при 50 відсотках від вашої максимальної частоти серцевих скорочень), щоб уникнути травм та вигорання, перш ніж підвищити інтенсивність.

Ви зможете вчасно збільшити інтенсивність своїх вправ і побачити ще більше користі для серцево-судинної системи та спалювання жиру. Послідовність і наполеглива праця окупаються.