Підошовний фасціїт розтягується, щоб заспокоїти біль у п’яті

Зміст

• Розтягуючі розчини
• Витягніть литки
• Візьміться за стілець і розтягніть підошовну фасцію
• Деякі інші поради та застереження
• Полегшити
• Почніть повільно
• Більша підтримка

Що таке підошовний фасциит?

Ви, мабуть, ніколи не замислювались над своєю підошовною фасцією, поки біль у п’яті не потряс вас. Тонка зв’язка, яка з’єднує п’яту з передньою частиною стопи, підошовна фасція, може стати проблемою для багатьох людей. Біль у п’яті страждає понад 50 відсотків американців, і найпоширенішою причиною є підошовний фасцит. Повторювані рухи під час бігу або крокової аеробіки або додатковий тиск від збільшення ваги можуть пошкодити або розірвати підошовну фасцію, викликаючи запалення і біль.

Поряд з бігунами, підошовний фасциит поширений серед вагітних, оскільки надмірна вага зв’язок може спричинити запалення, що призводить до болю. Якщо у вас болять п’ята, не впадайте духом. Існують прості кроки, щоб полегшити біль, щоб ви могли відновити біг або іншу вправу.

Розтягуючі розчини

Напружені м’язи ніг або литок посилюють підошовний фасцит. Заспокоїти або запобігти болю можна за допомогою деяких з цих легких розтяжок, рекомендованих особистим тренером та триатлоністкою Деборою Лінн Ірмас із Санта-Моніки, штат Каліфорнія. Ірмас сертифікований Американською радою з фізичних вправ (ACE). Вона перенесла напади підошовного фасціїту після перетренування із занадто великою кількістю спринтів. Цей режим розтяжки, який вона практикує та рекомендує своїм клієнтам, позбавляє її болю в п’ятах.

Витягніть литки

1. Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни.
2. Помістіть праву ногу за ліву.
3. Повільно і обережно нахиліть ліву ногу вперед.
4. Тримайте праве коліно прямо, а праву п’яту на землі.
5. Затримайте розтяжку 15-30 секунд і відпустіть. Повторіть три рази.
6. Змініть положення ніг і повторіть.

Це розтягнення спрямоване на м’язи шлунково-кишкового м’яза у вашому литку. Коли ваша підошовна фасція починає заживати, а біль зменшується, ви можете поглибити це розтягування, виконуючи його, злегка зігнувши обидві ноги, говорить Ірмас. Зроблено таким чином, розтягування послаблює підошву м’яза нижньої частини литки. Ірмас застерігає, що важливо не затримувати розтяжки занадто довго.

Візьміться за стілець і розтягніть підошовну фасцію

Ці три вправи на розтяжку на місці також допоможуть полегшити підошовний фасцит. Не забувайте сідати прямо, поки ви їх робите:

1. Сидячи, перекочуйте ногою вперед-назад по замерзлій пляшці з водою, крижаному банку або пінопластовому валику. Робіть це протягом однієї хвилини, а потім перейдіть на іншу ногу.



2. Далі перехрестіть одну ногу через іншу для розтяжки великого пальця ноги. Візьміться за великий палець ноги, обережно потягніть його до себе і потримайте 15-30 секунд. Зробіть це три рази, потім поверніть назад і зробіть те ж саме з іншою ногою.



3. Для третьої вправи, що сидить, складіть рушник уздовж, щоб зробити ремінець для вправ. Сядьте і покладіть складений рушник під склепіння обох ніг. Візьміться за кінці рушника двома руками і обережно потягніть до себе верхівки ніг. Потримайте 15-30 секунд і повторіть три рази.

Ці розтяжки не тільки можуть допомогти зменшити біль у п’ятах, але і робити їх ретельно перед тренуванням, „абсолютно може запобігти підошовному фасцииту”, говорить Ірмас.

Деякі інші поради та застереження

Полегшити

Вам потрібно буде дати бігу відпочити, поки запалення підошовної фасції не заспокоїться. Бігуни заживають різними темпами, але Ірмас зазвичай пропонує взяти перерву близько двох тижнів. Заморозьте підошовну фасцію, виконайте розтяжки та прийміть протизапальний препарат, такий як ібупрофен, якщо вам це потрібно.

Почніть повільно

Коли відпочинок та лід полегшують біль у п’яті, тоді ви можете спробувати “крихітні пробіжки”, - каже Ірмас. “Пробігте невелику відстань повільно, як від одного телефонного стовпа до іншого. Зупиніться на кожному телефонному стовпі, щоб розтягнутися ». Подовжуйте пробіжки поступово, пробігаючи відстань між двома телефонними стовпами, двома будинками, двома деревами або іншими маркерами, які ви ідентифікуєте на своєму маршруті. Продовжуйте зупинятися біля кожного маркера та розбивайте біг розтягуванням литок, говорить Ірмас.

Більша підтримка

Хоча відпочинок і регулярне розтягування допомагають виправити підошовний фасциит, переконайтеся, що у вас є міцне взуття, коли ви повернетесь туди на пробіжки. Американська академія ортопедів-хірургів зазначає, що адекватна підтримка та правильна форма також важливі, щоб уникнути болю в п’яті та запобігти іншим травмам, пов’язаним із бігом. Обов’язково купуйте нове взуття настільки часто, наскільки це потрібно, щоб вони забезпечували опору та подушку, щоб ваше тіло не могло травмуватися.