Ви повинні очистити фрукти та овочі?

Зміст

• Шкірки упаковані з поживними речовинами
• Пілінги можуть допомогти вам відчути себе повноцінними довше
• Пілінги можуть допомогти запобігти деякі захворювання
• Деякі шкірки важко очищати або неїстівні
• Пілінги можуть містити пестициди
• Які шкірки безпечно їсти?
• Суть

Не можна сперечатися, що вживання більше фруктів та овочів може принести користь вашому здоров’ю.

Однак про те, чи найкраще вживати ці фрукти та овочі зі шкірою чи без неї, часто обговорюється питання.

Шкірки часто відкидають через перевагу, звичку або намагаючись зменшити вплив пестицидів. Однак видалення шкірки може призвести до видалення однієї з найбагатших на поживні речовини частини рослини.

У цій статті розглядається наука, щоб визначити, чи найкраще видаляти шкірку фруктів та овочів чи ні.

Шкірки упаковані з поживними речовинами

Шкірки заповнені корисними поживними речовинами.

Кількість поживних речовин, які вони містять, варіюється залежно від виду фруктів чи овочів. Однак, як правило, неочищена продукція містить більшу кількість вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук порівняно з очищеними аналогами.

Насправді сире яблуко зі шкірою містить до 332% більше вітаміну К, на 142% більше вітаміну А, на 115% більше вітаміну С, на 20% більше кальцію і до 19% більше калію, ніж очищене яблуко (1, 2).

Так само варена картопля зі шкіркою може містити до 175% більше вітаміну С, на 115% більше калію, на 111% більше фолатів та на 110% більше магнію та фосфору, ніж очищена (3, 4).

Овочеві шкірки також містять значно більше клітковини та антиоксидантів. Наприклад, до 31% від загальної кількості клітковини в овочі знаходиться в його шкірі. Більше того, рівень антиоксидантів може бути в 328 разів вищим у шкірці фруктів, ніж у м’якоті (5, 6, 7).

Тому вживання в їжу фруктів і овочів, не очищених від шкірки, може по-справжньому збільшити споживання поживних речовин.

Підсумок Фруктові та овочеві шкірки багаті кількома поживними речовинами, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Споживання шкірки разом з м’якоттю може збільшити загальне споживання цих поживних речовин.

Пілінги можуть допомогти вам відчути себе повноцінними довше

Фруктові та овочеві шкірки можуть зменшити голод і допомогти відчути себе ситнішим довше.

Багато в чому це пояснюється їх високим вмістом клітковини. Хоча точна кількість клітковини змінюється, свіжі фрукти та овочі можуть містити на третину більше клітковини до того, як зовнішні шари будуть видалені (6).

Кілька досліджень показують, що клітковина може допомогти вам відчувати себе ситнішим довше. Волокна можуть це зробити, фізично розтягуючи живіт, уповільнюючи, наскільки швидко він спорожняється, або впливаючи на швидкість, з якою в організмі вивільняються гормони повноти (8, 9).

Фактично, дослідження показують, що тип клітковини, що міститься у фруктах та овочах - тип, відомий як в'язка клітковина - може бути особливо ефективним для зниження апетиту (10).

Волокно також служить їжею для дружніх бактерій, що живуть у вашій кишці. Коли ці бактерії харчуються клітковиною, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які, здається, ще більше посилюють почуття повноти (11, 12).

В одному огляді було зазначено, що учасники 32 з 38 досліджень зазнали підвищення ситості після збільшення споживання клітковини (13).

Більше того, у кількох дослідженнях було встановлено, що дієти, багаті клітковиною, як правило, зменшують голод, а отже, кількість споживаних калорій на день, що потенційно призводить до зниження ваги (14, 15, 16).

Тому неочищені фрукти та овочі можуть допомогти вам зменшити голод і навіть схуднути.

Підсумок Завдяки високому вмісту клітковини шкірка фруктів і овочів може допомогти зменшити голод і довше зберегти вас ситними.

Пілінги можуть допомогти запобігти деякі захворювання

Фрукти та овочі містять антиоксиданти, які є корисними рослинними сполуками, які можуть знизити ризик виникнення кількох захворювань.

Простіше кажучи, головна функція антиоксидантів - боротьба з нестабільними молекулами, відомими як вільні радикали. Коли рівень вільних радикалів стає занадто високим, вони можуть спричинити окислювальний стрес, що в кінцевому рахунку може завдати шкоди клітинам і потенційно збільшити ризик захворювання.

Насправді дослідники вважають, що антиоксиданти можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань та певних видів раку (17, 18, 19).

Деякі антиоксиданти, які містяться у фруктах та овочах, також пов'язані з меншим ризиком виникнення таких неврологічних захворювань, як Альцгеймер (20, 21).

Фрукти та овочі мають природну кількість антиоксидантів, але, згідно з дослідженнями, вони виявляються більш концентрованими у зовнішньому шарі (22).

В одному дослідженні видалення шкіри з персика призвело до зменшення антиоксидантів на 13–48%.

В іншому дослідженні рівень антиоксидантів був у 328 разів вищим у шкірці фруктів та овочів порівняно з їх м’якоттю (7, 23).

Тому, якщо ви хочете збільшити споживання антиоксидантів з фруктів і овочів, слід їсти їх неочищеними.

Підсумок Вживання в їжу неочищених фруктів та овочів може призвести до збільшення споживання антиоксидантів. Це може допомогти боротися з пошкодженням вільних радикалів і в кінцевому рахунку знизити ризик певних захворювань.

Деякі шкірки важко очищати або неїстівні

Певні фруктові чи овочеві шкірки можуть бути важкими для споживання або просто неїстівними.

Наприклад, шкірки авокадо та дині медової роси вважаються неїстівними, незалежно від того, вживаються вони вареними чи сирими.

Інші фруктові та овочеві шкірки, наприклад, ананаси, дині, банани, цибуля та селера, можуть мати жорстку текстуру, яку важко пережовувати та перетравлювати. Ці шкірки, як правило, найкраще видаляти і не їсти.

Крім того, хоча деякі шкірки овочів вважаються їстівними, їх не слід вживати в сирому вигляді. Прикладами є шкірка для зимових кабачків та гарбуза, яку найкраще вживати після варіння, щоб шкірка стала м’якою.

Більше того, цитрусові також мають жорсткі та гіркі шкурки, які важко вживати в сирому вигляді. Їх, як правило, найкраще вживати як цедру, або варити, або просто викидати.

Деякі шкірки фруктів і овочів, хоча і повністю їстівні, можуть мати гіркий присмак або покриті шаром воску або бруду, які дуже важко очищати.

Якщо ідея їсти ці фрукти та овочі разом зі шкірою змушує вас зовсім не хотіти їх їсти, лущення може залишитися найкращим варіантом.

Підсумок Деякі шкірки можуть бути неїстівними, важко засвоюються, важко чистяться або мають жорстку текстуру. У таких випадках шкірку можливо найкраще видалити.

Пілінги можуть містити пестициди

Пестициди зазвичай використовують для зменшення пошкодження врожаю та збільшення врожаю.

Всупереч поширеній думці, пестициди можна знайти як на органічно, так і на звичайно вирощених фруктах та овочах.

Хоча деякі пестициди потрапляють у плодову та овочеву м’ясо, багато хто залишається обмеженим у зовнішній шкірці (24, 25, 26).

Миття - хороший спосіб позбутися від залишків пестицидів, які нещільно прикріплені до поверхні шкірки. Однак пілінг - найкращий спосіб видалення пестицидів, що просочилися в шкіру фруктів і овочів (27).

Наприклад, нещодавній огляд повідомляє, що близько 41% залишків пестицидів, виявлених на фруктах, було видалено промиванням водою, тоді як до вдвічі більше було видалено лущення (28).

Для багатьох людей, занепокоєних загальним впливом пестицидів, це може бути достатньою підставою їсти лише м'ясо всіх фруктів та овочів.

Ті, хто особливо стурбований їх споживанням пестицидами, можливо, хочуть ознайомитись зі звітом EWG, який займає рейтинг рівнів забруднення пестицидами у 48 популярних фруктах та овочах в Америці.

Тим не менш, ризик вживання трохи більше пестицидів може не обов'язково переважати на користь більшої кількості поживних речовин у шкірці.

Варто пам’ятати, що кількість дозволених пестицидів у свіжих продуктах жорстко регламентована. Дозволені верхні межі дуже консервативні і значно нижчі, ніж найнижча доза, яка, як відомо, потенційно може заподіяти шкоду людині (29).

Більше того, рівень пестицидів перевищує дозволені верхні межі менше ніж у 4% випадків, і навіть коли вони є, дослідження показують, що це рідко призводить до шкоди для людини (30, 31, 32).

Тому, видаляючи шкірку з овочів, можна позбутися трохи більше пестицидів, ніж миття, різниця, ймовірно, занадто мала, щоб турбуватися.

Підсумок Рівень пестицидів у свіжих продуктах жорстко регулюється. Хоча лущення фруктів та овочів виявляється дещо ефективнішим способом видалення пестицидів, ніж миття самостійно, різниця, ймовірно, занадто мала, щоб справді змінити.

Які шкірки безпечно їсти?

Деякі шкірки безпечно їсти, а інших - не бути.

У наведених нижче списках наведено короткі відомості про те, які звичайні фрукти та овочі слід очистити від шкірки та які не повинні бути:

Незлучні пілінги

• Авокадо
• Цитрусові (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин тощо)
• Тропічні фрукти (банан, лічі, ананас, папайя тощо)
• Часник
• Жорсткий зимовий кабачок
• Диня
• Цибуля

Пілінг їстівний

• Apple
• Абрикос
• Спаржа
• Ягоди
• Морква
• Цитрусові (терті або варені)
• Вишні
• Огірок
• Баклажани
• Виноград
• Ківі
• Гриб
• Морська лопатка
• Персик
• Груша
• Горох
• Перець
• Слива
• Картопля
• Кабачки (якщо добре приготовані)
• Кабачки

Підсумок Деякі фрукти та овочі, такі як ананаси, часник і дині, найкраще очищати від шкірки. Інші, такі як яблука, баклажани та сливи, найкраще вживати разом із шкіркою.

Суть

Шкірка багата клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що робить їх однією з найпоживніших частин рослини.

Природно, деякі фрукти та овочі мають жорсткі шкірки, які важко очистити, важко перетравлюються, гіркі на смак або просто неїстівні. Ці шкірки найкраще знімати і не їсти.

Однак більшість шкірок їстівні.Тому, можливо, найкраще спробувати їсти фрукти та овочі, не очищені, коли це можливо.