Як змінити групові заняття фітнесом, коли ви вагітні

Зміст

• TRX
• Барре
• Велоспорт
• CrossFit
• Матовий пілатес
• Zumba
• Йога
• Огляд для

Багато чого змінилося, коли справа доходить до науки про фізичні вправи під час вагітності. І поки треба завжди проконсультуйтеся зі своїм акушером, щоб отримати все гаразд, перш ніж переходити до нової рутини або продовжувати звичайні тренування з дитиною в дорозі, вагітні жінки мають менше обмежень для безпечних вправ, ніж раніше, згідно з Американським конгресом акушерів і гінекологів (ACOG). ).

Це хороша новина для всіх, хто релігійний щодо занять баре та силових тренувань. Просто знайте: деякі кроки вимагають необхідних модифікацій безпеки та заміни. Одне загальне керівництво? «Загалом, я завжди кажу своїм мамам уникати будь-яких вправ, які створюють навантаження на її тазове дно, викликають нетримання сечі та/або створюють «конус» живота», – каже Еріка Зіл, мама трьох дітей і творець Knocked-Up. Фітнес і програма реабілітації Core Athletica. (Конус - це коли м’язи живота випирають під час вправи, що викликає занадто великий стрес для преса.) Це може бути хорошим показником для визначення того, продовжувати чи ні певний тип вправ.

В іншому випадку подивіться, як змінити деякі з основних рухів у ваших улюблених класах за допомогою цих професійних замін.

TRX

Майстер-інструктор TRX Амі Макмаллен каже, що під час вагітності завжди слід уникати «будь-яких вправ, які можуть збільшити ймовірність падіння». Ваш центр ваги буде змінюватися в міру того, як ваш живіт росте, і ви прогресуєте вагітність, що робить балансування більш складним.

Уникайте: Випад TRX

У цій вправі для нижньої частини тіла ви відвернетеся від якоря з задньою ногою, підвішеною на підставці, коли ви балансуєте передньою ногою і опускаєте заднє коліно в випад. Це "створює більший попит на рівновагу та стабільність у колінах, гомілковостопних та тазостегнових суглобах стоячої ноги", - говорить МакМаллен.

Зміна вагітності: TRX Balance Lunge

Замість однієї ноги в люльках TRX, ви фактично тримаєтесь за ручки обома руками для більшої стійкості балансу. Поверніться до опорної точки в стоячому положенні і зробіть крок назад у зворотний хід, утримуючи пальці ніг над підлогою. «Ця опція все ще опрацьовує нижню частину тіла та ядро, але забезпечує більшу стабільність, дозволяючи рукам розвантажувати вагу. Крім того, це дає можливість швидко торкнутися задньої ступні підлоги, якщо ви почнете хитатися».

Барре

Барре може бути чудовим варіантом для допологового періоду, оскільки він, природно, не має впливу, але деякі рухи можуть бути незручними і, у гіршому випадку, небезпечними. Більшість основних робіт можна легко змінити (але завжди уникайте хрускітів), і вам більше захочеться використовувати барель для підтримки рівноваги, але ваше положення ноги та діапазон рухів - це два загальновизнані фактори, про які вагітні жінки повинні пам’ятати.

Уникайте: Глибока перша позиція Пліє

Під час вагітності рівень гормону релаксину підвищується, що може спричинити в’ялість зв’язок або нестабільність у суглобах. Це означає, що слід уникати рухів, де коліно проїжджає повз пальці ніг, наприклад, у цьому першому положенні, де пальці вивернуті під кутом 45 градусів, а ви згинаєтесь у коліні,-каже Фарел Б. Груска, сертифікований ACE тренер і експерт FIT4MOM з пре/постнатального фітнесу. Для майбутніх мам ці рухи можуть бути небезпечними, оскільки вони ставлять коліна в менш стабільне положення, потенційно викликаючи навантаження на суглоби всієї ноги, каже Груська.

Вагітність modification: Друга позиція Пліє

Щоб зробити коліна більш стійкими, встаньте в друге положення (пальці все ще вивернуті, але ступні приблизно на відстані 3 футів), а не у вузькому першому положенні разом з п'ятами. І так, ви все одно будете отримувати переваги від стегон і здобичі. (Дізнайтеся більше про найкращі та найгірші вправи для гри в боді.)

Велоспорт

Їзда на велосипеді, як і барре, є шалено-приголомшливим тренуванням з низьким рівнем впливу. Якщо ви бігун, але у вас болять суглоби або витікає сечовий міхур під час бігу (поширений і, очевидно, дратівливий побічний ефект вагітності завдяки тиску на сечовий міхур із-за розширення матки), їзда на велосипеді може стати чудовим кроком для кардіотренування та сили навчання також.

Уникайте: Занадто низьке кермо і занадто інтенсивна інтервальна робота

Зростаючий живіт і великі груди означають, що більшість вагітних жінок вже борються з поганою поставою. Занадто низький кермо може поглибити проблему. Крім того, при збільшенні об’єму крові очікувані мами можуть намотатись набагато швидше, ніж це було до вагітності. Ваші загальні зусилля повинні зменшитися, каже Олександра Суїні, провідний інструктор з тихоокеанського північно-західного регіону Flywheel.

Вагітність модифікаціяn: Їдьте вертикально і працюйте до 6 на 10 рівнів навантажень

Підняття керма запобігає удару колінами об живіт під час кожного обертання та сприяє кращій поставі. Не кажучи вже про те, що їзда у вертикальному положенні може бути просто комфортнішою, каже Суїні. Щодо рівня інтенсивності: "За шкалою від 1 до 10, якщо ви зазвичай прагнете до 8, 9 або 10, ви захочете знизити свій найвищий рівень зусиль ближче до 6. Дайте собі дозвіл на те, що ви можете . " Підсумок: Не соромно рухатися з власною швидкістю та інтенсивністю. Ти вже таємна вагітна жінка, яка прийшла тренуватися. (Не знаєте різниці між 6 та 8?

CrossFit

Кроссфіт, напевно, бачив найбільш поляризаційну реакцію, коли мова йде про пренатальний фітнес.Але незалежно від того, чи є ви досвідченим спортсменом CrossFit або більш повсякденним ентузіастом, ви все одно можете спокійно насолоджуватися своїм WOD під час очікування.

Чого слід уникати: Стрибки з коробки

Хоча ACOG більше не виключає стрибків під час вагітності, більшість жінок виявлять, що знаходження повітря може означати протікання сечового міхура та біль у суглобах. Зіель каже, що, крім нетримання, інтенсивні стрибки також можуть викликати більш інтенсивну дисфункцію тазового дна в майбутньому. Це може означати що завгодно, від сексуальної дисфункції до випадання тазових органів, що може призвести до того, що ваш сечовий міхур буквально випаде з того місця, де він повинен бути!

Що робити замість цього: Присідання

"Присідання - це чудово! Навіть без ваги вони надзвичайно ефективні під час вагітності, - каже Зіль. - Присідання - це чудовий спосіб зміцнити ноги і глибокий м'яз, відкрити стегна і навіть підготуватися до безпечного підйому дитини". Поки ви практикуєте хорошу форму присідання, вони також абсолютно безпечні для колін. (Пов’язано: 5 найкращих вправ, які слід зробити, щоб підготувати своє тіло до пологів)

Матовий пілатес

Як і TRX, орієнтований на ядро, ви можете бути приємно здивовані, дізнавшись, що вам не потрібно кидати рушник на заняття з пілатесу. (Додаткові докази: 7 вправ з передпологового пілатесу для безпечного зміцнення вашого ядра під час вагітності) Якщо ви віддана студентка пілатесу, заплануйте приватне заняття з вашим інструктором, щоб переглянути варіанти модифікацій, пропонує Хізер Лоусон, провідний інструктор з STOTT Pilates у John Garey Фітнес і пілатес. За даними ACOG, ви також хочете уникати тривалого перебування на спині. Тривалий час, проведений лежачи на спині (або на спині), може зменшити приплив крові до вашого серця і тимчасово знизити артеріальний тиск.

Чого слід уникати: Сотня

Сотня - це, по суті, хрускіт живота, при якому ви лежите на спині, наводите тулуб і ноги над землею і 100 разів накачуєте руки вгору і вниз. Це дуже поширена вправа з пілатесу, але Лоусон каже, що вона може бути шкідливою для вагітних жінок, оскільки вони тривалий час перебувають на спині, а хрускіт підвищують ризик розвитку діастазу прямих м’язів (відділення стінки прямих м’язів живота).

Що робити замість цього: Міст Пілатес

Міст – чудова заміна, оскільки ви можете просто підняти стегна з положення лежачи. Тримати тулуб під кутом безпечно (на відміну від того, щоб залишатися на спині). Місток - це чудовий спосіб зміцнити ноги та спину та сприяє гарній поставі. Також нерідкі випадки, коли ви відчуваєте, що ваша дитина перешкоджає вашому повному обсягу легенів, і це положення може допомогти вам відчути, що ви, нарешті, можете зробити кілька глибоких вдихів.

Zumba

Дослідження показують, що рух і музика заспокоюють вашу дитину, тому поки не відкладайте танці. І хороші новини: «Змінити вплив на будь-якому занятті не означає, що ви не отримаєте інтенсивне тренування», — каже Мадален Апонте, майстер-тренер Strong by Zumba.

Чого слід уникати: Наштовхування та вискакування

Більшість рухів Zumba є маловпливними, але швидкими, каже Апонте. Вона рекомендує звести до мінімуму рухи довіри (наприклад, кросовери Samba або швидкі повороти Merengue) і все, що викликає гіперекстензію у вашій спині (подумайте: видобуток вискакує). Швидкість цих рухів і поєднання розслаблених суглобів і погіршення постави можуть означати більший ризик викидання спини. Крім того, надшвидкі рухи можуть збільшити ризик падіння, коли рівновага вже порушена.

Що робити замість цього: Танцюйте в половинному темпі

Замість того, щоб повністю виключити ці рухи, Апонте каже, що ви можете просто виконувати їх у половинному темпі, щоб зменшити ризик травм спини та падіння.

Йога

Йога може здобути високу оцінку як чудова вправа перед пологами, але це не означає, що кожна поза безпечна. Вам захочеться приділяти увагу та прислухатися до свого тіла (навіть на заняттях для допологового періоду, але особливо на заняттях усіх рівнів).

Чого слід уникати: Розділи стоячи

Оскільки це поза рівноваги, підвищується ризик падіння. Тримання голови нижче серця також може призвести до запаморочення, і якщо ви піднімете ногу занадто високо, ви ризикуєте перерозтягнутися. "У пренатальній йозі або інших заняттях йогою будьте обережні, щоб уникнути перенапруження через гормон релаксин, який присутній в тілі перед родами", - каже Зіель. Одна ознака, що ви перенапружуєтесь: раптом здається, ніби ви можете вийти далеко за межі того, що ви робили до вагітності. Або вам, можливо, навіть доведеться змусити своє тіло розтягнутися. Уникайте обох цих відчуттів, оскільки надмірне розтягнення суглобів під час вагітності може означати дискомфорт, біль та нестабільність протягом багатьох років після пологів.

Що робити замість цього: Воїн II

Warrior II більш стійкий, оскільки ви на двох ногах. Ви також у вертикальному положенні, тому вам не доведеться турбуватися про запаморочення. Ця поза дозволяє вам відкривати стегна в безпечному діапазоні рухів, одночасно зміцнюючи нижнє тіло і руки одночасно.

Огляд для