Палео-дієта - посібник для початківців плюс план харчування

Зміст

• План дієтичного харчування Палео
• Їжі, якої слід уникати на дієті палео
• Їжа, яку потрібно їсти на палео-дієті
• Модифіковані палео-дієти
• Помітні індульгенції
• Що пити, коли ти спрагнешся
• Перегляньте це відео
• Зразок меню палео на один тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Прості закуски Paleo
• Простий список покупок Paleo
• Як зробити ресторанне харчування Палео
• Суть

Палео-дієта розроблена так, щоб нагадувати те, що їли предки мисливців-збирачів людей тисячі років тому.

Хоча неможливо точно знати, що їли предки людей у ​​різних частинах світу, дослідники вважають, що їх дієти складалися з цільної їжі.

Дотримуючись дієти на основі їжі та ведучи фізично активний спосіб життя, мисливці-збирачі, мабуть, мали набагато нижчі показники захворювань способу життя, таких як ожиріння, діабет та хвороби серця.

Насправді кілька досліджень свідчать про те, що така дієта може призвести до значної втрати ваги (без підрахунку калорій) та значного поліпшення стану здоров’я.

Ця стаття - основний вступ до палео-дієти, що містить простий план харчування та іншу важливу інформацію.

План дієтичного харчування Палео

Не існує жодного “правильного” способу харчування для всіх, і люди палеоліту процвітали на різноманітних дієтах, залежно від того, що було на той час і де у світі вони жили.

Деякі їли низьковуглеводну дієту з високим вмістом тваринної їжі, а інші дотримувались високовуглеводної дієти з великою кількістю рослин.

Вважайте це загальним орієнтиром, а не чимось написаним у камені. Ви можете адаптувати все це до власних особистих потреб та уподобань.

Ось основи:

Їсти: М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, спеції, корисні жири та олії.

Уникайте: Оброблена їжа, цукор, безалкогольні напої, зернові, більшість молочних продуктів, бобові, штучні підсолоджувачі, рослинні олії, маргарин та трансжири.

Резюме Дієта палеоліту у людей варіювалась залежно від наявності та місця розташування. Основна концепція палео-дієти - їсти цільну їжу та уникати оброблених продуктів.

Їжі, якої слід уникати на дієті палео

Уникайте цих продуктів та інгредієнтів:

• Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: Безалкогольні напої, фруктові соки, столовий цукор, цукерки, випічка, морозиво та багато інших.
• Зерно: Включає хліб та макаронні вироби, пшеницю, спельту, жито, ячмінь тощо.
• Бобові: Квасоля, сочевиця та багато іншого.
• Молочні продукти: Уникайте більшості молочних продуктів, особливо нежирних (деякі версії палео включають повножирні молочні продукти, такі як масло та сир).
• Деякі рослинні олії: Соєва олія, соняшникова олія, бавовняна олія, кукурудзяна олія, виноградна олія, сафлорова олія та інші.
• Транс жири: Міститься в маргарині та різних оброблених продуктах. Зазвичай їх називають "гідрогенізованими" або "частково гідрованими" маслами.
• Штучні підсолоджувачі: Аспартам, сукралоза, цикламати, сахарин, ацесульфам калію. Замість цього використовуйте натуральні підсолоджувачі.
• Високооброблена їжа: Все, що позначене як "дієта" або "з низьким вмістом жиру", або що містить багато добавок. Включає штучні замінники їжі.

Просте керівництво: якщо схоже, що це було зроблено на заводі, не їжте його.

Якщо ви хочете уникнути цих інгредієнтів, ви повинні ознайомитися зі списками інгредієнтів, навіть на продуктах, які позначені як "здорові продукти".

Резюме Уникайте всіх оброблених продуктів харчування та інгредієнтів, включаючи цукор, хліб, деякі рослинні олії, трансжири та штучні підсолоджувачі.

Їжа, яку потрібно їсти на палео-дієті

В основу дієти покладіть цілісні, необроблені палео-продукти:

• М'ясо: Яловичина, баранина, курка, індичка, свинина та інші.
• Риба та морепродукти: Лосось, форель, пікша, креветки, молюски тощо. Виберіть, якщо можете, виловленого в дикому вигляді.
• Яйця: Вибирайте яйця, збагачені пастбищем або збагачені омега-3.
• Овочі: Брокколі, капуста, перець, цибуля, морква, помідори тощо.
• Фрукти: Яблука, банани, апельсини, груші, авокадо, полуниця, чорниця тощо.
• Бульби: Картопля, солодка картопля, ямс, ріпа та ін.
• Горіхи та насіння: Мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
• Корисні жири та олії: Оливкова олія екстра вірджин, кокосова олія, олія авокадо та інші.
• Сіль і спеції: Морська сіль, часник, куркума, розмарин та ін.

Спробуйте вибрати трав’яний, пасовищний та органічний продукт, якщо ви можете собі це дозволити. Якщо ні, просто переконайтеся, що завжди вибираєте найменш оброблений варіант.

Резюме Їжте цілісні, необроблені продукти, такі як м’ясо, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, картопля, горіхи, корисні жири та спеції. Якщо є можливість, вибирайте органічні продукти, що харчуються травою.

Модифіковані палео-дієти

За останні кілька років спільнота палео досить сильно розвинулася.

Зараз існує кілька різних версій палео-дієти. Багато з них дозволяють деякі сучасні продукти, які, на думку науки, є здоровими.

Сюди входять якісне вершкове масло і навіть деякі безглютенові зерна, такі як рис.

Зараз багато людей думають про палео як про шаблон, на якому ґрунтується ваш раціон, не обов’язково суворий набір правил, яких ви повинні дотримуватися.

Резюме Ви також можете використовувати палео-дієту як вихідну точку, додаючи кілька інших корисних продуктів, таких як масло, що годується травою, і зерна без глютену.

Помітні індульгенції

Продукти харчування та напої, наведені нижче, чудово підходять для невеликих кількостей:

• Вино: Якісне червоне вино з високим вмістом антиоксидантів та корисних поживних речовин.
• Темний шоколад: Виберіть ту, яка має 70% або більше вмісту какао. Якісний темний шоколад дуже поживний і надзвичайно корисний.

Резюме Дотримуючись палео-дієти, ви можете час від часу вживати невелику кількість червоного вина та темного шоколаду.

Що пити, коли ти спрагнешся

Що стосується гідратації, то вода повинна бути вашим напоєм.

Наступні напої - це не зовсім палео, але більшість людей їх все одно п’ють:

• Чай: Чай дуже корисний і наповнений антиоксидантами та різними корисними сполуками. Найкраще підходить зелений чай.
• Кава: Насправді в каві також дуже багато антиоксидантів. Дослідження показують, що він має багато переваг для здоров’я.

Резюме Вода повинна бути вашим вибором напою під час дотримання палео дієти. Багато людей також п’ють чай і каву.

Перегляньте це відео

Якщо картинка коштує тисячі слів, відео - мільйон.

Це коротке відео пояснює все, що потрібно знати про палео-дієту.

Зразок меню палео на один тиждень

Це зразкове меню містить збалансовану кількість палео-дружньої їжі.

Безумовно, налаштовуйте це меню, виходячи з власних уподобань.

Понеділок

• Сніданок: Яйця та овочі, смажені на кокосовій олії. Один шматочок фрукта.
• Обід: Курячий салат з оливковою олією. Жменя горіхів.
• Вечеря: Бургери (без булочки), смажені на вершковому маслі, з овочами та трохи сальси.

Вівторок

• Сніданок: Бекон і яйця, з шматочком фрукта.
• Обід: Залишки гамбургерів від напередодні ввечері.
• Вечеря: Лосось, смажений на вершковому маслі, з овочами.

Середа

• Сніданок: М’ясо з овочами (залишки від начора ввечері).
• Обід: Бутерброд у листі салату, з м'ясом та свіжими овочами.
• Вечеря: Зажарка з яловичого фаршу з овочами. Деякі ягоди.

Четвер

• Сніданок: Яйця і шматочок фрукта.
• Обід: Залишки смаженої страви з напередодні ввечері. Жменя горіхів.
• Вечеря: Смажена свинина з овочами.

П’ятниця

• Сніданок: Яйця та овочі, смажені в кокосовій олії.
• Обід: Курячий салат з оливковою олією. Жменя горіхів.
• Вечеря: Стейк з овочами та солодкою картоплею.

Субота

• Сніданок: Бекон і яйця з шматочком фруктів.
• Обід: Залишки стейка та овочів напередодні ввечері.
• Вечеря: Запечений лосось з овочами та авокадо.

Неділя

• Сніданок: М’ясо з овочами (залишки від начора ввечері).
• Обід: Бутерброд у листі салату, з м'ясом та свіжими овочами.
• Вечеря: Курячі крильця на грилі з овочами та сальсою.

Зазвичай немає необхідності відстежувати калорії або макроелементи (білки, вуглеводи або жири) на палео-дієті, принаймні не на початку.

Однак якщо вам потрібно сильно схуднути, корисно дещо скоротити вуглеводи і обмежити споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як горіхи.

Якщо ви хочете отримати більше прикладів легких палео-страв, прочитайте цю статтю: 20 рецептів обіднього меню «Палео».

Резюме Ви можете приготувати різноманітні смачні страви, використовуючи палео-дружні страви. Вище - зразкове меню того, як може виглядати тиждень палео-дієти.

Прості закуски Paleo

Насправді немає необхідності їсти більше трьох прийомів на день, але якщо ви зголодніли, ось кілька палео-закусок, які є простими та легко переносяться:

• Дитяча морква
• Яйця, зварені круто
• Шматочок фрукта
• Жменя горіхів
• Залишки від напередодні ввечері
• Скибочки яблука з мигдальним маслом
• Чаша ягід з кокосовим кремом
• Домашнє яловиче м’ясо

Резюме Закуски Палео легко приготувати і взяти з собою на ходу. Кілька ідей включають фрукти, горіхи, зварені круто яйця або моркву.

Простий список покупок Paleo

Існує неймовірна різноманітність продуктів, які ви можете їсти на палео-дієті.

Цей простий список покупок повинен дати вам уявлення про те, як розпочати:

• М'ясо: Яловичина, баранина, свинина та ін.
• Птиця: Курка, індичка та ін.
• Риба: Лосось, форель, скумбрія та ін.
• Яйця
• Свіжі овочі: Зелень, салат, помідори, перець, морква, цибуля тощо.
• Заморожені овочі: Брокколі, шпинат, різні овочеві суміші та ін.
• Фрукти: Яблука, банани, груші, апельсини, авокадо
• Ягоди: Полуниця, чорниця тощо.
• Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук
• Мигдальне масло
• Кокосове масло
• Оливкова олія
• Оливки
• Солодка картопля
• Приправи: Морська сіль, перець, куркума, часник, петрушка тощо.

Непоганою ідеєю є очистити від свого дому всі нездорові спокуси, включаючи солодкі газовані напої, випічку, печиво, сухарики, хліб, морозиво та каші.

Резюме Щоб розпочати палео-дієту, очистіть свою кухню від нездорових спокус. Далі, скориставшись наведеним вище списком покупок, запасіть свою комору та холодильник смачними, палео-зручними продуктами.

Як зробити ресторанне харчування Палео

Досить легко зробити більшість страв у ресторанах палео-сприятливими.

Ось декілька простих рекомендацій:

1. Замовляйте основну страву на основі м’яса або риби.
2. Отримуйте зайві овочі замість хліба або рису.
3. Попросіть їх готувати їжу на оливковій або кокосовій олії.

Резюме Харчуватися, дотримуючись палео-дієти, не повинно бути важко. Просто виберіть у меню м’ясну або рибну страву та обміняйтеся додатковими овочами.

Суть

Палео-дієта створена за зразком дієт, які, ймовірно, дотримувались мисливці-збирачі. Хоча немає жодного способу дотримуватися палео-дієти, основна ідея полягає в тому, щоб уникати оброблених продуктів і натомість зосередитись на здорових, цільних продуктах харчування.

До палео-дружньої їжі належать м’ясо, риба, яйця, насіння, горіхи, фрукти та овочі, а також корисні жири та олії. Уникайте оброблених продуктів, зерен та цукру.

Ви також можете засновувати свій раціон на палео-продуктах, додаючи кілька сучасних здорових продуктів, таких як вершкове масло і безглютенові зерна.

Щоб розпочати роботу з палео-дієтою, перегляньте зразкове меню та список покупок вище. Запасіть свою кухню та комору цими здоровими, палео-чистими продуктами.

Ви також можете ознайомитись із наведеними нижче статтями щодо ідей щодо рецептів палео та іншого.