Чи допомагає накладний захват при вправах з поштовхом?

Зміст

• Надхватне зчеплення проти накладне зчеплення та змішане зчеплення
• Переваги зчеплення з рук
• Накладне зчеплення з тягами
• Надхватний зчеплення на тягах
• Lat випадаючий
• Надхватний захват на присідання
• Винос

Правильна форма та техніка є запорукою безпечного та ефективного тренування. Неправильна форма тренувань з обтяженням може призвести до розтягнення, розтягування, переломів та інших травм.

Більшість вправ для обтяження включають рухи, що штовхають або тягнуть. Те, як ви стискаєте предмет, який ви штовхаєте або тягнете (наприклад, штангу з прикріпленими гирями), може вплинути на вашу поставу, безпеку та здатність піднімати більшу вагу.

Залежно від вправи ваш хват може також впливати на те, які групи м’язів ви працюєте.

Одним із загальноприйнятих способів захопити штангу є накладний зчеплення. Цей тип захоплення має переваги та недоліки, залежно від вправи. Деякі найпоширеніші приклади вправ з поштовхом, які можуть використовувати накладний хват, включають:

• тяга
• присідання
• тягнути ДБЖ
• жими лежачи
• ряди штанги

Надхватне зчеплення проти накладне зчеплення та змішане зчеплення

Надхватний захват - це коли ви тримаєтеся за планку долонями до тіла. Це ще називають пронірованим хватом.

На зворотному боці захоплення під рукою означає, що ви берете штангу знизу, долонями зверненими до себе. Захоплення під рукою також називають супінаційним або зворотним.

Як випливає з назви, змішаний хват передбачає стискання планки однією долонею, спрямованою до вас (нависання), а іншою - стороною від вас (знизу). Змішана рукоятка в основному використовується для станової тяги.

Переваги зчеплення з рук

Універсальна група є універсальнішою, ніж уловлювач. Його часто називають "стандартним" захопленням у важкій атлетиці, оскільки він може бути використаний для більшості вправ - від жиму лежачи до тяги до тяги.

У певних вправах накладний хват може допомогти вам набрати сили хватки та зміцнити м’язи передпліччя під час тренування.

Захват нахилом також може допомогти вам орієнтуватись на певні групи м’язів, які не могли б активуватися настільки сильно, коли ви використовуєте зчеплення з рукою. Це залежить від конкретної вправи з поштовхом, яку ви виконуєте, та ваших конкретних цілей у тренуванні з обтяженням.

Накладне зчеплення з тягами

Дедліф - це вправа для важкої атлетики, при якому ви нахиляєтеся вперед, щоб взяти з підлоги зважену штангу або гирю. Коли ви опускаєте планку або гирю, стегна петлі, а спина залишається рівною протягом усього руху.

Станова тяга зміцнює верхню і нижню частину спини, сідничні м’язи, стегна та підколінні сухожилля.

Мертвий тяг вимагає міцного зчеплення, оскільки ви не зможете підняти вагу, яку не можете утримати руками. Посилення зчеплення допомагає довше утримувати вагу.

Дві рукоятки, які зазвичай використовують для тяги, - це накладні та змішані. У фітнес-спільноті є багато суперечок щодо того, який зчеплення краще.

Багато людей, природно, візьмуться за штангу тяги, використовуючи накладний хват, обома долонями до тіла. Надхватний захват допомагає створити передпліччя та міцність зчеплення, оскільки під час підйому ви повинні утримувати штангу від обертання.

Цей тип рукоятки рекомендується використовувати для розмивання і легших наборів. Під час переходу до важчих наборів ви можете виявити, що не можете закінчити підйом, оскільки сила зчеплення починає виходити з ладу.

З цієї причини багато професійних програм важкої атлетики рекомендують перейти на змішаний хват для важчих комплектів. З міркувань безпеки також рекомендується змішаний захват, оскільки він утримує планку від скочування з ваших рук.

Збільшуючи вагу, яку ви піднімаєте під час тяги, перейдіть на змішаний захват, коли ви більше не зможете триматися за штангу. Ви зможете додати більшу вагу штанзі за допомогою змішаного зчеплення.

Тим не менше, одне невелике дослідження показало, що використання змішаного хвату може призвести до нерівномірного розподілу ваги під час підйому, а в іншому дослідженні з’ясувалося, що це може спричинити дисбаланс у розвитку м’язів з часом порівняно з використанням накладного хвату.

Щоб допомогти в боротьбі з м’язовим дисбалансом, перемикайте положення рук на кожному наборі і використовуйте змішаний хват лише тоді, коли вага занадто великий, щоб ви могли безпечно піднімати накладний хват.

Надхватний зчеплення на тягах

Підтягування - це вправа, коли ви тримаєтеся за брусок і підтягуєтесь, поки підборіддя не сягає вище бруса, а ноги зовсім не торкаються землі. Пульпи націлені на м’язи верхньої частини спини. Надхватний захват вважається найскладнішим варіантом натягу.

Використання підхвату під час підтягування більше працюватиме на певні м’язи - в першу чергу на біцепс та верхню частину спини. Захоплення штанги під час підтягування себе часто називають похиткою, а не підтягуванням.

Якщо ваша мета - збільшити свою силу, подумайте про те, щоб під час тренування виконувати як підтягування (зчеплення з нахилом), так і підтягування (зчеплення з боку руки).

Інший варіант - це робити тягнучі за допомогою двох D-подібних ручок. Ручки дозволяють захопити планку накладним хватом і обертатимуться під час підтягування, доки долоні не будуть звернені один до одного.

Підтягування ручками D забезпечує більший обсяг рухів і залучає більше м’язів, ніж звичайна штанга, включаючи ядро ​​та передпліччя.

Lat випадаючий

Інший спосіб зробити витягування - це використовувати машину, яка називається висувною машиною. Ця машина спеціально опрацьовує м’язи широкої спинки. «Лати» - це найбільші м’язи верхньої частини спини.Ви можете використовувати висувну машину з нахилом або накладним зчепленням.

Принаймні одне дослідження показало, що зчеплення над головою є більш ефективним, ніж зчеплення з рукою під час активації нижньої лати. З іншого боку, рукоятка на підлозі допоможе активізувати біцепс більше, ніж накладка.

Надхватний захват на присідання

Присідання - це тип вправи з поштовхом, при якому ви опускаєте стегна, поки вони не стануть паралельними підлозі, тримаючи груди вертикально. Присідання сприяють зміцненню м’язів сідниць і стегон.

Ви можете виконувати присідання без обтяження, а можете використовувати штангу, щоб додати вагу присіданням. Зазвичай штангу ставлять на верхню частину спини і плечей.

Надхватний захват - це найбезпечніший спосіб ухопитися за планку під час присідання. Ви взагалі не повинні намагатися підтримувати вагу руками. Верхня частина спини тримає штангу вгору, тоді як хват тримає штангу від ковзання.

Винос

Використання надхватного захоплення під час вправ з поштовхом може допомогти зміцнити м’язи передпліччя та покращити загальну силу зчеплення.

Як правило, рекомендується використовувати зчеплення з нахилом, виконуючи вправи з поштовхом, такі як присідання та тяга, щоб отримати максимальну користь та уникнути м’язового дисбалансу.

Однак, виконуючи тягу, може знадобитися перейти на змішаний захват, коли ви піднімаєте дуже важкі тягарі, оскільки ваша сила зчеплення з часом може вийти з ладу з накладним хватом.

В інших вправах, таких як підтягування або ряди зі штангою, ваш хват допомагає визначити, які групи м’язів працюють найбільше. Залежно від ваших цілей, вам може знадобитися змінювати хват від накладного на нижчий, щоб націлити більше на групи м’язів у спині, руках, передпліччях і ядрі.