12 вправ для поліпшення постави

Зміст

• 1. Поза дитини
• 2. Складка вперед
• 3. Котяча корова
• 4. Стояча котяча корова
• 5. Відкривач грудей
• 6. Висока дошка
• 7. Бічна дошка
• 8. Собака, спрямована вниз
• 9. Поза голуба
• 10. Обертання грудного відділу хребта
• 11. Видавлення глюти
• 12. Ізометричні ряди

Чому постава так важлива?

Хороша постава - це більше, ніж те, щоб виглядати добре. Це допомагає вам розвинути силу, гнучкість та рівновагу у вашому тілі. Все це може призвести до зменшення м’язового болю та збільшення енергії протягом дня. Правильна постава також зменшує навантаження на м’язи та зв’язки, що може зменшити ризик отримання травм.

Поліпшення постави також допомагає глибше усвідомлювати свої м’язи, полегшуючи виправлення власної постави. Працюючи над поставою та усвідомлюючи своє тіло, ви можете навіть помітити деякі дисбаланси або зони стягнутості, про які раніше не знали.

Читайте далі, щоб дізнатися, як виконувати 12 вправ, які допоможуть вам стати трохи вище.

1. Поза дитини

Ця поза для відпочинку розтягує і подовжує хребет, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Поза дитини допомагає зняти напругу з попереку та шиї.

Зробити це:

1. Сядьте на гомілки, зімкнувши коліна, великі пальці на ногах торкаються, а п’ятки відкинуті в сторони.
2. Складіть вперед на стегнах і витягніть руки перед собою.
3. Опустіть стегна назад до ніг. Якщо ваші стегна не будуть опускатися до кінця, підкладіть під них подушку або складену ковдру для підтримки.
4. Акуратно покладіть лоб на підлогу або поверніть голову вбік.
5. Тримайте руки витягнутими або спирайте їх уздовж тіла.
6. Глибоко вдихніть задню частину грудної клітки та поперек.
7. Розслабтеся в цій позі до 5 хвилин, продовжуючи глибоко дихати.

2. Складка вперед

Ця стояча розтяжка знімає напругу в хребті, підколінних сухожилках і сідничних м’язах. Це також розтягує стегна і ноги. Роблячи це розтягування, ви повинні відчувати, як відкривається та подовжується вся тильна сторона вашого тіла.

Зробити це:

1. Встаньте, торкнувшись великими пальцями ніг і трохи розставивши п’яти.
2. Піднесіть руки до стегон і складіть вперед у стегнах.
3. Відпустіть руки до підлоги або покладіть їх на блок. Не хвилюйтеся, якщо ваші руки не торкаються землі - просто заходьте якнайдалі.
4. Злегка зігніть коліна, пом'якшіть суглоби стегон і дайте подовжити хребту.
5. Заправте підборіддя в груди і дайте голові важко впасти на підлогу.
6. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

3. Котяча корова

Практикуюча котяча корова розтягує і масажує хребет. Це також допомагає зняти напругу в тулубі, плечах і шиї, одночасно сприяючи циркуляції крові.

Зробити це:

1. Станьте на руки і коліна, вага має рівномірно збалансований між усіма чотирма точками.
2. Вдихніть, щоб підняти очі, опускаючи живіт вниз до землі, витягуючи хребет.
3. Видихніть і вигніть хребет до стелі, а підборіддя заправте в груди.
4. Продовжуйте цей рух принаймні 1 хвилину.

4. Стояча котяча корова

Розтягування котячої корови стоячи допомагає послабити стягнутість у спині, стегнах і сідницях.

Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка згинаючи коліна.
2. Витягніть руки перед собою або покладіть їх на стегна.
3. Витягніть шию, підведіть підборіддя до грудей і округніть хребет.
4. Потім підніміть погляд, підніміть грудну клітку і рухайте хребтом у зворотному напрямку.
5. Утримуйте кожну позицію по 5 вдихів за раз.
6. Продовжуйте цей рух кілька хвилин.

5. Відкривач грудей

Ця вправа дозволяє розкрити і розтягнути грудну клітку. Це особливо корисно, якщо більшу частину дня ви проводите сидячи, що змушує груди рухатися всередину. Зміцнення грудей також допомагає випрямитися.

Зробити це:

1. Встаньте ногами приблизно на ширині стегон.
2. Заведіть руки за собою і переплететь пальці, стискаючи долоні. Візьміться за рушник, якщо руки не тягнуться один до одного.
3. Тримайте голову, шию та хребет в одній лінії, дивлячись прямо перед собою.
4. Вдихніть, піднімаючи груди до стелі і підводячи руки до підлоги.
5. Дихайте глибоко, тримаючи цю позу на 5 вдихів.
6. Відпустіть і розслабтесь на кілька вдихів.
7. Повторити не менше 10 разів.

Готові побачити, як це все вкладається в план вправ? Ознайомтеся з нашим посібником щодо кращої постави за 30 днів.

ВЧИ БІЛЬШЕ

6. Висока дошка

Поза з високими дошками допомагає зняти біль і скутість у всьому тілі, одночасно зміцнюючи плечі, сідниці та підколінні сухожилля. Це також допомагає вам виробити рівновагу та силу в серцевині та спині, що важливо для гарної постави.

Зробити це:

1. Станьте на карачки і випряміть ноги, підніміть п’яти і підніміть стегна.
2. Випряміть спину і зачепіть м’язи живота, рук і ніг.
3. Подовжте потилицю, пом’якшіть горло і подивіться вниз на підлогу.
4. Обов’язково тримайте груди відкритими, а плечі назад.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини за раз.

7. Бічна дошка

Ви можете використовувати бічну дошку, щоб підтримувати нейтральне вирівнювання хребта та ніг. Ця енергійна поза спрацьовує на м’язи на боках і сідниці. Зміцнення та вирівнювання цих м’язів допомагає підтримувати спину та покращувати поставу.

Зробити це:

1. З високого положення дошки трохи підведіть ліву руку до центру.
2. Перекладіть вагу на ліву руку, складіть щиколотки і підніміть стегна.
3. Покладіть праву руку на стегно або витягніть її вгору до стелі.
4. Ви можете опустити ліве коліно на підлогу для додаткової підтримки.
5. Підтримуючи цю позу, залучайте м’язи живота, бік тіла і сідниці.
6. Вирівняйте своє тіло по прямій від маківки голови до п’ят.
7. Дивіться прямо перед собою або вгору до своєї руки.
8. Тримайте цю позу до 30 секунд.
9. Повторіть з протилежного боку.

8. Собака, спрямована вниз

Це вигин вперед, який можна використовувати як позу для відпочинку, щоб збалансувати своє тіло. Поза собаки, спрямована вниз, допомагає полегшити біль у спині, одночасно зміцнюючи та вирівнюючи м’язи спини. Регулярні заняття допомагають поліпшити поставу.

Зробити це:

1. Лежачи животом на підлозі, натисніть на руки, засунувши пальці під ноги і піднявши п’яти.
2. Підніміть коліна і стегна, щоб підвести кістки, що сидять, до стелі.
3. Злегка зігніть коліна і подовжте хребет.
4. Тримайте вуха на одній лінії з надпліччями або втягніть підборіддя до грудей.
5. Сильно натисніть на руки і тримайте п’яти злегка піднятими.
6. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

9. Поза голуба

Це нож для стегна, який також розслаблює хребет, підколінні сухожилля та сідниці. Поза голуба також може допомогти розтягнути сідничний нерв і квадрицепс. Відкриття та розтягнення цих місць у вашому тілі полегшує виправлення дисбалансу у вашій позі.

Зробити це:

1. Спустіться на четвереньках, опустивши коліна нижче стегон і трохи попереду плечей.
2. Зігніть праве коліно і покладіть його за праве зап'ястя, правою ногою під кутом наліво.
3. Впертеся правою гомілкою в підлогу.
4. Зсуньте ліву ногу назад, випряміть коліно і упріться стегном у підлогу.
5. Переконайтеся, що ваша ліва нога витягнута прямо назад (а не в бік).
6. Повільно опустіть тулуб вниз, щоб відпочити на внутрішній правій частині стегна, витягнувши руки перед собою.
7. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
8. Повільно відпустіть положення, проходячи руками назад до стегон і піднімаючи тулуб.
9. Повторіть з лівого боку.

10. Обертання грудного відділу хребта

Ця вправа знімає напругу і біль у спині, одночасно підвищуючи стійкість та рухливість.

Зробити це:

• Підніміться на четвереньки, опустіть стегна до п’ят і відпочиньте на гомілках.
• Покладіть ліву руку за голову, витягнувши лікоть убік.
• Тримайте праву руку під плечем або доведіть її до центру і впирайтеся в передпліччя.
• Видихаючи, обертаючи лівий лікоть вгору до стелі, розтягуйте передню частину тулуба.
• Зробіть один довгий вдих і видих у такому положенні.
• Відпустіть назад у вихідне положення.
• Повторіть цей рух від 5 до 10 разів.
• Повторіть з протилежного боку.

11. Видавлення глюти

Ця вправа допомагає зміцнити і активізувати сідничні м’язи, одночасно полегшуючи біль у попереку. Це також покращує функціонування та вирівнювання стегон та тазу, що призводить до кращої постави.

Зробити це:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні приблизно на відстані стегон.
2. Тримайте ноги на відстані приблизно ноги від стегон.
3. Упріться руками в тіло долонями вниз.
4. Видихайте, наближаючи ноги до стегон.
5. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, а потім відсуньте їх далі від стегон.
6. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини.
7. Робіть цю вправу кілька разів на день.

12. Ізометричні ряди

Ця вправа допомагає зняти біль і скутість при занадто довгому сидінні на одному місці. Ізометричні тяги опрацьовують м’язи плеча, руки та спини, даючи вам сили підтримувати правильну поставу.

Зробити це:

1. Сядьте на стілець з м’якою спинкою.
2. Зігніть руки так, щоб пальці були спрямовані вперед, а долоні - один до одного.
3. Видихніть, коли ви втягуєте лікті назад у крісло позаду вас і стискаєте лопатки разом.
4. Дихайте глибоко, утримуючи це положення протягом 10 секунд.
5. На вдиху повільно відпустіть у вихідне положення.
6. Повторюйте цей рух протягом 1 хвилини.
7. Робіть цю вправу кілька разів протягом дня.