Вправи для тазового дна повинна виконувати кожна жінка (вагітна чи ні)

Зміст

• Класичний Кегель
• Розширений Кегель
• Блимайте
• Ліфт
• Огляд для

Ваше тазове дно, ймовірно, не є першим у вашому списку «речей для зміцнення», якщо ви не просто народили дитину, а прислухайтеся, тому що це важливо.

"Міцне тазове дно допомагає запобігти нетримання сечі та покращує стабільність вашого ядра", - каже Рейчел Нікс, дула та сертифікований особистий тренер, який спеціалізується на баре, HIIT, велоспорті у приміщенні, пілатесі, хатха -йозі, допологовому та післяпологовому фітнесі. (За темою: чи потрібна ваша піхва допомога у тренуванні?)

«Багато людей не знають, що ваше тазове дно є частиною вашого ядра», — каже Нікс. "Отже, якщо ви не знаєте, як задіяти тазове дно, ви не можете точно плакати, робити віджимання або будь-які інші вправи, які залежать від стабільності ядра".

Яким саме є ваше тазове дно? В основному він складається з м’язів, зв’язок, тканин і нервів, які підтримують ваш сечовий міхур, матку, піхву та пряму кишку, каже Нікс. Ви можете не думати про це, але надзвичайно важливо переконатися, що ваше тіло функціонує належним чином.

Перш ніж ми перейдемо до того, як зробити ваше тазове дно міцним, важливо навчитися отримати доступ та ізолювати його. Якщо ви не впевнені, як це зробити, Нікс каже сісти на унітаз, тому що в такому стані ви обов’язково повинні розслабитися. Після цього почніть сечовипускання, а потім припиніть потік. М’язи, які ви використовуєте для цього, - це ті, що складають ваше тазове дно, і їх слід активувати під час виконання вправ нижче. Майте на увазі, що цей трюк піса-це просто спосіб краще усвідомити ті важкодоступні частини вашого тіла, а не те, що ви повинні робити весь час, застерігає Нікс. Затримка сечі може призвести до ІМП та інших інфекцій. (До речі, ось що колір вашої сечі намагається сказати вам.)

Як тільки ви зменшите цей рух, ви можете перейти до цих чотирьох вправ, якими клянеться Нікс, коли йдеться про міцне і стабільне тазове дно.

Класичний Кегель

Як освіження, Кегеля – це процес стискання та розслаблення м’язів, які утворюють ваше тазове дно. (Хочете додаткових роз’яснень? Ось посібник для початківців з Кегельса.) Ви можете виконувати ці дії лежачи, стоячи або на столі (лежачи на спині з зігнутими колінами під кутом 90 градусів, складеними над стегнами), але, як і будь-яку іншу вправу , дихання є ключовим. "Ви хочете видихнути при навантаженні і вдихнути при розслабленні", - каже вона. Ви швидко зрозумієте, що це нелегкий подвиг, тому, якщо вам важко почати з 4 або 5 повторень і утримувати їх 2 секунди 2-3 рази на день. Мета полягала б у тому, щоб щоразу робити до 10-15 повторень.

Розширений Кегель

Ця вправа детально описує класичний Кегель, але вимагає стиснути м’язи тазового дна до 10 секунд перед відпусканням. Нікс радить спробувати їх після того, як ви освоїте класичний Кегеля, оскільки він є більш складним. Вона також пропонує підвищити свій шлях до цього, додаючи 1 секунду до своїх затисків щотижня, доки ви не зможете стискатися по 10 секунд за раз. Повторюйте цю вправу 10-15 разів за сеанс, 2-3 рази на день.

Блимайте

Подібно до пульсу під час присідань або випадів, ціль тут - залучити і розслабити м’язи тазового дна з темпом середнього моргання очима. Робіть це 10-15 разів 2-3 рази на день. «Якщо вам не вдається зробити це в дуже швидкому темпі, то уповільніть», — каже Нікс. "Непогано працювати над цим".

Ліфт

Для більш просунутого руху спробуйте цю вправу для тазового дна, яка просить вас поступово збільшувати інтенсивність утримання, а потім поступово відпускати. "Я зазвичай роблю це в трьох оповіданнях", - каже Нікс. "Тому ви займаєтесь трохи, трохи і ще трохи, поки не досягнете максимальної сили, а потім відпускаєте на тих самих етапах, поки повністю не розслабитесь". Випуск, як правило, найважчий і дуже важкий для всіх. «Не для того, щоб падати духом, але чим більше ви навчитеся займатися та усвідомлювати своє тазове ядро, тим менш чужими будуть ці вправи».

Огляд для