Що таке пескатар і що вони їдять?

Зміст

• Що таке пескатар?
• Чому люди обирають пескатарську дієту?
• Користь для здоров'я
• Екологічні проблеми
• Етичні причини
• Що їдять пескаряни?
• Пескарці їдять
• Пескаряни не їдять
• Переваги додавання риби до вегетаріанської дієти
• Отримайте більше Омега-3
• Збільште споживання протеїну
• Морепродукти упаковані з іншими поживними речовинами
• У вас будуть додаткові параметри
• Недоліки дієти
• Суть

Пескатар - це той, хто додає рибу та морепродукти у вегетаріанську дієту.

Є багато причин, через які люди вибирають відмовитися від м’яса та птиці, але все-таки їдять рибу.

Деякі люди вирішують додавати рибу до вегетаріанської дієти, щоб вони могли отримати користь для здоров'я дієти на рослинній основі, а також риб, здорових для серця.

Інші, можливо, намагаються стримати вплив свого раціону на навколишнє середовище. Для когось це може бути просто питання смаку.

Ця стаття пояснює докладніше про переваги та недоліки пескатарської дієти, включаючи саме те, що пескатарій робить і не їсть.

Що таке пескатар?

Найпростіше, пескатар - це той, хто не їсть м'ясо, але їсть рибу.

Термін "пескатар" був введений на початку 1990-х і є поєднанням італійського слова для риби "pesce" та слова "vegetarian". Іноді це написано "песетарською", але це означає те саме.

У науковій літературі цю дієту часто називають "песко-вегетаріанською", і вона потрапляє в спектр вегетаріанства (1).

За цим визначенням пескатар - це той, хто вирішує їсти вегетаріанську дієту, але хто також їсть рибу та інші морепродукти.

Це значною мірою рослинна дієта з цільних зерен, горіхів, бобових, продуктів і здорових жирів, при цьому морепродукти відіграють ключову роль як основне джерело білка.

Багато пескатарі також їдять молочні продукти та яйця.

Звичайно, так само, як вегетаріанські дієти можуть сильно відрізнятися, так і пескатарські. Можна їсти м'ясну дієту, наповнену переробленими крохмалями, нездоровою їжею та рибними паличками, а не здоровішою на основі цільної їжі.

Підсумок: Пескатар - це той, хто дотримується в основному вегетаріанської дієти, але також їсть рибу та морепродукти.

Чому люди обирають пескатарську дієту?

Є кілька причин, через які люди можуть вибрати їжу пескатарської дієти. Ось кілька основних.

Користь для здоров'я

Існує багато доведених переваг для рослинних дієт, включаючи менший ризик ожиріння та хронічних захворювань, таких як захворювання серця та діабет (2, 3, 4).

Згідно з дослідженнями, ви можете отримати багато тих захисних переваг і від пескатарської дієти.

В одному дослідженні було встановлено, що жінки, які були пескатарками, щороку набирають на 2,5 менше фунтів (1,1 кг), ніж жінки, які їли м'ясо (4).

А люди, які змінили свій раціон у більш рослинному напрямку, набрали найменшу вагу, показавши, що зменшення споживання ваших тварин може бути корисним для вас, незалежно від ваших поточних схем їжі.

В іншому дослідженні було зроблено висновок, що пескатаріанці мали нижчий ризик розвитку діабету на 4,8%, порівняно з всеїдними - на 7,6% (2).

Крім того, в одному великому дослідженні було розглянуто людей, які їдять м'ясо рідко або пескатаріанці. Вони мали на 22% менший ризик померти від серцевих захворювань порівняно із звичайними м'ясоїдами (3).

Екологічні проблеми

Вирощування худоби пов'язане з високими екологічними витратами.

За даними ООН, вирощування худоби сприяє 15% усіх викидів вуглецю, створених людиною (5).

Навпаки, виробництво риби та морепродуктів має менший слід вуглецю, ніж виробництво будь-якого типу м'яса чи сиру тварин (6).

У дослідженні 2014 року було підраховано, що дієти рибоїдів спричинили на 46% менше викидів парникових газів, ніж дієти людей, які їли щонайменше порцію м’яса в день (7).

Етичні причини

Етика може бути основною причиною того, чому люди вирішують вегетаріанці. Це може бути головною причиною і для пескатаріанців.

Деякі з етичних причин, які люди вирішили не їсти м'ясо, включають (8, 9):

• Протилежний забій: Вони не хочуть вбивати тварин для їжі.
• Нелюдські фабричні практики: Вони відмовляються підтримувати фабричні господарства, які вирощують худобу в нелюдських умовах.
• Погані умови праці: Вони відмовляються підтримувати заводські ферми, які мають погані умови для своїх робітників.
• Гуманітарні причини: Вони вважають, що виробництво зерна для корму для тварин є несправедливим використанням землі та ресурсів, коли в світі так багато голоду.

Усунення наземних тварин зі свого раціону вирішує деякі з цих етичних проблем. Однак, аквакультура та надмірний риболовль також можуть бути проблематичними.

Програма «Морепродукти морепродуктів» акваріума «Монтерей Бей» - чудовий ресурс для пошуку риб, які виловлюються або вирощуються в етичному відношенні.

Підсумок: Є кілька причин, через які люди обирають пескатарську дієту, включаючи стурбованість здоров’ям, етикою та довкіллям.

Що їдять пескаряни?

Типовий пескатарський раціон - це насамперед вегетаріанський з додаванням морепродуктів.

Пескарці їдять

• Цільнозернові та зернові продукти
• Бобові та їх продукція, включаючи квасолю, сочевицю, тофу та хумус
• Горіхи та горіхове масло, арахіс та насіння
• Насіння, включаючи коноплі, чіа та насіння льону
• Молочні продукти, включаючи йогурт, молоко та сир
• Фрукти
• Овочі
• Риба і молюски
• Яйця

Пескаряни не їдять

• Яловичина
• Курка
• Свинина
• Ягня
• Туреччина
• Дика гра

Підсумок: Здоровий пескатарський раціон значною мірою складається з мінімально оброблених рослинних продуктів, плюс морепродуктів і, можливо, молочних продуктів і яєць.

Переваги додавання риби до вегетаріанської дієти

Існує багато переваг для здоров’я від додавання риби до вегетаріанської дієти.

Багато людей стурбовані тим, що повністю виключення продуктів тваринного походження або уникнення м’яса тварин може призвести до низького споживання деяких ключових поживних речовин (10, 11, 12).

Зокрема, вітаміни В12, цинк, кальцій та білок можуть бути дещо складнішими для отримання веганської дієти (11, 13).

Додавання морепродуктів, включаючи рибу, ракоподібних та молюсків, до вегетаріанської дієти може забезпечити корисні поживні речовини та різноманітність.

Отримайте більше Омега-3

Риба - найкращий спосіб отримати омега-3 жирні кислоти (14).

Деякі рослинні продукти, включаючи волоські горіхи та насіння льону, містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип жиру омега-3. Однак цей тип ALA не легко перетворюється в ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаенову кислоту (DHA) в організмі (15, 16).

ДГК та ЕПК мають додаткові переваги для здоров'я, допомагаючи не лише серцю, а й роботі мозку та настрою (17).

На відміну від цього, жирна риба, така як лосось та сардина, містить EPA та DHA.

Збільште споживання протеїну

Людям потрібно лише близько 0,8 грама білка на 2,2 фунта (1 кг) маси тіла щодня, щоб залишатися здоровими.Це близько 54 грам на 150-фунтову (68-кг) людину.

Однак багато людей вважають за краще їсти більше білка, ніж це.

Дієту з високим вмістом білка складно досягти за допомогою лише рослинних білків, особливо якщо ви не хочете зайвих вуглеводів або жиру разом з білком.

Риба та інші морепродукти пропонують чудове джерело пісного білка.

Морепродукти упаковані з іншими поживними речовинами

Крім омега-3 і білка, морепродукти багаті ще кількома поживними речовинами.

Наприклад, устриці надзвичайно високо містять вітамін В12, цинк та селен. Всього одна устриця доставляє 133% РДІ для вітаміну В12 та 55% ІРД для цинку та селену (18).

Мідії також надзвичайно багаті вітаміном В12 та селеном, а також марганцем та рештою вітамінами групи В (19).

Такі сорти білої риби, як тріска та камбала, не дають багато жирів омега-3, але вони є джерелом надзвичайно пісного білка.

Наприклад, всього 3 унції тріски забезпечують 19 грамів білка і менше, ніж грам жиру. Тріска також є прекрасним джерелом селену та хорошим джерелом фосфору, ніацину та вітамінів В6 та В12 (20).

У вас будуть додаткові параметри

Бути вегетаріанцем часом може бути обмеженням.

Їжа в ресторанах часто залишає вас не надто здоровим вибором, а страви на зразок сирних макаронних виробів є основним "овочевим" варіантом.

Якщо здоров'я хоча б частково мотивує ваш вибір їжі, то ставши пескатаркою, ви дасте більше варіантів.

І риба, як правило, хороша, особливо якщо ви її запікаєте, на грилі чи пасеруєте, на відміну від фрі (21).

Підсумок: Додавання морепродуктів до вегетаріанської дієти дає більше можливостей і є хорошим способом отримання білка, омега-3 та інших поживних речовин.

Недоліки дієти

Немало недоліків для здоров'я цієї дієти.

Однак, деякі люди можуть бути більш вразливими до великого споживання риби.

Риба, особливо більші види, може містити ртуть та інші токсини (22, 23).

З цієї причини Американська агенція з контролю за продуктами харчування та ліками (FDA) рекомендує маленьким дітям та жінкам дітородного віку, особливо вагітним і годуючим жінкам, уникати риб-черепиць, риб-меч, акул та скумбрії (24).

Ці популяції також повинні обмежувати альбакоре та жовтофілевого тунця однією порцією розміру долоні або менше на тиждень. Легкий тунець менше в ртуті, і його добре їсти 2–3 порції на тиждень.

Оскільки ця дієта в першу чергу вегетаріанська, вона підпадає під деякі інші пастки, які часто супроводжують вегетаріанські дієти. Наприклад, легко переїдати вуглеводи, особливо якщо ви покладаєтесь на багато перероблених зерен.

Підсумок: Можуть бути деякі недоліки в їжі пескатарської дієти. Вуглеводи легко переїдати, а деякі риби містять багато ртуті.

Суть

Пескатарська дієта може бути цілком здоровою.

Більше того, це дозволяє уникати деяких етичних та екологічних питань, пов’язаних із дієтами, які включають м'ясо.

Крім того, такий спосіб харчування забезпечує більшу гнучкість і деяке додаткове харчування порівняно зі стандартною вегетаріанською дієтою.

В цілому, їжа на основі рослинної дієти з морепродуктами - це здоровий вибір.