Потужна тренувальна дошка, яка важко захищає ваше ядро

Зміст

• Схема 1
• Присідання повітря до стрибка присідання
• Планк Тап Climbers
• Віджимання на трицепс/підйом стегон/підйом ніг
• Планка передпліччя від коліна до ліктя
• Схема 2
• Бічний випад Пльо
• Планка вгору/вниз і домкрати
• Переміщення бічної дошки на віджимання
• Бічний кран
• Схема 3
• Присідання сумо/ Стрибки з присідання сумо
• Рухома планка Пантера
• Планка передпліччя Чергування стегнами/прогулянки
• Планка Reach
• Огляд для

Від класу Barre до навчального табору, дошки є скрізь-і це тому, що ніщо не перемагає їх для зміцнення вашого ядра,-каже тренер Кіра Стоукс, творець високоінтенсивної системи тренувань Stoked. "Основні м'язи [включаючи прес, спину і сідниці] забезпечують рух вашого тіла", - каже Стоукс. "Зміцнення їх покращить вашу продуктивність, запобіжить травмам і полегшить щоденну діяльність". Не кажучи вже про стискання талії. (Стрибайте ліпше абс, знаючи найкращі та найгірші продукти для них.)

Але статична дошка не займає високих позицій у шкалі спалювання калорій, тому для цього швидкого HIIT Стокс приготував рухомі версії, які дозволяють вам горіти, поки ви тверді, і додав кілька плиометричних сплесків, щоб ще більше розпалити речі. Ваша місія через кожен з трьох міні-контур: «Продовжуйте рухатися, щоб ваш пульс не зупинявся, і ви прискорювали свій метаболізм», — каже вона.

І переконайтеся, що ваші дошки стоять на місці: по -перше, ваші руки або передпліччя повинні бути прямо під плечима. Відкиньте плечі назад, втягніть пупок у напрямку до хребта, стисніть сідниці (настільки, щоб сідниця виглядала плоскою), і підтягніть таз так, щоб він відповідав вашим стегнам, говорить Стоукс. «Це захищає ваш хребет і допомагає вам краще задіяти сідничні м’язи, щоб ви зміцнили спину, а також прес», — пояснює вона. Нарешті, задіяйте квадрицепси і протисніть п’яти, щоб подовжити ікри. Перевірили форму? Добре, ви готові (знову) зустрітися з планкою. (Подобається те, що подала Кіра? Далі перегляньте 30-денну планку, яку вона створила лише для Форма.)

Вам знадобиться: килимок необов'язковий.

Як це працює: Виконайте кожну з трьох схем двічі, перш ніж перейти до наступної.

Схема 1

Присідання повітря до стрибка присідання

А. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, руки в сторони.

Б. Зробіть 1 присідання. Відразу зробіть 1 стрибок присідання.

C Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд

Планк Тап Climbers

А. Починайте на підлозі дошкою на долонях. Постукайте правою рукою по лівому плечу. Перемикання сторін; повторити. Повторити.

Б. Потім підтягніть зігнуту праву ногу до грудей; змінити сторону, повторити. Повторити.

C Продовжуйте чергувати плечові удари з альпіністами протягом 45 секунд.

Віджимання на трицепс/підйом стегон/підйом ніг

А. Починайте на підлозі дошкою на долонях. Зробіть 1 віджимання.

Б. Перенесіть вагу на праву руку і поверніть у бічну планку на правій долоні, складаючи стопи. Опустити стегна від 2 до 3 дюймів. Поверніться на бічну дошку. Повторити.

C Підніміть ліву ногу приблизно на 2 фути, потім опустіть. Повторити.

D. Поверніться до початку. Зробіть 1 віджимання, потім змініть сторони (бічна дошка на лівій долоні); повторити всю послідовність.

E. Продовжуйте протягом 1 хвилини.

Зменшити масштаб: Перебуваючи на бічній дошці, опустіть підйом ніг і поверніться безпосередньо до початку.

Планка передпліччя від коліна до ліктя

А. Починайте на підлозі з дошки на передпліччях. Зведіть зігнуте праве коліно до правого ліктя.

Б. Поверніться до початку. Перемикання сторін; повторити.

C Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 секунд.

Нарощувати: Після підведення коліна до ліктя, витягніть ногу назад, підведіть ногу на 2 дюйми над підлогою до 2 секунд. Продовжуйте рухатися на тій же стороні протягом 15 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Схема 2

Бічний випад Пльо

А. Встаньте разом з ногами, руки на стегнах для початку. Зробіть широку праву ногу вправо (пальці ноги спрямовані вперед), зігнувши праву ногу на 90 градусів (ліва нога пряма).

Б. Поверніться до початку. Повторіть, на цей раз стрибаючи, щоб повернутися до початку.

C Продовжуйте чергувати бічний випад з бічним випадом-стрибком протягом 30 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Планка вгору/вниз і домкрати

А. Починайте на підлозі дошкою на долонях. Опустіть на праве передпліччя, потім ліворуч.

Б. Натисніть назад до правої долоні, потім ліворуч. Перемикання сторін; повторити.

C Далі, перестрибніть ноги в ширину, а потім негайно перестрибніть їх, щоб почати. Повторити.

D. Продовжуйте чергувати вгору-вниз з дощок протягом 1 хвилини.

Переміщення бічної дошки на віджимання

А. Починайте на підлозі дошкою на долонях. Одночасно рухайтеся правою рукою і ногою вправо, а потім лівою рукою і лівою ногою. Повторити.

Б. Зробіть одне віджимання. Перемикання сторін; повторити.

C Продовжуйте чергувати протягом 1 хвилини.

Нарощувати: Замініть віджимання на 1 бурпі.

Бічний кран

А. Починайте на підлозі з дошки на передпліччях. Перекладіть вагу на праве передпліччя і поверніть його в праву дошку, укладаючи стопи.

Б. Постукайте лівою ногою до підлоги перед тілом, потім за вами.

C Продовжуйте чергувати крани підлоги протягом 30 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Зменшити масштаб: Від бічної дошки постукайте лівою ногою до підлоги перед тілом протягом 15 секунд. Постукайте лівою ногою об підлогу протягом 15 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Схема 3

Присідання сумо/ Стрибки з присідання сумо

А. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, пальці розставлені на 45 градусів, руки в сторони.

Б. Зробіть 1 присідання. Негайно зробіть 1 присідання.

C Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

Рухома планка Пантера

А. Починайте в настільному положенні з піднятими колінами на 2 дюйми від підлоги.

Б. Одночасно пройдіться правою рукою і лівою ногою вперед на 2 дюйми, потім лівою рукою і правою ногою. Продовжуйте три кроки.

C Поверніться до початку. Підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги, торкаючись правою рукою до лівого коліна. Перемикання сторін; повторити послідовність. Повторити.

D. Далі одночасно зробіть праву руку та ліву ногу назад на 2 дюйми, потім ліву руку та праву ногу. Продовжуйте три кроки.

E. Поверніться до початку. Зігніть лікті так, щоб вони були трохи спрямовані до ребер, щоб опустити тулуб на кілька дюймів, а потім натисніть назад. Повторити.

Ф. Повторюйте всю цю послідовність стільки разів, скільки зможете, протягом 1 хвилини.

Зменшити масштаб: З положення стільниці (з піднятими колінами) підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги на 2 дюйми. Утримуйте від 3 до 5 секунд. Змінюйте сторони, піднімаючи ліву руку і праву ногу. Затримайтеся від 3 до 5 секунд. Продовжуйте чергувати протягом 1 хвилини.

Планка передпліччя Чергування стегнами/прогулянки

А. Починайте на підлозі з дошки на передпліччях. Опустіть праве стегно вправо, потім ліве стегно вліво. Повторіть двічі.

Б. Йдіть ногами до рук, зміщуючи стегна назад і вгору в положення собаки вниз. Ідіть ногами назад до дошки.

C Продовжуйте чергувати опускання тазостегнових судин протягом 1 хвилини.

Планка Reach

А. Починайте на підлозі дошкою на долонях.

Б. Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад; утримуйте 2 секунди. Перемикання сторін; повторити.

C Продовжуйте чергувати сторони протягом 1 хвилини.

Нарощувати: З планки витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Підведіть правий лікоть до лівого коліна, потім витягніть назад. Перемикання сторін; повторити. Продовжуйте чергувати сторони протягом 1 хвилини.

Огляд для