Все, що вам потрібно (і хочете) знати про горіхове масло

Зміст

• Харчування горіхового масла
• Як їсти горіхове масло
• Різновиди горіхового масла
• Арахісове масло
• Мигдальне масло
• Масло кешью
• Масло з насіння соняшнику
• Тахіні
• Інші горіхові масла
• Огляд для

Ах, горіхове масло, як ми тебе любимо. Всеамериканське арахісове масло має понад 4,6 мільйона фотографій із хештегами в Instagram, воно, мабуть, було одним із основних продуктів для обіду з тих пір, як ви були достатньо дорослими, щоб ходити, і навіть про нього написали кілька реп-пісень. У 2017 році світовий ринок арахісового масла коштував 3 мільярди доларів, і в середньому американці споживають більше 6 фунтів арахісової продукції на рік, приблизно половина цього у формі арахісового масла, за даними Американської ради з арахісу.

Швидше за все, у вас, ймовірно, є принаймні кілька баночок, схованих у вашій коморі, і ви занурювались у них лише ложкою-добре, або весь час (тут немає суду!). (Ви також будете LOL над усіма цими речами, які зрозуміють тільки наркомани з горіховим маслом.)

Але чи справді для вас горіхове масло корисне? І чи існує масло маточника, щоб керувати ними всіма? Ось ваш посібник "все включено" з горіховим маслом у всіх його формах.

Харчування горіхового масла

Питання не в тому чому ви повинні їсти горіхове масло, а краще, чому ні? Так само, як і горіхи, з яких вони виготовлені, «горіхові масла є чудовими джерелами клітковини, мікроелементів, протизапальних жирних кислот, омега-3 жирних кислот і білка, і вони неймовірно кремові, смачні та універсальні в приготуванні страв. та закуски ", - каже Моніка Аусландер Морено, MS, RD, LDN, консультант з харчування RSP Nutrition.

Порція горіхового масла з 2 столовими ложками, насиченою поживними речовинами, зазвичай містить близько 190 калорій, 6 грамів білка і 14-16 грамів жиру, а вуглеводи варіюються від 0 до 8 грамів, залежно від того, скільки цукру додано, каже Керрі. Кліффорд, MS, RDN, LDN Хоча вміст жиру може здатися високим, «хороша новина полягає в тому, що жири – це переважно полі- та мононенасичені жири, які корисні для засвоєння поживних речовин, підтримки насиченості, контролю рівня цукру в крові та підвищення ситості після їжі», – говорить Кліффорд, який дає горіховому маслу "рейтинг суперзірки", коли мова йде про знаки здорової їжі.

Найбільша проблема, з якою ви можете зіткнутися з горіховим маслом, - це переїдати їх. Легко спожити більше, ніж дві столові ложки, навіть не усвідомлюючи цього, якщо ви не ретельно відміряєте кожну порцію (і хто має на це час?). Одноразові пакети дозволяють легко дотримуватись рекомендованої кількості, але хорошим візуальним сигналом, який слід пам’ятати про одну порцію, є м’яч для настільного тенісу,-каже Крістен Градні, представник Академії харчування та дієтології. (Їжте занадто багато горіхового масла, і ви, ймовірно, перевищите рекомендовану кількість жиру на день.)

Як їсти горіхове масло

Горіхове масло можна вживати будь -яким способом, яким ви хочете його використовувати. Але крім класичного PB&J, спред є чудовим доповненням до вівсяної каші (включаючи вівсяну кашу на ніч), смузі, млинців, французьких тостів, закусок, десертів… список можна продовжувати. І, звичайно, це майже ідеальне поєднання смаку з такими продуктами, як банани, яблука та шоколад. (Ви коли-небудь пробували занурити ложку PB у пакет із шоколадною стружкою? Зробіть це зараз.)

Універсальний намазок також може набути пікантних ноток: спробуйте маринувати курку в суміші горіхового масла, кокосового молока та грецького йогурту. З’єднайте його з рисовим оцтом і шрірачою для швидкої заправки салату. Або змішайте його з соєвим соусом і соусом хойсин і трохи коричневого цукру, щоб додати гарячу пасту.

Ще більш творчі пропозиції щодо використання горіхового масла? Національна рада арахісу рекомендує покласти трохи на дно ріжка морозива (це геніальний спосіб запобігти крапельницям!), намазати його на гамбургер (не збивайте його, поки не спробуєте) або використовувати як масло. замінник у рецептах. Вони стверджують, що ви навіть можете використовувати його як спосіб видалити жуйку, яка застрягла у вашому килимі, одязі чи меблях. Просто розкладіть його по гумці, дайте йому постояти хвилину, а потім витріть. (P.S. Перегляньте більше незвичайних способів використання арахісового масла.)

Різновиди горіхового масла

Почнемо з основ. Навіть таке просте, як арахісове масло, буває у багатьох формах.

Арахісове масло

Багато хто виріс, харчуючись оброблені комерційні сорти арахісового масла, із сім’ями, які демонструють надзвичайну лояльність до таких брендів, як Jif, Skippy або Peter Pan. (Пам’ятайте популярну рекламу «Вибагливі мами вибирають Джіфа»?) Згідно з юридичними даними, щоб вважатися «арахісовим маслом», продукт повинен на 90 відсотків складатися з арахісу, згідно з FDA. Оброблені сорти, відомі своєю ультра-кремовою текстурою, чудовими властивостями плавлення та ідеальністю для випічки, зазвичай також містять цукор (приблизно 4 грами на порцію), а також менш ніж 2 відсотки патоки, повністю гідрогенізовані соєві та рапсові олії, моно- та дигліцериди , і сіль. Хоча це може звучати грубо, якщо читати вголос, є й гірші речі. "[Оброблене арахісове масло] - це не обов'язково погано; це залежить тільки від того, де ви знаходитесь у своєму подорожі їжею. У них буде більше натрію та цукру, ніж у натуральному варіанті, але до тих пір, поки ви це зробите, це нормально", - каже Градней. «Якщо ви їсте Джиф сьогодні, то, можливо, ви зможете спробувати одну з несолоних, несолодких версій іншого дня». І цей слоган мав свою точку зору: такі сорти, як Jif, можуть бути хорошим джерелом білка для дітей, який вони також із задоволенням їдять, каже Ґредні.

Ще один різновид арахісового масла, який стрімко зростає в останні роки натуральне або свіжозмелене арахісове масло. Починаючи з 1919 року бренд Adams був одним з перших у виробництві арахісового масла, виготовленого лише з арахісу та солі. Але з тих пір на ринок прийшло багато інших брендів, таких як Smucker's та Justin's. Натуральне арахісове масло має властивість відокремлюватися, тому часто доводиться їх розмішувати. Поки ти ні мати зберігати їх у холодильнику, це може допомогти уповільнити процес розділення, хоча це насправді залежить від ваших особистих уподобань. Багато продуктових магазинів, наприклад Whole Foods, пропонують станцію, де ви можете подрібнити власне свіже арахісове масло в контейнер.

Арахісове масло зі зниженою жирністю був введений Джифом у 1990-х роках, у той час, коли в моді були нежирні дієти. Хоча вміст жиру в цих спредах зменшується з 16 грамів до 12 грамів на порцію, насправді це лише 60 відсотків арахісу, що робить його "арахісовим маслом", а не фактичним арахісовим маслом, згідно зі стандартами FDA. Щоб компенсувати смак та текстуру відсутнього жиру, бренди додають інші інгредієнти, такі як цукор та хімікати, які фактично збільшують кількість вуглеводів на порцію. Більшість дієтологів сьогодні не рекомендують його. — Навіщо фальсифікувати таку гарну річ? - питає Морено. "Тепер ми знаємо, що зниження жиру в раціоні не є розумною ідеєю для здоров'я (якщо ви нещодавно не перенесли операцію на жовчному міхурі або гастроентерит)-особливо здоровий жир на основі горіхів".

За останні кілька років з'явився ще один вид арахісового масла: арахісове масло в порошку. Його виготовляють із смаженого арахісу, який віджимають, щоб видалити більшу частину олії, а потім розтирають у дрібний порошок.Такі бренди, як PB2 або PBfit, містять лише близько 2 грамів жиру, 6-8 грамів білка та 2 грами клітковини на порцію 2 столові ложки, що робить його чудовим доповненням до таких речей, як смузі та вівсянка, коли ви хочете аромату арахісового масла без усіх жирів і калорій. Ви також можете використовувати його самостійно, змішавши з невеликою кількістю води або молока, хоча він не відображатиме текстуру справжнього арахісового масла-і він може швидко стати нежирим, якщо додати занадто багато рідини. (Див.: Чому ви повинні купувати порошкоподібне арахісове масло)

За даними дослідницької компанії Technavio, світовий ринок арахісового масла до 2021 року зростатиме на 13% щорічно. Таким чином, бренди продовжують впроваджувати інновації з новими продуктами, щоб задовольнити попит. Наприклад, Wild Friends випустила колекцію арахісового та мигдального масла з додаванням колагену, а RXBAR робить одну порцію горіхового масла з 9 грамами білка в упаковці, завдяки додаванню яєчного білка. (Див.: Протеїнові спреди - це остання тенденція здорового харчування)

Мигдальне масло

Виготовлене з меленого мигдалю, мигдальне масло має дещо вищий вміст жиру, ніж арахісове масло-до 18 грамів жиру на 2 столові ложки. Тим не менш, він також трохи поживніший і може похвалитися здоровою дозою вітаміну Е. "Горіх до горіха, мигдаль має більш високий вміст антиоксидантів [ніж арахіс], тому вони будуть більш щільними поживними речовинами",-говорить Градні. "Це зведеться до смакових уподобань. Я особисто вірю в функціональні продукти харчування, тому я вважаю, що якщо ви збираєтесь їсти, вибирайте ту їжу, яка принесе вам найбільшу користь з точки зору харчування". Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, високий вміст жиру в мигдальному маслі робить його чудовим вибором-він також палео і не містить глютену.

Масло кешью

За словами дієтологів, масло кешью має надзвичайно гладку кремову текстуру з високим вмістом міді, магнію та фосфору та найкраще горіхове масло на кето-дієті. Джастін робить масло кешью, але його може бути трохи важче знайти порівняно з маслом арахісу та мигдалю. Легко приготувати власноруч, але просто засмажте кешью приблизно 10 хвилин в духовці, додайте в кухонний комбайн і обробляйте близько 10 хвилин (за потреби додайте чайну ложку або дві кокосової олії для отримання консистенції).

Масло з насіння соняшнику

Масло з насіння соняшнику є чудовою альтернативою горіховому маслу, оскільки воно, як правило, безпечно для людей з алергією на арахіс та горіхи дерев (два з восьми найкращих алергенів), говорить Кліффорд. Має подібну текстуру та поживну цінність до арахісового масла. SunButter - поширений бренд, але ви також можете купити вершкове масло з насіння соняшнику в Trader Joe's.

Тахіні

Виготовлена ​​з подрібненого насіння кунжуту, тахіні — це паста, що має текстуру, схожу на арахісове масло, з ніжним смаком смаженого кунжуту. Часто використовується в солоних стравах, таких як хумус і баба гануш, він також є чудовою заміною арахісового або мигдального масла в солодощах, таких як брауні. Завдяки зростаючій популярності середземноморської дієти, вона стала доступнішою за останні кілька років, і такі бренди, як Soom, з’являються на звичайних полицях продуктів. Його слід зберігати при кімнатній температурі і може вимагати перемішування, оскільки масло може відокремитися від решти пасти.

Інші горіхові масла

Через високий вміст жиру практично будь -який горіх перетворюється на масло, якщо обробляти його досить довго. Домашнє горіхове масло, яке можна зустріти в кафе та ресторанах по всій країні, включає масло горіха макадамії (до 20 грамів жиру на порцію), масло пекана (насичене, з більш зернистою текстурою), масло фісташки (майже схоже на песто) та горіх вершкове масло (чудове джерело омега-3).

Огляд для