3 легкі вправи, які кожен повинен робити, щоб запобігти болі в спині

Зміст

• Змінене згортання
• Бічний міст
• Чотириногий птах
• Огляд для

Якщо ви коли -небудь страждали від болю в спині (можливо, після уроку віджимання?), Ви знаєте, наскільки це може бути виснажливим. Ніхто не хоче відсторонитися від тренування або замислюватися, чи щось серйозно не так. І якщо у вас є офісна робота, сидіти за столом по вісім годин на день, звичайно, не допомагає. Для більшості людей ключ до запобігання та полегшення болю в спині полягає в тому, щоб просто продовжувати рухатися, каже Кетрін Якобсон Рамін, автор книги Криво: Перехитрити індустрію болю в спині та стати на шлях одужання. Журналіст -розслідувач і сама страждає на хронічний біль у спині, Рамін ділиться своїм досвідом після шести років дослідження шляхів вирішення цієї загальної скарги.

«Порада «залиште і будьте обережні» — неправильна, — прямо каже Рамін. "Найкращий підхід - нагадати [вашим м’язам] за допомогою вправ, які у них відповідні ролі, і повернути їх до роботи". Щоб придушити біль у спині, вона рекомендує виконувати вправи «Великої трійки», розроблені Стюартом Макгіллом, професором біомеханіки хребта в Університеті Ватерлоо. Три вправи, які виконуються щодня, допомагають стабілізувати хребет і розвивати витривалість м’язів, щоб ви могли ефективно та безпечно виконувати звичайні завдання та вправи без загрози для спини.

Як це працює: Виконайте кожен з трьох рухів, утримуючи не більше 10 секунд. Виконуйте стільки повторень, скільки вам здається складним, не викликаючи при цьому болю. Нарощуйте витривалість, збільшуючи кількість повторень, а не тривалість утримання. Мета полягає в тому, щоб створити м'язові структури, які б утримували хребет стабілізованим, тому починайте повільно і повільно, пропонує Макгілл.

Змінене згортання

А. Ляжте на спину, випрямивши ліву ногу, а праву зігнуту так, щоб права ступня стояла на підлозі і на одній лінії з лівим коліном.

Б. Покладіть руки під поперек, щоб зберегти природний вигин хребта.

C Зігніть голову, шию та плечі від землі, тримаючи шию та підборіддя якомога нерухомими.

D. Утримуйте завиток протягом 8-10 секунд, потім поверніть його назад, щоб опуститися на землю.

Міняйте ноги наполовину.

Бічний міст

А. Ляжте на правий бік і підпріться правим ліктем під правим плечем, зігнувши обидва коліна під кутом 90 градусів.

Б. Підніміть стегна від землі, розподіливши свою вагу на лікті та коліна.

C Утримуйте положення від 8 до 10 секунд, тримаючи стегна на одній лінії з головою та колінами.

Поміняйте ноги на півдорозі.

Чотириногий птах

А. Почніть з рук і колін на підлозі, плечі над зап’ястями і стегна над колінами з прямою спиною.

Б. Одночасно підніміть ліву руку вперед і витягніть пряму праву ногу назад за собою.

C Утримуйте положення від 8 до 10 секунд, не забудьте тримати руку і ногу на одному рівні з тулубом.

D. Нижня рука і нога.

Міняйте ноги наполовину.

Огляд для