Ово-вегетаріанська дієта: повне керівництво та план харчування

Зміст

• Що таке ово-вегетаріанська дієта?
• Багато потенційних переваг
• Може сприяти поліпшенню якості дієти
• Добре для вашого серця
• Сприяє збалансованому цукру в крові
• Інші переваги
• Можливі недоліки
• Недостатнє споживання білка
• Вітаміни, мінерали та омега-3
• Вегетаріанська шкідлива їжа
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжі, якої слід уникати
• Зразок меню
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Суть

Все більше людей у ​​всьому світі дотримуються вегетаріанських дієт з різних причин здоров’я, довкілля, фінансових та релігійних причин.

Існує кілька різних типів вегетаріанства, включаючи ово-вегетаріанську дієту.

Ця стаття розповідає вам все, що вам потрібно знати про ово-вегетаріанську дієту, та пропонує зразкове меню.

Що таке ово-вегетаріанська дієта?

Ово-вегетаріанська дієта виключає всі продукти тваринного походження, крім яєць.

М’ясо, птиця, риба або молочні продукти, такі як молоко, йогурти та сири, виключаються, але дозволяються цілі яйця, яєчні білки та продукти, що містять яйця, такі як майонез, яєчна локшина та деякі випічки.

Ово-вегетаріанські дієти є дещо менш популярними, ніж веганські, які повністю виключають усі продукти тваринного походження та побічні продукти, а також лакто-ово-вегетаріанські дієти, що включають молочні продукти та яйця, але не м’ясо, птицю чи рибу.

Добре спланована вегетаріанська дієта будь-якого виду, як правило, є поживною і дуже здоровою. І все-таки є кілька причин, чому хтось може вибрати ово-вегетаріанську дієту порівняно з іншими типами.

Цілі яйця є і доступними, і поживними, що робить їх чудовим доповненням практично до будь-якої дієти. Вони служать чудовим джерелом високоякісного білка, вітамінів групи В та протизапальних сполук ().

Насправді, деякі люди вирішують включити яйця в інший раціон харчування без тварин, якщо їм важко задовольнити свої потреби в поживних речовинах на суворо веганському харчуванні.

Ово-вегетаріанська дієта також буде відповідним вибором для тих, хто хоче бути вегетаріанцем, але має алергію або чутливість до молочних продуктів.

Крім того, інші можуть вибрати дієту через релігійні, екологічні чи етичні занепокоєння щодо поводження з тваринами, які використовуються для виробництва м'яса та молочних продуктів.

Ті, хто мотивований цими етичними проблемами, часто подбають про те, щоб їсти лише яйця та продукти з яєць, одержаних з гуманним джерелом.

Ово-вегетаріанські дієти виключають усі продукти тваринного походження, крім яєць. Люди можуть обрати цю схему харчування за станом здоров’я, довкілля, релігії чи етики.

Багато потенційних переваг

Ово-вегетаріанська дієта може по-різному принести користь вашому здоров’ю.

Може сприяти поліпшенню якості дієти

Дослідження показують, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, як правило, їдять більше поживних продуктів, таких як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, порівняно з невегетаріанцями (2).

Вони також споживають менше калорій із додаванням цукру та насичених жирів, і вони краще дотримуються рекомендацій щодо споживання натрію (2,).

Багато експертів вважають, що це може бути причиною того, що вегетаріанці, як правило, мають кращі результати для здоров'я, ніж невегетаріанці, проте необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде встановити чіткий причинно-наслідковий зв'язок ().

Добре для вашого серця

Якщо ви хочете внести зміни в дієту, які приносять користь вашому серцю, ово-вегетаріанська дієта може бути ефективною.

У багатьох дослідженнях спостерігається, що у вегетаріанців ризик серцево-судинних захворювань знижений на 30–40% порівняно з невегетаріанцями ().

Більше того, в поєднанні із регулярними фізичними вправами та практиками управління стресом, вегетаріанська дієта знижує артеріальний тиск і рівень холестерину, а також зменшує накопичення нальоту в судинах ().

Сприяє збалансованому цукру в крові

Добре спланована вегетаріанська дієта може зменшити ризик діабету 2 типу, покращивши контроль рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну.

Недавній огляд 14 досліджень показав, що у вегетаріанців приблизно на 25% менше шансів захворіти на діабет 2 типу порівняно з невегетаріанцями ().

Крім того, люди, які вже страждають цим захворюванням, можуть відчувати покращену чутливість до інсуліну та кращий контроль рівня цукру в крові на вегетаріанській дієті ().

Типово більший прийом цільнозернових, фруктів та овочів, тих, хто сидить на вегетаріанських дієтах, схоже, відіграє значну роль у профілактиці діабету.

Більш конкретно, такі продукти, як темно-листяна зелень та коренеплоди з високим вмістом клітковини, бета-каротину, вітаміну С та магнію, можуть мати найсильніші профілактичні ефекти ().

Інші переваги

Вегетаріанська дієта пов’язана з кількома іншими перевагами для здоров’я та способу життя, зокрема:

• Втрата ваги. Вегетаріанські дієти часто мають менше калорій і можуть сприяти зниженню ваги ефективніше, ніж всеїдні дієти (2,).
• Підтримуйте здоров’я кишечника. Вегетаріанські дієти багаті клітковиною та рослинними сполуками, що зміцнюють здоров’я, які можуть збільшити ріст здорових кишкових бактерій, що призводить до поліпшення функції травлення та поліпшення імунітету (,).
• Може зменшити ризик розвитку раку. Деякі дослідження показують, що вегетаріанська дієта може зменшити ризик раку до 12%, хоча потрібні додаткові дослідження ().
• Більш доступні. Якісні м’ясні та молочні продукти можуть бути досить дорогими. Таким чином, вегетаріанські дієти можуть бути більш доступними.

Хоча вегетаріанські дієти мають багато позитивних властивостей, важливо пам’ятати, що конкретний результат не гарантується.

Ово-вегетаріанська дієта може запропонувати багато переваг для здоров’я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань, діабету та раку. Це також може покращити здоров'я кишечника та сприяти здоровій вазі.

Можливі недоліки

Для більшості людей ово-вегетаріанська дієта є дуже безпечною та здоровою. Однак ви можете не отримати певні необхідні поживні речовини, якщо погано сплануєте свій раціон.

Недостатнє споживання білка

Їжа достатньої кількості білка необхідна для підтримки здорових кісток, м’язів, органів, шкіри та волосся.

Багато вегетаріанських дієт покладаються на м’ясо та молочні продукти для отримання білка. Оскільки ово-вегетаріанська дієта виключає ці продукти, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте білок деінде.

Яйця, бобові, горіхи та насіння - це чудові варіанти білків, які є овоче-вегетаріанськими.

Вітаміни, мінерали та омега-3

Деякі з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у вегетаріанських дієтах включають залізо, кальцій, цинк, омега-3 жири, а також вітаміни D і B12 ().

М'ясо, риба та молочні продукти часто є основним джерелом цих поживних речовин при вегетаріанському харчуванні. Тому їх видалення може призвести до недоліків, якщо ви не обережно заміните їх вегетаріанськими альтернативами.

Ось кілька продуктів, які можуть забезпечити ці поживні речовини під час переходу на ово-вегетаріанську дієту:

• Залізо. Включення яєць та рослинних джерел заліза, таких як сочевиця, соя, боби гарбанцо, коричневий рис, збагачені залізом злаки, сухофрукти, насіння гарбуза та фісташки - це розумний спосіб задовольнити ваші потреби в залізі ().
• Кальцій. Регулярно включайте у свій раціон такі продукти, як біла квасоля, зелень ріпи, рукола, бок-хой, тофу та продукти, збагачені кальцієм (12).
• Вітамін D. Проведення часу на сонці - найкращий спосіб стимулювати вироблення вітаміну D у вашій шкірі. Яйця курей, вирощених на пасовищі, збагачені продукти та гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом, також є хорошими джерелами (,,).
• Вітамін В12. Яйця є хорошим джерелом вітаміну В12. Те саме стосується і збагачених продуктів, таких як замінники молока або харчові дріжджі ().

• Цинк. Цілісні зерна, яйця, горіхи, насіння та бобові - це хороші джерела цинку, які є овоє-вегетаріанськими (17).
• Омега-3 жири. Насіння чіа, насіння льону, конопляні серця та волоські горіхи - чудові джерела омега-3 жирів на рослинній основі. Крім того, яйця курей, яких годують збагаченим омега-3 кормом, можуть забезпечити ці здорові жири ().

Якщо ви виявите, що не можете задовольнити свої потреби в будь-якому з цих поживних речовин лише за допомогою дієти, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом щодо прийому добавок.

Вегетаріанська шкідлива їжа

Не всі овоче-вегетаріанські продукти є здоровими.

Безмолочна випічка, смажена їжа, перероблені вегетаріанські замінники м’яса, а також напої, підсолоджені цукром, крупи та цукерки, технічно відповідають ововегетаріанському способу життя, але споживаються економно, якщо взагалі.

Здорова вегетаріанська дієта наголошує на повноцінній, поживній їжі їжі та обмежує рафіноване зерно, доданий цукор, сильноочищену олію та іншу нездорову їжу.

Вегетаріанська дієта може мати низький вміст певних поживних речовин, що потенційно може призвести до ризику нестачі. Зосередьтеся на плануванні повноцінного харчування, що відповідає вашим потребам із рослинними джерелами цих поживних речовин.

Їжа, яку потрібно їсти

Хоча певна їжа обмежена на ово-вегетаріанській дієті, у вас є багато варіантів, насичених поживними речовинами, з яких ви можете вибрати.

Добре спланована ово-вегетаріанська дієта в ідеалі складається з різноманітних цільних рослинних продуктів, таких як:

• Фрукти: яблука, апельсини, груші, ягоди, банани, ананас, манго, виноград, авокадо
• Овочі: зелена листя, морква, картопля, спаржа, ріпа, брокколі, цвітна капуста, огірки, редиска, болгарський перець, капуста, помідори, літні та зимові кабачки
• Зерно: рис, кукурудза, лобода, амарант, гречка, булгур, ячмінь, вівсянка, макарони, сухарі, попкорн, крупи, хліб (виготовлений без молока або масла)
• Бобові: соя, темпе, тофу, місо, сочевиця, чорна квасоля, квасоля гарбанцо, квасоля, горох, арахіс, квасоля, темно-сині боби
• Горіхи та насіння: волоські горіхи, горіхи макадамії, пекан, фісташки, мигдаль, кешью, бразильські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, насіння соняшнику, горіхове масло, насіння льону
• Яйця та яєчні продукти: цілі яйця, яєчні білки
• Молочні замінники: соєве молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, конопляне молоко, кешью, йогурт безмолочний, сири без молока
• Масла: оливкова, авокадо, волоський горіх, лляне насіння та кокосова олія
• Напої: кава, чай, вода, мінеральна вода, немолочне молоко

Майте на увазі, що те, що їжа вегетаріанська, не означає, що вона корисна. Щоб отримати користь для здоров’я від яєчно-вегетаріанської дієти, важливо якомога більше зосереджуватися на цілісних, мінімально оброблених продуктах харчування.

Різні продукти, такі як бобові, зернові, овочі, горіхи, насіння, яйця та фрукти, складають здорову ововегетаріанську дієту. Практикуйте поміркованість, якщо ви включаєте харчові продукти з надмірною обробкою.

Їжі, якої слід уникати

Основними продуктами, яких слід уникати на ово-вегетаріанській дієті, є м’ясо та молочні продукти, але також слід виключити деякі харчові добавки на основі м’яса.

Якщо ви переходите на ово-вегетаріанську дієту, уникайте наступного:

• Червоне мясо: яловичина, баранина, свинина
• Птиця: курка, індичка, качка
• Риба і молюски
• Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло
• Випічка: хліб та випічка, виготовлені на молоці або вершковому маслі
• М'ясні та молочні харчові добавки: желатин, сало, кармін, казеїн, сироватка
• Інші предмети: бульйони на основі тварин, паштет, рибний соус, певні добавки до омега-3, немолочні вершки, заправка Цезар

Ви можете знайти вегетаріанські альтернативи для багатьох з цих продуктів. Тим не менш, майте на увазі, що ці замінники не завжди можуть бути еквівалентними з поживної точки зору.

Наприклад, більшість альтернативних молочних продуктів не містять такої кількості білка та мінералів, як звичайне коров’яче молоко. Це не робить їх самим поганим варіантом, але варто задуматись, чи ваша мета - скласти повноцінне вегетаріанське харчування.

Ово-вегетаріанські дієти виключають усі м’ясні, молочні та м’ясні та молочні приправи та харчові добавки.

Зразок меню

Хоча харчові потреби та харчові уподобання можуть відрізнятися, ось приклад того, як можуть виглядати п’ять днів на ово-вегетаріанській дієті.

Понеділок

• Сніданок: кокосово-чіа-пудинг із замороженими ягодами та волоськими горіхами
• Обід: сочевичне овочеве рагу з лляними сухарями
• Вечеря: тофу-овочева засмажка з коричневим рисом

Вівторок

• Сніданок: цільнозерновий тост з тушкованою зеленню та пашотними яйцями
• Обід: хумусно-овочеве сандвічеве обгортання з бортиком ягід
• Вечеря: чаша лободи з чорною квасолею, харчовими дріжджами, змішаною зеленню, гуакамоле та сальсою

Середа

• Сніданок: зелений смузі зі шпинатом, конопляним білком, порошком кешью, мигдальним маслом, бананами, імбиром та авокадо
• Обід: яєчно-салатний бутерброд на цільнозерновий хліб
• Вечеря: гостра локшина з арахісу з едамаме, фіолетовою капустою та кінзою

Четвер

• Сніданок: вівсянка зі свіжими фруктами, насінням конопель та мигдалем, що розрізався
• Обід: залишки арахісової локшини
• Вечеря: димчаста темпе з смаженими овочами та вегетаріанським грибним різотто

П’ятниця

• Сніданок: яєчно-овочева сутичка зі стороною свіжих фруктів
• Обід: біла квасоля, капуста та томатний суп із цільнозерновим тостом
• Вечеря: тако із цвітної капусти та нуту з вершковим соусом з кешью з кінзи і лайма

У наведеному вище зразку схеми їжі представлені деякі корисні інгредієнти та збалансовані страви, якими ви можете насолодитися на добре округленій ово-вегетаріанській дієті.

Суть

Ово-вегетаріанська дієта - це тип вегетаріанства, який виключає всі продукти тваринного походження, крім яєць.

Поки він добре спланований, такий спосіб харчування може забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашому організму, і може запропонувати різні переваги, включаючи знижений ризик серцевих захворювань та діабету.

Якщо ви плануєте перейти на ово-вегетаріанську дієту, обов’язково включіть різноманітні цільнозернові, бобові, горіхи, насіння, овочі та фрукти, щоб забезпечити максимальну віддачу від раціону.