Чому ви ніколи не повинні пропускати охолодження після тренування

Зміст

• Переваги прохолодних тренувань
• Він контролює кровотік після тренування.
• Це безпечно уповільнює частоту серцевих скорочень.
• Це запобігає травмам.
• Це підвищує вашу гнучкість.
• Охолоджуючі вправи, які потрібно додати до повсякденної тренування
• Огляд для

Один з найбільших винуватців пропуску тренування? Не вистачає часу. Це не тільки означає пропущені заняття та тренінги, але зазвичай це означає, що коли ви робити Якщо ви встигнете потрапити до спортзалу, ви більше схильні скорочувати кути (наприклад, повторення, набори, розтяжки, розминки та перезавантаження), щоб заощадити дорогоцінний час.

Але коли справа доходить до ваших вправ на охолодження після тренування, ви дійсно робите своєму тілу ведмежу послугу, обходячи його. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі, виходячи, скажімо, з бігу чи забігу Табата, сповільнюючи рухи та повільно знижуючи частоту серцевих скорочень, можна легше відновитися та покращити здоров’я серця з часом. Журнал фізіології фізичних вправ в Інтернеті.

Переваги прохолодних тренувань

Читайте далі, щоб дізнатися про ще кілька причин, чому не варто пропускати розминку після тренування.

Він контролює кровотік після тренування.

Вправи сприяють притоку крові, тому різка зупинка може призвести до швидкого зниження артеріального тиску. Коли артеріальний тиск падає занадто швидко, це може викликати у вас запаморочення, тому Хізер Анрі, доктор медичних наук Стенфордського університету, рекомендує охолонути приблизно протягом шести хвилин після завершення тренування. Непритомність також є ризиком, оскільки цей вплив на кровотік може призвести до накопичення крові в нижніх кінцівках, що затримує її повернення до серця та мозку, згідно з дослідженням, проведеним Американською радою з фізичних вправ. Вправи на охолодження також знижують концентрацію молочної кислоти. Використовуючи активне відновлення (ось кілька прикладів активних вправ для відновлення), щоб повільно зменшити зусилля, ви також можете фактично збільшити силу та витривалість під час наступного раунду. Саме тому ви не повинні повністю відпочивати між підходами під час тренування.

Це безпечно уповільнює частоту серцевих скорочень.

Під час тренування ваша внутрішня температура тіла підвищується, а це означає, що ваші кровоносні судини розширені, а серце б’ється швидше, ніж зазвичай. Важливо поступово і безпечно знижувати частоту серцевих скорочень після тренування, говорить доктор Анрі. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Межі медичної та біологічної інженерії. Спробуйте уповільнити свої рухи від, наприклад, більш швидкого танцювального кардіо -потоку до повільнішого, бігу на прогулянку або плаометричної вправи до руху двома ногами на землі, пропонує Дебора Йейтс, сертифікований груповий директор з фітнесу Bay Club в Силіконовій долині.

Це запобігає травмам.

Включення охолоджувальних вправ і розтяжок після тренування може допомогти запобігти травмам, і це стосується як новачок у фітнесі, так і досвідчених спортсменів. Розтягнення, розтягнення та розриви нижньої частини спини, згиначів стегна, колін, підколінних сухожил і чотириголових м’язів є одними з найпоширеніших травм, каже Йейтс. Отже, вам потрібно зосередитися на подовженні м’язових волокон, які були під напругою під час тренування, щоб досягти повного діапазону рухів.

"Такі види діяльності, як розтяжка, катання піною та вправи на рухливість, є чудовим інструментом для відновлення, щоб зменшити травми", - каже сертифікований особистий тренер, тренер з харчування та спортсменка Ізопуре Бріана Бернард. (P.S. Прочитайте неймовірну історію Бернарда про те, як вона скинула 107 кілограмів і отримала абсолютно нове ставлення до фітнесу та життя завдяки пауерліфтингу.)

Це підвищує вашу гнучкість.

Найкращий час для того, щоб попрацювати над своєю гнучкістю - це коли ваше тіло повністю розігріте, і ви сильно потієте. Але замість того, щоб стрибати з бігової доріжки і переходити безпосередньо до дотику пальців ніг, експерти пропонують спочатку зробити деякі динамічні розтяжки. Це може знизити ризик травм, полегшити біль у спині та покращити спортивні результати, сказала Таня Джелевич, фітнес-тренер Crunch, у «6 ​​активних розтяжках, які ви повинні робити». Приділяючи час для такої вправи на охолодження, можна також збільшити вашу гнучкість і рухливість з часом, що, як вважають, допоможе уникнути розривів м’язів, болю в спині та проблем із суглобами. (Все ще цікаво, що важливіше, мобільність чи гнучкість? Дізнайтеся. Відповідь може вас здивувати.)

Охолоджуючі вправи, які потрібно додати до повсякденної тренування

"Охолоджуючі вправи є життєво важливими після будь-яких силових тренувань або кардіотренування",-говорить Бернард. Тут вона ділиться п'ятьма своїми улюбленими вправами на розслаблення та розтяжками, які підходять для будь-якого типу тренувань. Вона рекомендує робити ці рухи відразу після тренування, поки м’язи ще в теплі. Все, що вам потрібно - це стіна, поролоновий валик і маленька кулька.

Верхня та нижня частина спинки поролоновий прокат:

А. Лежачи на підлозі обличчям вгору, під поперек покладіть валик для форми. Покласти руки за голову; широко розставлені лікті.
Б. Ідіть ногами вперед, коли поролоновий валик котиться через вашу середину спини, верхню частину спини, потім плечі; зупиняючись на м’язах-пасканцях (м’язи на внутрішній стороні лопаток від шиї до верхньої частини спини). Ідіть повільно.
C Ходіть ногами назад, повертаючи поролоновий валик у вихідне положення.
D. Повторіть стільки разів, скільки необхідно

Розтяжка стінки литок і підколінних сухожиль:

А. Встаньте обличчям до стіни. Закріпіть праву п'яту на підлозі і покладіть правий палець на стіну, утримуючи ліву на підлозі.
Б. Випрямивши праву ногу, нахиліться вперед до стіни, щоб відчути розтягнення від підколінного сухожилля, через ікри, до п’яти. Потримайте тут 20 секунд.
C Повторіть на протилежному боці.

Quad Stretch:

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть праве коліно і потягніться назад правою рукою, щоб схопити верхню частину правої ноги.
Б. Потягніть праву п’яту до правої сідниці, зберігаючи таз підтягнутим і сідниці зачепленими, щоб запобігти вигину нижньої частини спини. Затримайтеся на 20 секунд.
C Повторіть на протилежній стороні.

Розтяжка стіни для відкривання грудей:

А. Встаньте обличчям до стіни, в ідеалі - за кутом. Покладіть всю праву руку долонею вгору до стіни.
Б. Поверніть решту тіла вліво (від стіни), щоб відчути розтягнення передньої частини правої руки від біцепса, через плече до грудей. Затримайтеся на 20 секунд.
C Повторіть на протилежному боці.

Мобільність м'яча ЛакроссВправа:

А. Ляжте на підлогу на спину і помістіть невеликий твердий м’яч — наприклад, м’яч для лакроссу чи тенісу — під правий м’яз-пастку.
Б. Підніміть праву руку вгору до стелі долонею всередину. Поверніть долоню так, щоб великий палець дивився вниз, а потім повільно опустіть праву руку до підлоги. Підйом до вихідного положення. Повторити 5 разів.
C Скатайте м’яч на один дюйм по спині, зупиняючись, коли знайдете інше ніжне місце. Повторіть схему руху, підйом і опускання руки ще п'ять разів.
D. Повторіть послідовність, рухаючи м’яч, піднімаючи/опускаючи руку, якщо це необхідно. Повторити з лівого боку.

Огляд для