Як зробити 8 різних вправ на пліометрику

Зміст

• Що таке плеометричні вправи?
• Вправи для ніг
• Присідання стрибки
• Зворотні подушечки колін
• Вправи на верхню частину тіла
• Burpees
• Поплескування віджимань
• Вправи для бігунів
• Коробкові стрибки
• Сходи хмільні
• Стрибки підтяжки
• Бічні межі
• Переваги
• Застереження
• Суть

Що таке плеометричні вправи?

Плеометричні вправи - це потужні аеробні вправи, що використовуються для підвищення швидкості, витривалості та сили. Вони вимагають від вас напружувати м’язи до їх максимального потенціалу за короткий проміжок часу.

Також відомий як тренування зі стрибків, плеометричні вправи, як правило, спрямовані на висококваліфікованих спортсменів або людей, що знаходяться в піку фізичного стану. Однак ними також можуть користуватися люди, які бажають поліпшити свою фізичну форму.

Пліометричні вправи можуть спричинити стрес для сухожиль, зв’язок та суглобів нижніх кінцівок, особливо колін та щиколоток. Важливо, щоб у вас були сили та рівень підготовленості, необхідний для виконання цих вправ безпечно та ефективно.

Якщо ви додаєте пліометричні вправи до свого тренування, працюйте над ними поступово. Повільно збільшуйте тривалість, складність та інтенсивність вправ.

Вправи для ніг

Існує багато плеометричних вправ для ніг, зокрема:

Присідання стрибки

1. Встаньте з ногами трохи ширше стегон.
2. Опустіть тіло, щоб присідати.
3. Натисніть на ноги, зачепіть черевні живота і вибухово підскочіть.
4. Піднімайте руки над головою, коли стрибаєте.
5. Після посадки опустіться назад до місця присідання.
6. Зробіть 2 - 3 набори з 10 повторень.

Зворотні подушечки колін

1. Почніть в стоячий постіл лівою ногою вперед.
2. Поставте праву руку на підлогу поруч з передньою ногою, а ліву руку витягніть прямо назад.
3. Вибухово стрибайте вгору, щоб підняти праве коліно як можна вище, піднімаючи ліву руку і опускаючи праву руку назад і вниз.
4. Після посадки повертайтеся назад у вихідне положення.
5. Продовжуйте протягом 30 секунд.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

Вправи на верхню частину тіла

Ви також можете робити плеометричні вправи, спрямовані на м’язи верхньої частини тіла. Ось пара:

Burpees

1. Стоячи, зігніть ноги, щоб прийти в положення присідання.
2. Руки опустіться вниз на підлогу, коли ви стрибаєте ногами в положення дошки, тримаючи хребет прямим.
3. Опустіть груди на підлогу для одного віджимання.
4. Стрибайте ногами вперед до зовнішньої сторони рук, вступаючи в присідання.
5. Вибухово підскочити вгору і підняти руки над головою.
6. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 12 повторень.

Поплескування віджимань

1. Почніть в положенні дошки.
2. Робіть регулярний віджимання, опускаючи тіло вниз до підлоги.
3. Під час натискання натисніть досить сильно, щоб підняти руки та тіло якомога вище від землі.
4. Поплескуйте руки разом.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Продовжуйте протягом 30 секунд.

Вправи для бігунів

Наступні дві вправи покращують швидкість у бігунів, орієнтуючись на м’язи заднього суглоба та сідничні м’язи.

Коробкові стрибки

Для цієї вправи вам знадобиться коробка або щось, щоб перестрибнути на висоту від 12 до 36 дюймів. Щоб збільшити інтенсивність, можна виконувати вправу, використовуючи одну ногу.

1. Стоячи, присідаючи вниз, щоб стрибнути на короб обома ногами.
2. Піднімайте руки вгору, як ви стрибаєте, щоб набрати силу.
3. Стрибайте вгору і назад з коробки, обережно приземлившись зігнутими колінами.
4. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 12 повторень.

Сходи хмільні

1. Почніть внизу сходи.
2. Підніміться по сходах на правій нозі.
3. Ходіть назад.
4. Потім зробіть протилежну сторону.

Стрибки підтяжки

Ця вправа покращує вашу спритність, силу та стійкість. У спортивних тренуваннях це корисно для будь-яких занять, які вимагають швидко змінити напрямок.

1. Встаньте, коли коліна трохи зігнуті, а ноги на ширині плечей.
2. Зігніть коліна, а потім підскочіть як можна вище, підводячи коліна до грудей.
3. Зробіть 2 - 3 набори від 10 до 12 повторень.
   

Бічні межі

Ця вправа допомагає збільшити швидкість і висоту стрибків. Це корисно для збільшення потужності футболістів.

1. Почніть в положенні присідання, балансуючи на правій нозі.
2. Вибухово стрибати якомога вище і далеко вліво.
3. Приземліться на ліву ногу в положенні присідання.
4. Вибухово стрибайте якомога вище і далеко вправо.
5. Посадіть назад у вихідне положення.
6. Зробіть 3 - 5 наборів з 5 - 10 повторень.

Переваги

Існує багато переваг від виконання плеометричних вправ. Оскільки для них потрібно мало обладнання, їх можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці. Плеометричні тренування збільшують силу м’язів, що дозволяє швидше бігати, стрибати вище і швидко змінювати напрямок. Вони покращують продуктивність у будь-якому виді спорту, що включає біг, стрибки або брикання.

У циклі вкорочення розтягування концентричні скорочення (скорочення м'язів) супроводжуються ексцентричними скороченнями (розтягненням м'язів). Це забезпечує відмінні результати в зміцненні м’язів при одночасному покращенні спритності, стабільності та рівноваги. Ці комбіновані переваги дозволяють вашим м’язам працювати швидше та ефективніше.

Пліометрія тонізує все тіло, спалює калорії та покращує серцево-судинний стан здоров’я. Вони також підвищують вашу витривалість і обмін речовин.

Крім того, пліометричні вправи швидко розтягують м’язи, дозволяючи вам більш ефективно рухатися. Хоча це добре для збільшення сили, ви повинні бути обережними, оскільки це може посилити стрес і травми. У той же час показано, що правильно виконувати плеометричні вправи, що допомагають запобігти травмуванню.

Переконайтеся, що у вас є сила, гнучкість та рухливість для виконання цих вправ, особливо на щиколотках, колінах та стегнах. Серцевина, поперек і сила ніг також важливі. Багато плеометричні вправи - це вправи на тіло. Вони допомагають тонізувати тіло, залучаючи безліч різних м’язів. Сполучна тканина зміцнюється, і ви можете підвищити пружність і еластичність.

Пліометрія може використовуватися неатлетами для просування загальної фізичної форми, що може допомогти вам у щоденній діяльності.Важливо правильно виконувати вправи, щоб отримати користь і не допустити травм. Використання правильного вирівнювання та форми може допомогти запобігти перенапруженню та травмуванню. Завжди робіть їх, коли ви свіжі та сповнені енергії.

Робіть 10-хвилинну розминку, перш ніж робити плеометрику, щоб послабити і зігріти тіло. Слідкуйте за кожним сеансом із затримкою. Інь йога може бути ідеальним доповненням до плеометричної тренування, оскільки інь йога корисна для сполучної тканини та суглобів. Ви можете розглянути заняття інь йоги у дні відпочинку.

Застереження

Будьте обережні, додаючи плеометричні вправи у свою процедуру тренувань, якщо ви новачок або у вас є травми або хронічні захворювання. Найкраще, якщо у вас вже є встановлений режим тренувань і ви фізично готові до початку пліометричних вправ. Для цих вправ потрібні міцні зв’язки і сухожилля, оскільки вони можуть спричинити стрес для суглобів.

Повільно додайте пліометричні вправи до своєї рутини, починаючи з основних рухів нижчої інтенсивності, перш ніж переходити до більш складних рухів. Поступово нарощуйте інтенсивність і складність, коли ви впевнені, що ваш організм є достатньо міцним для виконання вправ. Якщо ви виявите, що плеометричні тренування занадто інтенсивні, подумайте про те, щоб спробувати інший метод вправ.

Порадьтеся з особистим тренером, фізіологом або професійним тренером, якщо ви хочете дізнатися більше про цей вид тренувань. Можливо, буде корисно провести хоча б кілька сеансів один на один або групу, які допоможуть вам розпочати роботу.

Принаймні один раз на місяць доторкніться до бази з професіоналами, які допоможуть вам переконатися, що ви на правильному шляху, надати корисні відгуки та навчити нових методів. Правильна форма є важливою для забезпечення безпеки.

Порадьтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ. Це особливо важливо, якщо у вас є якісь медичні проблеми, травми або ви приймаєте якісь ліки.

Суть

Пліометричні вправи можуть допомогти поліпшити спортивні показники у спортсменів та розвинути фізичну форму у неатлетів. Пліометрія збільшує швидкість, потужність і швидкість.

Вправи використовують багато сил і вимагають багато сил, рухливості та гнучкості. Це вимагає, щоб ви були відносно фізично підготовленими перед їх початком.

Подумайте про роботу з фахівцем з фізичних вправ, коли ви починаєте. Це знижує ризик отримання травм і дозволяє навчитися правильній формі та техніці. Хоча плеометричні вправи можуть бути складними, ви просто можете насолоджуватися досвідом, а також результатами.