7 Науково обгрунтовані переваги пранаями

Зміст

• Що ж таке пранаяма?
• Які переваги згідно з наукою?
• 1. Зменшує стрес
• 2. Покращує якість сну
• 3. Підвищує уважність
• 4. Знижує високий кров'яний тиск
• 5. Покращує роботу легенів
• 6. Підвищує когнітивні показники
• 7. Зменшує тягу до сигарет
• Суть

Пранаяма - це практика регулювання дихання. Це головний компонент йоги, вправи для фізичного та психічного самопочуття. На санскриті "прана" означає життєву енергію, а "яма" означає контроль.

Практика пранаями передбачає дихальні вправи та схеми. Ви навмисно вдихаєте, видихаєте і затримуєте дихання в певній послідовності.

В йозі пранаяма використовується з іншими практиками, такими як фізичні пози (асани) та медитація (дхьяна). Разом ці практики відповідають за багато переваг йоги.

Але пранаяма має свої переваги. Ці переваги обумовлені терапевтичним ефектом дихальних вправ та уважністю.

Що ж таке пранаяма?

Пранаяма - це давня практика контролювати своє дихання. Ви контролюєте час, тривалість та частоту кожного вдиху та затримки.

Мета пранаями - з'єднати своє тіло і розум. Він також постачає ваше тіло киснем, одночасно виводячи токсини. Це має надати цілющі фізіологічні переваги.

Пранаяма передбачає різні техніки дихання. Приклади включають:

• альтернативне дихання ніздрями (надишодхана)
• переможне дихання (уджджаї)
• самка медоносних бджіл, що гуде (бхрамарі)
• сильфонне дихання (бастрика)

Ці дихальні вправи можна практикувати різними способами. Наприклад, ви можете робити їх, виконуючи пози йоги. Ви також можете практикувати їх під час медитації або самостійно.

Які переваги згідно з наукою?

Переваги пранаями були широко досліджені.

Згідно з науковими дослідженнями, пранаяма може принести користь вашому здоров’ю різними способами. Давайте розглянемо сім з цих переваг докладніше.

1. Зменшує стрес

З іншого боку, пранаяма знижує рівень сприйняття стресу у здорових молодих людей. Дослідники припустили, що пранаяма заспокоює нервову систему, що покращує вашу реакцію на стрес.

Інший виявив подібні переваги. Особи, які практикували пранаяму, відчували менше занепокоєння перед тим, як скласти тест.

Автори дослідження пов’язали цей ефект із збільшенням споживання кисню під час пранаями. Кисень - це енергія для ваших життєво важливих органів, включаючи мозок та нерви.

2. Покращує якість сну

Ефекти пранаями, що знімають стрес, також можуть допомогти вам заснути.

У, техніка, відома як Бхрамарі пранаяма, показала, що сповільнює дихання та пульс, коли практикується протягом 5 хвилин. Це може допомогти заспокоїти ваше тіло для сну.

Згідно з дослідженням 2019 року, пранаяма також покращує якість сну у людей з обструктивним апное сну. Крім того, дослідження показало, що практикування пранаями зменшує хропіння та денну сонливість, що передбачає переваги для якіснішого відпочинку.

3. Підвищує уважність

Для багатьох з нас дихання відбувається автоматично. Ми робимо це, не задумуючись над цим взагалі.

Але під час пранаями потрібно усвідомлювати своє дихання та відчуття. Ви також практикуєте зосередження на теперішньому моменті, а не на минулому чи майбутньому. Це відоме як уважність.

У студентів, які практикували пранаяму, виявляли вищий рівень уважності, ніж ті, хто цього не робив. Ті ж студенти також показали кращий рівень емоційної регуляції. Це було пов'язано із заспокійливим ефектом пранаями, який підтримує вашу здатність бути більш уважними.

Дослідники також згадали, що пранаяма допомагає виводити вуглекислий газ та підвищує концентрацію кисню, що живить клітини мозку. Це може сприяти уважності завдяки поліпшенню зосередженості та концентрації уваги.

4. Знижує високий кров'яний тиск

Високий кров'яний тиск або гіпертонія - це коли ваш артеріальний тиск досягає нездорового рівня. Це підвищує ризик деяких потенційно серйозних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт.

Стрес є основним фактором ризику високого кров'яного тиску. Пранаяма може допомогти мінімізувати цей ризик, сприяючи розслабленню.

У пацієнти з легкою гіпертензією отримували антигіпертензивні препарати протягом 6 тижнів. Половина учасників також пройшли тренінг з пранаями протягом 6 тижнів. На кінець дослідження у останньої групи спостерігалося більше зниження артеріального тиску.

Цей ефект, на думку авторів дослідження, швидше за все, обумовлений уважним диханням пранаями.

Коли ви концентруєтесь на своєму диханні, це може допомогти заспокоїти вашу нервову систему. Це, в свою чергу, може допомогти зменшити реакцію на стрес та ризик гіпертонії.

5. Покращує роботу легенів

Як тип дихальної вправи повільне, сильне дихання пранаями може зміцнити ваші легені.

В одному дослідженні 2019 року було встановлено, що 6 тижнів занять пранаямою по 1 годині на день можуть мати значний вплив на функцію легенів. Практика покращила множинні параметри функції легенів, згідно з результатами легеневого тесту.

На думку авторів дослідження, пранаяма може бути корисним інструментом для зміцнення легенів при багатьох захворюваннях легенів, включаючи:

• астма
• алергічний бронхіт
• для відновлення від пневмонії та туберкульозу

6. Підвищує когнітивні показники

На додаток до користі для легенів, пранаяма може також покращити роботу мозку.

Виявлено, що 12 тижнів повільної або швидкої пранаями покращили виконавчу функцію, що включає вашу робочу пам'ять, когнітивну гнучкість та навички міркувань.

Дослідження також виявило, що пранаяма здатна покращувати рівень сприйняття стресу та час реакції.

Крім того, дослідження показало, що швидка пранаяма асоціюється з кращою слуховою пам’яттю та сенсорно-моторними показниками.

На думку дослідників, ці переваги зумовлені знижуючими стрес ефекти пранаями. Підвищений рівень поглинання кисню, який підсилює клітини мозку, також, мабуть, відіграє свою роль.

7. Зменшує тягу до сигарет

Є дані, що йога-дихання, або пранаяма, може зменшити тягу у людей, які намагаються кинути палити.

У дослідженні 2012 року лише 10 хвилин йогового дихання спричинили короткочасне зменшення тяги до сигарет.

Недавнє дослідження показало, що дихання йоги на основі уважності зменшує негативні наслідки, пов’язані з відмовою від куріння.

Суть

Пранаяма, або контроль дихання, є головним компонентом йоги. Це часто практикується з пози йоги та медитації.

Мета пранаями - зміцнити зв’язок між вашим тілом і розумом.

Згідно з дослідженнями, пранаяма може сприяти розслабленню та уважності. Також доведено, що він підтримує різні аспекти фізичного здоров’я, зокрема функцію легенів, кров’яний тиск та роботу мозку.

Якщо ви раніше не практикували пранаяму, можливо, ви захочете приєднатися до занять йогою або знайти викладача, який зможе навчити правильній техніці цих дихальних вправ.