9 Переваги посиденьок і як їх робити

Зміст

• Переваги
• 1. Міцність основи
• 2. Поліпшення м’язової маси
• 3. Атлетичне виступ
• 4. Кращий баланс і стабільність
• 5. Підвищена гнучкість
• 6. Поліпшена постава
• 7. Знижений ризик болю в спині та травм
• 8. Зміцнення діафрагми
• 9. Наукові досягнення
• Вправи
• Традиційні ситуації
• Стабільні кульки стійкості
• V-сидить
• Ситуації на лікті до коліна
• Альтернативні вправи для живота
• Планка
• Підвісні альпіністи
• Міст
• Результати
• Коли говорити зі спеціалістом з фізичних вправ
• Суть
• 3 Обережні рухи для зміцнення абс

Ситупи - класичні вправи на животі, що виконуються лежачи на спині і піднімаючи тулуб. Вони використовують вашу масу тіла для зміцнення та тонізування серцевинних м'язів, що стабілізують ядро.

Сипуси опрацьовують пряму кишку живота, поперечний живіт, а також коси, на додаток до ваших згиначів стегна, грудної клітки та шиї. Вони сприяють гарній поставі, працюючи нижньою частиною спини та сідничними м'язами.

З більшим діапазоном руху, situps націлюють більше м'язів, ніж сухарики та статичні вправи на основну. Це робить їх ідеальним доповненням до вашої фітнес-програми. Читайте далі, щоб дізнатися про деякі переваги situps, як їх робити та варіації.

Переваги

Ситупи - це традиційні основні вправи, які часто використовуються у програмах вправ через їх простоту та ефективність. Нижче наведено декілька причин, з яких ви можете включити ситуації у свій режим тренувань.

1. Міцність основи

Міцність в сердечнику - один з найбільших мотиваторів для виконання ситуацій. Зміцнюючи, підтягуючи та тонізуючи серцевину, ви знижуєте ризик болю в спині та травм.

Ви зможете рухатись з більшою легкістю, коли будете виконувати свій розпорядок дня та брати участь у спортивних заходах.

2. Поліпшення м’язової маси

Ситупи нарощують м’язову силу в черевній та стегновій м’язах. Показники втрати м’язів можуть бути корисним показником втрати м’язів. Згідно з дослідженнями 2016 року, у жінок похилого віку, яким вдалося зробити ситуатипи, рідше виникала саркопенія, що є природною втратою м’язів через старіння.

Жінки, які змогли зробити більше 10 ситуацій, мали більш високий рівень м’язової маси та функції. Хоча ці результати є багатообіцяючими, для розширення цих результатів необхідно провести більше досліджень.

3. Атлетичне виступ

Сильні основні м’язи пов'язані з поліпшенням м’язової сили та витривалості у спортсменів. Міцне серцевина надає вам правильну поставу, стабільність та форму, що дозволяє вам виступати на більш високих рівнях під час будь-якого спорту чи фізичних навантажень. Крім того, ви будете рідше відчувати втому.

4. Кращий баланс і стабільність

Міцне ядро ​​допомагає підтримувати збалансованість та стабільність тіла під час щоденних та спортивних занять. Вони допомагають вашому тазу, нижній частині спини та стегнових м’язів працювати разом з вашими черевними м’язами. Хороший баланс дозволяє вам менше впадати і травмувати себе.

5. Підвищена гнучкість

Переміщення хребта допомагає послабити жорсткість у хребті та стегнах. Сипучі роблять ваші стегна і спину більш гнучкими, що збільшує рухливість і знімає напругу і напругу. Підвищена гнучкість покращує циркуляцію та концентрацію, зменшує стрес та підвищує рівень енергії.

6. Поліпшена постава

Побудова міцного міцного стрижня полегшує утримання вирівнювання стегон, хребта та плечей, що сприяє поліпшенню постави. До переваг хорошої постави можна віднести менший біль і напругу, підвищений рівень енергії та покращене дихання.

7. Знижений ризик болю в спині та травм

Сіпуси також створюють силу в нижній частині спини, стегон і тазу. Міцне серцевина дозволяє отримати міцний міцний центр, що робить біль у спині та травми менш ймовірними.

Хоча поширена думка, що сипучі можуть спричинити травми, в 2010 році військовослужбовці армії США встановили, що включення або виключення ситуацій у програму навчань дало подібні результати щодо травм опорно-рухового апарату.

Поки ви обережні, роблячи ситуації, вони можуть бути корисними і навіть полегшити біль у спині.

8. Зміцнення діафрагми

Ситупи - прекрасний спосіб практикувати діафрагмальне дихання. Сипус викликає здавлення живота, що може позитивно впливати на вашу діафрагму. Міцна, здорова діафрагма може покращити ваше дихання, зменшити стрес і підвищити спортивну витривалість.

Невелике дослідження 2010 року розглядало вплив декількох вправ на живіт з точки зору діафрагмального тиску. Ситуація виявилася корисною для зміцнення діафрагми та поліпшення дихальної функції. Для розширення цих результатів потрібні більш масштабні, глибші дослідження.

9. Наукові досягнення

Ситуації можуть навіть позитивно впливати на навчальні досягнення.

Згідно з дослідженням 2019 року, високий рівень фізичної підготовки у дітей був пов'язаний з високим рівнем навчальних досягнень. Студенти, які набрали високу оцінку у сегменті затримки восьми видів діяльності, мали більше вищих навчальних досягнень при дворічному спостереженні, ніж ті, хто в цій галузі низький.

Вправи

Ось кілька вправ на сидіння, які ви можете спробувати. Використовуйте плавні, повільні, контрольовані рухи в поєднанні з правильною формою та технікою. Попрактикуйтеся на м’якому килимку або покладіть рушник під хвостик для підтримки. Ви можете тримати хребет злегка зігнутим під час виконання цих вправ.

Працюйте над тим, щоб робити 2 - 3 набори з 10 - 15 повторень, три-п’ять днів на тиждень. Будьте повільні, особливо якщо ви тільки починаєте працювати над основними силами.

Традиційні ситуації

Хороші старомодні ситуації можуть стати вітальним доповненням до вашої фітнес-рутини завдяки їх ефективності та нехитрий характер. Ви можете збільшити інтенсивність за допомогою ваг або нахилу.

Зробити це:

1. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, а ноги закріплені.
2. Підтягніть підборіддя до грудей, щоб подовжити задню частину шиї.
3. Переплетіть пальці біля основи черепа, схрестіть руки долонями на протилежних плечах або покладіть долоні вниз поруч із тілом.
4. Видихніть, піднімаючи верхню частину тіла вгору до стегон.
5. Вдихніть, коли ви повільно опускаєтесь назад до підлоги.

Стабільні кульки стійкості

Використання м'яча для стійкості може допомогти запобігти біль у спині, підтримуючи природний вигин хребта та зменшуючи тиск на хребці.

Зробити це:

1. Сядьте на м'яч стійкості, ноги плоскі на підлозі.
2. Повільно відкиньтесь назад, щоб піднести плечі, спину та кістку до м’яча.
3. Відрегулюйте ноги так, щоб коліна були прямо над щиколотками, а стегна були паралельні підлозі.
4. Розташуйте свою середину спини у верхній частині м'яча.
5. Переплетіть пальці біля основи черепа, стисніть лопатки разом і відведіть лікті назад.
6. Видихніть, коли ви займаєтесь ядром і підведіть тулуб до стегон, піднімаючи верхню частину спини від кулі.
7. Зробіть паузу в цьому положенні, а потім вдихніть, щоб повільно опуститися назад на м'яч.

V-сидить

Ця вправа допомагає розвинути рівновагу, силу та координацію. Їх можна зробити, коли ви шукаєте більше проблем.

Зробити це:

1. Ляжте плоско на спину, ноги витягнуті прямо, а руки витягнуті вгору.
2. Одночасно підніміть ноги і руки до стелі.
3. Тримайте груди і ноги витягнуті під кутом.
4. Піднесіть руки паралельно до підлоги.
5. Затримайте це положення протягом 5 секунд.
6. Повільно опустіться назад до вихідного положення.

Ситуації на лікті до коліна

Ця вправа спрацьовує вашу зовнішню і внутрішню коси і дозволяє зробити легкий поворот хребта.

Зробити це:

1. Ляжте на спину з переплетеними пальцями біля основи черепа.
2. Тримайте ноги піднятими від землі зігнутими колінами.
3. Скрутіть тулуб, щоб підвести правий лікоть до лівого коліна, втягнувши його в груди.
4. При цьому праву ногу витягніть прямо, паралельно підлозі.
5. Виконайте з протилежного боку.

Альтернативні вправи для живота

Варіанти сипу та альтернативи доступні, якщо ви просто хочете змінити розпорядок життя або маєте інші проблеми, які роблять ситуацію недоцільною. Ці модифікації можуть бути легшими або зручнішими для вашого тіла. Використання цих інструментів для тренування вашого ядра може допомогти вам робити ситуації з більшою легкістю.

Планка

Вправи на дошку - це безпечна альтернатива зміцненню живота, тому що вони зменшують напругу на хребет. Вони також сприяють зміцненню глютенів, плечей та підколінних суглобів.

Планові вправи також допомагають покращити рівновагу та поставу. Можна спробувати багато варіантів.

Зробити це:

1. Від четвереньки натисніть на руки, щоб підняти стегна та п’яти під час випрямлення хребта.
2. Тримайте таз у нейтральному положенні.
3. Злегка підтягніть підборіддя, щоб подовжити задню частину шиї, дивлячись вниз.
4. Намалюйте плечі вгору і назад.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
6. Повторіть 1 - 3 рази або експериментуйте з різними варіаціями.

Підвісні альпіністи

Ця варіація альпіністів скеровує ваше ядро ​​більше, ніж традиційна форма.

Зробити це:

1. З положення віджимання підведіть праве коліно до грудей.
2. Стрибайте і перемикайте ноги, щоб привести ліве коліно вперед, а праву ногу назад.
3. Виконуйте цю вправу швидко, але з контролем.
4. Продовжуйте протягом 30 секунд.
5. Зробіть 1 - 3 раунди.

Міст

Поста на мості - це класична основна вправа, яка також працює на глютени, еректорні шпинати та підкореневі суглоби.

Зробити це:

1. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, а ноги біля стегон.
2. Руки впирайтеся поруч з тілом, долонями зверненими вниз.
3. Тримайте спину нейтральною, займайтеся м'язами живота, і піднімайте стегна якомога вище.
4. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
5. Повільно відпускайте, опускаючи спину вниз на підлогу.
6. Повторіть цю позу 1 - 2 рази.

Результати

Робота сипусів може покращити зовнішній вигляд черевної порожнини та загальний стан тіла, але гнійник на пральній дошці - не реальна мета для всіх. Сильний абс не гарантує вам шестигранну або навіть супер тоновану основу, якщо вони покриті шаром жиру.

Щоб отримати шість пачок, вам потрібно буде зміцнити м’язи живота і втратити підшкірний жир, який покриває ці м’язи. Це можна зробити, дотримуючись здорового харчування та підвищивши свої аеробні заняття, такі як швидка ходьба, плавання чи гра в теніс.

Коли говорити зі спеціалістом з фізичних вправ

Якщо у вас є конкретні результати, які ви хочете досягти, рекомендується звернутися за допомогою до професіонала. Ви можете поговорити з особистим тренером або фізіологом з фізичних вправ.

Вони можуть допомогти вам досягти ваших особистих цілей, провівши вас найкращим способом дій і переконавшись, що ви використовуєте належну форму та техніку.

Це особливо важливо, якщо у вас є якісь травми, біль або медичні проблеми, які можуть вплинути або постраждати від звичайної програми зміцнення ядра.

Суть

Сіпуси корисні для побудови та підтримки міцного стрижня, який приносить користь усім типам руху. Вони є чудовим доповненням до тренування загального тіла, що включає аеробні заняття та силові тренування.

Найкраще займатися принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійного аеробного заняття на тиждень, а також принаймні два дні силових тренувань. Для покращення сили, балансу та гнучкості рекомендуйте приєднатися до занять йогою, пілатесом або основними умовами.

Щоб схуднути, збільшуйте щоденну активність, скорочуйте кількість часу, який ви проводите сидячи, і дотримуйтесь здорової дієти. Майте на увазі, найкраще зосередитись на своїй основній силі, а не на зовнішньому вигляді.

Концентруйтеся на опрацюванні всього свого тіла та збільшуйте інтенсивність та тривалість, щоб досягти бажаних результатів.

3 Обережні рухи для зміцнення абс