Нова формула калькулятора серцевого ритму допомагає вам точно націлитися на найефективніші тренування

Зміст

• Огляд для

Ми використовуємо багато чисел у тренажерному залі-повторень, наборів, фунтів, кілометражу тощо. Те, на яке ви, ймовірно, не набираєтесь на регулярній основі? Ваш максимальний пульс. Розрахунок максимальної частоти серцевих скорочень (MHR) надзвичайно важливий, оскільки він допомагає визначити найкращу інтенсивність вправ для будь-якого тренування, яке ви виконуєте. Роками ми використовували формулу «220 – вік» для обчислення MHR, а потім помножили MHR на певні відсотки, щоб визначити правильні «зони» серцевого ритму для вправ:

• 50-70 відсотків (MHR від 0,5 до 0,7) для легкого тренування
• 70 до 85 відсотків (MHR x від 0,7 до 0,85) для помірного тренування
• 85-95 відсотків (MHR x .85 до .95) для інтенсивних тренувань або інтервальних тренувань

Але, як і будь-яка формула, формула віку 220 — це лише приблизна оцінка, і останні дослідження показують, що вона не дуже хороша.

Єдиний спосіб по -справжньому дізнатися, який ваш розрахунок максимального пульсу - це перевірити його в лабораторії. Оскільки це не практично для більшості людей, ми хочемо дати вам кращі інструменти, які допоможуть визначити інтенсивність ваших вправ. Комбінація наведених нижче порад з фітнесу допоможе вам зрозуміти, де ви перебуваєте під час тренування і де вам потрібно бути. (P.S. Чи можна тривалість життя визначити за допомогою бігової доріжки?)

1. Поговоріть, щоб перевірити свої тренування. Це дуже простий спосіб визначити вашу інтенсивність.

• Якщо ви вмієте співати, ви працюєте на дуже легкому рівні.
• Якщо ви можете підтримувати розмову з другом, ви зазвичай працюєте на помірному рівні. Якщо ви можете сказати кілька речень за раз, а підтримувати розмову складніше, ви наближаєтеся до дещо важкого рівня.
• Якщо ви можете вимовити лише одне-два слова за раз, а розмова неможлива, ви працюєте з дуже важкою інтенсивністю (наприклад, якщо ви робите інтервали).

2. Визначте швидкість сприйнятого навантаження (RPE) під час тренування. Ми часто використовуємо цей датчик Форма. Як і тест на розмову, його дуже легко застосувати до свого тренування. Хоча дослідники використовують кілька різних шкал, нам подобається шкала від 1 до 10, де:

• 1 лежить у ліжку або на дивані. Ви не докладаєте жодних зусиль.
• 3 буде еквівалентом легкої прогулянки.
• 4–6 – помірне зусилля.
• 7 важко.
• 8–10 – це еквівалент спринту для автобуса.

Ви можете витримати лише 9-10 за a дуже короткий час.

3. Використовуйте калькулятор пульсу під час тренувань. Зважаючи на те, що більшість формул частоти серцевих скорочень мають велику похибку, одна формула, яка здається більш точною, за словами Джейсона Р. Карпа, фізіолога і тренера з бігу з Сан-Дієго, становить 205,8 – (0,685 x вік). . Наприклад, Якщо вам 35, ваш максимальний розрахунок пульсу за цією формулою буде 182.

Використовуйте комбінацію вищезгаданих методів, щоб визначити інтенсивність вправ, і кожен раз ви будете отримувати кращі та ефективніші тренування.

Огляд для