Вправи на пілатес, які творили чудеса при болях у спині під час вагітності

Зміст

• Примітка:
• Зміцнення верхньої частини спини та пози
• Потягнення руки TheraBand
• Ряди рук
• Тазова стабільність
• Вказівник
• Розтягування попереку та стегон
• Розтягування глюти
• Розтягнення нижньої частини спини
• Зміцнення сідниць
• Молюски
• Підняття ноги

Пошук правильних рухів для вашого тіла, що змінюється, може перетворити "вх" на "а-а-а".

Нудота, болі в спині, лобкові кістки, ослаблена постава, список можна продовжувати! Вагітність - це неймовірна та корисна подорож, але ваше тіло зазнає багато змін на цьому шляху.

Біль у спині може мати різні форми і впливати на поперек, крижово-клубовий суглоб та верхню частину спини. Підвищений рівень гормону релаксину і ваше тіло (і тіло дитини), що регулюються в міру наближення пологів, сприяють тому, що ваш таз зміщується і відчуває себе по-іншому.

Під час другої вагітності я швидко виявив, що мій таз розтягується і зміщується навіть більше, ніж під час першої вагітності, викликаючи різкі болі в області попереку і передньої частини таза. Це траплялось у різний час, переважно починаючи з початку другого триместру.

Займаючись пілатесом та фітнесом протягом багатьох років, я думав: "Гей, я це зрозумів!" Хоча був улов.

Розумієте, у своєму регулярному навчанні я б радив клієнтам зміцнювати сідничні м’язи, серцевину та поставу та робити певні розтяжки, щоб допомогти вирішити цю проблему (як тільки вони встановлять від лікаря або фізіотерапевта точний стан).

Але під час вагітності, коли це справді спалахнуло для мене, регулярні вправи на сідницю викликали у мене біль біль через зсув та рух області куприка. Крім того, я не могла працювати на серцевині, крім тазового дна, оскільки основна робота під час вагітності не рекомендується.

І багато вправ для зміцнення спини та розтяжок, на які я зазвичай покладався, робилися лежачи на животі або в інших положеннях, не сприяючих вагітності!

Тож я почав досліджувати рух далі і модифікувати те, що, як я знав, могло б допомогти, щоб придумати вправи, безпечні для вагітності, щоб допомогти цьому болю в спині.

По можливості, я рекомендую робити всі ці вправи у всіх чотирьох категоріях (верхня частина спини, таз, поперек, сідниці), щоб забезпечити своєму тілу найкращі шанси набратися сили та цілісно зняти біль. Болі в спині потрібно вирішувати, думаючи про прилеглі ділянки, а не лише про область, де болить.

Якщо це не завжди можливо, ви можете вибрати те, що вам подобається і в різні дні. М’які рухи та відповідне розтягування в більшості випадків почуватимуться краще, ніж нічого не робити.

Примітка:

Я пропоную вам відвідати свого лікаря або фізіотерапевта, бажано того, хто спеціалізується на вагітності, щоб перевірити таз та загальну силу, щоб призначити вам вправи, специфічні для ваших потреб.

Ось моя підбірка вправ на біль у спині на основі пілатесу, які можуть допомогти вам під час вагітності. Це можна робити протягом усіх триместрів.

Зміцнення верхньої частини спини та пози

Потягнення руки TheraBand

• Встаньте або сидіть, тримаючи плече TheraBand на відстані плечей, витягнувши руки перед грудьми.
• Тримаючи руки прямо на видиху, розтягніть тасьму, зберігаючи висоту, стискаючи лопатки.
• Поверніть стрічку назад у вихідне положення.
• Зробіть від 10 до 15 повторень.

Ряди рук

• Стоячи або сидячи, підніміть обидві руки з боку в положенні 90 градусів, роблячи кулаки вперед.
• На видиху натискайте обидві руки вперед, ніби рухаєтеся по воді або чините опір руху, обов’язково тримаючи лопатки разом.
• На вдиху відтягніть руки назад у вихідне положення, зберігаючи сильний стиск руками, верхньою частиною спини та плечами.
• Зробіть від 10 до 15 повторень.

Тазова стабільність

Вказівник

• На руках і колінах витягніть одну руку і протилежну ногу вздовж підлоги і підніміть, щоб утворити з вашим тілом пряму лінію, утримуючи кілька секунд.
• Підтримуйте стійкість стегон і стійкість плечей.
• Поверніться на підлогу обережно і повторіть іншу сторону.
• Зробіть по 10 повторень з кожної сторони.

Розтягування попереку та стегон

Розтягування глюти

• Почніть сидіти на стільці або підлозі.
• Перехрестіть одну ногу через іншу, обережно притискаючи коліно вбік, поки не відчуєте розтягування в області сідниць і стегна.
• Тримайте обидві кістки сидіння на одному рівні.
• Потримайте 20 секунд кожну сторону.

Розтягнення нижньої частини спини

• Сядьте на підлогу, випрямивши ноги перед собою. (Якщо ви до кінця третього триместру і ваш живіт більше, ви можете розвести ноги нарізно, щоб ви сиділи у положенні "V", але не надто широкому.)
• Сидіть високо, вдихніть, руки витягніть вперед.
• Видихніть, простягаючи вперед від стегон, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ніг і попереку.
• Тримайте коліна на підлозі і не сутуліться.
• Потримайте 20 секунд.

Зміцнення сідниць

Молюски

• Ляжте на бік, при необхідності підперши живіт подушкою.
• Покладіть руку або подушку під голову.
• Зігніть коліна, щоб п'яти вирівнювались стегнами, тримаючи груди відкритими.
• Стиснувши п'яти разом, вдихніть, а потім видихніть, відкриваючи верхнє коліно подалі від нижнього коліна.
• Ви повинні відчути, як працює стегно та сідниця. Намагайтеся тримати стегна розслабленими.
• Підніміться лише невеликим шляхом, якщо болить поперек.
• Зробіть від 10 до 20 повторень з кожної сторони.

Підняття ноги

• Покладіть руки під плечі, коліна під стегнами на карачки.
• Вдихніть, витягнувши одну ногу назад уздовж підлоги.
• Видихніть і повільно підніміть витягнуту ногу від підлоги, стискаючи м’яз сідниць загостреною ногою.
• Підніміть і опустіть ногу, не торкаючись підлоги, щоразу працюючи в зад.
• Слідкуйте за стегнами і тулубом.
• Рухайтеся вгору і вниз на невеликій відстані, лише якщо болить поперек або таз.
• Зробіть 15 повторень кожної ноги.

Я сподіваюся, що це допоможе вам боліти в спині, і я бажаю вам успіхів у вашій подорожі! Завжди слухайте своє тіло і відпочивайте, коли це потрібно.

Ванесса Бартлетт - ведуча, письменниця, тренерка з життя та цілісний інструктор з пілатесу з 20-річним досвідом. Вона отримала нагороду за інновації в галузі охорони здоров’я і любить бути мамою, допомагаючи клієнтам досягти збалансованості тіла та розуму після перевтоми надниркових залоз.Відвідайте www.vanessabhealth.com щоб зв’язатись або зробити одну з її програм.