Як змінюються ваші харчові потреби у віці

Зміст

• Як старіння впливає на ваші харчові потреби?
• Потрібно менше калорій, але більше поживних речовин
• Ви можете скористатися більшою кількістю білка
• Ви можете скористатися більше волокна
• Вам потрібно більше кальцію та вітаміну D
• Вам може знадобитися більше вітаміну B12
• Інші поживні речовини, які можуть допомогти вам у віці
• Ви більше схильні до зневоднення
• Ви можете змусити їсти достатню кількість їжі
• Суть

Харчування здоровим стає особливо важливим у віці.

Це тому, що старіння пов'язане з різноманітними змінами, включаючи дефіцит поживних речовин, зниження якості життя та поганий стан здоров'я.

На щастя, ви можете вчинити, щоб запобігти недолікам та іншим віковим змінам. Наприклад, вживання їжі, збагаченої поживними речовинами, та вживання відповідних добавок може допомогти вам бути здоровими у віці.

Ця стаття пояснює, як змінюються ваші харчові потреби у віці, включаючи способи їх вирішення.

Як старіння впливає на ваші харчові потреби?

Старіння пов'язане з різноманітними змінами в організмі, включаючи втрату м’язів, тоншу шкіру та менше шлункової кислоти.

Деякі з цих змін можуть зробити вас схильним до дефіциту поживних речовин, а інші можуть вплинути на ваші почуття та якість життя.

Наприклад, дослідження підрахували, що 20% людей похилого віку мають атрофічний гастрит, стан, при якому хронічне запалення пошкодило клітини, які виробляють шлункову кислоту (1).

Низька шлункова кислота може впливати на всмоктування поживних речовин, таких як вітамін В12, кальцій, залізо та магній (1, 2).

Ще одна проблема старіння - зменшена потреба в калоріях. На жаль, це створює харчову дилему. Дорослі дорослі люди повинні отримувати стільки ж, якщо не більше, деяких поживних речовин, все це їдять менше калорій.

На щастя, вживання різноманітних цільних продуктів і вживання добавки допоможуть вам задовольнити свої потреби в поживних речовинах.

Інша проблема, яку люди можуть зіткнутися з віком, - це зменшення здатності їхнього організму розпізнавати життєво важливі органи чуття, такі як голод і спрага (3, 4).

Це може зробити вас схильним до зневоднення та ненавмисного схуднення. І чим старше стаєш, тим жорсткішими можуть бути ці наслідки (3, 4).

Старіння пов'язане з втратою м’язів, тоншою шкірою і зменшенням шлункової кислоти. Ваша здатність розпізнавати голод і спрагу також може знижуватися у віці.

Потрібно менше калорій, але більше поживних речовин

Добові потреби людини в калоріях залежать від їх зросту, ваги, м’язової маси, рівня активності та ряду інших факторів.

Літнім дорослим може знадобитися менше калорій, щоб підтримувати свою вагу, оскільки вони, як правило, менше рухаються і займаються фізичними вправами і мають менше м’язів (5).

Якщо ви продовжуєте їсти таку ж кількість калорій в день, як і коли ви були молодшими, ви могли легко набрати зайвий жир, особливо навколо області живота (6).

Особливо це стосується жінок у постменопаузі, оскільки зниження рівня естрогену, помічене за цей час, може сприяти накопиченню жиру в животі (7).

Однак, хоча дорослі дорослі потребують меншої кількості калорій, їм потрібні такі ж високі або навіть більш високі рівні деяких поживних речовин, порівняно з молодими людьми.

Це робить дуже важливим для людей старшого віку їсти різноманітні цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, риба та нежирне м'ясо. Ці здорові скоби можуть допомогти вам боротися з дефіцитом поживних речовин, не розширюючи талію.

Поживні речовини, які стають особливо важливими у віці, включають білок, вітамін D, кальцій та вітамін B12.

Старіші люди, як правило, потребують меншої кількості калорій. Однак їхні потреби в поживних речовинах настільки ж високі чи вищі, ніж коли вони були молодшими. Ось чому вживання в їжу насиченої поживними речовинами цільної їжі стає надзвичайно важливою.

Ви можете скористатися більшою кількістю білка

Зазвичай ви втрачаєте м’язи та силу, як старієте.

Насправді середній дорослий втрачає 3–8% своєї м’язової маси щороку після 30 років (8).

Ця втрата м’язової маси та сили відома як саркопенія.

Це основна причина слабкості, переломів і поганого самопочуття серед людей похилого віку (9).

Вживання більшої кількості білка може допомогти вашому організму підтримувати м’язи та боротися із саркопенією (10).

В одному дослідженні було проведено 2066 літніх людей старше трьох років. Він виявив, що ті, хто їв найбільше білка щодня, втратили на 40% менше м’язової маси, ніж люди, які їли менше (11).

Також огляд 20 останніх досліджень у літніх людей виявив, що вживання більшої кількості білка або прийом білкових добавок може уповільнити швидкість втрати м’язів, збільшити м’язову масу та допомогти наростити більше м’язів (12).

Крім того, поєднання збагаченої білками дієти з фізичними вправами представляється найбільш ефективним способом боротьби з саркопенією (13).

Тут ви можете знайти безліч простих способів збільшення споживання білка.

Вживання дієти, збагаченої білками, може допомогти боротися з саркопенією, віковими втратами м'язів та сили. Дослідження показують, що ви можете отримати найбільшу користь, якщо поєднати дієту, збагачену білками, з фізичними вправами.

Ви можете скористатися більше волокна

Запор - поширена проблема зі здоров’ям серед людей похилого віку.

Особливо часто це зустрічається у людей старше 65 років, і це у два-три рази частіше у жінок.

Це тому, що люди в цьому віці, як правило, менше рухаються і мають більшу ймовірність приймати ліки, у яких запор є побічним ефектом (14).

Вживання в їжу клітковини може допомогти зняти запор. Він проходить через неперетравлену кишку, допомагаючи формувати стілець і сприяти регулярним випорожненням кишечника (15).

В результаті аналізу п'яти досліджень вчені виявили, що харчові волокна допомагають стимулювати дефекацію людей із запорами (16).

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може запобігти дивертикулярне захворювання, стан, при якому невеликі мішечки утворюються уздовж стінки товстої кишки і заражаються або запалюються. Цей стан особливо часто зустрічається серед людей похилого віку (17).

Дивертикулярну хворобу часто розглядають як хворобу західної дієти. Це надзвичайно поширене явище, яке вражає до 50% людей старше 50 років у західних країнах.

І навпаки, дивертикулярна хвороба майже відсутня у популяціях з більшим споживанням клітковини. Наприклад, в Японії та Африці дивертикулярною хворобою страждають менше 0,2% людей (18).

Тут ви можете знайти кілька способів збільшення споживання клітковини.

Проблеми з кишечником, включаючи запори та дивертикулярні захворювання, можуть виникати у віці. Ви можете допомогти захистити себе, збільшивши споживання клітковини.

Вам потрібно більше кальцію та вітаміну D

Кальцій і вітамін D - два найважливіші поживні речовини для здоров'я кісток.

Кальцій допомагає будувати та підтримувати здорові кістки, тоді як вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій (19).

На жаль, дорослі дорослі, як правило, засвоюють менше кальцію зі своєї дієти.

Дослідження на людях і тваринах встановили, що кишка з віком абсорбує менше кальцію (20, 21, 22, 23).

Однак зниження абсорбції кальцію, ймовірно, викликане дефіцитом вітаміну D, оскільки старіння може зробити організм менш ефективним при його виробництві (24, 25).

Ваш організм може виробляти вітамін D з холестерину у вашій шкірі, коли він піддається впливу сонячних променів. Однак старіння може зробити шкіру тоншою, що знижує її здатність робити вітамін D (25, 26).

Разом ці зміни можуть перешкодити отримувати достатню кількість кальцію та вітаміну D, сприяючи втраті кісток та збільшуючи ризик переломів (27).

Щоб протистояти впливу старіння на рівень вітаміну D та кальцію, потрібно споживати більше кальцію та вітаміну D через продукти та добавки.

Різноманітні продукти містять кальцій, включаючи молочні продукти та темно-зелені листяні овочі. Ви можете знайти інші чудові джерела кальцію тут.

Тим часом вітамін D міститься у різноманітних рибах, таких як лосось та оселедець. Ви можете знайти інші чудові джерела вітаміну D тут.

Люди похилого віку також можуть отримати користь від прийому вітаміну D, як олія печінки тріски.

Кальцій і вітамін D - важливі поживні речовини для підтримки оптимального здоров’я кісток. Ваше тіло може отримати вигоду від отримання більше кальцію та вітаміну D у віці.

Вам може знадобитися більше вітаміну B12

Вітамін В12 - це водорозчинний вітамін, відомий також як кобаламін.

Це важливо для створення еритроцитів і підтримання здорової функції мозку.

На жаль, дослідження показують, що 10–30% людей старше 50 років мають знижену здатність засвоювати вітамін B12 зі свого раціону.

З часом це може спричинити дефіцит вітаміну В12 (28).

Вітамін В12 в раціоні пов'язаний з білками в їжі, яку ви їсте. Перш ніж ваш організм зможе його вживати, шлункова кислота повинна допомогти їй відокремитись від цих харчових білків.

У людей похилого віку частіше виникають умови, які знижують вироблення шлункової кислоти, що призводить до меншої абсорбції вітаміну В12 з продуктів харчування. Атрофічний гастрит - одна з умов, яка може викликати це (29).

Крім того, люди старшого віку, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, рідше вживають багаті джерела вітаміну В12, оскільки він є більш рясним у тваринних продуктах, таких як яйця, риба, м'ясо та молочні продукти (28, 30).

З цієї причини літні люди можуть отримати користь від прийому добавки з вітаміном В12 або вживання їжі, збагаченої вітаміном В12.

Ці збагачені продукти містять кристалічний вітамін В12, який не пов'язаний з харчовими білками. Тож люди, які виробляють менше нормальної кількості шлункової кислоти, все ще можуть її поглинати (31).

Старіння збільшує ризик дефіциту вітаміну В12. Особливо корисні для дорослих людей від прийому вітаміну В12 або вживання їжі, збагаченої вітаміном В12.

Інші поживні речовини, які можуть допомогти вам у віці

Кілька інших поживних речовин можуть вам принести користь у віці, зокрема:

• Калій: Більш високе споживання калію пов'язане з меншим ризиком підвищеного артеріального тиску, каменів у нирках, остеопорозу та хвороб серця, які все частіше зустрічаються серед людей похилого віку (32, 33, 34).
• Омега-3 жирні кислоти: Серцеві захворювання - провідна причина смерті серед літніх людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть знижувати фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров’яний тиск та тригліцериди (35, 36).
• Магній: Магній - важливий мінерал в організмі. На жаль, літні люди загрожують дефіцитом через поганий прийом їжі, вживання лікарських препаратів та вікові зміни функції кишечника (37, 38).
• Залізо: Дефіцит поширений у людей похилого віку. Це може спричинити анемію, стан, при якому кров не постачає організму достатню кількість кисню (39).

Більшість цих поживних речовин можна отримати при раціоні, багатому фруктами, овочами, рибою та нежирним м'ясом.

Однак люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, можуть отримати користь від прийому заліза або омега-3.

Хоча залізо міститься в різноманітних овочах, рослинні джерела заліза не засвоюються, як і м'ясні джерела заліза. Омега-3 жири в основному містяться в рибі.

Калій, магній, омега-3 жирні кислоти та залізо - це інші поживні речовини, від яких ви зможете отримати користь у віці.

Ви більше схильні до зневоднення

Вода становить близько 60% вашого тіла (40).

Важливо залишатися зволоженим в будь-якому віці, оскільки ваш організм постійно втрачає воду, головним чином через піт і сечу.

Крім того, старіння може зробити вас схильним до зневоднення.

Ваше тіло виявляє спрагу за допомогою рецепторів, які знаходяться в мозку та в усьому організмі.

Однак у віці ці рецептори можуть ставати менш чутливими до зміни води, що ускладнює їх виявлення спраги (4, 41).

Крім того, ваші нирки допомагають вашому організму зберігати воду, але вони, як вік, втрачають функції (4).

На жаль, зневоднення призводить до суворих наслідків для людей старшого віку.

Тривале зневоднення може знизити рідину у ваших клітинах, зменшуючи вашу здатність до поглинання ліків, погіршуючи стан здоров'я та збільшуючи втому (4).

Ось чому важливо докладати зусиль, щоб пити достатню кількість води щодня.

Якщо ви вважаєте, що питна вода є проблемою, спробуйте випити одну-дві склянки води з кожною їжею. В іншому випадку спробуйте носити пляшку з водою, коли ви проходите у свій день.

Пити адекватну кількість води важливо з віком, оскільки ваш організм може стати менш здатним розпізнавати ознаки зневоднення.

Ви можете змусити їсти достатню кількість їжі

Ще одна тривожна проблема для літніх людей - це зниження апетиту.

Якщо цю проблему не вирішити, це може призвести до ненавмисного зниження ваги та харчових дефіцитів. Втрата апетиту також пов'язана із поганим самопочуттям та більшим ризиком смерті (3).

До факторів, які можуть спричинити поганий апетит дорослих людей, відносяться зміни гормонів, смаку та запаху, а також зміни життєвих обставин.

Дослідження виявили, що люди похилого віку, як правило, мають нижчий рівень гормонів голоду та більш високий рівень гормонів повноти, а це означає, що вони могли голодніти рідше і швидше почувати себе ситнішими (42, 43, 44, 45).

У невеликому дослідженні з 11 літніми людьми та 11 молодими людьми дослідники виявили, що учасники похилого віку перед їжею мали значно нижчий рівень гормону голоду грелін (42).

Крім того, в кількох дослідженнях було встановлено, що люди похилого віку мають більш високий рівень гормонів повноти холецистокініну та лептину (43, 44, 45).

Старіння також може вплинути на нюх та смак, тому продукти здаються менш привабливими (46).

Інші фактори, які можуть викликати поганий апетит, включають втрату зубів, самотність, основні захворювання та ліки, які можуть знизити апетит (3).

Якщо вам важко їсти великі страви, спробуйте розділити їжу на менші порції і їжте їх кожні кілька годин.

В іншому випадку спробуйте встановити звичку їсти такі здорові закуски, як мигдаль, йогурт та варені яйця, які забезпечують багато поживних речовин і хорошу кількість калорій.

У літніх людей часто спостерігається зниження апетиту. Якщо цю проблему не вирішити, це може призвести до схуднення, дефіциту харчування та поганого самопочуття.

Суть

Старіння пов'язане зі змінами, які можуть зробити вас схильним до дефіциту кальцію, вітаміну D, вітаміну В12, заліза, магнію та ряду інших важливих поживних речовин.

Це також може знизити вашу здатність розпізнавати такі відчуття, як голод і спрага.

На щастя, ви можете вжити заходів для запобігання цих недоліків.

Докладіть усвідомлених зусиль, щоб залишатися на вершині споживання води та їжі, їжте різноманітні продукти, багаті поживними речовинами, і подумайте про прийом добавки.

Всі ці дії можуть допомогти вам боротися з недоліками та залишатися здоровими у міру дорослішання.