Як боротися з передменструальною депресією

Зміст

• Чому так трапляється?
• Як я можу цим керувати?
• Відстежуйте свої симптоми
• Гормональний контроль за народжуваністю
• Природні засоби
• Зміни способу життя
• Ліки
• Пошук підтримки

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Це ПМС?

Передменструальний синдром (ПМС) - це сукупність фізичних та емоційних симптомів, які починаються приблизно за тиждень до менструації. Це змушує деяких людей почуватися більш емоційно, ніж зазвичай, а інших роздутими та болючими.

ПМС також може змусити людей відчувати депресію протягом тижнів, що передують періоду. Це може викликати у вас почуття:

• сумний
• дратівливий
• стурбований
• втомлений
• злий
• сльозливий
• забуваючий
• розсіяний
• нецікавий до сексу
• як спати занадто багато або замало
• як їсти занадто багато або занадто мало

Інші причини, через які ви можете почуватись депресивними до менструації, включають:

• Передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР). ПМДД дуже схожий на ПМС, але його симптоми є більш серйозними. Багато людей з ПМДР повідомляють, що почуваються дуже пригніченими перед початком менструації, дехто навіть думає про самогубство.Хоча за останніми дослідженнями близько 75 відсотків жінок страждають на ПМС протягом репродуктивних років, лише від 3 до 8 відсотків мають ПМДД.
• Передменструальне загострення. Це стосується випадків, коли симптоми існуючого стану, включаючи депресію, погіршуються протягом тижнів або днів, що передують менструації. Депресія - одна з найпоширеніших станів, яка співіснує з ПМС. Приблизно у половини всіх жінок, які отримують лікування від ПМС, також спостерігається депресія або тривога.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про зв’язок між ПМС та депресією.

Чому так трапляється?

Експерти не впевнені в точній причині ПМС, але це, ймовірно, пов’язано з гормональними коливаннями, які відбуваються протягом другої половини менструального циклу.

Овуляція відбувається приблизно на половині циклу. За цей час ваше тіло виділяє яйцеклітину, в результаті чого рівень естрогену та прогестерону падає. Зміна цих гормонів може спричинити як фізичні, так і емоційні симптоми.

Зміни рівня естрогену та прогестерону також впливають на рівень серотоніну. Це нейромедіатор, який допомагає регулювати ваш настрій, цикл сну та апетит. Низький рівень серотоніну пов’язаний із почуттям смутку та дратівливості, крім проблем зі сном та незвичної тяги до їжі - усіх загальних симптомів ПМС.

Ваші симптоми повинні покращитися, коли рівень естрогену та прогестерону знову зросте. Зазвичай це відбувається через кілька днів після того, як ви отримуєте місячні.

Як я можу цим керувати?

Не існує стандартного лікування депресії під час ПМС. Але кілька змін способу життя та кілька ліків можуть допомогти полегшити ваші емоційні симптоми.

Відстежуйте свої симптоми

Якщо ви цього ще не зробили, почніть відстежувати свій менструальний цикл та свої емоції на різних його етапах. Це допоможе вам підтвердити, що ваші симптоми депресії справді пов’язані з вашим циклом. Знання того, що є причина, з якої ви почуваєтесь пригніченим, також може допомогти тримати ситуацію в перспективі та запропонувати певну перевірку.

Детальний журнал останніх кількох циклів також зручний, якщо ви хочете повідомити про свої симптоми у свого лікаря. Досі існує певна стигма навколо ПМС, і наявність документації щодо Ваших симптомів може допомогти Вам почуватися впевненіше в їх висвітленні. Це також може допомогти вашому лікареві краще зрозуміти, що відбувається.

Ви можете відстежувати свій цикл та симптоми за допомогою програми відстеження періодів на своєму телефоні. Шукайте такий, який дозволяє вам додати власні симптоми.

Ви також можете роздрукувати діаграму або зробити власну. Вгорі напишіть день місяця (від 1 до 31). Перерахуйте свої симптоми в лівій частині сторінки. Поставте X у поле поруч із симптомами, які ви відчуваєте щодня. Зверніть увагу, чи є кожен симптом легким, середнім або важким.

Щоб відстежувати депресію, обов’язково зверніть увагу, коли ви відчуваєте будь-який із цих симптомів:

• смуток
• тривожність
• плач заклинань
• дратівливість
• харчова тяга або втрата апетиту
• поганий сон або занадто багато сну
• проблеми з концентрацією уваги
• відсутність інтересу до вашої щоденної діяльності
• втома, брак енергії

Гормональний контроль за народжуваністю

Гормональні методи контролю народжуваності, такі як таблетки або пластирі, можуть допомогти при здутті живота, ніжній грудей та інших фізичних симптомах ПМС. Для деяких людей вони також можуть допомогти при емоційних симптомах, включаючи депресію.

Але для інших гормональний контроль за народжуваністю може погіршити симптоми депресії. Якщо ви підете цим шляхом, вам, можливо, доведеться випробувати різні типи контролю за народжуваністю, перш ніж знайти метод, який вам підходить. Якщо ви зацікавлені в таблетках, зупиніть вибір на постійній, що не має тижневих таблеток плацебо. Постійні протизаплідні таблетки можуть усунути менструацію, що іноді також допомагає усунути ПМС.

Природні засоби

Кілька вітамінів можуть допомогти полегшити симптоми депресії, пов’язані з ПМС.

Клінічне дослідження показало, що добавка кальцію допомагала при ПМС-депресії, зміні апетиту та втомі.

Багато продуктів є хорошими джерелами кальцію, в тому числі:

• молоко
• йогурт
• сир
• листові зелені овочі
• збагачений апельсиновий сік і каші

Ви також можете приймати щоденну добавку, що містить 1200 міліграм кальцію, яку ви можете знайти на Amazon.

Не засмучуйтесь, якщо результати не з’являться відразу. Може знадобитися близько трьох менструальних циклів, щоб побачити будь-яке покращення симптомів під час прийому кальцію.

Вітамін B-6 також може допомогти при симптомах ПМС.

Ви можете знайти його в таких продуктах:

• риба
• курка та індичка
• фрукти
• збагачені злаки

Вітамін B-6 також поставляється у формі добавки, яку ви можете знайти на Amazon. Тільки не приймайте більше 100 міліграм на день.

Дізнайтеся про інші добавки, які можуть допомогти при симптомах ПМС.

Зміни способу життя

Декілька факторів способу життя також відіграють роль у симптомах ПМС:

• Вправа. Намагайтеся бути активними принаймні на 30 хвилин більше днів тижня, ніж ні. Навіть щоденна прогулянка по сусідству може покращити симптоми депресії, втоми та проблем із концентрацією уваги.
• Харчування. Намагайтеся протистояти тязі до нездорової їжі, яка може виникнути при ПМС. Велика кількість цукру, жиру та солі може погіршити ваш настрій. Не потрібно їх повністю вирізати, але спробуйте збалансувати ці продукти з фруктами, овочами та цільними зернами. Це допоможе вам бути ситим протягом дня.
• Спати. Недостатній сон може вбити ваш настрій, якщо до менструації залишаються тижні. Постарайтеся виспатися щонайменше від семи до восьми годин на ніч, особливо за тиждень-два до менструації. Подивіться, як недосип впливає на ваш розум і тіло.
• Стрес. Некерований стрес може погіршити симптоми депресії. Використовуйте глибокі дихальні вправи, медитацію або йогу, щоб заспокоїти свій розум і тіло, особливо коли ви відчуваєте, що з’являються симптоми ПМС.

Ліки

Якщо інші варіанти лікування не допомагають, може допомогти прийом антидепресанту. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) є найпоширенішим типом антидепресантів, що застосовуються для лікування депресії, пов'язаної з ПМС.

СІЗЗС блокують всмоктування серотоніну, що збільшує кількість серотоніну у мозку. Приклади СІЗЗС включають:

• циталопрам (Celexa)
• флуоксетин (Прозак і Сарафем)
• пароксетин (Паксил)
• сертралін (Золофт)

Інші антидепресанти, які впливають на серотонін, також можуть допомогти в лікуванні депресії ПМС. До них належать:

• дулоксетин (Cymbalta)
• венлафаксин (Effexor)

Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб скласти план дозування. Вони можуть запропонувати приймати антидепресант лише протягом двох тижнів до того, як симптоми, як правило, починаються. В інших випадках вони можуть рекомендувати приймати їх щодня.

Пошук підтримки

Ваш гінеколог може бути першою людиною, до якої ви звертаєтесь за допомогою, коли депресія ПМС стає переважною. Важливо, щоб ваш лікар був тим, кому ви довіряєте і хто серйозно сприймає ваші симптоми. Якщо ваш лікар вас не слухає, шукайте іншого постачальника послуг.

Ви також можете звернутися до Міжнародної асоціації передменструальних розладів. Він пропонує блоги, інтернет-спільноти та місцеві ресурси, які можуть допомогти вам знайти лікаря, знайомого з ПМС та ПМДД.

Якщо у вас або у когось із ваших знайомих виникають думки про самогубство - пов’язані з депресією ПМС чи ні, - зверніться за допомогою до кризової або гарячої лінії із запобігання самогубствам. Спробуйте Національний рядок для запобігання самогубствам за номером 800-273-8255.

Якщо ви думаєте, що хтось безпосередньо ризикує заподіяти собі шкоду або нашкодити іншій людині:

• Зателефонуйте 911 або за місцевим номером служби екстреної допомоги.
• Залишайтеся з людиною, поки не прийде допомога.
• Вийміть будь-яку зброю, ножі, ліки та інші речі, які можуть завдати шкоди.
• Слухайте, але не засуджуйте, не сперечайтесь, не погрожуйте і не кричіть.