Дієта перименопаузи: обов'язково знає

Зміст

• Розуміння перименопаузи
• Зміни способу життя для розгляду
• Що додати до свого раціону
• Що додати
• Білок
• Омега-3 жирні кислоти
• Волокна
• Кальцій
• Що обмежувати у своєму раціоні
• Що обмежувати
• Що ти зараз можеш зробити

Розуміння перименопаузи

Перименопауза вважається попередником менопаузи. Ця фаза може тривати роки, перш ніж ваш період припиниться назавжди. Хоча тривалість часу, яку жінки проводять у цю перехідну фазу, різниться, природні процеси в організмі в основному однакові.

Під час перименопаузи жіночий естроген і прогестерон починають коливатися. В цілому рівень цих гормонів знижується. Рівень естрогену може подорожчати трохи більше, перш ніж вирівнюватися, коли ваше тіло осідає в менопаузу. Ці природні коливання гормону перименопаузи часто можуть викликати різні симптоми у різних жінок.

Деякі поширені симптоми перименопаузи включають:

• нерегулярні періоди, що включають зміни потоку або частоти
• вагінальна сухість
• зміни настрою, включаючи дратівливість або депресію
• гарячі спалахи
• нічна пітливість, яка може гальмувати сон

Після того, як ви пройшли 12 місяців поспіль без менструального періоду, ви настали менопаузу.

Хоча ви не можете зупинити природу від її курсу, ви можете витратити цей час на роздуми про свій раціон і звички життя. Те, що ви їсте та робите, щоб залишатися активними, може допомогти вам жити щасливим та здоровим життям через перименопаузу та поза нею.

Зміни способу життя для розгляду

Дієта та спосіб життя можуть не бути лікувальним засобом для всього, що вам завдає шкоди. Тим не менш, вибір, який ви робите щодня щодо того, як ви їсте і як ви живете, може призвести до великої зміни у вашій якості життя. Зосередження уваги на правильних продуктах харчування та правильний вибір може допомогти підготувати вас до довгострокового здоров’я під час вступу до цієї фази вашого життя. Ви навіть можете знайти полегшення від деяких незручних симптомів, які може викликати перименопауза.

Спочатку слід оцінити загальний спосіб життя. Якщо ви палите сигарети, зараз чудовий час кинути палити. Якщо ви не займаєтесь регулярними фізичними вправами, зараз саме час почати. Це може зробити ваше тіло світом добра.

Пройдіться швидкою прогулянкою на обід. Виконайте кілька ударів під час перегляду улюбленого телешоу. Маленькі кроки - найкращий шлях до довгострокового успіху. Кожен крок наблизить вас до здорової ваги, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів. Якщо ви маєте зайву вагу, більше рухатися може допомогти побачити результати швидше, ніж зміни дієти.

Що додати до свого раціону

Що додати

1. Білок
2. Омега-3 жирні кислоти
3. Волокна
4. Кальцій

Що стосується здорового харчування, то корисно переглянути всі продукти, які ви повинні їсти, порівняно з кількома продуктами, яким не вистачає харчової цінності. Фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирна молочна продукція - хороший вибір.

Білок

Перименопауза - це час, коли ваше тіло переживає численні зміни. Через ці зміни ваш організм може вживати трохи більше певних поживних речовин. Наприклад, ваша м’язова маса починає зменшуватися під час перименопаузи. Таким чином, ви захочете збільшити щоденне споживання білка, - каже Соня Анджелоне, доктор біологічних наук, R.D.N., C.L.T., дієтолог із Сан-Франциско. Білок може сприяти підтримці м’язової маси.

З коливаються гормонами баланс - це назва гри. Білок також може допомогти, регулюючи апетит і рівень цукру в крові. Це навіть може допомогти збалансувати рівень гормону.

Щоб отримати максимальну користь, Angelone рекомендує поширити споживання білка на три прийоми їжі та перекусити. Замість звичайного тосту змастіть його трохи арахісовим маслом. Додайте запечений лосось або курку в салат для підвищення білка в обід. На вечерю квасоля - це чудова білкова добавка для будь-якої кількості страв, включаючи тако. Створіть власну горіхову суміш із ароматом прянощів для ідеального перекусу в будь-який час. Яйця, сочевиця та йогурт - це чудовий вибір з високим вмістом білка.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти пов'язані зі зменшенням запалення, а також поліпшенням настрою. Омега-3 також були пов'язані зі зменшенням депресії, що багато жінок відчувають під час перименопаузи.

Angelone рекомендує дві порції риби на 4 унції на тиждень. Ви також можете поговорити зі своїм лікарем про прийом добавок з риб’ячим жиром. Ще один варіант - додавання лляної олії у свій раціон для боротьби з перепадами настрою та дратівливістю.

Волокна

Клітковина - ще одне перебіг під час перименопаузи. Це допомагає довше почувати себе повноцінними, що може приборкати тягу. Це пройде довгий шлях до схуднення, що може бути особливо жорстким у віці, і метаболізм сповільниться.

Також показано, що волокна знижують ризик виникнення певних захворювань старіння, зазначає Angelone. До них відносяться захворювання серця, інсульт та рак.

Ви повинні орієнтуватися щонайменше на 21 грам клітковини. Фрукти та овочі - прекрасне місце для пошуку клітковини. Цілі зерна та квасоля також є хорошим джерелом. Взагалі, чим більше обробляється товару, тим менше волокна він буде пропонувати.

Кальцій

З віком зростає ризик остеопорозу. Щоб контролювати здоров’я кісток, збільшуйте споживання кальцію до 1200 міліграмів щодня. Вітамін D також важливий у цьому плані. Ви хочете проконсультуватися з лікарем щодо індивідуальних рекомендацій, оскільки не всі лікарі погоджуються щодо оптимального споживання для здоров'я кісток.

Що обмежувати у своєму раціоні

Що обмежувати

1. Насичені жири
2. Високо рафіновані вуглеводи
3. Кофеїн

Ніхто не хоче, щоб йому дали довгий список продуктів, які вони не можуть мати, але давайте зіткнемося з цим: не всі продукти корисні для вашого організму. Взагалі насичені жири з м'яса та молочних продуктів підвищують ризик виникнення серцевих захворювань. Вибирайте жири на основі рослин, коли можете.

Також обмежте високо рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та хлібобулочні вироби, щоб уникнути спадів цукру в крові та постійної тяги. Заміна є важливим фактором тут. Наприклад, ви можете зробити звичку замінювати цільнозерновий коричневий рис на білий рис.

Цукор, кофеїн та алкоголь можуть посилювати гормональну симптоматику, каже Анжелоне, тому обмежте їх, коли це можливо.

Що ти зараз можеш зробити

Коли ви вступаєте в перименопаузу, ви можете зробити кілька речей, щоб бути здоровими та полегшити симптоми:

• Киньте палити, якщо ви палите сигарети.
• Регулярно займайтеся фізичними вправами.
• Їжте більше білка, омега-3 жирних кислот, клітковини та кальцію.
• Обмежте насичені жири, високо рафіновані вуглеводи та цукор.
• Обмежте кофеїн та алкоголь.

У цій фазі вашого життя ваш організм пройде через ряд гормональних змін. Ці зміни також можуть супроводжуватися такими симптомами, як гарячі спалахи та перепади настрою. Правильне харчування та активність можуть допомогти зробити цей перехід максимально плавним.