18 найкращих нетрайних для людей з діабетом

Зміст

• 1. Сушений або консервований нут
• 2. Консервовані помідори
• 3. Арахісове масло
• 4. Фісташки
• 5. Консервований лосось
• 6. Насінні сухарі
• 7. Насіння чіа
• 8. Заморожені ягоди
• 9. Заморожена цвітна капуста
• 10. Кіноа
• 11. Консервовані гриби
• 12. Консервований або заморожений шпинат
• 13. Куряча консерва
• 14. Темний шоколад
• 15. Макарони з високим вмістом білка
• 16. Білковий порошок
• 17. Стійке молоко
• 18. Оливкова олія
• Поради щодо планування їжі
• Примірне харчування
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• Суть

Якщо у вас діабет, ви можете бути стурбовані правильним харчуванням, зберігаючи фізичну відстань, також відомий як соціальна дистанція або самокарантин.

Тримання під рукою продуктів, що не швидко псуються, може стати прекрасним способом мінімізувати поїздки до магазину та забезпечити наявність усіх інгредієнтів, необхідних для приготування поживних страв.

Зокрема, численні заморожені або стійкі до їжі продукти мінімально впливають на рівень цукру в крові. Можливо, ви вже є дещо у своїй коморі чи морозильній камері.

Ось 18 найкращих не швидкопсувних для людей з діабетом.

1. Сушений або консервований нут

Нут популярний у численних стравах. Хоча вони містять вуглеводи, вони також багаті клітковиною, білками і жирами - все це допомагає мінімізувати їх загальний вплив на рівень цукру в крові (1).

Ці смачні бобові можна використовувати для приготування хумусу або фалафелів. Більше того, вони роблять альтернативу м'ясному наповненню, і його можна додавати в супи, салати та смажені страви.

Якщо зберігати в прохолодному темному коморі, сушений нут зберігають до 3 років.

2. Консервовані помідори

Консервовані помідори можуть ароматизувати численні страви, включаючи супи та рагу.

Ці пікантні, червоні фрукти також багаті антиоксидантами, такими як лікопен, які можуть сприяти здоров’ю серця. Крім того, вони мають досить низький вміст вуглеводів, тому вони впливають лише на рівень цукру в крові мінімально (2, 3).

Консервовані помідори можна використовувати в кулінарії або для приготування соусів. Овочі консервовані зазвичай не закінчуються протягом декількох років після покупки.

3. Арахісове масло

Арахісове масло - це недороге джерело здорового білка, жиру та клітковини - у ньому мало вуглеводів (4).

Це прекрасний спосіб зробити закуску більшою начинкою. Ви можете додати його в тост або сухарики, змішати в пюре або використовувати як спринцювання для яблук або дитячої моркви. Він також чудовий у пікантних стравах, таких як смажена тайська смажена страва.

Просто не забудьте вибрати натуральні марки арахісового масла, які не містять доданого цукру, оскільки цукристі продукти негативно впливають на контроль цукру в крові.

Після відкриття арахісове масло тримається близько 1 року.

4. Фісташки

Фісташки - це деревний горіх, який запаковує здоровий білок і жир. Вони також багаті клітковиною, що робить їх прекрасною закускою для людей з діабетом (5).

Вони служать хрустким доповненням до салатів і можуть бути подрібнені для приготування панірування для риби або курки.

Фісташки тривають близько 6 місяців у вашій коморі, хоча холодильна техніка значно продовжує їх термін зберігання.

5. Консервований лосось

Консервована лосось багата омега-3 жирними кислотами, які приносять користь вашому мозку та борються із запаленнями (6).

Більше того, ця риба запакована білком і не має вуглеводів. Консервований лосось також містить деякі кістки, які є безпечними і їстівними - і забезпечують підвищення кальцію (7).

Можна використовувати консервований лосось на салатах або в лососевих пиріжках. Зазвичай термін дії закінчується до 2 років після покупки.

6. Насінні сухарі

Насінні сухарі - це сухарі, виготовлені з різних насіння, таких як кунжут, льон та насіння чіа.

Насіння слугує здоровим джерелом жиру та клітковини, що допомагає уповільнити вплив цих сухарів на рівень цукру в крові (8, 9, 10).

Їх можна поєднати з арахісовим маслом або сиром як закуску, або включити в легку страву, наприклад, курячий салат або суп.

Якщо зберігати щільно закритим і зберігати в коморі або холодильнику, сухарі з насіння повинні тривати близько 1 місяця.

7. Насіння чіа

Насіння чіа - це крихітні чорні або білі насіння. Вони зміцнюють здоров'я травлення, оскільки вони багаті розчинними клітковинами і утворюють гель у вашій кишці. Це допомагає уповільнити травлення та запобігти швидким сплескам цукру в крові (11).

Насіння чіа додають крихти в салати і коктейлі. Ви також можете використовувати їх для приготування чіа-пудингу, смачного частування, смачного зі свіжих фруктів.

Ці насіння зберігаються до 4 років у вашій коморі.

8. Заморожені ягоди

Ягоди, як малина, мають відносно низький вміст цукру та багато клітковини порівняно з іншими фруктами, такими як банани чи яблука, тому вони меншою мірою впливають на рівень цукру в крові (12, 13, 14).

Крім того, ягоди запаковані зміцнюючими здоров’я поживні речовини та антиоксиданти (15).

Заморожені ягоди можна використовувати в коктейлях, кулінарії та випічці, і вони тривають до 1 року в морозилці, хоча ви хочете перевірити їх на час приготування морозилки.

9. Заморожена цвітна капуста

Цвітна капуста - це універсальний інгредієнт, який може замінити картопляне пюре, рис і навіть певні макарони, як макарони. Його м'який аромат робить його чудовою заміною для цих крохмалистих вуглеводів.

Крім того, він може похвалитися дуже низькою кількістю вуглеводів (15).

Заморожена цвітна капуста може тривати до морозильної камери до 1 року, але її слід перевіряти на предмет частого спалювання морозильної камери.

10. Кіноа

Кіноа - це жувальне цільнозернове зерно, на смак і текстуру схоже на коричневий рис. Однак у ньому більше білка і клітковини - і менше загальної кількості вуглеводів - ніж коричневий рис, що робить його ідеальним для людей з діабетом (16, 17).

Кіноа зберігається приблизно від 6 місяців до 1 року, якщо її правильно зберігати в герметичній ємності у вашій коморі.

11. Консервовані гриби

Консервовані гриби, смачніші ніж свіжі сорти, дають поживний приріст нескінченним стравам. Вони особливо популярні в супах і смажених фрі.

Гриби багаті клітковиною і містять вуглеводи, тому вони впливають на рівень цукру в крові незначно. Деякі різновиди, включаючи білу кнопку, містять ерготіонін, амінокислоту, яка має антиоксидантні властивості і може сприяти лікуванню цукру в крові (18, 19).

Консервовані гриби зазвичай закінчуються до 2 років після покупки.

12. Консервований або заморожений шпинат

Зважаючи на те, що в шпинаті міститься дуже мало вуглеводів і калорій, ви можете їсти велику кількість з мінімальним впливом на рівень цукру в крові (20).

Ви можете готувати його як гарнір або додавати в супи, смажені страви та багато інших страв, щоб збільшити споживання клітковини, антиоксидантів, провітамінів А і К.

Консервований шпинат зберігається до 4 років, а заморожений шпинат зберігається до 1 року.

13. Куряча консерва

Консерви з куркою досить пісні, багаті білками і майже не містять вуглеводів. Це також зручно, оскільки він повністю готовий і готовий до вживання в їжу (21).

Ви можете використовувати його в супах, салатах і запіканках так само, як і в вареній курці, подрібненій або нарізаній кубиками. Це також робить легким курячий салат.

Курка консервована триває до 4 років.

14. Темний шоколад

Темний шоколад - чудове частування для хворих на діабет - і чим темніше, тим краще, оскільки шоколад з більш високим вмістом какао, як правило, пакує менше доданого цукру. Какао також багатий клітковиною та здоровими жирами.

Наприклад, лише 3 квадрати (30 грам) 78% темного шоколаду пропонують 14 г жиру, 3 г білка і 4 грами клітковини - лише 11 г вуглеводів (22).

Ви можете їсти його самостійно або включати в численні десерти. Темний шоколад зберігається у вашій коморі до 4 місяців, але заморожування продовжує його термін зберігання.

15. Макарони з високим вмістом білка

Макарони з високим вмістом білка зазвичай виготовляють замість пшениці з бобових, таких як чорна квасоля чи нут.

Бобові містять вуглеводи, але мають більше клітковини та білка, ніж пшениця, що робить макарони з високим вмістом білка кращим вибором для людей з діабетом (23, 24).

Ви можете замінити звичайні макаронні вироби з високим вмістом білка в будь-якому рецепті. Триває сухий до 6 місяців.

16. Білковий порошок

Більшість білкових порошків мають низьке вміст вуглеводів та доданих цукрів, забезпечуючи при цьому здорові дози білка. Вони також швидкі та зручні.

Сироватковий протеїн отримують з коров'ячого молока, тому якщо ви віддаєте перевагу рослинній основі, ви можете використовувати соєвий або гороховий білковий порошок.

Білковий порошок - чудове доповнення до коктейлів, протеїнових коктейлів та десертів. Зазвичай він зберігається до 1 року, якщо його закривають і зберігають у сухому прохолодному місці.

17. Стійке молоко

Молоко, стійке до зберігання, будь то молочне чи рослинне на основі, завжди добре мати під рукою.

Хоча в коров'ячому молоці вуглеводів трохи більше, ніж у деяких замінних молочних замінниках, проте білок і жир - якщо не є знежиреним - зменшують його вплив на рівень цукру в крові. Крім того, деякі рослинні молоки, як несолодке мигдальне молоко, містять мало вуглеводів для початку (25, 26).

Якщо ви вибрали рослинне молоко, обов’язково купуйте сорти без додавання цукру.

Як молоко, стійке до зберігання, так і рослинна основа може використовуватися в різних рецептах, таких як коктейлі, багаті білками, супи та хлібобулочні вироби. Вони тривають незакритими протягом декількох місяців, але після відкриття повинні бути в холодильнику.

18. Оливкова олія

Оливкова олія багата протизапальними сполуками, і вживання її регулярно може допомогти вам керувати рівнем цукру в крові (27).

Оливкова олія - ​​це чистий жир, тому в ній немає вуглеводів, які впливали б на рівень цукру в крові. Однак калорій у ньому високий, тому слід використовувати його в помірних кількостях (28).

Це популярне масло для приготування їжі і ідеально підходить для вінегретів, соусів і спринцювань.

Поради щодо планування їжі

Підтримка рівня цукру в крові є важливою увагою для людей з діабетом.

Оскільки вуглеводи впливають на рівень цукру в крові більше, ніж на білок та жири, ваші страви та закуски повинні містити приблизно однакову кількість вуглеводів.

Кількість вуглеводів, які вам потрібні або можуть переносити, залежить від багатьох факторів, у тому числі від вашого тіла, рівня активності, чутливості до інсуліну та калорійності.

Хоча найкращий спосіб визначити правильну суму для ваших потреб - це проконсультуватися з обізнаним медичним лікарем, ось кілька прикладів разової порції деяких продуктів, багатих вуглеводами (29):

• 1/3 склянки (приблизно 50 грам) рису або макаронних виробів
• 1/2 склянки (117 грам) вівсянки або крупи
• 1 скибочка хліба
• 1 невелика коржик або рулет для вечері
• 6 сухарів
• 1/2 склянки (80 грам) картоплі або солодкої картоплі, звареної
• 1 шматочок фруктів або 1 склянка (144 грами) ягід
• 1 склянка (240 мл) молока

Постарайтеся включити білок і жир у кожен прийом їжі або закуски, щоб допомогти вам повноцінно перешкоджати зростанню рівня цукру в крові (30).

Перш ніж вносити великі зміни у свій раціон харчування, проконсультуйтеся з лікарем, щоб він міг правильно відкоригувати ваші ліки та дозування інсуліну, якщо це необхідно.

Якщо у вас цукровий діабет, ви повинні намагатися підтримувати споживання вуглеводів у всіх їжах та закусках.

Примірне харчування

Ось приклад 3-денного плану прийому їжі з використанням продуктів, що не швидко псуються, наведених у цій статті.

1 день

• Сніданок: ранкова квіноа з насінням чіа та замороженими ягодами
• Обід: суп з нутом і консервованими помідорами
• Закуска: темний шоколад і фісташки
• Вечеря: високо білкова паста з куркою, плюс соус з консервованих помідорів, шпинату та грибів

2 день

• Сніданок: протеїновий коктейль із сироватковою пудрою, стійким до зберігання молоком та арахісовим маслом
• Обід: курячий салат з насінні сухарі
• Закуска: смажений нут
• Вечеря: лососеві пиріжки, квіноа та зелена квасоля

3 день

• Сніданок: пікантна капуста цвітної капусти «вівсянка» зі шпинатом і грибами, плюс 1 склянка (240 мл) молока
• Обід: високобелкові макарони, залиті оливковою олією, нутом, шпинатом
• Закуска: пюре з ягодами, стійким до зберігання молоком та арахісовим маслом
• Вечеря: фалафель і пасерований шпинат

Цей триденний пробний план прийому їжі може послужити відправною точкою для вашого власного планування їжі з використанням цих не швидкопсувних та заморожених продуктів.

Суть

Кілька продуктів, що швидко псуються, або заморожених продуктів, які вам дуже зручні мати, якщо у вас діабет.

Ці продукти не тільки мінімально впливають на рівень цукру в крові, але також можуть поєднуватися різними способами приготування смачних страв та закусок.