Думаєте про те, як спробувати виклик Планка? Ось що потрібно знати

Зміст

• Що виклик дощок?
• Як зробити завдання з дощами
• План викликів
• Як отримати більше задоволення від виклику дощок
• У чому переваги дощок?
• Зміцнюйте кожен основний м’яз, плюс спину
• Підвищення стабільності
• Зменшити біль у спині
• Нарощуйте витривалість
• Як безпечно брати участь у виклику дощок
• Інші способи покращити міцність
• Чи виклик дошках підходить саме вам?

Що виклик дощок?

Завдання на дошках - це 30-денна програма для зміцнення ядра та нарощування витривалості. З кожним днем ​​виклику ви поступово збільшуватимете кількість часу, коли ви тримаєте дошку.

До 12 дня програми метою є можливість утримувати дошку протягом 2 хвилин. Після закінчення 30 днів мета - тримати його одночасно до 5 хвилин.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги виклику дощок, а також поради щодо безпеки та як розпочати роботу.

Як зробити завдання з дощами

Для початку спершу захочете переконатися, що ви можете правильно виконати дошку. Ви можете виконати наведені нижче дії, щоб спробувати високу або пряму дошку:

1. Перейдіть у положення віджимання. Для високої дошки руки повинні бути повністю витягнуті. Якщо ви новачок, можете почати, роблячи дошку на колінах. Якщо ви просунутіший, ви можете спробувати його на передпліччя, щоб отримати більше проблем.
2. Тримайте долоні і пальці ніг міцно посадженими на землі, спина пряма і серцевина щільно.
3. Переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в прямій лінії, поки ви перебуваєте в положенні дошки. Не дозволяйте спині або голові провисати.
4. Тримайте дошку заздалегідь визначений час. Якщо ваша форма почне переходити в будь-який момент, опустіться на коліна або зупиніться, поки ви не будете готові повернутися до положення дощок.

План викликів

Щоб зробити виклик, потримайте свою дошку на час, який відповідає вашому дню виклику. Час збільшується на 10 секунд щодня, починаючи з 10 секунд за перший день.

Як отримати більше задоволення від виклику дощок

Виконання однієї і тієї ж вправи знову і знову може призвести до того, що ваше тіло буде плато або не отримати однакові переваги після довгого часу.

Хоча ви можете продовжувати кидати виклики собі, збільшуючи час кожного дня, ви можете виявити, що високі дошки для вас занадто легкі. Або тобі може бути нудно робити кожен і той же рух щодня.

Якщо це так, ви можете спробувати робити різні варіанти дощок щодня на час, відведений для виклику дошки.

У чому переваги дощок?

Планки вважаються однією з найбільш ефективних вправ для зміцнення серцевини. Ось перегляд переваг дощок.

Зміцнюйте кожен основний м’яз, плюс спину

На відміну від сухарів, варіації дощок і дощок активують всі основні м’язи. Сюди входять пряма кишка живота, поперечний живіт та коси. Ці вправи також активізують м’язи стегон, спини та плечей.

Одне невелике дослідження, проведене у 20 учасниках 2013 року, виявило, що основні вправи, що займають дистальний м'яз тулуба, такі як дошки, є найбільш ефективними для активізації та зміцнення м’язів живота.

Вони також були ефективнішими, ніж сухарики для покращення витривалості, рівноваги та підтримки мобільності.

Підвищення стабільності

Міцне і стійке ядро ​​важливе для повсякденних рухів, таких як нахил, щоб щось підхопити.

Спортсмени покладаються на стійке ядро ​​для виконання рухів, таких як розгойдування бейсбольної битою або удари м'ячем для гольфу по зеленому.

Дошки не тільки можуть допомогти тонізувати серцевину, але також можуть покращити вашу стабільність та рівновагу.

Зменшити біль у спині

Зміцнення вашої основи може допомогти правильному вирівнюванню хребта і зменшити ризик болю в нижній частині спини та травм.

Дошки можуть допомогти, якщо ви живете з наявними болями в спині. У дослідженні 2017 року було залучено 120 учасників з неспецифічними, хронічними болями в попереку.

Дослідники встановили, що шість тижнів вправ на стабілізацію основної ями були ефективнішими, ніж інші фізичні вправи для зменшення болю в попереку. Однак необхідно провести більше досліджень у більш масштабному масштабі, щоб визначити взаємозв'язок між сильним ядром та болем у попереку.

Якщо у вас є болі в спині або травма, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати проблему з дощами.

Нарощуйте витривалість

Збільшуючи кількість часу, коли ви кожен день тримаєте свою дошку, ваш організм буде нарощувати витривалість. Витривалість важлива для підвищення фізичної витривалості та зміцнення та тонізації м’язів.

Сам виклик для дощок не дасть вам шестигранної упаковки. Постарайтеся також підвищити свою витривалість вправ іншими способами.

Роблять серцево-судинні вправи кілька разів на тиждень, як ходьба, біг, плавання та їзда на велосипеді. Крім того, спробуйте силові тренування і їсти здорову дієту, щоб відповідати своїм цілям фітнесу.

Як безпечно брати участь у виклику дощок

Дошки, як правило, вважаються безпечними та ефективними вправами для нарощування сили основи і навіть допомоги при болях у попереку.

Пропустіть виклик дощок, якщо ви поранені або вагітні. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати нову рутину.

Перш ніж розпочати виклик дошці, важливо переконатися, що ви правильно виконуєте дошку. Це може допомогти запобігти травмам.

Якщо ви не новачок у дошках, можете почати, виконуючи їх на колінах. Ви також можете попросити друга або сертифікованого персонального тренера у вашому тренажерному залі, щоб він переглянув вашу техніку і підтвердив, що ваша форма правильна.

Ось кілька порад щодо безпечного виконання дошки:

• Займайтеся вашим стрижнем протягом усього руху, щоб спина не напружувалася або травмувалася.
• Тримайте тіло по прямій лінії, від голови до п'ят. Спина повинна бути рівною, а задник повинен бути вниз, а не підніматися вгору.
• Зосередьтеся на якості над кількістю. Якщо ваша форма почне відчувати себе порушеною, зупиніться або опустіться на коліна, щоб закінчити свій час за день.

Інші способи покращити міцність

Дошки - це лише одна вправа, яку ви можете зробити, щоб кинути виклик і зміцнити своє ядро, і додати більше визначення в свій розріз. Ви також можете спробувати наступні вправи:

• Пілатес. Шукайте поблизу себе заняття з пілатесу або спробуйте онлайн-відео безкоштовно.
• Йога. Йога в стилі Віняса включає ряд пози, які можуть допомогти зміцнити серцевину.
• Бокс. Шукайте тренажерний зал або студію для боксу, яка пропонує заняття або можливості тренуватися.
• Силові тренування. Зосередьтеся на функціональних рухах, таких як присідання, випади та дедлайф.

Ви також можете зробити наступне:

• Покращуйте поставу, сидячи у високих місцях і підтягуючи свій гнійник протягом дня.
• Виріжте або зменшіть перероблені продукти та солодкі напої зі свого раціону.
• Зосередьтеся на харчуванні дієтою, наповненою овочами, фруктами, пісним білком і цільними зернами.

Чи виклик дошках підходить саме вам?

Виклик з дощами може бути добре підходить, якщо ви прагнете зміцнити своє ядро ​​і вам подобається дотримуватися встановленої програми. Якщо вам легко набриднути і у вас є проблеми з дотриманням розпорядку дня, це може не підійти вам.

Пам'ятайте, дошки - це лише одна частина рівняння, якщо ви хочете додати більше визначення до свого ядра. Ви, швидше за все, не отримаєте шість пачок, якщо будете робити лише дошки. Вирізання оброблених продуктів та вживання овочів, фруктів, пісного білка та цільних зерен можуть допомогти вам досягти поставлених цілей.

Уникайте проблем із дощами, якщо ви поранені або вагітні. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.