7 смачних і корисних рецептів вівса на ніч

Зміст

• 1. Основний овес на ніч
• Інгредієнти
• Харчування
• Підготовка
• 2. Шоколадне арахісове масло
• 3. Тропічний
• 4. Гарбузова спеція
• 5. Морквяний пиріг
• 6. Високобілкова м’ятна шоколадна стружка
• 7. На каві
• Суть

Овес на ніч робить неймовірно універсальний сніданок або закуску.

Їх можна насолоджуватися теплими або холодними та готувати за день до цього, мінімально готуючи.

Більше того, ви можете доповнити цю смачну страву низкою поживних інгредієнтів, які приносять користь вашому здоров’ю.

У цій статті подано 7 смачних, поживних та простих рецептів вівса на ніч.

1. Основний овес на ніч

Більшість рецептів вівса на ніч засновані на одних і тих же кількох інгредієнтах.

Інгредієнти

• Овес. Старомодний овес найкраще підходить для вівса на ніч. Для коротшого часу замочування використовуйте швидкий овес, а для більш тривалого - овес, вирізаний із сталі.
• Молоко. Використовуйте коров’яче молоко або укріплене, несолодке рослинне молоко на ваш вибір у співвідношенні 1: 1 з вівсом. Наприклад, 1/2 склянки (120 мл) молока на 1/2 склянки (120 мл) вівса.
• Насіння чіа (за бажанням). Насіння чіа діють як клей для зв’язування інгредієнтів. Використовуйте 1/4 частини насіння чіа на 1 частину вівса. Наприклад, використовуйте 1/8 склянки (30 мл) насіння чіа на 1/2 склянки (120 мл) вівса.
• Йогурт (за бажанням). Йогурт додає додатковий білок і вершковість. Використовуйте молочний або рослинний йогурт і регулюйте кількість за своїм бажанням.
• Ваніль (за бажанням). Екстракт ванільного екстракту або ванільної квасолі додає нотки смаку вашому вівса на ніч.
• Підсолоджувач (за бажанням). Трохи кленового сиропу, 2-3 нарізаних фініків або половина розтертого банана можуть підсолодити овес на ніч.
  

Харчування

Овес на ніч є чудовим джерелом багатьох поживних речовин.

Одна підготовлена ​​чашка (240 мл) основного рецепту, виготовлена ​​з 2% коров’ячого молока і без додаткових інгредієнтів, забезпечує наступне ():

• Калорії: 215 калорій
• Вуглеводи: 33грами
• Клітковина: 4 грами
• Цукор: 7 грам
• Жир: 5 грам
• Білок: 9грам
• Вітамін D: 299% від денної вартості (DV)
• Марганець: 25% від DV
• Селен: 27% від DV
• Вітамін А: 26% від DV
• Вітамін B12: 25% від DV
• Рибофлавін: 23% від DV
• Мідь: 22% від DV
• Фосфор: 22% від DV

Ця кількість вівса протягом ночі також забезпечує 12–19% DV для кальцію, заліза, магнію, цинку, тіаміну та пантотенової кислоти.

Овес містить більше білка та жиру, ніж більшість інших зерен. Вони також є особливо хорошим джерелом бета-глюкану, типу клітковини, яка зменшує голод та сприяє відчуттю ситості (,,).

Природно, що поживна речовина цього рецепта змінюється залежно від типу молока та від того, які необов’язкові інгредієнти ви вирішили включити.

Підготовка

Щоб приготувати овес на ніч, просто з’єднайте всі інгредієнти та поставте його на ніч у холодильнику.

Овес і насіння чіа всмоктують молоко і розм'якшуються за ніч, отримуючи консистенцію, схожу на пудинг, наступного ранку.

Ніч овес витримують до чотирьох днів у холодильнику в герметичній тарі. Це означає, що ви можете легко приготувати більші порції базового рецепту і додавати улюблені начинки до окремих порцій протягом тижня для варіацій (5).

Овес на ніч використовує прості інгредієнти, багатий багатьма поживними речовинами, його можна виготовляти великими партіями та не вимагати нагрівання. Просто змішайте інгредієнти, поставте в холодильник на ніч і додайте улюблені начинки вранці.

2. Шоколадне арахісове масло

Цей варіант основного вівса на ніч нагадує популярні чашки арахісового масла.

Просто додайте 1–2 ст. Ложки (15–30 мл) какао-порошку до основного рецепту вівса на ніч. Вранці змішайте 2 столові ложки (30 мл) натурального арахісового масла, а зверху подрібнений арахіс, свіжу малину та міні-шоколадні чіпси для додаткового смаку та текстури.

Арахіс та арахісове масло додають до цього рецепту дозу здорового жиру, тоді як какао та малина - антиоксиданти, які є корисними сполуками, які допомагають захистити ваш організм від хвороб (,,).

Шоколадно-арахісове масло протягом ночі овес - це багатий поживними речовинами популярний солодкий. Цей рецепт особливо багатий корисними антиоксидантами та корисними жирами.

3. Тропічний

Для цього рецепта тропічного вівса на ніч поміняйте молоко та йогурт основним рецептом кокосового молока та кокосового йогурту.

Потім залийте його жменею пекану, посипте несолодкими кокосовими пластівцями та свіжозрізаними або розмороженими тропічними фруктами, такими як манго, ананас або ківі. Зберігайте в холодильнику на ніч, як і базовий рецепт.

Ви також можете використовувати сухофрукти, але пам’ятайте про контроль над порціями. Як правило, порція сухофруктів повинна бути в 2-3 рази меншою, ніж та ж порція свіжих фруктів. Вибирайте несолодкі, безмасляні сорти (,,,).

Тропічний овес - це варіант кокосового горіха традиційного рецепту овесу на ніч. Просто додайте свіжі або розморожені фрукти на ваш вибір, або поміняйте свіжі фрукти меншою порцією несолодких безмасляних сухофруктів.

4. Гарбузова спеція

У гарбузах багато клітковини і вітамінів С і К. Вони додають насичений і, можливо, несподіваний смак цьому рецепту вівса на ніч.

Гарбузи також є хорошим джерелом бета-каротину, сполуки, яка може зменшити ризик метаболічного синдрому. Метаболічний синдром - це сукупність станів, пов’язаних із підвищеним ризиком діабету 2 типу та серцевих захворювань ().

Щоб скласти цей рецепт, додайте 1/2 склянки (120 мл) гарбузового пюре до основного рецепту вівса на ніч і поставте його на холодильник на ніч. Вранці приправте його чайною ложкою (5 мл) кориці та половиною чайної ложки (2,5 мл) кожної меленої гвоздики та мускатного горіха.

Гарбузові прянощі вівсяні вівсяні багаті клітковиною, вітамінами та бета-каротином, сполукою, яка може захистити від метаболічного синдрому та супутніх захворювань.

5. Морквяний пиріг

Морква багата клітковиною і посідає низький рівень глікемічного індексу (ГІ), а це означає, що вона рідше спричиняє стрибок рівня цукру в крові після її вживання (14,).

Подібно до гарбузів, вони багаті бета-каротином. Ваше тіло перетворює цю сполуку у вітамін А, який важливий для вашого зору, росту, розвитку та імунної функції ().

Щоб приготувати цей поживний прийом популярного десерту, просто змішайте 1/2 склянки (120 мл) подрібненої моркви, 1/4 склянки (60 мл) родзинок і 2 столові ложки (30 мл) вершкового сиру або замінника вершкового сиру. з основними інгредієнтами вівса на ніч.

Зберігайте в холодильнику на ніч, а вранці прикрасьте свіжо подрібненою морквою, кількома родзинками та посипкою корицею або запашним перцем.

Морквяний пиріг на ніч - це відмінна альтернатива десерту, насиченому цукром. Рецепт є хорошим джерелом клітковини та бета-каротину, а враховуючи те, що морква посідає низьке місце за показником ШКТ, ця версія може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

6. Високобілкова м’ятна шоколадна стружка

Білок - це поживна речовина, яка, як відомо, зменшує голод та сприяє відчуттю ситості ().

Приблизно 13 грамів на чашку (240 мл), основний рецепт вівса на ніч вже містить помірну дозу білка.

Додавання йогурту до вашого рецепту та додавання його з горіхами або насінням ще більше підвищує вміст білка до приблизно 17 грамів на підготовлену чашку (240 мл).

Якщо ви віддаєте перевагу ще більше білка, подумайте про те, щоб додати в суміш 1-2 столові ложки (15–30 мл) білкового порошку. Це призведе до вмісту білка приблизно до 20–23 грамів на склянку.

Для додаткового смаку додайте екстракт екстракту м’яти перцевої та додайте до нього свіжорізану полуницю, міні-шоколадні чіпси та кілька листя м’яти. Нарешті, використовуйте 1 ч. Ложку (5 мл) порошку спіруліни для природного, насиченого поживними речовинами зеленого кольору.

Йогурт, горіхи, насіння або білковий порошок підвищують вміст білка у вашому вівсі протягом ночі. Екстракт екстракту м’яти перцевої, нарізаної полуницею, міні-шоколадні чіпси та порошок спіруліни доповнюють цей рецепт.

7. На каві

Цей рецепт - цікавий спосіб напоїти свій сніданок кофеїном.

Замініть 1 унцію (30 мл) молока чашкою еспресо або просто змішайте 1 ч. Ложку (5 мл) меленої або розчинної кави з початковою кількістю молока.

Це додає 30–40 мг кофеїну до вівса на ніч - такої кількості, як показують дослідження, може бути достатньо для підвищення пильності, короткочасного відкликання та часу реакції ().

Поповніть цей рецепт вашим вибором свіжих фруктів, горіхів та насіння.

Якщо вам подобається смак кави, але ви хочете обмежити споживання кофеїну, просто замініть еспресо або мелену каву меленим корінням цикорію. Заварений корінь цикорію на смак схожий на каву, але, природно, не містить кофеїну.

Додаючи до овесу на ніч порцію еспресо або 1 чайну ложку (5 мл) меленої або розчинної кави, в неї вливається лише достатньо кофеїну, щоб розбудити вас. Смажений, мелений корінь цикорію є хорошою альтернативою без кофеїну зі схожим смаком.

Суть

Овес на ніч здоровий і простий у приготуванні.

Їх можна скуштувати на сніданок або перекусити, вони вимагають мінімальної підготовки та є економією часу.

Овес на ніч також неймовірно універсальний, оскільки проста зміна начинки дає врожай великій різноманітності рецептів. Їх варто додати до ротації їжі, якщо ви цього ще не зробили.