7 пренатальних вправ пілатесу для безпечного зміцнення кора під час вагітності

Зміст

• 1. Підтримувані рухи ніг
• 2. Підйом діамантів
• 3. Бічна планка
• 4. Кіт/Корова з стрічкою
• 5. Розширення грудної клітки з пасом
• 6. Бічне розгинання за допомогою стрічки
• 7. Присідання бічних вигинів
• Огляд для

Той факт, що ви можете (і повинні) продовжувати працювати під час вагітності, не є чимось новим. Насправді, лікарі кажуть, що фізичні вправи допомагають при поширених скаргах на вагітність, таких як біль у спині та проблеми зі сном. Це навіть може полегшити пологи! Фізичні вправи також запускають потік ендорфінів, дофаміну та серотоніну, щоб покращити ваш настрій під час емоційних американських гірок. (Перегляньте всі вірусні дописи в соціальних мережах про жінок, подібних до цього тренера на 8-му місяці вагітності, який тягне станову тягу 155 фунтів, щоб довести, що вагітні жінки здатні на деякі досить неймовірно фітнес -подвиги)

Але для звичайного нетренера знати *точно*, як безпечно тренуватися з дитиною на борту, особливо якщо мова йде про ваше ядро, все ще є заплутаною темою. Увійдіть: Андреа Спір, сертифікований інструктор з пілатесу та засновник пілатесу Speir Pilates у Лос-Анджелесі, яка випадково чекає дитину. Тут вона розбиває рухи, які безпечно зміцнять кожну частину серцевини для майбутніх мам, зосереджуючись на "м'якому розтягуванні та подовженні всіх цих напружених м'язів і зв'язок". (Ми також рекомендуємо тренування Пілатеса Спіра для боротьби з бюстгальтером.)

"Поєднання цих рухів допоможе мамам відчувати себе чудово протягом усієї вагітності, відштовхуватися під час пологів і відновлюватися після народження дитини",-каже вона. По суті, ви повинні почати включати ці кроки у статистику тренувань під час вагітності.

Як це працює: Виконуйте ці рухи три-чотири рази на тиждень, каже Спір. (Або кожен день, якщо вам подобається-йдіть!)

1. Підтримувані рухи ніг

Повторень: 10 на позицію

Виявилося

А. Кругла спина і підперте тіло вгору на передпліччях.

Б. Зігніть коліна в грудях, тримаючи п’яти разом, а пальці ніг нарізно.

C Витягніть ноги до кута 60 градусів і зігніть їх назад (коліна розкриваються ширше, ніж грудка дитини).

Зігнуті ноги

А. Зігніть стопи і коліна, зігніть стопи.

B. Витягніть прямі ноги і зігніть назад, прямо перед шишкою дитини.

Точка/Flex

A. Витягніть ноги під кутом 60 градусів, п’яти разом, а пальці нарізно.

B. Точкові та згинальні стопи.

чому: "Просто підняття грудей у ​​цьому активному положенні для вашої серцевини допоможе безпечно зміцнити поперечний прес, який зіграє велику роль у відштовхуванні під час пологів", - каже Спейр. «Пропускаючи хрускіт (що може призвести до діастазу прямих м’язів або невеликого розриву черевної стінки), ми замість цього використовуємо опір ніг у різних положеннях, щоб створити дійсно динамічну силу ядра».

Порада: «Обов’язково широко розкрийте груди і не сутулитесь у грі», – каже Спір. «Подумайте про те, щоб м’яко обійняти дитину животом, щоб задіяти його, а не глибоко втягувати прес до хребта».

2. Підйом діамантів

Повторення: 10

A. Все ще спираючись на передпліччя, підніміть ноги до ромбової форми (п’яти разом, а коліна відкриті трохи ширше плечей).

B. Опустіть форму ромба до підлоги.

C. Підніміть форму ромба назад у вихідне положення.

чому: Це кидає виклик серцевині, не перенапружуючи м’язи живота, хрустячи, каже Спейр. «Контроль і опір роботи ніг допоможуть зміцнити поперечні та косі м’язи, що є величезною частиною поштовхів під час пологів. Підтримка цієї сили також допоможе вашому тілу відновитися після народження дитини».

Порада: Тільки опускайте, наскільки можете, не вигнувшись у спині або напружуючись сердечником-цей рух може бути на один дюйм або аж до підлоги! "

3. Бічна планка

Повторення: AMRAP протягом 1 хвилини (30 секунд/бік)

A. Встановіть на бік з витягнутими ногами, верхня ступня лежить перед нижньою ногою, а нижня рука міцно посаджена в килимок.

B. Підніміть стегна вгору до стелі з контролем, витягнувши протилежну руку вгору до стелі.

C. Потримайте протягом 30 секунд, а потім змініть сторони.

чому: Це один з найбезпечніших та найефективніших способів зміцнення косих м’язів або боків живота. Практикуючи це раз на день, незмірно допоможе зміцнити м’язи та бути готовими до натискання, а також зберегти талію обтягнутою та напруженою, а також зберегти сили підтримувати нижню частину спини (що може почати боліти без невеликої любові).

Порада: Якщо вам потрібно змінити та зігнути нижню ногу і покласти її вниз (майже як підставку), йдіть до неї-найважливіше, щоб ви прислухалися до свого тіла, каже Спір.

4. Кіт/Корова з стрічкою

Повторення: AMRAP протягом 1 хвилини (не поспішаючи)

A. Обмотайте пов’язку навколо плечей і встаньте на кисті та коліна (руки під плечима, а стегна – під коліна). Кінець гумки повинен надійно знаходитися під п’ятами ваших рук.

Б. Відкрийте груди, дивіться прямо перед собою і м’яко розтягніться в черевній порожнині.

C. Повільно зігніть куприк під і округлитеся в спину, притискаючи серце до стелі і дивлячись під тіло.

D. Повторюйте в повільному та свідомому темпі.

чому: «Це одна з найкращих і найбільш рекомендованих вправ для м’якого та безпечного розтягування живота та нижньої частини спини», – каже Спір. Біль у крижово-клубових (SI) суглобах може бути поширеною, тому важливо встигнути звільнити цю ділянку тіла. "Цей крок також звільняє і розтягує круглу зв'язку, яка підтримує матку, тому при зміцненні ядра важливо також допомогти розтягнути і звільнити ці м'язи, щоб циркуляція рухалася через круглу зв'язку і підтримувала наше тіло в рівновазі", - сказала вона каже.

Порада: Цю розтяжку фантастично робити не тільки під час основного тренування, а й перед сном, каже Спір.

5. Розширення грудної клітки з пасом

(Також можна зробити рушником для ванної)

Повторень: 8

A. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, тримаючи смугу між великим і вказівним пальцями трохи ширше, ніж відстань плечей, піднявши її на висоту плечей.

Б. Зберігайте коліна зігнутими, коли ви витягаєтесь і досягаєте смуги вгору і над головою до міні -розгинання.

C. Поверніть тіло назад до центру, дотягнувшись до стелі.

E. Випряміть ноги і витягніться назад перед тілом.

Чому: "Ця вправа не тільки дає вам чудовий бонус у зміцненні рук і спини, але й допомагає тренувати м’язи живота розтягуватися і скорочуватися назад, - каже Спейр. - Це буде величезним запобіганням напруженості та страшного розриву діастазу, а також допомогти цим пресам навчитися відновлюватися після народження дитини».

Порада: Подовжте хребет вгору і назад, думаючи про те, щоб подовжитися в порівнянні з хрустінням або вигинанням спини, говорить Спейр. "Це повинно виглядати чудово і бути дещо ніжним, тому повільно приймайте це тілом".

6. Бічне розгинання за допомогою стрічки

(Ви також можете спробувати це з рушником для ванної кімнати або без пов’язки.)

Повторень: 8

А. Утримуючи ремінь ширше ширини плечей з витягнутими через плечі руками, зігніть коліна і витягніть руки до стелі.

B. Розтягніться на одну сторону, зігнувши зовнішній лікоть до тіла, з’єднавши лопатки разом.

C. Витягніть руку назад.

D. Залишайтеся на корточках і поверніться до центру. Повторіть з іншого боку.

чому: Це один з найкращих способів подовжити та зміцнити ті ключові косі м’язи, які напружуються під час вагітності, каже Спір. «Подовження та зміцнення цих м’язів не тільки допоможе під час пологів, але й допоможе вам підняти дитину та все таке (важке!) спорядження після народження дитини!»

Порада: Подумайте про те, щоб під час вправи зростати на три дюйми вище. Коли ви підтягуєте лікоть до тіла, уявіть, як тріскаєте волоський горіх між лопатками, щоб широчини і пастки по-справжньому зачепилися, — каже вона.

7. Присідання бічних вигинів

Повторення: 10 підходів/варіація

З боку в бік

А. Встаньте, ноги на ширині стегон один від одного, а руки складені за голову. Опустіться в присідання.

C. Подовжуйте тіло з боку в бік, роблячи м'яку дію.

Досяжність підлоги

A. Додайте руку, що тягнеться до підлоги.

B. Відведіть руку назад за голову і повторіть на протилежному боці.

Накладні витрати

А. У зворотному напрямку і потягніться над головою, колись похитнувшись в одну сторону.

B. Повторіть досягнення над головою у протилежному напрямку.

чому: Ця серія рухів допомагає кинути виклик і наростити силу всього ядра. Це може допомогти прискорити рух крові в ділянках, у яких під час вагітності, як правило, погана циркуляція (тому ви отримуєте ці прокляті судоми ніг вночі). Він також кидає виклик, формує силу і одночасно розтягує кожну частину цього ядра.

Порада: Тримайте рух послідовним і плавним. Прислухайтесь до свого тіла, якщо воно підказує вам не опускатися занадто низько в присіданні або потягнутися.

Огляд для