Яка різниця між витривалістю та витривалістю?

Зміст

• Витривалість проти витривалості
• Гіпотетичний приклад
• Як збільшити обидва
• 1. Принцип SAID
• 2. Принцип перевантаження
• 3. Прагніть більше 150 хвилин на тиждень
• 4. Йога або медитація
• 5. Знайдіть цільовий пульс
• 6. Спробуйте навчання HIIT
• 7. Знайдіть вправи, які вам подобаються
• 8. Залишайтеся зволоженим
• Вправи на спробу
• Коли ви помітите результати
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

Що стосується фізичних вправ, терміни "витривалість" і "витривалість" по суті взаємозамінні. Однак між ними є деякі тонкі відмінності.

Витривалість - це розумова та фізична здатність підтримувати діяльність протягом тривалого періоду. Коли люди говорять про витривалість, вони часто використовують це для позначення відчуття буття під час занять.

Витривалість - це фізична здатність вашого тіла підтримувати вправу протягом тривалого періоду. Він складається з двох компонентів: серцево-судинної та м’язової. це здатність вашого серця і легенів живити ваше тіло киснем. М’язова витривалість - це здатність м’язів працювати безперервно, не втомлюючись.

У цій статті ми розглянемо, як ви можете покращити свою витривалість та витривалість, і глибше розібратися у відмінностях між цими термінами.

Витривалість проти витривалості

Коли люди говорять про витривалість, зазвичай вони мають на увазі свою здатність виконувати певну діяльність, не втомлюючись. Це можна сприймати як протилежність втоми або здатності триматися енергійно протягом тривалого періоду.

Мати хорошу витривалість для професійного баскетболіста може означати можливість пройти всю гру без занурення у виступ. Витривалість для 85-річного дідуся може означати наявність достатньої сили для гри зі своїми онуками.

На відміну від витривалості, витривалість сама по собі не є складовою фізичної підготовленості, але є результатом того, що ви стаєте фігурними.

Фізичну підготовленість часто ділять на п'ять компонентів:

1. серцево-судинна витривалість
2. гнучкість
3. будова тіла
4. м’язова витривалість
5. м’язова сила

Є два компоненти витривалості: серцево-судинна та м’язова. Обидва ці компоненти фізичної форми можна виміряти об'єктивно. Наприклад, серцево-судинну форму можна виміряти за допомогою пробіжки на 1,5 милі, а результат можна порівняти з показниками для певних вікових груп.

Для вимірювання витривалості м’язів можуть бути використані різноманітні тести, такі як максимальний тест на віджимання для витривалості верхньої частини тіла або максимальний тест на присідання для базової витривалості.

Гіпотетичний приклад

Марія - 43-річна жінка, яка в даний час фізично неактивна. Вона часто відчуває втому і млявість, і лікар радить їй почати займатися спортом. Марія починає 12-тижневу програму пішої прогулянки, щоб покращити свою фізичну форму.

Наприкінці 12 тижнів:

• Марія має більше енергії протягом дня і помічає, що втомлюється не так легко (покращена витривалість).
• У тесті на 15-хвилинну ходьбу Марія набирає кращих результатів, ніж на початку програми (покращена витривалість).

Як збільшити обидва

Ви можете покращити свою витривалість і витривалість, регулярно виконуючи аеробні вправи, які кидають виклик вашим легеням і серцю.

Ось кілька порад щодо побудови програми витривалості:

1. Принцип SAID

Одним з основних компонентів побудови ефективної фітнес-програми є принцип SAID.

SAID розшифровується як Специфічна адаптація до висунутих вимог. Це означає, що ваше тіло адаптується до конкретного виду вправ, які ви регулярно виконуєте. Наприклад, якщо ви побудуєте програму тренувань, яка складається переважно з вправ для верхньої частини тіла, ваша сила верхньої частини тіла покращиться, але сила нижньої частини тіла залишиться приблизно такою ж.

2. Принцип перевантаження

Ще однією базовою концепцією побудови ефективної фітнес-програми є принцип перевантаження. Цей принцип передбачає поступове збільшення обсягу або інтенсивності, щоб продовжувати покращувати свою фізичну форму.

Наприклад, якщо ви хочете покращити час пробіжки на 10 миль, вам потрібно буде поступово ускладнювати тренування, збільшуючи:

• відстань, яку ви пробігли
• швидкість бігу
• кількість часу, який ви біжите

3. Прагніть більше 150 хвилин на тиждень

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти підвищити рівень енергії, допомагаючи краще спати та збільшуючи кровотік у всьому тілі.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує робити щонайменше 150 хвилин аеробних вправ на тиждень, щоб зміцнити своє серце та легені. Отримання більше 300 хвилин на тиждень пов’язано з додатковими перевагами.

4. Йога або медитація

Включення заходів, що знімають стрес, у вашу щотижневу програму може допомогти вам розслабитися та покращить вашу здатність виконувати більш інтенсивні тренування. Два приклади розслаблюючої діяльності включають йогу та медитацію.

Виявлено, що студенти-медики, які пройшли шість тижнів йоги та медитації, значно покращили почуття спокою, зосередженості та витривалості.

5. Знайдіть цільовий пульс

Ваша цільова частота серцевих скорочень під час аеробних вправ становить від 50 до 70 відсотків вашого максимуму для занять середньої інтенсивності та від 70 до 85 відсотків вашого максимуму для активних занять.

Ви можете оцінити свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220. Наприклад, якщо вам 45, ваш максимальний пульс буде 175.

6. Спробуйте навчання HIIT

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачають повторювані напади високоінтенсивних інтервалів, що чергуються з періодами відпочинку. Прикладом може бути 10-секундний спринт із 30-секундним відпочинком між кожним спринтом.

Поряд із покращенням серцево-судинної форми, тренування HIIT може покращити чутливість до інсуліну, кров’яний тиск та допомогти вам втратити жир у животі. Навчання HIIT - це вдосконалена форма вправ, яка найкраще підходить людям, які вже фізично активні.

7. Знайдіть вправи, які вам подобаються

Багато людей пов’язують тренування з відвідуванням тренажерного залу, підняттям ваги та бігом на біговій доріжці. Однак, навіть якщо ви не любите цих занять, існує безліч способів покращити свою фізичну форму. Замість того, щоб змушувати робити вправу, яка вам не подобається, подумайте про заняття, які вам подобаються.

Наприклад, якщо ви ненавидите біг, але любите танці, відвідування таких занять, як Зумба, є прекрасним способом покращити свою аеробну форму.

8. Залишайтеся зволоженим

Щоб запобігти зневодненню під час тренування, важливо залишатись зволоженим, особливо якщо ви тренуєтесь у спекотних або вологих умовах. Якщо ваші сеанси особливо тривалі, ви можете розглянути можливість прийому електролітів для заміщення мінералів, втрачених під час поту.

Вправи на спробу

Регулярне виконання аеробних вправ зміцнює ваше серце та легені та покращує кровообіг, що може допомогти вам налагодити витривалість та витривалість. Аеробні вправи відносяться до тих, що піднімають ваше дихання і пульс, таких як:

• біг
• танці
• плавання
• теніс
• баскетбол
• хокей
• швидка ходьба

Коли ви помітите результати

Якщо ви тренуєтеся послідовно і прогресуєте через рівні проміжки часу, можна очікувати помітного поліпшення через два-три місяці.

Прогрес вимагає часу. Збільшення ваги, яку ви піднімаєте, відстань, яку ви пересуваєте, або інтенсивність тренування занадто швидко може призвести до травм або вигорання. Спробуйте збільшити складність тренувань невеликими кроками, щоб мінімізувати ризик отримання травм або вигорання.

Наприклад, якщо ви створюєте запущену програму, ви не хотіли б переходити від пробігу трьох миль за тренування до 10 миль за тренування з однаковою інтенсивністю. Кращою стратегією було б спочатку збільшитись до чотирьох миль, повільно прогресуючи до 10 миль протягом багатьох тижнів.

Коли говорити з професіоналом

Співпраця з професійним тренером може бути корисною незалежно від рівня фізичної підготовки. Тренер може допомогти вам розробити програму, яка відповідає вашому поточному рівню фізичної підготовки, і допоможе вам поставити реалістичні цілі. Хороший тренер також подбає про те, щоб ви не прогресували занадто швидко, щоб мінімізувати шанси отримати травму.

Суть

Терміни "витривалість" і "витривалість" мають схоже значення і часто використовуються як взаємозамінні. Регулярні аеробні вправи можуть допомогти вам покращити обидві ці фізичні якості.

Експерти рекомендують отримувати щонайменше 150 хвилин аеробної активності на тиждень. Вправи більше 150 хвилин на тиждень пов’язані з додатковими перевагами для здоров’я.