Що таке пектин? Унікальне волокно, пояснене

Зміст

• Харчування та вживання
• Харчування
• Використання
• Переваги
• Покращує рівень цукру в крові та жиру в крові
• Знижує ризик раку товстої кишки
• Сприяє здоровій вазі
• Допомагає при шлунково-кишкових проблемах
• Потенційні мінуси
• Як додати пектин у свій раціон
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Пектин - унікальна клітковина, яка міститься у фруктах та овочах.

Це розчинна клітковина, відома як полісахарид - довгий ланцюг неперетравних цукрів. При нагріванні в присутності рідини пектин розширюється і перетворюється в гель, що робить його прекрасним загусником для варення і желе (1).

Це також гелі у вашому травному тракті після прийому всередину - функція, яка забезпечує численні переваги для здоров'я.

Більшість продуктів пектину виготовляються з яблук або цитрусових шкірок, обидва вони є багатими джерелами цієї клітковини (2).

У цій статті розглядається, що таке пектин, його харчовий вміст та користь для здоров'я та як його вживати.

Харчування та вживання

Пектин є клітковиною і не містить майже ні калорій, ні поживних речовин. Він є ключовим інгредієнтом у вареннях і желе і використовується як добавка до розчинної клітковини.

Харчування

Пектин забезпечує мало живлення.

Одна унція рідини (29 грам) рідкого пектину містить (3):

• Калорійність: 3
• Білок: 0 грам
• Жир: 0 грам
• Вуглеводи: 1 грам
• Волокно: 1 грам

Пектиновий порошок має подібний вміст поживних речовин (4).

Ні рідка, ні порошкоподібна форма не містять значної кількості вітамінів або мінералів, і всі його вуглеводи та калорії надходять з клітковини.

Однак, деякі продукти, що називаються пектиновими сухими сумішами, містять доданий цукор та калорії. Ці суміші можна також використовувати для приготування джемів і желе.

Використання

Пектин в основному використовується у виробництві їжі та домашній кулінарії як загусник.

Його додають до комерційних виробів та домашніх джемів, желе та консервів. Він також може бути доданий до ароматизованого молока та питного йогурту в якості стабілізатора.

Для домашньої кухні пектин продається у вигляді білого або світло-коричневого порошку або безбарвної рідини.

Пектин також використовується як розчинна клітковина, яка часто продається у формі капсул. Розчинна клітковина може допомогти полегшити запори, знизити рівень холестерину та тригліцеридів, покращити цукор у крові та сприяти здоровій вазі (5).

Нарешті, ця клітковина є ключовим компонентом покриттів, що відпускають час, використовуваних у деяких лікарських засобах (6).

Пектин - це розчинна клітковина, яка міститься у фруктах та овочах, особливо в яблуках та шкірках цитрусових. Це сильний желюючий засіб, що використовується для загущення джемів і желе.

Переваги

Доповнення пектином може принести кілька потенційних переваг для здоров'я.

Покращує рівень цукру в крові та жиру в крові

Деякі дослідження на мишах відзначають, що пектин знижує рівень цукру в крові та покращує функцію гормонів, пов’язаних із цукром у крові, що може допомогти впоратися з діабетом 2 типу (7, 8, 9, 10).

Однак дослідження на людях не спостерігали однакових потужних ефектів щодо контролю цукру в крові (11, 12).

Пектин також може покращити рівень жиру в крові, зв’язуючись з холестерином у вашому травному тракті, щоб запобігти його всмоктуванню, що може знизити ризик серцевих захворювань (13).

В одному дослідженні 57 дорослих осіб, які отримували 15 грамів пектину на день, відчували до 7% зниження рівня (поганого) холестерину ЛПНЩ у порівнянні з контрольною групою (14).

Дослідження на тваринах також продемонстрували властивості цих добавок щодо зниження рівня холестерину та жиру в крові (15, 16, 17, 18).

Однак потрібні додаткові дослідження на людях, щоб краще зрозуміти, як пектин впливає на рівень цукру в крові та жиру.

Знижує ризик раку товстої кишки

У дослідженнях пробірки пектин убив клітини раку товстої кишки (19, 20).

Крім того, ця клітковина допомагає зменшити запалення та пошкодження клітин, що може спровокувати утворення ракових клітин кишечника - тим самим знижуючи ризик раку товстої кишки (21).

Дослідники теоретизують, що пектин може знизити ризик раку товстої кишки за рахунок зв’язування та інгібування абсорбції галектину-3, високий рівень якого пов'язаний із підвищеним ризиком раку товстої кишки (22, 23).

Дослідження з пробірки також показали, що пектин вбив інших типів ракових клітин, включаючи клітини раку молочної залози, печінки, шлунка та легенів (24, 25, 26).

Однак необхідно провести більше досліджень, щоб зрозуміти, чи впливає пектин і як рак у людини.

Сприяє здоровій вазі

Пектин також може сприяти здоровій масі тіла.

У дослідженнях на людях збільшення споживання клітковини було пов'язано зі зменшенням ризику надмірної ваги та ожиріння. Вважається, що це тому, що клітковина наповнюється, а більшість харчових продуктів з високим вмістом клітковини мають менше калорій, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, як рафіновані зерна (27, 28).

Крім того, дослідження на тваринах продемонстрували, що добавки пектину сприяли втраті ваги та спалюванню жиру у щурів із ожирінням (17, 29, 30, 31).

Зокрема, одне дослідження на щурах виявило, що пектин сприяє повноті та зменшенню споживання калорій більшою мірою, ніж дієта з високим вмістом білка. Аналогічні дослідження зазначають, що пектин підвищував рівень гормону ситості або повноти гормонів у мишей (32, 33, 34).

Допомагає при шлунково-кишкових проблемах

Як розчинна клітковина з унікальними гелеутворюючими властивостями, пектин багатьма способами сприяє травленню.

Розчинні волокна перетворюються на гель у вашому травному тракті за наявності води. Як такі, вони пом’якшують стілець і пришвидшують час транзиту матеріалу через травний тракт, зменшуючи запори (35).

Також розчинна клітковина є пребіотиком - джерелом їжі для здорових бактерій, що живуть у вашій кишці (36).

У 4-тижневому дослідженні у 80 осіб із запорними запорами у тих, хто вживав 24 грами пектину щодня, були вищі популяції здорових бактерій у кишечнику та менша кількість симптомів запору, ніж у контрольної групи (37).

Крім того, деякі дослідження на тваринах виявили, що ці добавки покращують здоров'я кишкових бактерій, що може зменшити запалення та покращити шлунково-кишкові симптоми (17, 32, 38).

Крім того, це унікальне волокно може утворювати захисний бар’єр навколо кишечника, щоб запобігти потраплянню шкідливих бактерій у ваш організм (1).

Пектин може покращити рівень цукру в крові та жиру в крові, вбити ракові клітини, сприяти здоровій вазі та покращити травлення. Однак потрібно більше досліджень на людях.

Потенційні мінуси

Пектин має мало побічних ефектів.

Однак, враховуючи, що це може вплинути на травлення, у деяких людей це може спричинити виникнення газу або здуття живота.

Більше того, вам слід уникати цього, якщо у вас є алергія на їжу, з якої виходили. Більшість комерційних продуктів і добавок виготовляються з яблук або цитрусових шкірок.

Якщо у вас є якісь проблеми щодо цих продуктів, проконсультуйтеся з лікарем.

Пектинові добавки у деяких людей можуть спричинити газоподібний стан або здуття живота. Якщо у вас алергія на яблука або цитрусові, уникайте цих добавок.

Як додати пектин у свій раціон

Один із способів додати пектин у свій раціон - вживати більше їжі з високим вмістом цієї клітковини, наприклад, яблук.

Майже всі фрукти та овочі містять пектин, тому вживання різноманітних рослинних продуктів - відмінний спосіб підвищити споживання.

Однак, хоча більшість джемів та желе виготовляють з пектином, вживання в їжу більше варення або желе не є гарним способом включити більше пектину у свій раціон. Джеми і желе містять лише невелику кількість клітковини і містять багато цукру і калорій. Таким чином, їсти їх слід в міру.

Крім того, ви можете придбати пектин у формі добавки, як правило, у вигляді капсул. Ці добавки часто роблять з яблук або цитрусових шкірок.

Вживання в їжу більше фруктів і овочів або прийом добавок - хороші способи збільшити споживання пектину. Варення і желе потрібно їсти помірковано, оскільки в них багато цукру і калорій.

Суть

Пектин - це розчинна клітковина з потужною гелеутворюючою здатністю.

Його зазвичай використовують для загущення та стабілізації джемів та желе.

Хоча це має багато потенційних переваг для здоров'я, потрібно більше досліджень на людях, щоб краще зрозуміти, як це впливає на здоров'я.

Вживання різних фруктів і овочів - це чудовий спосіб збільшити споживання пектину.