3 тренування на пагорбі на свіжому повітрі, які допоможуть вам досягти будь -якої цілі

Зміст

• Станьте швидше та сильніше
• Побудуйте швидкісну витривалість
• Підвищити потужність
• Огляд для

Біг на горах — це новий спосіб включити інтервальне тренування у свій розпорядок дня, щоб помітно підвищити рівень своєї фізичної форми, щоб ви стали швидшими та сильнішими загалом, — каже Райан Болтон, олімпійський триатлоніст і засновник Bolton Endurance Sports Training у Санта-Фе, Нью-Мексико.

"Повторення пагорбів [так звані інтервали в гору] можуть працювати на аеробні та анаеробні системи вашого тіла та одночасно покращувати вашу силу", - говорить він. (Не кажучи вже про те, що біг на вулиці приносить більше користі.)

Коли ви біжите на пагорб, ви інстинктивно збільшуєте частоту кроків у відповідь на оновлення, і ваші нижні кінцівки повинні виконувати більше роботи, ніж під час бігу на рівні або вниз, каже Джанлука Вернілло, доктор філософії, кінезіолог з університету. з Калгарі в Канаді, який вивчає біг в гору. Зокрема, біг у гору показав більш високу активність м’язів у сідничних м’язах, підколінних м’язах, ікрах, згиначах стегон, а також у внутрішній та зовнішній частині стегон. Це означає більше спалювання калорій з кожним кроком у гору. "Це все одно, що робити кілька випадів, проектуючи вагу тіла вперед і вгору", - каже Болтон. Отже, ваш пульс підвищується. Тим часом у ньому також є плиометрична складова. (Переконайтеся, що ви також вписуєтесь у ці 5 основних крос-тренінгів, які потрібні всім бігунам.)

Під час подолання пагорбів хороша форма є ключовим. (Використовуйте ці прості налаштування форми, щоб біг відчував себе в тисячу разів легше.) Зосередьтеся на тому, щоб підняти коліна вгору до грудей, а руки потужно вперед і назад з кожним кроком, каже Болтон. Зберігайте "горде" положення, з високою спиною і грудьми і підборіддям протистояти бажання занадто сильно нахилятися вперед. Виконайте ці тренування, створені Болтоном, і ви не тільки відчуєте себе крутим, а й відкриєте для себе новий майданчик для досягнення ваших цілей.

Станьте швидше та сильніше

Розігрівайтесь від 10 до 20 хвилин у легкому темпі.

Зробіть дванадцять 30-секундних повторів пагорба так швидко, як зможете підбігти на помірний пагорб. (Ідеальний варіант з нахилом від 6 до 9 відсотків - трохи крутішим, ніж у більшості мостів та шляхопроводів.)

Підбігайте до підніжжя пагорба між підйомами в гору (або повторіть).

Побудуйте швидкісну витривалість

Розігрівайтесь від 10 до 20 хвилин у легкому темпі.

Виконайте шість повторів по 2-хвилини і 30-секундні пагорби на невеликому пагорбі: шукайте один з оцінкою від 4 до 6 відсотків, що приблизно таке ж, як у мостів і шляхопроводів. Бігайте в гору таким темпом, який ви можете утримати близько 20 хвилин.

Підбігайте до підніжжя пагорба після кожного повторення.

Розслабтеся за допомогою 5-15-хвилинної пробіжки.

Підвищити потужність

Розминка протягом 20 хвилин у легкому темпі.

Зробіть дванадцять загальних спринтів по 10-12 секунд на досить крутому пагорбі (один з нахилом від 8 до 12 відсотків, приблизно так само, як і середні сходи).

Продовжуйте рухатися дуже легкою пробіжкою протягом півтори хвилини між спринтами.

Відразу після останнього спринту бігайте 10 хвилин у помірному темпі.

Охолодіть п’ятихвилинним бігом.

Огляд для