Чи можливо, щоб у вашому раціоні було занадто багато клітковини?

Зміст

• Скільки клітковини вам потрібно?
• Що станеться, якщо ви отримаєте занадто багато клітковини?
• Огляд для

Колись вуглеводи були eeeeeeevil, але зараз вони холодні. Так само з жиром (дивлюсь на вас, авокадо та арахісове масло). Люди все ще сперечаються про те, чи добре м’ясо, чи це жахливо, а молочні продукти - найкращі чи найгірші.

Одна річ, яка ніколи не була жертвою ганьби їжі? Клітковина — ця речовина має завжди був у списку хороших хлопців. Але це є можна мати забагато хорошого: забагато сонця у відпустці, забагато келихів вина і забагато фізичних вправ (так, справді). І клітковина не є винятком.

Скільки клітковини вам потрібно?

Загальна рекомендація щодо щоденного споживання клітковини становить від 25 до 35 грамів, каже Сара Меттісон Берндт, доктор філософії, радник з харчування для повноцінного харчування. Хоча це може змінюватися залежно від вашого віку та статі. (Чоловікам потрібно більше, жінкам потрібно менше.) Бажано, щоб ці грами надходили з натурально волокнистих продуктів, таких як фрукти, овочі, цільнозернові, горіхи, квасоля та бобові, а не з добавок.

Швидше за все, ви не отримаєте стільки. Середнє споживання клітковини в США становить близько 15 грамів на день, за словами Шерон Палмер, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian і автора Живлення на рослинах. FDA навіть вважає харчові волокна «поживною речовиною, що викликає занепокоєння для громадського здоров’я», оскільки низьке споживання пов’язане з потенційними ризиками для здоров’я. (Потрібна допомога, щоб досягти цього числа? Ось шість підступних способів отримати більше клітковини у вашому раціоні.)

Що станеться, якщо ви отримаєте занадто багато клітковини?

Хоча більшість американців отримують занадто мало клітковини, це, безумовно, можна переборщити, що призведе до «ряду шлунково -кишкових розладів, які змусять кращі з нас почервоніти», - каже Берндт. Переклад: газ, здуття живота і біль у животі. За словами Палмера, це зазвичай для більшості людей становить близько 45 грамів, хоча, якщо ви завжди дотримувалися дієти з високим вмістом клітковини, вам може бути абсолютно добре.

«Цей розлад шлунково-кишкового тракту виникає особливо, коли люди різко змінюють свій раціон, занадто швидко наростаючи кількість клітковини», — каже вона. "Однак багато людей (наприклад, вегани), які протягом усього життя харчуються багатими клітковиною, без проблем переносять великі кількості".

PSA: Людям з певними захворюваннями (наприклад, синдромом роздратованого кишечника або СРК) також може бути надзвичайно важко комфортно дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини, каже Палмер, і саме тут типів волокна вступають у гру. ICYMI, харчові волокна можна класифікувати як розчинні або нерозчинні. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як овочі, фрукти та вівсяні злаки. Він розчиняється у воді, стає м’яким гелем і легко ферментується. Нерозчинна клітковина, що міститься в бобових, насінні, коренеплодах, овочах сімейства капустяних, пшеничних висівках і кукурудзяних висівках, не розчиняється і не гелеутворюється у воді і погано бродить. За даними Міжнародного фонду функціональних розладів шлунково-кишкового тракту, люди з проблемами травлення або СРК часто вважають, що виною є нерозчинна клітковина, хоча будь-який тип клітковини може викликати розлад шлунково-кишкового тракту. (На жаль, найкращий спосіб дізнатися це методом проб і помилок.)

Споживання надмірної кількості клітковини також може потенційно зменшити здатність вашого організму поглинати певні цінні вітаміни та мінерали, говорить Берндт. Найбільший ризик зниження абсорбції - це кальцій, магній та цинк.

Не зрозумійте нас неправильно, ми нітрохи не кажемо, що клітковина шкідлива для вас: "У ній є перелік корисних для здоров'я продуктів, включаючи сприяння травленню, зниження холестерину, стабілізацію цукру в крові та зменшення ризику діабету, серцевих захворювань і деякі види раку", - каже Берндт. Він також допомагає годувати важливі бактерії в кишечнику, говорить Палмер, і може бути ключовим поживним речовиною для підтримки втрати ваги. (Це допомагає відчувати себе ситим!)

Є два важливі хитрощі для ефективного споживання клітковини. По-перше, з часом повільно збільшуйте кількість клітковини у вашому раціоні та розподіляйте споживання протягом дня, каже Берндт. (Це означає, що не відкладайте всі овочі на обід.) По-друге, випийте воду. "Якщо ви їсте дієту з високим вмістом клітковини без належного зволоження, це може посилити симптоми",-каже Палмер.

Отже, так, ваша улюблена капуста в безпеці, якщо ви не з’їсте 10 склянок за один прийом. Тому що клітковина-це чудово, але волокниста їжа дитині? Не так багато.

Огляд для