9 найважливіших вітамінів для здоров’я очей

Зміст

• 1. Вітамін А
• 2. Вітамін Е
• 3. Вітамін С
• 4. Вітаміни В6, В9 і В12
• 5. Рибофлавін
• 6. Ніацин
• 7. Лютеїн і зеаксантин
• 8. Омега-3 жирні кислоти
• 9. Тіамін
• Суть

Ваші очі - це складні органи, яким для повноцінного функціонування потрібно багато різних вітамінів та поживних речовин.

Загальні стани, такі як діабетична ретинопатія, вікова дегенерація жовтої плями, глаукома та катаракта, можуть вплинути на ваші очі.

Хоча різноманітні фактори спричиняють ці умови, харчування, схоже, впливає на всі з них - принаймні частково.

Ось 9 основних вітамінів та поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров’я очей.

1. Вітамін А

Вітамін А відіграє вирішальну роль у зорі, підтримуючи прозору рогівку, яка є зовнішнім покривом ока.

Цей вітамін також є компонентом родопсину, білка в очах, який дозволяє бачити в умовах недостатнього освітлення (1).

Дефіцит вітаміну А рідко зустрічається у розвинених країнах, але якщо його не вирішити, це може призвести до серйозного стану, званого ксерофтальмією.

Ксерофтальмія - це прогресуюче захворювання очей, яке починається з нічної сліпоти. Якщо дефіцит вітаміну А триває, ваші слізні протоки та очі можуть пересохнути. Зрештою ваша рогівка розм’якшується, що призводить до незворотної сліпоти (1, 2).

Вітамін А також може допомогти захистити від інших очних хвороб. Деякі дослідження припускають, що дієти з високим вмістом вітаміну А можуть бути пов'язані зі зниженим ризиком розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) (,,,).

Для загального стану очей рекомендується їжа, багата вітаміном А, замість добавок. Солодка картопля є чудовим джерелом, як і листові зелені овочі, гарбузи та болгарський перець (1).

Резюме Сильний дефіцит вітаміну А може призвести до ксерофтальмії, серйозного стану, який може призвести до сліпоти. У деяких дослідженнях велика кількість вітаміну А була пов'язана зі зниженням ризику розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.

2. Вітамін Е

Вважається, що багато захворювань очей пов’язані з окислювальним стресом, який є дисбалансом між антиоксидантами та вільними радикалами у вашому організмі (,).

Вітамін Е - потужний антиоксидант, який допомагає захистити ваші клітини - включаючи клітини ока - від пошкодження вільними радикалами, які є шкідливими, нестабільними молекулами.

Одне семирічне дослідження у 3640 хворих на ВМД показало, що прийом 400 МО вітаміну Е та кількох інших поживних речовин у щоденній добавці під назвою AREDS знижує ризик прогресування до прогресуючих стадій на 25% ().

Крім того, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом вітаміну Е можуть допомогти запобігти віковій катаракті. Однак необхідні додаткові дослідження, оскільки деякі дослідження не показують зв'язку між вітаміном Е та цим станом ().

Тим не менше, для підтримки належного здоров'я очей рекомендується дієта, що включає достатній вітамін Е. Деякі варіанти, багаті вітаміном Е, включають горіхи, насіння та олії. Лосось, авокадо та листові зелені овочі також є хорошими джерелами.

Резюме Вітамін Е, антиоксидант, може захистити ваші очі від пошкодження вільними радикалами. Він використовується в щоденній добавці під назвою AREDS як потенційне лікування ВМД, і велика кількість у вашому раціоні може бути пов’язано зі зниженим ризиком розвитку катаракти.

3. Вітамін С

Як і вітамін Е, вітамін С є потужним антиоксидантом, який може захистити ваші очі від пошкодження вільних радикалів (11).

У добавці AREDS використовується вітамін С та кілька інших поживних речовин, які можуть принести користь тим, хто страждає від ВМД. Одне дослідження припускає, що AREDS може зменшити ризик прогресування цього стану на 25% ().

Крім того, вітамін С необхідний для виробництва колагену, білка, який забезпечує структуру вашого ока, особливо в рогівці та склері ().

Кілька спостережних досліджень показують, що вітамін С може допомогти знизити ризик розвитку катаракти - стану, що призводить до помутніння ока і погіршує зір ().

Наприклад, одне спостережне дослідження показало зниження на 75% ризику розвитку катаракти, коли добове споживання вітаміну С перевищувало 490 мг, порівняно з 125 мг або менше ().

Інше дослідження показало, що регулярні добавки вітаміну С можуть зменшити ризик розвитку катаракти на 45% ().

Цитрусові та тропічні фрукти, болгарський перець, брокколі та капуста містять особливо велику кількість вітаміну С, що робить їх чудовими варіантами для збільшення щоденного споживання.

Резюме Вітамін С утворює колаген, білок, який забезпечує структуру ваших очей. Спостережні дослідження показують, що цей вітамін може захистити від катаракти та допомогти запобігти прогресуванню ВМД.

4. Вітаміни В6, В9 і В12

Дослідники також вивчили кілька вітамінів групи В для їх впливу на здоров'я очей, зокрема вітаміни В6, В9 та В12.

Ця комбінація вітамінів може знизити рівень гомоцистеїну, білка в організмі, який може бути пов’язаний із запаленням та підвищеним ризиком розвитку ВМД ().

Клінічне дослідження серед жінок продемонструвало зниження ризику розвитку ВМД на 34% під час прийому 1000 мкг вітаміну В12 разом з вітамінами В6 та В9 ().

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги цих добавок. Крім того, незрозуміло, чи збільшення споживання продуктів, багатих вітаміном B, матиме подібні ефекти.

Резюме Комбінація вітамінів B6, B9 і B12 може допомогти зменшити ризик розвитку ВМД, знизивши рівень гомоцистеїну.

5. Рибофлавін

Ще одним вітаміном групи В, який вивчається стосовно здоров’я очей, є рибофлавін (вітамін В2). Як антиоксидант, рибофлавін може зменшити окислювальний стрес у вашому організмі, включаючи очі (18).

Зокрема, вчені вивчають потенціал рибофлавіну для запобігання катаракти, оскільки тривалий дефіцит рибофлавіну може призвести до цього стану. Цікаво, що багато людей з катарактою також відчувають дефіцит цього антиоксиданту (19,).

Одне дослідження виявило зниження ризику розвитку катаракти на 31–51%, коли дієти учасників включали 1,6–2,2 мг рибофлавіну на день порівняно з 0,08 мг на день ().

Влада охорони здоров’я рекомендує вживати 1,1–1,3 мг рибофлавіну на день. Досягти цієї кількості зазвичай легко, оскільки багато продуктів містять багато рибофлавіну. Деякі приклади включають овес, молоко, йогурт, яловичину та збагачені крупи (19).

Резюме Як антиоксидант, рибофлавін може захищати від пошкодження вільних радикалів у ваших очах. Дієти з високим вмістом рибофлавіну пов’язані зі зниженням ризику розвитку катаракти.

6. Ніацин

Основна функція ніацину (вітаміну В3) у вашому організмі - сприяти перетворенню їжі в енергію. Він також може діяти як антиоксидант (22).

Нещодавно дослідження показали, що ніацин може відігравати роль у профілактиці глаукоми - стану, при якому зоровий нерв ока пошкоджується (23).

Наприклад, спостережне дослідження щодо споживання поживних речовин дорослими корейцями та ризику розвитку глаукоми виявило зв'язок між низьким споживанням ніацину в їжі та цим станом ().

Крім того, дослідження на тваринах показало, що високі дози ніацинових добавок були ефективними у профілактиці глаукоми ().

Загалом, необхідні додаткові дослідження щодо потенційного зв'язку між ніацином та глаукомою.

Добавки слід застосовувати з обережністю. При споживанні у великій кількості 1,5–5 грамів на день ніацин може мати негативні наслідки для очей, включаючи затуманення зору, пошкодження жовтої плями та запалення рогівки (,).

Однак немає жодних доказів того, що споживання їжі, яка в природі містить багато ніацину, має якісь несприятливі наслідки. Деякі джерела їжі включають яловичину, птицю, рибу, гриби, арахіс та бобові.

Резюме Дослідження показують, що ніацин може запобігти розвитку глаукоми, проте добавки слід застосовувати з обережністю.

7. Лютеїн і зеаксантин

Лютеїн і зеаксантин є частиною сімейства каротиноїдів, групи корисних сполук, що синтезуються рослинами.

Обидва ці каротиноїди можна знайти в макулі та сітківці очей, де вони допомагають фільтрувати потенційно шкідливе синє світло, захищаючи ваші очі від пошкодження ().

Кілька досліджень показують, що ці рослинні сполуки можуть запобігати катаракті та запобігати або сповільнювати прогресування ВМД (,).

Рандомізоване контрольоване дослідження виявило потенційну користь лютеїну для людей з катарактою. Протягом двох років у тих, хто приймав добавки, що містять 15 мг лютеїну три рази на тиждень, спостерігалося покращення зору ().

Рекомендовані щоденні споживання та безпечні додаткові дози для цих сполук не встановлені. Однак у дослідженнях без побічних ефектів застосовували до 20 мг лютеїну на день протягом 6 місяців (32).

Тим не менше, добавки можуть не знадобитися. Усього 6 мг лютеїну та зеаксантину можуть принести користь, і дієта, багата фруктами та овочами, природно забезпечує цю кількість. Варена зелень шпинату, листяної капусти та грузини особливо висока в цих каротиноїдах (32).

Резюме Лютеїн та зеаксантин є корисними рослинними сполуками, які можуть допомогти запобігти появі ВМД та катаракти. Рекомендованих щоденних прийомів не встановлено, але дієта з високим вмістом фруктів та овочів може забезпечити багато цих поживних речовин.

8. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти є різновидом поліненасичених жирів. Клітинні мембрани вашої сітківки містять високу концентрацію DHA, особливого типу омега-3 ().

Окрім того, що допомагають формувати клітини ока, омега-3 жири мають протизапальні властивості, що може зіграти певну роль у профілактиці діабетичної ретинопатії (ДР).

Огляд 31 дослідження показав, що дієти з високим вмістом жирної риби, такі як традиційна середземноморська дієта, можуть захистити від DR. Хоча ці результати потрібно підтвердити додатковими дослідженнями, вони означають, що жирні кислоти можуть бути відповідальними ().

Омега-3 жири також можуть принести користь людям із захворюваннями сухості очей, допомагаючи їм виробляти більше сліз. При такому стані відсутність сліз викликає сухість, дискомфорт та іноді розмитість зору (,, 36).

Щоб збільшити у своєму раціоні жирні кислоти омега-3, включайте такі багаті джерела, як риба, лляне насіння, насіння чіа, соя та горіхи. Омега-3 також можна знайти в оліях, таких як ріпак та оливкова олія.

Резюме Омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості і можуть допомогти запобігти діабетичній ретинопатії (ДР), якщо вони включені у ваш раціон. Ці жири можуть також допомогти хворим на сухі очні захворювання.

9. Тіамін

Тіамін або вітамін В1 відіграє важливу роль у правильній роботі клітин та перетворенні їжі в енергію (37).

Це, можливо, ефективно для зменшення ризику розвитку катаракти (,).

Оглядове дослідження на 2900 людей в Австралії свідчить, що дієта з високим вмістом тіаміну знижує ризик розвитку катаракти на 40%. Це дослідження також вказує на те, що білок, вітамін А, ніацин та рибофлавін можуть захищати від катаракти ().

Більше того, тіамін було запропоновано як потенційне лікування на ранніх стадіях розвитку ДР.

Клінічне дослідження показало, що 100 мг тіаміну, що приймаються три рази на день, зменшують кількість альбуміну в сечі - вказівка ​​на DR при цукровому діабеті 2 типу ().

Харчові джерела тіаміну включають цільні зерна, м’ясо та рибу. Крім того, тіамін часто додають до таких продуктів, як каші для сніданку, хліб та макарони (37).

Резюме Дієти з високим вмістом тіаміну асоціюються із зниженим ризиком розвитку катаракти. Також були запропоновані добавки як спосіб лікування АД.

Суть

Дослідження показують, що деякі вітаміни та поживні речовини можуть допомогти запобігти або уповільнити прогресування кількох різних захворювань очей.

Добавки можуть бути корисними, якщо ви підозрюєте, що у вашому раціоні не вистачає жодного з цих вітамінів.

Однак збалансоване харчування, багате фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, білками та корисними жирами, забезпечить вас усіма поживними речовинами, необхідними для оптимального здоров’я ваших очей - і решти тіла.