Фітинова кислота 101: все, що потрібно знати

Зміст

• Що таке фітинова кислота?
• Фітинова кислота в продуктах харчування
• Фітична кислота погіршує поглинання мінералів
• Як знизити фітинову кислоту в продуктах харчування?
• Користь для здоров'я фітинової кислоти
• Чи стосується фітинової кислоти здоров'я?
• Суть

Фітинова кислота - унікальна природна речовина, яка міститься в насінні рослин.

Він приділяв значну увагу завдяки впливу на поглинання мінералів.

Фітинова кислота погіршує всмоктування заліза, цинку та кальцію і може сприяти нестачі мінералів (1).

Тому його часто називають антиживильним.

Однак історія є дещо складнішою, ніж ця, оскільки фітинова кислота також має ряд переваг для здоров'я.

У цій статті детально розглядається фітинова кислота та її загальний вплив на здоров'я.

Що таке фітинова кислота?

Фітинова кислота, або фітат, міститься в насінні рослин. Він служить основною формою зберігання фосфору в насінні.

Коли насіння проростає, фітат руйнується, а фосфор виділяється для використання молодою рослиною.

Фітинова кислота також відома як інозитол гексафосфат, або IP6.

Його часто використовують у продажу як консервант завдяки антиоксидантним властивостям.

Підсумок Фітинова кислота міститься в насінні рослин, де вона функціонує як основна форма зберігання фосфору.

Фітинова кислота в продуктах харчування

Фітинова кислота міститься лише в продуктах рослинного походження.

Всі їстівні насіння, зерна, бобові та горіхи містять його в різній кількості, а невеликі кількості містяться також у коренях та бульбах.

У наступній таблиці показано кількість, що міститься в кількох продуктах з високим вмістом фітату, у відсотках від сухої ваги (1):

Їжа	Фітинова кислота
Мигдаль	0.4–9.4%
Квасоля	0.6–2.4%
Бразильські горіхи	0.3–6.3%
Фундук	0.2–0.9%
Сочевиця	0.3–1.5%
Кукурудза, кукурудза	0.7–2.2%
Арахіс	0.2–4.5%
Горох	0.2–1.2%
Рис	0.1–1.1%
Рисові висівки	2.6–8.7%
Насіння кунжуту	1.4–5.4%
Соя	1.0–2.2%
Тофу	0.1–2.9%
Волоські горіхи	0.2–6.7%
Пшениця	0.4–1.4%
Пшеничні висівки	2.1–7.3%
Пшеничний зародок	1.1–3.9%

Як бачимо, вміст фітинової кислоти сильно змінюється. Наприклад, кількість міститься в мигдалі може варіюватися до 20 разів.

Підсумок Фітинова кислота міститься у всіх насінні рослин, горіхах, бобових та зернах. Кількість, що міститься в цих харчових продуктах, дуже мінлива.

Фітична кислота погіршує поглинання мінералів

Фітинова кислота погіршує всмоктування заліза та цинку, меншою мірою - кальцію (2, 3).

Це стосується одноразового прийому їжі, а не загального засвоєння поживних речовин протягом дня.

Іншими словами, фітинова кислота знижує всмоктування мінеральних речовин під час їжі, але не впливає на наступні прийоми їжі.

Наприклад, перекушування горіхами між прийомами їжі може зменшити кількість заліза, цинку та кальцію, які ви поглинаєте з цих горіхів, але не з їжі, яку ви їсте через кілька годин.

Однак, коли ви їсте їжу з високим вмістом фітату з більшою частиною їжі, з часом може розвинутися дефіцит мінералів.

Це рідко викликає занепокоєння у тих, хто дотримується збалансованої дієти, але може бути суттєвою проблемою в періоди неправильного харчування та в країнах, що розвиваються, де основним джерелом їжі є зерно чи бобові.

Підсумок Фітинова кислота погіршує всмоктування заліза, цинку та кальцію. Це може сприяти дефіциту мінеральних речовин з часом, але це рідко є проблемою для тих, хто дотримується добре збалансованих дієт.

Як знизити фітинову кислоту в продуктах харчування?

Уникати всіх продуктів, які містять фітинову кислоту, є поганою ідеєю, оскільки багато з них є здоровими та поживними.

Крім того, у багатьох країнах, що розвиваються, їжі є дефіцитною, і люди повинні покладатися на зерно та бобові, як на їх основні дієтичні продукти.

На щастя, кілька методів приготування можуть значно знизити вміст фітинової кислоти в продуктах харчування.

Ось найбільш часто використовувані методи:

• Замочування: Зернові та бобові часто замочують у воді протягом ночі, щоб зменшити їх вміст фітату (1, 4).
• Розмноження: Проростання насіння, зерна та бобових, також відомих як проростання, спричиняє деградацію фітату (5, 6).
• Бродіння: Органічні кислоти, що утворюються під час бродіння, сприяють розпаду фітату. Ферментація молочної кислоти є кращим методом, хорошим прикладом якого є виготовлення закваски (7, 8).

Поєднання цих методів може значно зменшити вміст фітату.

Наприклад, замочування, проростання та молочнокисла ферментація можуть знизити вміст фітинової кислоти в насінні лебяди на 98% (9).

Крім того, проростання та молочнокисле бродіння білого сорго та кукурудзи можуть майже повністю погіршити фітинову кислоту (10).

Підсумок Для зменшення вмісту фітинової кислоти в продуктах може бути використано кілька методів, включаючи замочування, проростання та бродіння.

Користь для здоров'я фітинової кислоти

Фітинова кислота - хороший приклад поживної речовини, яка є і доброю, і поганою, залежно від обставин.

Для більшості людей це здорова рослинна сполука. Фітинова кислота не тільки є антиоксидантом, вона також може бути захисною від каменів у нирках та раку (11, 12, 13, 14).

Вчені навіть припустили, що фітинова кислота може бути частиною причини, через яку цільні зерна пов’язані зі зниженим ризиком раку товстої кишки (15).

Підсумок Фітинова кислота може мати кілька позитивних наслідків для здоров'я, таких як захист від каменів у нирках та раку.

Чи стосується фітинової кислоти здоров'я?

Фітинова кислота не є проблемою для здоров'я тих, хто дотримується збалансованої дієти.

Однак тим, хто загрожує дефіцитом заліза або цинку, слід урізноманітнити дієту і не включати продукти з високим вмістом фітату у всі прийоми їжі.

Це може бути особливо важливим для тих, хто має дефіцит заліза, а також вегетаріанців та веганів (2, 16, 17).

Є два види заліза в продуктах харчування: гемове залізо і негемове залізо.

Геме-залізо міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, тоді як залізо, яке не є гемовим, надходить з рослин.

Негемове залізо з продуктів рослинного походження погано засвоюється, а засвоєння гема-заліза ефективно. Негемове залізо також сильно впливає на фітинову кислоту, тоді як на гемове залізо немає (18).

Крім того, цинк добре засвоюється з м’яса навіть у присутності фітинової кислоти (19).

Тому дефіцит мінеральних речовин, спричинений фітиновою кислотою, рідко викликає занепокоєння серед м'ясоїдів.

Однак фітинова кислота може бути суттєвою проблемою, коли дієти в значній мірі складаються з продуктів з високим вмістом фітату, одночасно з низьким вмістом м'яса та інших продуктів тваринного походження.

Це викликає особливе занепокоєння у багатьох країнах, що розвиваються, де цільнозернові крупи та бобові - це значна частина раціону.

Підсумок Фітинова кислота, як правило, не викликає побоювань у промислово розвинених країнах, де різноманітність та доступність продуктів є достатньою. Однак вегетаріанці, вегани та інші, які вживають багато продуктів з високим вмістом фітату, можуть бути під загрозою.

Суть

Продукти з високим вмістом фітату, такі як зерно, горіхи та бобові, можуть підвищити ризик дефіциту заліза та цинку.

В якості контрзаходу часто використовуються такі стратегії, як замочування, проростання та бродіння.

Для тих, хто їсть м'ясо регулярно, дефіцит, спричинений фітиновою кислотою, не викликає занепокоєння.

Навпаки, вживання продуктів з високим вмістом фітату в рамках збалансованого харчування має численні переваги.

У більшості випадків ці переваги переважають будь-які негативні наслідки поглинання мінералів.