Як відновитися після бігу на будь-якій дистанції

Зміст

• Відразу після перегонів або -Біг: продовжуйте рухатися
• Через кілька хвилин після закінчення: розтягніться
• Від 30 хвилин до 2 годин після: Заправити паливом
• Коли ви повертаєтесь додому: виконуйте динамічні рухи
• Вечір після перегонів: зробіть масаж
• Наступного дня: рухайтесь
• Наступні кілька днів: поролоновий рулон
• Через тиждень-два: силовий тренування
• До трьох тижнів потому: реєстрація зі своїм тілом
• Огляд для

Незалежно від того, чи є у вас книжка-розвага 5K із розваг IRL, або ви все ще плануєте практично впоратися з півмарафонським пробігом відміненої зараз події-врешті-решт, ви вкладаєте в тренування gosh-darnit!-те, що ви робите після Ваше перетинання фінішної лінії (віртуальне чи інше) настільки ж важливе, як і те, що ви робили до "дня перегонів". Хоча відновлення стало дещо модним словом, це не означає, що це швидкоплинна тенденція або щось, що ви повинні швидко пережити.

Решта, яку ви берете після бігу або на перегонах, і те, як ви заправляєтесь та відновлюєте своє тіло, налаштовує вас на наступну велику перемогу, будь то повернення до пробігу миль або вибір іншої фітнес -мети. І те, як саме ви відпочиваєте і заправляєтесь, може відрізнятися залежно від пробігу та інтенсивності, яку ви вклали у свій біг. Тож дотримуйтесь цього покрокового, схваленого фахівцями посібника, щоб знову стати на ноги та відчувати себе чудово, незалежно від того, як далеко чи швидко ви йдете.

Відразу після перегонів або -Біг: продовжуйте рухатися

Ймовірно, є спокуса негайно зупинитися або сісти після того, як ви перетнете цю буквальну чи переносну фінішну лінію, але ви хочете спробувати продовжувати рух, навіть хоча б ненадовго. "Якщо миттєво зупинитись, у вас накопичується лактатна кислота, і вона залишається в ногах", - каже Корін Фіцджеральд, особистий тренер NSCA та головний тренер клубу Mile High Run у Нью -Йорку. Це буде залишати вас ще більшими і жорсткішими пізніше і до наступного дня. Тож націлюйтеся на п’ятихвилинну пробіжку або, якщо це звучить неможливо, швидку прогулянку по кварталу. Якщо ви щойно завершили півмарафон або повний марафон, подумайте про збільшення цієї дистанції відновлення. Хоча це, ймовірно, звучить як останнє, що ви захочете зробити, це ваш найкращий захист від шаленого болю. Не соромтеся рухатися так повільно, як вам потрібно, щоб вимити всі відходи молочної кислоти у ваших ногах. (Пов'язано: Все, що потрібно знати про повільні та швидкі скорочення м’язових волокон)

Через кілька хвилин після закінчення: розтягніться

Після того, як ви струсите ці ноги, вам знадобиться деякий час на розтяжку. Хоча розтяжка не обов’язково допоможе вам обійти травму або покращити працездатність, вона може допомогти вашій нервовій системі заспокоїтися, поставивши ваше тіло у більш спокійний стан, - каже Блейк Дірксен, доктор медичних наук, психолог, тренер з бігу на замовлення. До того ж, скажемо чесно, це просто добре. Загальний орієнтир для розтягування після гонки полягає в тому, що ви хочете бути м'яким, каже Дірксен. Нічого не примушуйте, а зупиніться, якщо біль перетвориться на справжній біль.

Спробуйте ці розтяжки після гонки від Фіцджеральда, якщо ви не знаєте, з чого почати, але вже відчуваєте, як м’язи напружуються. Утримуйте кожен по 20-30 секунд.

Задній бар'єр:З положення сидячи витягніть обидві ноги прямо перед собою. Зігніть праву ногу і поставте праву ногу на внутрішню частину лівого стегна. (Це буде виглядати як поза дерева в йозі, але сидячи.) Нахиліться вперед на талії і утримуйте. Потім поміняйтеся сторонами.

Розтяжка метеликом: З положення сидячи, зігніть обидва коліна, покладіть низи стоп разом і зігніть вперед на талії.

Чотири розтягування: Або лежачи на боці, животі або стоячи, зігніть одне коліно за спиною, утримуйте щиколотку або стопу і зачепіть сідницю, щоб звільнити чотирикутник.

Від 30 хвилин до 2 годин після: Заправити паливом

"Харчування-це найважливіше, що допоможе вам відновитися після важких зусиль",-говорить Дірксен. Тож переконайтеся, що ви перекусили або поїли після закінчення (незалежно від того, наскільки далеко ви зайшли!), І зробіть це комбінацією вуглеводів та білків.

Загалом, бігуни повинні прагнути отримати приблизно від 15 до 30 грамів білка протягом 45 хвилин до однієї години після закінчення тренування, каже Памела М. Нісевич Беде, доктор наук, авторкаПіт. Їсти. Повторюйте. Щоб визначити вуглеводи, помножте кількість білків на два -чотири. Крім швидкого перекусу, такого як шоколадне молоко після бігу, ви також захочете, щоб у вашій трапезі пізніше цього дня також була комбінація вуглеводів і білків. Ваше тіло може лише так швидко перетворювати глюкозу (з вуглеводів) в глікоген (які ваші м’язи використовують для отримання енергії), тому важливо витрачати паливо, каже Беде.

Незалежно від того, наскільки далеко ви йдете, зволоження також є ключовим, оскільки більшість бігунів закінчують тренування в зневодненому стані, говорить Беде. Якщо ви сильно потієте під час пробіжки або бігаєте в дуже спекотну і вологу погоду, подумайте про додавання електролітів у свої напої, як-от натрій або калій, у свої напої, каже вона. Це допоможе вам поповнити мінерали, втрачені при спітнілому бігу, що може сприяти одужанню.

Хоча ви хочете заправлятися паливом після будь -якої відстані з вуглеводами, білками та гідратацією, це особливо важливо, якщо ви пройшли половину або повний марафон, каже Беде. Для тих, хто розбив 5 тис. або 10 тис. тис., заправка все ще важлива, щоб ви могли продовжити роботу в найближчі дні, але менш важливо мати більшу кількість вуглеводів і білків.

"Після марафону деякі люди не завжди хочуть їсти, але ваше тіло прагне чогось, що допоможе йому зцілитися", - каже Фіцджеральд. Щось краще, ніж нічого, тому навіть якщо це протеїновий батончик і яблуко, це хороший вибір. Ви також можете розглянути можливість додавання протизапальних інгредієнтів (наприклад, куркуми, імбиру, терпкої вишні, горіхів) до вашої їжі або перекусу після змагань, щоб сприяти загоєнню.

"Ви повинні допомогти своєму організму відновитися і боротися із запаленням, що виникає після руйнування, яке відбувається, коли ви перевищуєте межу і прогресуєте", - додає Беде. "Щоб допомогти відновити і боротися з відчуттям болю, пов'язаної з фізичними вправами, необхідні протизапальні продукти та вибір дієти".

Коли ви повертаєтесь додому: виконуйте динамічні рухи

Займіться своїм відновленням, коли ви повернетесь додому з деякими динамічними розтяжками. Спробуйте стоячи на колі стегна, рухоме розтягування підколінного сухожилля (розтягніть одну п’яту трохи попереду іншої – ступня зігнута – і опустіть обома руками, потім встаньте назад, поміняйтеся сторонами та продовжуйте поперемінно) або швидке розтягування квадрицепсов стоячи. ви змінюєте сторони кожні кілька секунд. "Коли ви закінчите з бігом, ваші м'язи нагріваються, але якщо ви почекаєте до кінця дня, ви охолонете, тому вам не захочеться стрибати прямо в статичні затримки", - каже Фіцджеральд. Ось чому динамічна розтяжка є хорошим вибором пізніше вдень, а також рух може допомогти уникнути скутості. (До речі, між статичним і динамічним розтягуванням є різниця, і кожен має своє місце у вашій рутині відновлення.)

Вечір після перегонів: зробіть масаж

Ви хочете розпочати і продовжити процес загоєння одразу після гонки, і це може включати професійний масаж або форму компресійної терапії - подумайте про відновлення черевиків NormaTec.«Ви хочете, щоб здоровий процес загоєння допоміг вимити цей мотлох з ніг», - каже Фіцджеральд.

Постарайтеся забронювати сесію на пізніший день, але якщо ви не можете її встигнути (врешті -решт, у вас є якесь свято), наступний (і) день теж працюватиме! Вважайте це заслуженим подарунком собі за те, що ви зірвали ціль!

Наступного дня: рухайтесь

Ваші простирадла можуть здатися ідеальним місцем для того, щоб зігнутись і провести день після перегонів або тривалої пробіжки, але це не зробить м’язам жодної користі. Спробуйте бігати бігом (або швидкою ходьбою) всього 15 хвилин або до 45, якщо у вас є витривалість. «На наступний день після забігу коротка встряска — чудовий спосіб зменшити скутість і повернути приплив крові до цих м’язів», — каже Дірксен. Якщо ви все ще відчуваєте біль під час кроку, стрибайте на еліптичному або іншому крос-тренажері, він пропонує.

Ви також можете сходити до басейну або сісти на велосипед для більш легкого руху, каже Фіцджеральд. «Використовуйте свій відпочинок від бігу як спосіб зайнятися діяльністю, яку ви не робили під час тренувань», — додає вона. Цілком нормально уникати зашнуровувати кросівки ще кілька тижнів, особливо якщо ви завершили біг на довгі дистанції або пройшли дуже швидкі, коротші милі. Просто прагніть знайти інший спосіб привнести рух у свій день.

Наступні кілька днів: поролоновий рулон

Візьміть валик і витратьте від п'яти до десяти, навіть 20 хвилин на чотирикутники, підколінні м’язи, сідниці та литки. Деякі дослідження показують, що міофасціальне вивільнення (або розрив напруги у сполучній тканині, відоме як фасція), при прокатуванні піною може боротися з м’язовою болючістю після тренування. (Пов’язано: Ось як має виглядати кінцевий день відновлення)

"Якщо ви боретеся з деякими болями в певній зоні, зосередьте там трохи більше уваги, оскільки прокатка піни може мати приємний ефект модуляції болю",-говорить Дірксен. Ідіть близько 45 секунд на кожну групу м’язів і утримуйте її повільно. (Якщо ви ще не придбали поролоновий валик, спробуйте один з цих бестселерів.)

Через тиждень-два: силовий тренування

Надзвичайно важливо дати своєму тілу відпочинок, який йому потрібен, не повертаючись до вбивчого графіка тренувань, але виконання рухів, які приносять користь м’язам, які ви працювали під час бігу, може допомогти вам відновитися і залишатися сильним. Фіцджеральд рекомендує розкладачки, сідничні містки та дошки як перші кілька вправ з вагою тіла, які потрібно знову ввести у свій розпорядок, коли ви відчуваєте.

До трьох тижнів потому: реєстрація зі своїм тілом

Ви могли б повністю відновитися від 5K всього за кілька днів, але марафон? Це інша історія. "Ви все ще відновлюєтеся навіть через три тижні, тому важливо помітити це і дати своєму тілу трохи більше часу, перш ніж повернутися до своїх тренувань", - каже Фіцджеральд. «Так само, як перед днем ​​гонки ви повинні проїхатися на довгі дистанції, ви також повинні повернутися на них після». Прислухайтеся до свого тіла і приділяйте стільки часу, скільки вам потрібно, щоб відпочити і відновитися.

У дні та тижні після великої гонки найважливішими речами, на яких потрібно зосередитися, є харчування, сон, спілкування та легкі фізичні вправи, каже Дірксен. "Масаж, прокатка піною та кузовні роботи - це чудові способи залучення парасимпатичної гілки нервової системи [системи відпочинку та травлення], що допомагає полегшити відновлення та відновлення, але не повинно займати місце здорового харчування, сон і плани психічного здоров'я ", - говорить він.

Огляд для