Цибуля 101: Факти харчування та наслідки для здоров’я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь цибулі для здоров’я
• Регулювання рівня цукру в крові
• Здоров’я кісток
• Зниження ризику раку
• Потенційні мінуси
• Непереносимість цибулі та алергія
• FODMAP
• Подразнення очей та рота
• Небезпечно для домашніх тварин
• Суть

Цибуля (Allium cepa) - це овочі у формі цибулини, які ростуть під землею.

Також відомий як цибульна цибуля або звичайна цибуля, їх вирощують у всьому світі і тісно пов’язані з цибулею, часником, цибулею-шалотом, цибулею-шалотом та цибулею-пореєм.

Цибуля може мати кілька переваг для здоров'я, в основному завдяки високому вмісту антиоксидантів та сірковмісних сполук.

Вони мають антиоксидантну та протизапальну дію і пов’язані зі зниженням ризику раку, зниженням рівня цукру в крові та покращенням здоров’я кісток.

Цибуля, яка зазвичай використовується як ароматизатор або гарнір, є основним продуктом харчування в багатьох кухнях. Їх можна запікати, відварювати, смажити на грилі, смажити, смажити, пасерувати, подрібнювати в порошок або їсти сирими.

Цибуля різниться за розміром, формою та кольором, але найпоширенішими видами є білий, жовтий та червоний. Смак варіюється від м’якого та солодкого до гострого та гострого залежно від сорту та пори року.

Цибулю також можна вживати в незрілому стані, до досягнення цибулини повного розміру. Потім їх називають цибулею-цибулею, зеленою цибулею або літньою цибулею.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про цибулю.

Факти харчування

Сирий цибуля дуже низькокалорійний, лише 40 калорій на 3,5 грами (100 грам).

За свіжою вагою вони складають 89% води, 9% вуглеводів і 1,7% клітковини з незначною кількістю білка і жиру.

Основними поживними речовинами в 3,5 грами (100 грам) сирої цибулі є ():

• Калорії: 40
• Вода: 89%
• Білок: 1,1 грам
• Вуглеводи: 9,3 грам
• Цукор: 4,2 грама
• Клітковина: 1,7 грам
• Жир: 0,1 грам

Вуглеводи

Вуглеводи складають близько 9–10% як сирої, так і вареної цибулі.

Вони складаються здебільшого з простих цукрів, таких як глюкоза, фруктоза та сахароза, а також клітковина.

Порція, що складається з 3,5 унцій (100 грамів), містить 9,3 грама вуглеводів і 1,7 грама клітковини, отже загальний вміст засвоюваних вуглеводів становить 7,6 грама.

Волокна

Цибуля є гідним джерелом клітковини, на яку припадає 0,9–2,6% від ваги свіжості залежно від виду цибулі.

Вони дуже багаті на здорові розчинні волокна, які називаються фруктанами. Насправді цибуля є одним з основних харчових джерел фруктанів (, 3).

Фруктани - це так звані пребіотичні волокна, які живлять корисні бактерії в кишечнику.

Це призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (СКЖК), таких як бутират, які можуть покращити здоров'я товстої кишки, зменшити запалення та зменшити ризик раку товстої кишки (4,,).

Однак фруктани вважаються FODMAP, які можуть викликати неприємні травні симптоми у чутливих людей, таких як синдром подразненого кишечника (IBS) (,,).

Цибуля складається переважно з води, вуглеводів та клітковини. Їх основні волокна, фруктани, можуть годувати дружні бактерії в кишечнику, хоча у деяких людей вони можуть спричинити проблеми з травленням.

Вітаміни та мінерали

Цибуля містить пристойну кількість кількох вітамінів і мінералів, серед яких:

• Вітамін С. Антиоксидант, цей вітамін необхідний для імунної функції та підтримки шкіри та волосся (,,).
• Фолат (B9). Водорозчинний вітамін групи В, фолієва кислота необхідний для росту клітин та обміну речовин і особливо важливий для вагітних ().
• Вітамін В6. Цей вітамін, який міститься в більшості продуктів, бере участь у формуванні еритроцитів.
• Калій. Цей важливий мінерал може мати знижуючий артеріальний тиск ефект і важливий для здоров’я серця (,).

Цибуля містить гідну кількість вітаміну С, фолієвої кислоти, вітаміну В6 і калію, що забезпечує ряд переваг.

Інші рослинні сполуки

Користь цибулі для здоров’я пояснюється її антиоксидантами та сірковмісними сполуками (3).

У багатьох країнах цибуля також є одним з основних дієтичних джерел флавоноїдів, зокрема сполуки під назвою кверцетин (,,).

Найпоширенішими рослинними сполуками в цибулі є:

• Антоціани. Антоціани, що містяться лише в червоній або фіолетовій цибулі, є потужними антиоксидантами та пігментами, які надають цій цибулі червонуватий колір.
• Кверцетин. Антиоксидант флавоноїд, кверцетин може знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця (,).
• Сполуки сірки. В основному це сульфіди та полісульфіди, які можуть захищати від раку (,,).
• Тіосульфінати. Ці сірковмісні сполуки можуть пригнічувати ріст шкідливих мікроорганізмів та запобігати утворенню тромбів ().

Червона та жовта цибуля багатша на антиоксиданти, ніж інші типи. Насправді жовта цибуля може містити майже в 11 разів більше антиоксидантів, ніж біла цибуля ().

Кулінарія може значно знизити рівень деяких антиоксидантів ().

Цибуля багата рослинними сполуками та антиоксидантами, особливо кверцетином та сірковмісними сполуками. Барвисті різновиди, такі як жовті або червоні, містять більше антиоксидантів, ніж білі.

Користь цибулі для здоров’я

Показано, що цибуля має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості (3, 28, 29, 30).

Регулювання рівня цукру в крові

Цукровий діабет 2 типу - це поширене захворювання, яке характеризується насамперед високим рівнем цукру в крові.

Дослідження на тваринах показують, що цибуля може знижувати рівень цукру в крові (,,).

Такі ж результати були показані і у людей. Одне дослідження, проведене серед людей із діабетом 2 типу, показало, що вживання в їжу 3,5 грам (100 грам) сирої цибулі на день призвело до значного зниження рівня цукру в крові ().

Сира цибуля може допомогти контролювати діабет 1 і 2 типу, але потрібні додаткові дослідження (,).

Здоров’я кісток

Остеопороз є поширеною проблемою здоров'я, особливо у жінок в постменопаузі. Здорове харчування є одним з основних профілактичних заходів (37, 38).

Дослідження на тваринах показують, що цибуля захищає від погіршення стану кісток і навіть може збільшити кісткову масу (,,).

Велике спостережне дослідження серед жінок старше 50 років показало, що регулярне вживання цибулі пов’язане із збільшенням щільності кісток ().

Подальші дослідження показують, що вживання вибраних фруктів, трав та овочів, включаючи цибулю, може зменшити втрату кісткової маси у жінок у постменопаузі ().

Зниження ризику раку

Рак - поширене захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом клітин. Це одна з провідних причин смерті у світі.

Спостережні дослідження пов’язують збільшення споживання цибулі зі зниженим ризиком розвитку декількох видів раку, таких як шлунок, молочна залоза, товста кишка та простата (,,,,,).

Цибуля має антиоксидантну та протизапальну дію. Вони можуть знизити рівень цукру в крові, поліпшити здоров’я кісток та зменшити ризик розвитку декількох видів раку.

Потенційні мінуси

Вживання цибулі може призвести до неприємного запаху з рота і неприємного запаху тіла.

Кілька інших мінусів можуть зробити цей овоч непридатним для деяких людей.

Непереносимість цибулі та алергія

Алергія на цибулю зустрічається порівняно рідко, але непереносимість сирих сортів досить поширена.

Симптоми непереносимості цибулі включають порушення травлення, такі як розлад шлунку, печія та гази ().

Деякі люди можуть відчувати алергічні реакції від дотику до цибулі, незалежно від того, чи немає у них алергії на їх вживання ().

FODMAP

Цибуля містить FODMAP, які є категорією вуглеводів і волокон, які багато людей не можуть переносити (,,).

Вони можуть спричинити неприємні травні симптоми, такі як здуття живота, гази, судоми та діарея (,).

Особи з СРК часто нетерпимі до FODMAP і, можливо, захочуть уникати цибулі.

Подразнення очей та рота

Найпоширенішим питанням підготовки та нарізання цибулі є подразнення очей та утворення сліз. При розрізанні клітини цибулі виділяють газ, який називається слізним фактором (LF) ().

Газ активує нейрони у ваших очах, що викликають пекучі відчуття, а потім слізи, які виробляються для вимивання подразника.

Залишення кінця кореня цілим під час зрізання може зменшити подразнення, оскільки цибульна основа має більшу концентрацію цих речовин, ніж цибулина.

Різання цибулі під проточною водою може також запобігти розчиненню цього газу в повітрі.

LF також відповідає за відчуття печіння у роті, коли цибулю їдять сирою. Це відчуття печіння зменшується або усувається приготуванням (55).

Небезпечно для домашніх тварин

Хоча цибуля є здоровим компонентом раціону людини, вона може бути смертельною для деяких тварин, включаючи собак, котів, коней та мавп (56).

Основними винуватцями є сульфоксиди та сульфіди, які можуть викликати захворювання, яке називається анемією тіла Хайнца. Ця хвороба характеризується пошкодженням еритроцитів тварин, що призводить до анемії ().

Переконайтеся, що не годуєте цибулю свого улюбленця, і зберігайте все, що приправлено цибулею, у недосяжному місці, якщо у вас вдома є тварина.

Цибуля може спричинити несприятливий вплив на травлення у деяких людей, а сира цибуля може викликати подразнення очей та рота. Цибуля може бути токсичним для деяких тварин.

Суть

Цибуля - це коренеплід з різними перевагами.

Вони містять багато антиоксидантів та сірковмісних сполук, деякі з яких можуть мати ряд корисних ефектів.

Хоча потрібні додаткові дослідження, цибуля пов’язана з поліпшенням здоров’я кісток, зниженням рівня цукру в крові та зниженням ризику раку.

З іншого боку, вони можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей.

Якщо вони вам подобаються, цибуля може бути цінним компонентом здорового харчування.