14 PMS Life Hacks

Зміст

• 1. Підібрати темп
• 2. Спати спокійно
• 3. Розслабтесь
• 4. Отримуйте більше кальцію, магнію та вітаміну B-6
• 5. Пастися
• 6. Спробуйте голковколювання
• 7. Обмежте сіль
• 8. Їжте більш складні вуглеводи
• 9. Побачити світло
• 10. Отримайте втирання
• 11. Наріжте кофеїн
• 12. Викиньте звичку
• 13. Не вживайте алкоголь
• 14. Прийміть таблетку (або дві)

Попереджувальні знаки безпомилкові. Ти здутий і спазмований. Болить голова, болять груди. Ви настільки примхливі, що кидаєтесь на кожного, хто наважується запитати, що не так.

Більше 90 відсотків жінок заявляють, що відчувають деякі з цих симптомів, відомих під назвою передменструальний синдром (ПМС), приблизно за тиждень до початку менструації. ПМС - це не пікнік, але ним можна керувати.

Спробуйте скористатися цими 14 лайфхаками, щоб подолати здуття та полегшити інші симптоми ПМС.

1. Підібрати темп

Гуляйте, катайтеся на велосипеді або просто танцюйте по своїй спальні 30 хвилин на день. Фізичні вправи, які спричиняють накачування серця, можуть покращити такі симптоми ПМС, як втома, погана концентрація уваги та депресія. Фокус до більш комфортного передпериодного періоду полягає у виконанні аеробних вправ у більшість днів тижня протягом місяця.

2. Спати спокійно

ПМС може вивести ваш цикл сну з ладу. Незалежно від того, кидаєтесь ви вночі або спите цілий день, будь-яке порушення вашого режиму сну може змусити вас почуватися ще більш похмурими, ніж зазвичай.

Щоб спати міцніше, переходьте до рутини. Лягайте спати щовечора в один і той же час, а щоранку прокидайтеся в один і той же час - навіть у вихідні. І переконайтеся, що ви вдарили сіно досить рано, щоб щоночі спати щонайменше вісім годин.

3. Розслабтесь

Стрес може додати симптомів ПМС і зробити вас ще гіршим. Спробуйте релаксаційні терапії, щоб зняти край.

Йога - це один із методів знищення стресу, який поєднує м’які рухи з глибоким диханням. що практикування цього кілька разів на тиждень може допомогти полегшити здуття живота, спазми та біль у грудях.

Не впадати в позу? Спробуйте сидіти тихо кілька хвилин, глибоко дихаючи і повторюючи слово типу "ом". Дослідження того, що медитація також ефективна при симптомах ПМС.

4. Отримуйте більше кальцію, магнію та вітаміну B-6

Деякі поживні речовини можуть допомогти вам почувати себе краще за тиждень до менструації.

Крім того, що корисний для кісток, кальцій може полегшити такі симптоми ПМС, як депресія та втома. Ви можете отримати його з таких продуктів, як молоко та інші молочні продукти, збагачений апельсиновий сік та каші.

Магній і B-6 допомагають при таких симптомах, як депресія, тривожність, здуття живота та тяга до їжі - і вони працюють ще краще, коли ви берете їх разом. Ви можете знайти вітамін B-6 у рибі, курці, фруктах та збагачених злаках. Магній міститься в зелених листових овочах, таких як шпинат, а також у горіхах і цільних зернах.

Якщо ви не можете отримати достатньо цих поживних речовин у своєму раціоні, попросіть свого лікаря про прийом добавки.

5. Пастися

Тяга до нездорової їжі є синонімом ПМС. Один із способів перемогти їх - це їсти шість маленьких страв протягом дня, а не три великі.

Якщо частіше їсти, рівень цукру в крові буде стабільним, запобігаючи тим раптовим падінням, які змусять вас голодувати до цукерки, шматочка піци або мішка чіпсів. Є овочі та занурення готове до вживання.

6. Спробуйте голковколювання

Застосовуйте його до симптомів ПМС за допомогою цієї давньокитайської техніки, яка використовує тонкі на волоссі голки, щоб стимулювати різні точки навколо вашого тіла. В одному огляді досліджень акупунктура зменшила такі симптоми, як головний біль, спазми, болі в спині та болі в грудях на стільки, скільки.

7. Обмежте сіль

Ви жадаєте чіпсів або кренделів за дні до менструації? Спробуйте протистояти цим солоним спокусам. Натрій змушує ваше тіло утримувати більше води, збільшуючи незручне здуття живота.

Крім того, слідкуйте за консервованими супами та овочами, соєвим соусом та м’ясними ланчами, які, як відомо, містять багато солі.

8. Їжте більш складні вуглеводи

Покиньте білий хліб, білий рис та печиво. Замініть їх цільнозерновим хлібом, коричневим рисом та пшеничними сухарями. Цілісні зерна тримають вас довше ситими, що може зменшити тягу до їжі та зробити вас менш дратівливим.

9. Побачити світло

Світлотерапія є ефективним засобом лікування сезонних афективних розладів (САД), і вона може допомогти при важкій формі ПМС, яка називається передменструальним дисфоричним розладом (ПМДД).

Жінки з ПМДД стають особливо сумними, тривожними або примхливими до місячних. Невідомо, чи посилення при яскравому світлі щодня кілька хвилин щодня покращує примхливість при ПМС, але спробувати не завадить.

10. Отримайте втирання

Якщо ви відчуваєте занепокоєння, стрес і депресію приблизно в період менструації, масаж може бути саме тим, що заспокоїть ваш розум. 60-хвилинний масаж знижує рівень кортизолу - гормону, який бере участь у реакції організму на стрес. Це також підвищує серотонін - хімічну речовину, завдяки якій ви почуваєтесь добре.

11. Наріжте кофеїн

Пропустіть ранковий поштовх Java за дні до менструації. Те саме стосується газованих напоїв з кофеїном та чаю. Кофеїн посилює такі симптоми ПМС, як дратівливість і нервозність. Кофеїн може посилити біль у грудях і кількість спазмів, оскільки збільшує вироблення простагландину в організмі. Це також порушує сон, через що ви можете почуватись шорстким і капризним. Кращий сон покращить ваше самопочуття. Деякі дослідження кажуть, що кофеїн є прийнятним.

12. Викиньте звичку

На додаток до збільшення ризику таких станів, як рак та хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), куріння може спричиняти симптоми ПМС. Це особливо актуально, якщо ви починаєте звичку у підлітковому віці. Куріння може погіршити симптоми ПМС, змінюючи рівень гормону,.

13. Не вживайте алкоголь

Келих чи два вина можуть розслабити вас за звичайних обставин, але це не матиме тих самих заспокійливих ефектів, коли ви в муці ПМС. Алкоголь - це депресант центральної нервової системи, який насправді може підсилити ваш негативний настрій. Спробуйте утриматися або, принаймні, зменшити вживання алкоголю, доки симптоми ПМС не зменшаться.

14. Прийміть таблетку (або дві)

Якщо нічого не вдається, візьміть знеболювальний засіб, що продається без рецепта, як ібупрофен (Advil, Motrin) або напроксен (Aleve). Ці таблетки можуть тимчасово полегшити такі симптоми ПМС, як судоми, головний біль, болі в спині та біль у грудях.