Ці 12 вправ допоможуть вам скористатися користю для здоров’я хорошої постави

Зміст

• 1. Зменшення болю в попереку
• Робіть мости для зміцнення нижньої частини спини
• 2. Менше головних болів
• Розтягуйте м’язи шиї за допомогою вправи на втягування голови
• 3. Підвищений рівень енергії
• Скрутіть тулуб, щоб активувати бічний абс
• 4. Менше напруги в плечах і шиї
• Подивіться в дзеркало і виконайте цю розтяжку шиї
• 5. Знижений ризик аномального зносу поверхонь суглобів
• Зміцніть серцевину та нижню частину спини за допомогою цього розтягування стегна
• 6. Збільшена ємність легенів
• Висуньте шкірки, щоб полегшити легені
• 7. Поліпшення кровообігу та травлення
• Розгорніть хребет за допомогою грудної піни
• 8. Зменшення болю в ТМЖ (скронево-нижньощелепний суглоб)
• Ослабте щелепу
• 9. Поліпшення основної та скалоподібної сили
• Займайте м’язи спини підняттям верхньої руки
• 10. Краща форма під час тренувань
• Спробуйте позу дерева
• 11. Виглядають вище
• Згинати з передпліччям передпліччя
• 12. Підвищена впевненість у собі
• Практикуйте плече тягнути назад

Доклавши зусиль, щоб поліпшити поставу, ви отримаєте величезні вигоди.

Але що насправді хороша постава?

«Гарна постава також відома як нейтральний хребет. Коли у нас хороша постава, м’язи, що оточують хребет, збалансовані і однаково підтримують тіло », - пояснює Ніна Странг, фізичний терапевт та сертифікований фахівець із зміцнення та кондиціонування з Мічиганського університету.

Ось швидка реєстрація поза: Коли сидите, ноги повинні лежати рівно на підлозі, з рівною вагою на обох стегнах. Спина повинна бути переважно прямою (у вас будуть природні вигини в області попереку, грудної клітки та шийки матки). Ваші плечі повинні бути спиною, але розслабленими, а вуха повинні вирівнюватися над ключицями.

Стоячи, у ваших ніг повинен бути легкий згин коліна, щоб ви не розгинали та не фіксували колінні суглоби, - каже Кара Гриффіт, фізіолог з лікарні та медичного центру штату Колорадо.

Тепер, коли ми знаємо, що таке хороша постава, ось 12 основних переваг, а також поради щодо їх досягнення.

1. Зменшення болю в попереку

Сидячи або стоячи в похилому положенні тривалий час підкреслює нижню частину спини. Більш конкретно, він чинить тиск на задні структури хребта, включаючи міжхребцеві диски, гранітні точки, зв’язки та м’язи, пояснює Странг.

Робіть мости для зміцнення нижньої частини спини

Мости зміцнюють і залучають ваші сідничні та черевні м’язи, тому ваше тіло спирається на них замість того, щоб напружувати нижню частину спини.

через Gfycat

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі, наставляє Странг. Затягніть серцевину, не змінюючи положення спини. "Підніміть стегна та опустіть тулуб від землі, скориставшись м'язами сідничної максимуму". Повільно опустіть стегна назад вниз.

Порада для постави: Рухайтеся часто - рекомендується кожні 20 - 30 хвилин. «Ніхто не може весь час сидіти з ідеальною поставою; для цього потрібно багато сил. Коли ви відчуваєте, як м'язи стомлюються, або ви повільно нахиляєтесь, вставайте і рухайтеся », - заохочує Стренг.

На що звернути увагу: Не передбачайте зменшення болю в попереку в перший день. "Постава - це те, на що ви повинні розраховувати працювати все життя", - каже Странг.

Розтягуючи груди та зміцнюючи основні та верхні м’язи спини, ви побачите поступове, але помітне зменшення болю.

2. Менше головних болів

“Погана постава може сприяти напруженню головного болю через посилення м’язової напруги в задній частині шиї. Часто, якщо ми виправляємо поставу, ми можемо зменшити м’язову напругу та покращити головний біль, - каже Странг.

Розтягуйте м’язи шиї за допомогою вправи на втягування голови

Ця вправа зміцнює м’язи шиї, які часто слабкі і розтягнуті.

через Gfycat

Ляжте на підлогу на спині, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Потягніть підборіддя назад до підлоги, як ви намагаєтесь зробити подвійне підборіддя.Утримуйте 10 - 15 секунд і повторіть 10 разів.

Порада для постави: Часто відвідуйте своє тіло. «Поінформованість є важливою для хорошої постави. Ми зайняті роботою за нашими комп’ютерами або їмо гарну їжу, і ми стискаємось у поганій поставі, - каже Гріффіт. Опублікуйте замітку на екрані свого комп’ютера, щоб нагадати, щоб ви прийшли у відповідне вирівнювання.

На що звернути увагу: Профілактика головного болю відрізнятиметься від людини до людини. Якщо ви не відчуваєте бажаного прогресу, включіть у свою розпорядок більше основних вправ і грудних розтяжок.

3. Підвищений рівень енергії

Якщо ваші кістки та суглоби вирівнюються правильно, це дозволяє використовувати м'язи за призначенням, тому у вас буде менше втоми та більше енергії, пояснює Гріффіт. Іншими словами, "м'язам не потрібно так сильно працювати, щоб робити те, що потрібно робити".

Скрутіть тулуб, щоб активувати бічний абс

Зміцніть коси, щоб активувати правильні м’язи, коли ви сидите чи стоячи.

через Gfycat

Почніть з сидячи на підлозі зі зігнутими колінами. Підніміть ноги від підлоги приблизно на 6 дюймів. Підтягуйте серцевину, обертаючи верхню частину тіла та лікті з боку в бік.

Порада для постави: Щоб рівень енергії був високим, пам’ятайте, що добре час від часу відпочивати. "Дайте постуральним м'язам перерву раз у раз. Вони також можуть перевтомлюватися і викликати біль, - пояснює Странг.

На що звернути увагу: Помітити сплеск у ваших рівнях енергії є різним. Це залежить від того, наскільки ваша постава погана, наскільки сильна ви і наскільки ви обізнані з вашою поставою.

"Ви повинні помітити поліпшення протягом тижня, але якщо ви хочете зробити це звичним, може знадобитися місяць, щоб хороша постава стала природною", - каже Гріффіт.

4. Менше напруги в плечах і шиї

Передня постава голови напружує верхні частини спини, плечі та шию. При правильному вирівнюванні суглоби і зв’язки менш напружені і менше піддаються хронічному перенапруженню, пояснює Гріффіт.

Подивіться в дзеркало і виконайте цю розтяжку шиї

Розтягніть шию, щоб зняти тиск і виправити напругу.

через Gfycat

Встаньте з прямим хребтом і шиєю. Злегка притуліть підборіддя назад. Ви повинні відчути легке напруження м’язів ключиці та подовження задньої частини шиї. Утримуйте 3 секунди і виконайте 15 повторів.

Порада для постави: Встановіть нагадування у своєму календарі, щоб відвідувати себе кілька разів протягом дня. Переконайтесь, що вуха над плечима, і щоб ви використовували м’язи передньої шиї - не тільки задню мускулатуру - щоб підняти голову вгору.

На що звернути увагу: Ви, ймовірно, помітите зменшення напруги в плечах і шиї протягом перших тижнів або двох. Застосування тепла чи льоду може забезпечити додаткове полегшення.

5. Знижений ризик аномального зносу поверхонь суглобів

Криво сидіти і стоячи, наприклад, відпочиваючи на одній нозі або збоку від тіла, призводить до перенапруження стегна. «Ваші суглоби зношуються з часом природним шляхом. Якщо ваша постава рівна, проблем не виникає багато. Але якщо у вас нерівність, виникає більший біль і проблеми ", - констатує Гріффіт.

Зміцніть серцевину та нижню частину спини за допомогою цього розтягування стегна

Ця вправа одночасно зміцнює ваше ядро ​​і поперек, розтягуючи згиначі стегна.

через Gfycat

Починайте в положенні позу, одним коліном на підлозі, а нога витягнута назад. Інша нога повинна знаходитись під кутом 90 градусів перед вами, а нога посаджена на підлогу. Займайтеся своєю серцевиною, трохи потягнувшись.

Порада для постави: Під час сидіння "використовуйте поперековий рулон або рулонний рушник, щоб підтримати вашу природну поперекову криву", - пропонує Стренг. Таким чином, ви будете мати підтримку більш прямої пози, що дозволяє їй бути більш стійким.

На що звернути увагу: Чим довше ви працюєте над зміцненням своєї основи і випрямленням постави, тим природніше і менш складно це буде.

6. Збільшена ємність легенів

“Якщо ви сутулилися, ви стискаєте легені, - пояснює Гріффіт. "Якщо ви сидите і стоїте вище, у легких з'явиться більше місця для розширення." Іншими словами, хороша постава покращує дихання.

Висуньте шкірки, щоб полегшити легені

через Gfycat

Встаньте ногами на ширину стегна відстань. Замикайте руки за спиною. Утримуйте 20 секунд, щоб розтягнути грудні та грудні м’язи.

Як альтернативу, розташуйте передпліччя уздовж дверної рами на висоті плечей. «Однією ногою навпроти іншої почніть пересувати свою вагу вперед, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Утримуйте 30 - 60 секунд ", - рекомендує Strang.

Порада для постави: "У сидячому положенні качайте таз вперед-назад, щоб визначити, скільки у вас є хребта. Ваша ідеальна поза хребта опиниться в середині цих діапазонів ", - каже Странг.

Ще один простий трюк - переконатися, що більша частина тиску чинить на ваші «сидячі кістки», а не на хвостову кістку або задню частину стегон.

На що звернути увагу: "Якщо ми сидимо нахиленими, нашій діафрагмі важко повністю скоротитися, а легені повністю розширитися", - описує Странг. Для швидшого вдосконалення подовжте положення сидячого місця і відкрийте легені трьома глибокими вдихами кілька разів на день.

7. Поліпшення кровообігу та травлення

Гріффіт пояснює: "Якщо ви стискаєте життєво важливі органи, ваш кровообіг поганий, і ці органи також не працюватимуть". Здоровий кровотік вимагає правильного вирівнювання та уникання позицій, які судять циркуляцію, наприклад, схрещування ніг.

Розгорніть хребет за допомогою грудної піни

через Gfycat

Ляжте спиною на землю і покладіть міцний пінопластовий валик в горизонтальному положенні під собою в нижній частині ребра. Підперте шию руками.

Повільно простягніть хребет над валиком. Затримайтеся на 5 секунд і зробіть глибокий вдих. Повільно рухайтеся вгору від 1 до 2 дюймів за один раз.

Стренг пропонує виконувати цю вправу щодня.

Порада для постави: «Сидячи, опустіть стегна повністю до стільця. Ваші ноги повинні бути на землі, щоб покращити підтримку. Ви можете використовувати поперековий валик уздовж нижньої частини спини, щоб допомогти зберегти цю поставу. Плечі повинні бути спиною, а м’язи шиї розслабленими, - пропонує Странг.

8. Зменшення болю в ТМЖ (скронево-нижньощелепний суглоб)

Коли ми маємо положення голови вперед, наші нижньощелепні м’язи суглоба та щелепи відчувають стрес і напругу. "Це може сприяти болю при їжі, розмові, позіханні, а також натисканні з відкриттям і головних болях", - каже Странг.

Ослабте щелепу

через Gfycat

Голова і шия в нейтральному положенні, а очі дивляться вперед, повільно поверніть голову з однієї сторони на іншу, щоб розтягнути м’язи шиї.

Порада для постави: Відрегулюйте ергономіку на роботі та вдома, щоб підтримати кращу поставу. Знайдіть більш сприятливий стілець, використовуйте письмовий стіл для сидіння і придбайте поперековий рулон, який ви можете взяти куди завгодно, пропонує Strang.

На що звернути увагу: Зняття напруги на шиї та верхніх плечах має зменшити наслідки болю в ТМЖ. Зосередьтеся на розслабленні щелепи протягом дня, особливо в ситуаціях високого стресу, наприклад, за кермом у годину пік або зосередження уваги на важкому робочому проекті.

9. Поліпшення основної та скалоподібної сили

Як описує Странг, для підтримання хорошої постави потрібні м’язові зусилля. Якщо ви тримаєте гарну поставу, ваші основні та верхні м’язи спини залишатимуться активними та зайнятими.

Займайте м’язи спини підняттям верхньої руки

через Gfycat

Сядьте на стілець з ногами, рівними на землі, з рівною вагою на обидва стегна. Займайтеся своєю серцевиною, злегка підтягуючи і розгладжуючи нижню частину спини. Нехай ваші руки зручно лягають на боки. Піднімайте їх обох одночасно над головою та поверніть їх у вихідне положення.

Порада для постави: "У стоячій позі тримайте плечі спиною і вирівняними. Займіться черевними черевцями і тримайте крихітний згин коліна, щоб ви не розгинали та не фіксували колінні суглоби, - пояснює Гріффіт.

З часом ваша основна сила покращиться - допомагаючи підтримувати іншу частину тіла.

На що звернути увагу: Ваше ядро ​​буде продовжувати зміцнюватися з кожним днем, якщо ви будете займатися ним, поки сидите і стоїте належним чином.

10. Краща форма під час тренувань

Наша постава впливає не тільки на нас, коли ми сидимо і стоїмо, але і коли ми вправляємось. Наприклад, зайняте серцевиною і нейтральним хребтом під час присідання допоможе запобігти травмуванню.

Спробуйте позу дерева

через Gfycat

Встаньте вертикально, ноги міцно посаджені на землю. Доведіть руки назустріч до середини грудей, доторкаючись долонями і пальцями. Потягніть лопатки назад, вуха опираючись вище плечей.

Підніміть одну ногу до стегна або гомілки (не до коліна) і натисніть підошву на ногу для стабільності. Обидві ноги повинні бути зачеплені, а ядро ​​слід трохи підтягнути, як ви підтримуєте нейтральний хребет.

Порада для постави: "Більшість середовищ, в яких ми живемо і працюємо, спонукають нас робити речі перед нами, що призводить до більшої позиції вперед", - пояснює Странг. Зосереджуючи свою увагу на правильному вирівнюванні, ми покращуємо результати тренувань та запобігаємо травмуванню.

На що звернути увагу: Зосередьтеся на своїй основній силі і зверніть увагу на свій баланс. З часом ви помітите, що ця позиція стає легшою і станете центром спокою.

11. Виглядають вище

Хоча глазур на торті, хороша постава може зробити нас більш привабливими. "Люди виглядають вище і стрункіше, коли мають гарну поставу", - зізнається Гріффіт. Іноді це навіть може зробити наші черевні живота більш чіткими.

Згинати з передпліччям передпліччя

через Gfycat

Ляжте на підлогу, перекинувшись вниз. Тримайте передпліччя паралельно, а ноги на ширині стегна.

“Затягніть серцевину і підніміть тулуб від землі. Переконайтесь, що ви дивитесь вниз між ліктями, лопатки відведені назад, а основні м’язи напружені. Не стискайте стегна в повітрі, - каже Странг.

Тримайте дошку до 30 секунд, але припиняйте швидше, якщо ваша форма почне зменшуватися. Виконайте 3 комплекти.

Порада для постави: Встаньте перед дзеркалом зі своєю нормальною поставою. Подивіться на себе з усіх куточків. Потім випряміть поставу і помітьте різницю в тому, як ви виглядаєте.

На що звернути увагу: Ваша зовнішність - один з перших аспектів, який зміниться, коли ви практикуєте гарну поставу. Це може бути майже негайним. Щоб зробити хорошу поставу звичкою, продовжуйте формувати кількість часу, коли ви будете перебувати у вирівняному положенні протягом дня.

12. Підвищена впевненість у собі

Не тільки хороша постава може підвищити рівень енергії та зменшити біль, але також може підвищити вашу самооцінку. Одне дослідження 2009 року говорить про те, що хороша постава дає вам більше впевненості у власних думках.

Практикуйте плече тягнути назад

через Gfycat

Сидіти або стояти з нейтральним хребтом. Перемістіть лопатки назад. Підніміть обидві передпліччя під кутом 90 градусів з боків. Підтягніть лопатки ближче один до одного, ніби їх стискаєте, а руки природно витягнуті назад. Виконайте три набори по 12 повторень.

Порада для постави: Перед зустріччю, презентацією чи співбесідою на роботі переконайтесь, що ваші плечі розслаблені, хребет вирівняний, а вуха впираються через плечі.

На що звернути увагу: Відчувати себе впевненіше у собі можна починаючи з першого дня. Просто зверніть увагу на свою поставу, коли ви заходите в кімнату, сідаєте їсти або працюєте над проектом за своїм комп’ютером.

Готуєтесь до виклику? Намагайтеся отримати всі переваги хорошої постави, спробувавши наш 30-денний виклик!