5 вправ для тазового дна для жінок

Зміст

• 1. Кегельс
• 2. Присідання
• 3. Міст
• Перейдіть на наступний рівень
• 4. Розділена стільниця
• 5. Пташина собака
• Наступні кроки

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вступ

Після пологів або коли ви старієте, ви можете помітити, що ваші м’язи тазового дна ослабли.

Тазові м’язи підтримують сечовий міхур, кишечник і матку. Коли вони скорочуються, органи піднімають і стягують отвори піхви, заднього проходу та уретри. Коли м’язи розслаблені, сеча і кал можуть виділятися з організму.

М'язи тазового дна також відіграють важливу роль у статевій функції. Зміцнення цих м’язів може зменшити тазові болі під час сексу і збільшити здатність до досягнення приємних відчуттів. Під час вагітності м’язи тазового дна підтримують дитину та допомагають у процесі пологів.

Вагітність та пологи можуть спричинити ослаблення м’язів тазового дна, а також інші фактори, такі як вік, ожиріння, важке підняття та хронічний кашель. Слабкі м’язи тазового дна можуть спричинити:

• нетримання сечі
• неконтрольоване проходження вітру
• хворобливий секс

Тренування м’язів тазового дна - це перевірене консервативне лікування або профілактика випадіння органів малого тазу. Дослідження повідомляють, що така практика зменшила частоту та тяжкість симптомів пролапсу органів малого тазу.

Спробуйте виконати ці п’ять вправ, щоб зміцнити м’язи тазового дна та пом’якшити ці побічні ефекти.

1. Кегельс

Тренування м’язів тазу, або Кегельс, - це практика скорочення та розслаблення м’язів тазового дна. Вам може допомогти Кегельс, якщо ви відчуваєте витік сечі при чханні, сміху, стрибках або кашлі або у вас є сильні позиви до сечовипускання безпосередньо перед втратою великої кількості сечі.

Основні опрацьовані м’язи: тазове дно

Необхідне обладнання: немає

1. Визначте правильні м’язи. Найпростіший спосіб зробити це - зупинити сечовипускання в середині потоку. Це ваші м’язи тазового дна.
2. Щоб виконати Кегель, скоротіть ці м’язи і затримайте протягом 5 секунд. Відпустіть на 5 секунд.
3. Повторіть це 10 разів, 3 рази на день.

2. Присідання

через Gfycat

Присідання задіюють найбільші м’язи тіла і мають одну з найбільших виграшів з точки зору покращення сили. Виконуючи цей фундаментальний хід, переконайтеся, що ваша форма міцна, перш ніж додавати будь-який опір.

Працювали основні м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси

Необхідне обладнання: штанга

1. Встаньте у вертикальному положенні, ступні трохи ширші, ніж на ширині плечей, а пальці ніг трохи виставлені. Якщо ви використовуєте штангу, її слід спирати за шию на ваші трапецієподібні м’язи.
2. Зігніть коліна і відсуньте стегна і приклад назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Тримайте підборіддя, а шию нейтральною.
3. Опустіться, поки стегна не стануть паралельними землі, утримуючи вагу в п’ятах і колінах, трохи схиливши їх назовні.
4. Випрямити ноги і повернутися у вертикальне положення.
5. Виконайте 15 повторень.

Знайдіть тут штангу.

3. Міст

Місток - чудова вправа для сідниць. Якщо все зробити правильно, це також активізує м’язи тазового дна в процесі. Навіть без ваги, пауза та пульс цього руху змусять вас це відчувати.

М’язи працювали: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, тазове дно

Необхідне обладнання: немає

1. Ляжте на підлогу. Хребет повинен бути приземлений, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, ступні плоскі, а руки прямо біля боків, долоні повинні бути спрямовані вниз.
2. Вдихніть і просуньте п’яти, піднімаючи стегна від землі, стискаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та тазове дно. Ваше тіло, спираючись на верхню частину спини і плечі, повинно утворювати пряму лінію від колін.
3. Зробіть паузу 1-2 секунди вгорі і поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 10–15 повторень та 2–3 підходи, відпочиваючи між підходами 30–60 секунд.

Перейдіть на наступний рівень

Для додаткового завдання виконайте цю вправу на м’ячі стабільності. У вихідному положенні поставте ноги на м’яч, лежачи спиною на землі, і повторіть наведені вище дії.

4. Розділена стільниця

через Gfycat

Стільниця - це рух ногами, який є основою багатьох рухів під час тренування з пілатесу. Додаючи розкол, ви активізуєте також стегна та м’язи тазового дна.

Працювали м’язи: прес, стегна, тазове дно

Потрібне обладнання: килимок

Почніть зі спини на підлозі та зігнутих колін, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні підлозі.

1. Ваш прес повинен бути підтягнутий, а внутрішні стегна активізовані, ноги торкаються.
2. У контрольованому русі починайте повільно розводити ноги, щоб кожне коліно падало назовні, досягаючи зручного положення.
3. Повільно підніміться назад до початку.
4. Виконайте 10–15 повторень і 3 підходи.

У вас немає килима для тренувань? Тут ви знайдете вибір матів.

5. Пташина собака

через Gfycat

Вправа на рівновагу та стабільність, пташина собака - це рух у всьому тілі, що змушує задіяти багато м’язів одночасно, включаючи тазове дно.

Працювали м’язи: прес, спина, сідниці та стегна

Необхідне обладнання: немає

1. Почніть на четвереньках із зап’ястя під плечима та колін під стегнами. Спина повинна бути прямою, а шия - нейтральною.
2. Підтягніть серцевину і намалюйте лопатки по спині до стегон.
3. Для початку руху одночасно випряміть і підніміть ліву ногу і праву руку, тримаючи таз і плечі в нейтральному положенні. Не піднімайте і не опускайте голову. Потримайте 2 секунди.
4. Зігніть і опустіть ногу і руку назад у вихідне положення, зберігаючи стійкість. Потім переключіться, піднімаючи праву ногу і ліву руку. Це 1 повтор.
5. Виконайте 10 загальних повторень і 3 підходи.

Наступні кроки

Якщо ваші м’язи тазового дна потребують зміцнення, у ваш розпорядок дня є кілька простих кроків, які можуть бути корисними. Не забувайте свідомо залучати м’язи під час кожної вправи, щоб досягти максимальних результатів.

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу форму - що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідуй за нею далі Instagram.