М’язи, які я знову відкрив після відскоку від перерви в пілатесі

Зміст

• Найважливіші м’язи пілатесу, які ви будете використовувати на кожному тренуванні
• М'язи -стабілізатори
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Внутрішні косі м’язи
• Teres Major і Teres Minor
• Внутрішні стегна
• Огляд для

Як редактор здоров’я та фітнесу та сертифікований особистий тренер, можна чесно сказати, що я дуже пристосований до свого тіла. Наприклад, грушоподібна м’яз справа від мене постійно напружена (до речі, ось чому цей м’яз може бути таким болючим), і я маю тенденцію до домінування чотирьох м’язів, і я працюю над виправленням. Але досить говорити про науку — ви зрозуміли суть. Я думав, що я досить добре впорався з тим, що це за біль, або що цей крок спрацював. Але однією ногою на реформатора пілатесу і мені швидко нагадали, скільки ще треба дізнатися, особливо про м’язи пілатесу.

Якщо ви ніколи не пробували пілатес або вважаєте це лише DVD -диском для тренувань 80 -х років, ви втрачаєте серйозне тремтіння м’язів - таке, що змушує вас потіти, навіть не рухаючись швидше, ніж під час виходу з ліжко. (Як це відбувається ?!) Я вперше зайшов у студію пілатесу, що базується на реформаторах, кілька років тому. Реформатор - це та загадкова машина з пружинами знизу. Іноді він може називатися різними студійними або ліцензованими іменами, але всі вони відносно однакові. Тоді, коли я подолав страх впасти з карети — пружинистої рухомої платформи — я ходив на заняття досить регулярно. Але через кілька місяців, коли мої заняття закінчилися, я начебто дозволив своєму нововиявленому інтересу зменшитися. (Пов’язано: Цей інфлюенсер хоче, щоб ви знали, що реформатор пілатесу підходить для всіх типів тіла)

Перенесемося приблизно на місяць тому, коли мене запросили на кілька заходів у місцеві студії пілатесу. Я подумав: "Це ідеальний привід знову взяти практику". Я любитель спінінга, HIIT і барре, тож я ВСЮ цікавлюсь цими перехресними тренуваннями і думав, що це принаймні розтягне мої хворі м’язи після важкої їзди.

Приблизно через перші 10 хвилин (потрібен деякий час, щоб увімкнути ноги морської карети, гаразд?), Я почав згадувати, наскільки це чудово! Я почав помічати, що моє тазове вирівнювання потребує деякої корекції (я думав, що вся моя робота біля бару це виправить!), А потім я відчув справді хорошу роботу в спині та боках тіла. Наприкінці заняття я відчув, що знову зарядився енергією — знайшов нові цілі, заново відкрив м’язи пілатесу, про які зовсім забув, і помітив ділянки свого тіла, про які я навіть не усвідомлював, що нехтую.

Ось деякі з м’язів пілатесу, які я знайшов, а також деяка інформація від Емі Джордан, власника та інструктора WundaBar Pilates, про те, як ця техніка настільки майстерно спрямована на ці важкодоступні місця. (Але спочатку дізнайтеся про ці сім речей, які ви не знали про пілатес.)

Найважливіші м’язи пілатесу, які ви будете використовувати на кожному тренуванні

М'язи -стабілізатори

Пілатес змушує вас задіяти глибокі внутрішні м’язи, такі як мультифіді, які проходять по довжині й оточують ваш хребет, і поперечний м’яз живота, який, по суті, є природним поясом вашого тіла. М’язи-стабілізатори роблять саме це: стабілізують. Вони стабілізують ваш хребет, ваш таз і ваше ядро. Зосередження на тому, що відбувається всередині, і міцне утримання в середині – це те, що дозволяє вам контролювати рухи замість того, щоб дозволяти гравітації та імпульсу тягнути вас і карету назад у нейтральне положення.

"Мені подобається завжди говорити, що ми рухаємось зсередини", - каже Джордан з техніки пілатесу як на машині, так і поза нею. «Ми проникаємо глибше, ніж м’язи пілатесу. Ми рухаємося від кісток назовні, зосереджуючись на вирівнюванні кісток і тому, як вони обертаються навколо суглоба». Цей тип функціональних вправ використовує те, що ви вивчаєте на уроці, і застосовує їх до того, як рухатися на вулиці. Вся ця основна робота допомогла мені залишатися сильним і прямостоячим, навіть коли я сиджу за письмовим столом по вісім годин на день. Плюс ці м’язи глибокого ядра відповідають за плоскі преси. (P.S. Ваше ядро ​​— це і живіт, і спина — подумайте про це як про стрічку, яка обгортає середину)

Рух, який горить: Думаєте, що у вас міцне ядро ​​лише тому, що ви регулярно платите? Вас чекає справжнє задоволення, коли ви намагаєтесь піднятися на дошку або піднятися на гору на кареті, що рухається. Стоячи на передній платформі, поверніться обличчям до каретки і візьміться за боки кожною рукою, коли ви ковзаєте каретку назад, приходячи до положення з високою дошкою. Утримувати стійко, не переміщаючи карету, досить важко, але коли інструктор просить вас зробити те ж саме під час виконання альпіністів, це виводить ситуацію на абсолютно новий рівень — активація стабілізаторів — це єдиний спосіб, щоб ви впоралися з цим. P.S. Зазвичай це «розминка»! (Пов’язано: 12 думок, які виникли у вас під час першого уроку пілатесу)

Iliopsoas

Можливо, у вас виникнуть проблеми з простою вимовою назви цих м’язів пілатесу (насправді це два м’язи, що працюють в тандемі), але ще важче знайти насправді клубово -поперекову клітковину. Пілатес допоміг мені це зробити! Клубово-поперековий відділ з’єднує нижню частину хребта і стегна з передньою частиною стегна. Крихітні клубові кістки - це не те, що ви коли -небудь побачите у дзеркалі, але ви неодмінно відчуєте їх вплив. Джордан пояснює, що він відіграє важливу роль у багатьох повсякденних рухах. "Це дозволяє вам нахилятися з боку в бік і згинати хребет [вигинатися вперед]", - каже вона. «Якщо це тісно, ​​у вас буде слабкий живіт, і це сильно впливає на вашу поставу». (Якщо говорити про це, ця силова тренування може допомогти вам перестати горбитися і досягти ідеальної постави.)

Хоча я знаю, що вони там, було важко по -справжньому "відчути" ці м'язи пілатесу під час роботи (зрештою, на цій машині відбувається багато потовиділення та тремтіння). Джордан запропонував мені під час наступного уроку спробувати наступний трюк.

Рух, який горить: Виконуючи випад, однією ногою на платформі, а іншою на кареті, повністю втягніть каретку, коли ви піднімаєтеся, щоб вона торкалася бамперів (між платформою і кареткою). Вона сказала, що я повинен тоді уявити, що можу потягнути карету через платформу так, ніби намагаюся пробити її. Ага! Ось ти, іліопсоас.

Under-Butt

Ви знаєте, область, яка на кшталт склянок вашої здобичі? Це справді лише верхні волокна вашого сухожилля, каже Джордан. Гаразд, підколінні сухожилля — це не зовсім маленький м’яз і не той, на який ми зазвичай не можемо націлюватися, але вислухайте мене. Я присідаю, занурююся, мостуюся, кидаюся, скручуюся, натискаю - все це працює з моїми молотками, максимум сідниць і з деякими доопрацюваннями - зі сідницями. Але саме ваша «попа» відповідає за те, що ви отримуєте круглий, піднятий кінчик. Або, на жаль, якщо залишити його наодинці, здобич для млинців. Кілька занять відбувалося, і я вже відчував, як затискається нога, і в результаті мої сідниці здавалися піднятими.

Джордан каже, що пілатес, як на килимку, так і на машинах, зосереджений як на зміцненні, так і на подовженні тіла, саме тому ви відчуваєте навіть верхні волокна вашої більшої групи м’язів - це повне розгинання сягає далі і глибше, ніж ви б робили з коротшим руху. Ви працюєте проти тяжіння пружин і мотузок, щоб створити довгі, худі та підтягнуті м’язи пілатесу, одночасно розвиваючи силу та стійкість у вашому серці. (Як бонус, не пропускайте ці два шалено ефективних основних ходу.)

Рух, який горить: Стоячи однією ногою посередині задньої платформи, протилежною ногою, загостреною і злегка упираючись у педаль (важіль на задній частині машини), ви опуститесь у версію пілатесу, що присідає. Якщо ви вважаєте, що ледве торкання іншою ногою по педалі, що рухається, є модифікацією для справжньої угоди, подумайте ще раз. Насправді важче утримувати зосередженість та вагу над стоячою ногою, тому що ця клята педаль змушує вас намагатися накласти на неї вагу. Це призведе до того, що педаль злетить на підлогу і приведе вас із собою — не так витончено.

Внутрішні косі м’язи

Звичайно, велосипеди та бічні дошки націлені на ваші косі м’язи, але лише один клас у моїх відновлених стосунках з пілатесом, і я відчув біль біля передньої частини верхньої грудної клітки. Я звик думати про бік свого тіла як про стегна або талію, але це було інакше.

У вас є два набору косих м’язів — внутрішні і зовнішні. Велосипедні хруски опрацьовують ваші зовнішні косі м’язи, допомагаючи вирізати точені м’язи преса. Але статичні бічні дошки працюють над тими внутрішніми косими дужками, які так само, як і поперечний живіт, допомагають тримати вашу серединку щільною та підтягнутою. Схрестивши ноги на кареті, спираючись на пальці ніг і руки на задню платформу, підтягніть ноги, коли ви трохи обертаєтеся в одну та іншу сторону, і — БАМ! — ви щойно зустрілися зі своїми внутрішніми косими м’язами. Вгору: вони згорять згодом.

Рух, який горить: Справедливе попередження, що вранці підняти фен може бути важко. Долонями на задній платформі ви розмістите кульки обох ніг на задній частині каретки під ремінцем, який по суті утримує їх на місці. Посуньте каретку вперед, щоб увійти в положення дошки. Далі ви відчепите праву ногу, перехрестите її за лівою і знову закріпіть під ремінцем. Це дозволить вашому лівому стегні трохи опуститися. Ви стискаєте м’ясо, щоб підтримувати стабільну верхню частину тіла, піднімаючи стегна в небо, затримавшись на кілька секунд, перш ніж повторити. Обертання створює опік у ваших внутрішніх косих місцях, чого не може здогадатися жоден велосипедний хрускіт. (Тоді зробіть крок вперед і спробуйте найскладніші тренування з косими м’язами, які ви коли -небудь відчуєте.)

Teres Major і Teres Minor

Під вашими задніми дельтоїдами (задня частина плечей) розташовані дві невеликі, але важливі м’язи, які називаються teres major і teres minor. Чому вони важливі? Вони разом із значно більшою найширшою м’язом спини допомагають підтягнути пахвову западину та область навколо бюстгальтера. Жим на трицепс і віджимання також працюють для досягнення цієї мети, але задіяння м’язів спини – це те, що дійсно формує верхню частину рук. Я відчув, що ці м’язи пілатесу беруть участь у багатьох рухах опору, які я робив, використовуючи кабелі, прикріплені до реформатора.

Джордан каже, що пілатес допомагає розкрити груди, які можуть стати тугими, якщо цілий день сутулитися над столом, зосереджуючись на всій задній частині вашого тіла. Виконання рухів з опором, таких як повороти вбік, гребіння та махання назад, використовуючи троси, прикріплені до реформатора, допомагають збалансувати мої працьовиті м’язи пілатесу і є довгоочікуваною частиною занять після довгого дня за моїм столом.

Рух, який горить: Станьте на коліна в середній каретці обличчям в одну сторону і візьміться за ручку троса опору найближчою до нього рукою (тому, якщо права рука знаходиться біля задньої частини машини, візьміться правою рукою). Тримайте тулуб повністю стійким, проводячи кабель по всьому тілу по діагоналі, від рівня стегон праворуч до рівня очей ліворуч. Цей удар рухом у поєднанні зі стабільністю дозволяє вашій спині взяти на себе основний тягар роботи. (Крім цих кроків Пілатес, ви також можете повернути ~ сексуальність ~, виконавши цей 30-денний виклик назад.)

Внутрішні стегна

Хоча Джордан нагадує мені, що пілатес-це тренування з ніг до голови, але це така чудова річ, коли ти знаходиш тренування, що відчуваєш, що справді орієнтований на внутрішні стегна. (Маю рацію ?!) Застібаючись і розширюючись, використовуючи платформу як баланс, а карету - як виклик проти імпульсу, дійсно орієнтовані на ці м’язи -аддуктори. (Дізнайтеся більше про анатомію м’язів ніг.)

Джордан каже, що для стабілізації колін і кульшових суглобів важливі сильні аддуктори. Ви дійсно можете зафіксувати ці м’язи пілатесу, залишаючись приєднаними до великого та другого пальців ноги під час рухів, не нахиляючи свою вагу до зовнішньої сторони ніг. Кожен клас зазвичай включає рух, коли одна нога знаходиться на передній платформі, інша - на кареті, пальці трохи висунуті, і ви використовуєте ногу на кареті, щоб рухатися проти опору пружини у широке друге положення. Тепер - після того, як ви переконаєтесь, що не впали посередині машини або не потягнули м’яз, - використовуйте внутрішні стегна та серцевину, щоб повільним і контрольованим рухом втягнути каретку назад на платформу. До пілатесу я ніколи не знав, що мої аддуктори здатні на такі речі.

Рух, який горить: Щоб вивести себе на широке друге положення, ви покладете одну ногу на передню платформу, іншу на каретку до краю, пальці злегка вивернуті. Дозвольте кареті відкриватися, коли ви присідаєте в глибоке присідання. Далі використовуйте силу внутрішньої частини стегна, яка знаходиться на платформі, коли ви стискаєте цю ногу, приводячи вас до стоячого положення. Коли ви зосереджуєтеся на використанні цього приводного м’яза, ви виконуєте певну дію, яка зазвичай стосується домінуючих груп м’язів, таких як сідничні. (Пов’язано: Чому ліва сторона вашого тіла слабша за вашу праву - і як це виправити)

Це лише деякі з тих м’язів, з якими я нещодавно знову ознайомився, і якщо ви спробуєте клас реформаторів пілатесу (що вам точно варто!), Ви, можливо, не обов’язково відчуєте опік під попою, як я. Кожне тіло різне. Але я гарантую, що якщо не там, то напевно десь ви знайдете м’язи пілатесу, про існування яких навіть не підозрювали. Щасливого щупання.

Огляд для