13 способів запобігання діабету 2 типу

Зміст

• 1. Виріжте із дієти цукор та рафіновані вуглеводи
• 2. Тренуйтеся регулярно
• 3. Пийте воду як основний напій
• 4. Схуднути, якщо у вас є зайва вага або страждає ожирінням
• 5. Киньте палити
• 6. Дотримуйтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів
• 7. Слідкуйте за розмірами порцій
• 8. Уникайте сидячої поведінки
• 9. Їжте дієту з високим вмістом клітковини
• 10. Оптимізуйте рівні вітаміну D
• 11. Мінімізуйте споживання переробленої їжі
• 12. Пийте каву чи чай
• 13. Подумайте про прийом цих природних трав
• Куркумін
• Берберин
• Суть

Цукровий діабет другого типу - це хронічне захворювання, яке вражає мільйони людей у ​​всьому світі. Неконтрольовані випадки можуть спричинити сліпоту, недостатність нирок, серцеві захворювання та інші серйозні стани.

Перед діагностикою діабету настає період, коли рівень цукру в крові високий, але недостатньо високий, щоб його можна було діагностувати як діабет. Це відомо як предіабет.

За підрахунками, до 70% людей з діабетом продовжують розвиватися діабет другого типу. На щастя, перехід від діабету до діабету не є неминучим (1).

Хоча є певні фактори, які ви не можете змінити - наприклад, ваші гени, вік або поведінка в минулому - ви можете вжити багатьох заходів, щоб зменшити ризик розвитку діабету.

Ось 13 способів уникнути діабету.

1. Виріжте із дієти цукор та рафіновані вуглеводи

Вживання в їжу цукристих продуктів та рафінованих вуглеводів може поставити людей, що входять до групи ризику, на швидкий шлях до розвитку діабету.

Ваш організм швидко розщеплює ці продукти харчування на невеликі молекули цукру, які всмоктуються у кров.

Підвищення рівня цукру в крові стимулює підшлункову залозу виробляти інсулін, гормон, який допомагає цукру вийти з крові та потрапляти в клітини вашого організму.

У людей з діабетом клітини організму стійкі до дії інсуліну, тому цукор залишається з високим вмістом у крові. Для компенсації підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, намагаючись знизити рівень цукру в крові до здорового рівня.

З часом це може призвести до прогресивно підвищення рівня цукру в крові та інсуліну, поки стан в кінцевому підсумку не перетвориться на діабет другого типу.

Багато досліджень показали зв’язок між частим споживанням цукру чи рафінованих вуглеводів та ризиком виникнення діабету. Більше того, заміна їх на продукти, які менше впливають на рівень цукру в крові, може допомогти зменшити ризик (2, 3, 4, 5, 6).

Детальний аналіз 37 досліджень виявив, що люди з найбільшим прийомом вуглеводів, що швидко засвоюються, на 40% більше схильні до розвитку діабету, ніж у тих, хто має найменший прийом їжі (7).

Вживання в їжу продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, що може призвести до діабету з часом. Уникнення цих продуктів може допомогти зменшити ризик.

2. Тренуйтеся регулярно

Регулярне фізичне навантаження може допомогти запобігти діабету.

Вправа підвищує інсулінову чутливість ваших клітин. Тому, коли ви займаєтеся фізичними вправами, потрібно менше інсуліну, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.

В одному дослідженні на людях з предіабетом було встановлено, що фізичні вправи з помірною інтенсивністю підвищували чутливість до інсуліну на 51%, а фізичні вправи підвищеної інтенсивності збільшували його на 85%. Однак такий ефект відбувся лише у дні тренувань (8).

Показано, що багато видів фізичних навантажень знижують інсулінорезистентність та цукор у крові у дорослих, страждаючих ожирінням та переддіабетом. До них відносяться аеробні вправи, високоінтенсивні інтервальні тренування та силові тренування (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Частіше ця робота може призвести до поліпшення реакції та функції інсуліну. В одному дослідженні людей, ризикуючих діабетом, встановлено, що для досягнення цих переваг потрібно спалювати більше 2000 калорій щотижня за допомогою фізичних вправ (14).

Тому краще вибирати фізичні навантаження, які вам подобаються, займатися регулярно і відчувати, що ви можете дотримуватися довгострокових дій.

Регулярне фізичне навантаження може збільшити секрецію та чутливість до інсуліну, що може допомогти запобігти прогресуванню від предіабету до діабету.

3. Пийте воду як основний напій

Вода на сьогоднішній день є самим природним напоєм, який можна пити.

Більше того, прилипання до води більшу частину часу допомагає вам уникати напоїв з високим вмістом цукру, консервантів та інших сумнівних інгредієнтів.

Такі напої, як сода та пунш, пов’язані з підвищеним ризиком як діабету 2 типу, так і латентного аутоімунного діабету дорослих (LADA).

LADA - це форма цукрового діабету 1 типу, яка виникає у людей старше 18 років. На відміну від гострих симптомів, які спостерігаються при діабеті 1 типу в дитячому віці, ЛАДА розвивається повільно, вимагаючи більшого лікування в міру прогресування захворювання (15).

Одне велике спостережне дослідження вивчало ризик діабету 2800 осіб.

У тих, хто вживав більше двох порцій цукрових підсолоджених напоїв на день, на 99% збільшився ризик розвитку ЛАДА та на 20% збільшився ризик розвитку діабету 2 типу (16).

Дослідники одного дослідження впливу солодких напоїв на діабет заявили, що ні штучно підсолоджені напої, ні фруктовий сік не є хорошими напоями для профілактики діабету (17).

Навпаки, споживання води може принести користь. Деякі дослідження виявили, що збільшення споживання води може призвести до кращого контролю рівня цукру в крові та реакції на інсулін (18, 19).

Одне 24-тижневе дослідження показало, що у дорослих із зайвою вагою, які замінили дієтичні соди водою, дотримуючись програми схуднення, спостерігалося зниження інсулінорезистентності та зниження рівня цукру в крові та інсуліну натще (19).

Пиття води замість інших напоїв може допомогти контролювати рівень цукру в крові та інсуліну, тим самим знижуючи ризик розвитку діабету.

4. Схуднути, якщо у вас є зайва вага або страждає ожирінням

Хоча далеко не всі, хто розвиває діабет другого типу, мають зайву вагу або страждають ожирінням, більшість -.

Більше того, ті, хто страждає на діабет, мають зайву вагу в середині та навколо органів черевної порожнини, як печінка. Це відомо як вісцеральний жир.

Надлишок вісцерального жиру сприяє запаленню та резистентності до інсуліну, що значно підвищує ризик розвитку діабету (20, 21, 22, 23).

Хоча втрата навіть невеликої кількості ваги може допомогти зменшити цей ризик, дослідження показують, що чим більше ви втратите, тим більше переваг ви відчуєте (24, 25).

В одному дослідженні більш ніж 1000 осіб, які страждали на діабет, було встановлено, що на кожен втрачений вагою кілограм (2,2 фунта) ваговий ризик діабету знизився на 16%, аж до максимального зниження на 96% (25).

Існує багато здорових варіантів схуднення, серед яких дієти з низьким вмістом вуглеводів, середземноморська, палео та вегетаріанська дієти. Однак вибір способу харчування, який ви можете дотримуватися довгостроково, є ключовим для того, щоб допомогти вам зберегти схуднення.

Одне дослідження показало, що люди з ожирінням, у яких рівень цукру в крові та інсуліну знизився після схуднення, зазнали підвищення цих значень після повернення всієї або частки ваги, яку вони втратили (26).

Перенесення зайвої ваги, особливо в області живота, збільшує ймовірність розвитку діабету. Схуднення може значно знизити ризик розвитку діабету.

5. Киньте палити

Куріння показало, що спричиняє чи сприяє багатьом серйозним станам здоров'я, включаючи захворювання серця, емфізему та рак легенів, молочних залоз, простати та травного тракту (27).

Також є дослідження, що пов'язують куріння та вживання курив диму з діабетом 2 типу (28, 29, 30, 31).

В результаті аналізу декількох досліджень, що нараховували понад мільйон людей, куріння виявило підвищення ризику розвитку діабету на 44% серед серед курців та 61% у людей, які викурюють більше 20 сигарет щодня (30).

Одне дослідження простежило за ризиком виникнення діабету у курців середнього віку після того, як вони відмовилися. Через п'ять років їх ризик зменшився на 13%, а через 20 років вони мали такий же ризик, як і люди, які ніколи не курили (31).

Дослідники констатували, що, хоча багато чоловіків набрали вагу після відмови від куріння, через кілька років без паління, ризик виникнення діабету був нижчим, ніж якби вони продовжували палити.

Куріння сильно пов'язане з ризиком розвитку діабету, особливо у важких курців. Показано, що відмова від них зменшує цей ризик у часі.

6. Дотримуйтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів

Дотримання кетогенної або дуже низьковуглеводної дієти може допомогти вам уникнути діабету.

Хоча існує ряд способів харчування, які сприяють зниженню ваги, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів мають вагомі докази.

Вони послідовно показали, що вони знижують рівень цукру в крові та інсуліну, підвищують чутливість до інсуліну та зменшують інші фактори ризику діабету (32, 33, 34, 35, 36).

У 12-тижневому дослідженні люди, які страждають на діабет, вживали дієту з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів. У групі з низьким вмістом вуглеводів цукор у крові знизився на 12%, а інсулін - на 50%.

У групі з низьким вмістом жиру рівень цукру в крові знизився лише на 1%, а інсулін - на 19%. Таким чином, дієта з низьким вмістом вуглеводів мала кращі результати в обох показниках (35).

Якщо ви зведете до мінімуму споживання вуглеводів, рівень цукру в крові не зросте дуже сильно після їжі. Тому вашому організму потрібно менше інсуліну, щоб підтримувати рівень цукру в крові в здоровому рівні.

Більше того, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенні також можуть знижувати рівень цукру в крові натще.

Під час дослідження ожирілих чоловіків з предіабетом, які дотримувалися кетогенної дієти, середній рівень цукру в крові натще знизився з 118 до 92 мг / дл, що знаходиться в межах норми. Учасники також схуднули та покращили кілька інших показників здоров'я (36).

Для отримання додаткової інформації перегляньте цей посібник із здорового харчування з низьким вмістом вуглеводів при діабеті.

Дотримання кетогенної або дуже низьковуглеводної дієти може допомогти тримати контроль рівня цукру в крові та інсуліну, що може захистити від діабету.

7. Слідкуйте за розмірами порцій

Незалежно від того, чи ви вирішили дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо уникати великих порцій їжі, щоб зменшити ризик виникнення діабету, особливо якщо ви маєте зайву вагу.

Вживання їжі занадто багато їжі за один раз, як показано, викликає підвищення рівня цукру в крові та інсуліну у людей, ризикуючих діабетом (37).

З іншого боку, зменшення розмірів порцій може допомогти запобігти подібному типу відповіді.

Дворічне дослідження у чоловіків, хворих на діабет, виявило, що ті, хто зменшив розмір порції їжі та практикували інше здорове харчування, мали на 46% менший ризик розвитку діабету, ніж чоловіки, які не змінили спосіб життя (38).

В іншому дослідженні методів схуднення у людей, які страждають на предіабет, повідомлялося, що група, яка практикує контроль над порцією, значно знизила рівень цукру в крові та інсуліну через 12 тижнів (39).

Уникнення великих розмірів порцій може допомогти знизити рівень інсуліну та цукру в крові та зменшити ризик діабету.

8. Уникайте сидячої поведінки

Важливо уникати малорухливого стану, якщо ви хочете попередити діабет.

Якщо у вас немає фізичних навантажень чи дуже мало, і ви сидите протягом більшої частини дня, то ведете малорухливий спосіб життя.

Спостережні дослідження показали стійкий зв’язок між малорухливою поведінкою та ризиком виникнення діабету (40, 41).

Великий аналіз 47 досліджень показав, що люди, які проводили найбільше часу на день, займаючись сидячим поведінкою, мали на 91% підвищений ризик розвитку діабету (41).

Зміна сидячої поведінки може бути настільки ж простою, як встати зі свого столу і ходити по кілька хвилин щогодини.

На жаль, повернути міцно закріплені звички може бути важко.

Одне дослідження дало молодим людям, що ризикують діабетом, 12-місячну програму, розроблену для зміни сидячої поведінки. На жаль, після закінчення програми дослідники виявили, що учасники не скорочували скільки часу сиділи (42).

Поставте реалістичні та досяжні цілі, наприклад, стоячи під час розмови по телефону або сходити замість ліфта. Здійснення цих простих, конкретних дій може бути найкращим способом повернути малорухливі тенденції.

Уникнення малорухливої ​​поведінки, як надмірне сидіння, показало, що знижує ризик захворіти на діабет.

9. Їжте дієту з високим вмістом клітковини

Отримання великої кількості клітковини корисно для здоров’я кишечника та управління вагою.

Дослідження людей, які страждають на ожиріння, людей похилого віку та діабетиків показали, що це допомагає підтримувати низький рівень цукру в крові та інсуліну (43, 44, 45, 46).

Волокно можна розділити на дві широкі категорії: розчинні та нерозчинні. Розчинна клітковина поглинає воду, тоді як нерозчинна клітковина - ні.

У травному тракті розчинна клітковина та вода утворюють гель, який уповільнює швидкість, з якою засвоюється їжа. Це призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові (47).

Однак нерозчинна клітковина також пов'язана зі зниженням рівня цукру в крові та зменшенням ризику розвитку діабету, хоча саме, як це працює, не ясно (4, 47, 48).

Більшість неперероблених рослинних продуктів містять клітковину, хоча в деяких є більше, ніж в інших. Перегляньте цей список з 22 продуктів з високим вмістом клітковини для багатьох чудових джерел клітковини.

Споживання хорошого джерела клітковини під час кожного прийому їжі може допомогти запобігти сплеску рівня цукру в крові та інсуліну, що може допомогти зменшити ризик розвитку діабету.

10. Оптимізуйте рівні вітаміну D

Вітамін D важливий для контролю цукру в крові.

Дійсно, дослідження виявили, що люди, які не отримують достатню кількість вітаміну D або рівень крові в них занадто низький, мають більший ризик виникнення всіх типів діабету (49, 50, 51, 52).

Більшість організацій охорони здоров’я рекомендують підтримувати рівень крові вітаміну D не менше 30 нг / мл (75 нмоль / л).

В одному дослідженні було встановлено, що люди з найвищим рівнем крові у вітаміні D на 43% менше схильні до розвитку діабету 2 типу, ніж ті, у кого найнижчий рівень крові (49).

Ще одне спостережне дослідження розглядало фінських дітей, які отримували добавки, що містять адекватний рівень вітаміну D.

Діти, які приймали добавки з вітаміном D, мали на 78% менший ризик розвитку діабету 1 типу, ніж діти, які отримували менше рекомендованої кількості вітаміну D (50).

Контрольовані дослідження показали, що коли люди з дефіцитом приймають добавки вітаміну D, поліпшується функція клітин, що виробляють інсулін, їх рівень цукру в крові нормалізується, а ризик виникнення діабету значно знижується (51, 52).

Хорошими харчовими джерелами вітаміну D є жирна риба та печінка тріски. Крім того, сонячне вплив може підвищити рівень вітаміну D у крові.

Однак багатьом людям, для досягнення та підтримання оптимального рівня, може знадобитися 2000-4000 МО вітаміну D щодня.

Споживання продуктів з високим вмістом вітаміну D або прийом добавок може допомогти оптимізувати рівень вітаміну D у крові, що може знизити ризик виникнення діабету.

11. Мінімізуйте споживання переробленої їжі

Один чіткий крок, який ви можете зробити для покращення свого здоров’я - це мінімізувати споживання перероблених продуктів.

Вони пов'язані з усілякими проблемами зі здоров’ям, включаючи захворювання серця, ожиріння та діабет.

Дослідження показують, що скорочення упакованих продуктів з високим вмістом рослинних олій, рафінованих зерен та добавок може допомогти зменшити ризик діабету (53, 54, 55).

Частково це може бути пов’язано із захисним впливом цільної їжі, як горіхи, овочі, фрукти та інша рослинна їжа.

В одному дослідженні було встановлено, що неякісні дієти з високим вмістом оброблених продуктів підвищують ризик діабету на 30%. Однак включення поживних цільних продуктів допомогло зменшити цей ризик (55).

Мінімізація оброблених продуктів та зосередження уваги на цільних продуктах із захисним впливом на здоров'я можуть сприяти зниженню ризику розвитку діабету.

12. Пийте каву чи чай

Хоча вода і повинна бути вашим основним напоєм, дослідження показують, що включення кави чи чаю в раціон може допомогти вам уникнути діабету.

Дослідження показують, що щодня пити каву знижує ризик діабету 2 типу на 8–54%, найбільший ефект, як правило, спостерігається у людей з найбільшим споживанням (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Ще один огляд декількох досліджень, що включали чай та каву з кофеїном, виявив подібні результати із найбільшим зниженням ризику серед жінок та чоловіків із зайвою вагою (62).

Кава та чай містять антиоксиданти, відомі як поліфеноли, які можуть допомогти захистити від діабету (63).

Крім того, зелений чай містить унікальну антиоксидантну сполуку під назвою епігаллокатехін-галат (EGCG), яка, як було показано, зменшує вивільнення цукру в крові з печінки та підвищує чутливість до інсуліну (64, 65).

Вживання кави або чаю може допомогти знизити рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити ризик розвитку діабету.

13. Подумайте про прийом цих природних трав

Є кілька трав, які можуть допомогти підвищити чутливість до інсуліну та зменшити ймовірність прогресування діабету.

Куркумін

Куркумін - це компонент куркуми з яскравою золотою спецією, яка є одним з головних інгредієнтів карі.

Він володіє сильними протизапальними властивостями і застосовується в Індії протягом століть як частина аюрведичної медицини.

Дослідження показали, що він може бути дуже ефективним проти артриту і може допомогти зменшити маркери запалення у людей, які страждають на предіабет (66, 67).

Також є вражаючі докази того, що це може знизити стійкість до інсуліну та зменшити ризик прогресування діабету (68, 69).

У контрольованому дев'ятимісячному дослідженні 240 дорослих діабетиків, серед групи, яка приймала 750 мг куркуміну щодня, ніхто не розвинувся діабет. Однак 16,4% контрольної групи зробили (69).

Крім того, у групі куркуміну спостерігалося підвищення чутливості до інсуліну та поліпшення роботи клітин, що виробляють інсулін в підшлунковій залозі.

Берберин

Берберин міститься в декількох травах і застосовується в традиційній китайській медицині вже тисячі років.

Дослідження показали, що воно бореться із запаленням та знижує рівень холестерину та інших маркерів серця (70).

Крім того, у кількох дослідженнях на людей із діабетом 2 типу було встановлено, що берберин має сильні властивості, що знижують рівень цукру в крові (71, 72, 73, 74).

Насправді великий аналіз 14 досліджень показав, що берберин настільки ж ефективний для зниження рівня цукру в крові, як метформін, одне з найдавніших і найбільш широко застосовуваних ліків від діабету (74).

Оскільки берберин діє, підвищуючи чутливість до інсуліну та зменшуючи вивільнення цукру в печінці, теоретично це може допомогти людям, які страждають на діабет, уникнути діабету.

Однак на даний момент не існує жодних досліджень, які б проаналізували це.

Крім того, оскільки його вплив на рівень цукру в крові настільки сильний, його не слід застосовувати спільно з іншими ліками від діабету, якщо це не дозволено лікарем.

Трави куркумін та берберин підвищують чутливість до інсуліну, знижують рівень цукру в крові та можуть допомогти запобігти діабету.

Суть

Ви маєте контроль над багатьма факторами, що впливають на діабет.

Замість того, щоб розглядати предіабет як трамплін до діабету, може бути корисним розглянути його як мотиватор для внесення змін, які можуть допомогти зменшити ризик.

Вживання правильних продуктів та прийняття інших способів життя, які сприяють здоровому рівню цукру в крові та інсуліну, дадуть вам найкращі шанси уникнути діабету.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.