Як їсти до, під час і після тривалої прогулянки

Зміст

• 1. Перед прогулянкою
• 2. Під час прогулянки
• 3. Після прогулянки
• Як залишатися зволоженим
• Використання добавок

Під час тривалих прогулянок необхідно бути уважними до їжі та зволоження, щоб тіло отримало енергію і відновило м’язову масу, що використовується протягом дня. Під час паломницьких подорожей люди часто ходять від 20 до 35 км на день, що вимагає фізичної підготовки та збалансованої дієти, щоб не відставати.

Загальноприйнято, що під час прогулянок втрата ваги та непритомність трапляються через втому та зневоднення, особливо коли маршрут проходить в жаркому кліматі або коли на шляху відсутні точки підтримки.

Ось як їсти під час тривалих прогулянок:

1. Перед прогулянкою

Приблизно за 3-4 дні до початку прогулянки слід збільшити споживання їжі, багатої вуглеводами, що збільшить запаси енергії, розташовані в печінці та м’язовій масі. Таким чином, вуглеводи повинні бути включені в усі страви, і вони представлені в основному такими продуктами, як рис, хліб, макарони, тапіока, кус-кус, фарофа, соки, фрукти, картопля та солодка картопля.

Вживання білків та жирів повинно бути в межах природних норм, а такі продукти, як оливкова олія, м’ясо, курка чи риба, слід вживати на обід та вечерю, а яйця, сири, горіхи та молоко - на закуски та сніданок.

2. Під час прогулянки

Оскільки споживання калорій під час ходьби дуже велике через великі фізичні зусилля, необхідно вживати продукти, які легко засвоюються і багаті вуглеводами та енергією протягом дня. Для цієї фази доцільно вживати фрукти, фруктові соки, солодощі, такі як рападура, мармелад, темний шоколад та енергетичні напої. Крім того, ви також можете їсти каштани, арахіс і крупи.

Крім того, також слід пам’ятати про споживання білків, які одночасно забезпечуватимуть енергію для вправ і відновлюватимуть м’язову масу, яка буде зношуватися в процесі. Таким чином, сніданок повинен бути багатим на такі продукти, як яйця, сири та молоко, а під час обіду необхідно їсти більш повноцінне харчування, віддаючи перевагу нежирному м’ясу і лише невеликій кількості салату, щоб забезпечити швидше та адекватніше травлення. Дізнайтеся більше про продукти, багаті білком.

3. Після прогулянки

Наприкінці дня прогулянок важливо пити багато води та рідини, багатих вуглеводами, щоб допомогти при регідратації, таких як соки та вітаміни. Відразу після закінчення фізичних зусиль вам слід спожити білкову крупу або білкову добавку, щоб розпочати процес відновлення м’язів. Інший варіант - перекусити добрими джерелами білка, такими як бутерброд із куркою та сиром, навіть перед вечерею.

Потім вечеря повинна бути багата вуглеводами, щоб поповнити запаси енергії м’язової маси, і повинна містити такі продукти, як рис, макарони, картопля або маніокове борошно, наприклад. Крім того, слід їсти нове джерело білка, бажано курку, нежирне м’ясо або рибу.

Як залишатися зволоженим

Найкращий спосіб залишатись зволоженим - стежити за ознаками спраги і завжди гуляти з водою, соками або ізотонічними напоями в рюкзаку. Чоловікам рекомендується споживати не менше 2 літрів води на день, тоді як жінкам - не менше 1,5 літра.

Щоб уникнути морської хвороби та дискомфорту через надлишок рідини в шлунку, слід вживати невелику кількість води з інтервалом не менше 20 хвилин. Хороша порада - випити 3 - 4 склянки води принаймні за 4 години до початку прогулянки, щоб розпочати маршрут добре зволоженим.

Використання добавок

На додаток до натуральної їжі, також можна використовувати вуглеводні добавки у вигляді гелів або батончиків, багатих білками та вуглеводами, оскільки їх легко вносити в рюкзак та використовувати в будь-який час доби.

У деяких випадках ходок може також використовувати харчові порошкові добавки, що містять як вуглеводи, так і білки, оскільки вони легко розбавляються у воді, яку потрібно споживати під час подорожі.

Інший варіант - зробити власноруч саморобний ізотонік, як показано в наступному відео: