Знайдений хват: вправи та переваги

Зміст

• Що таке пронізований хват?
• Спробуйте це: Знайдений локон біцепса
• Спробуйте це: Знайдений витяг
• Переваги вправ з пронатованим зчепленням
• Покращуйте свої тренування
• Винос

Що таке пронізований хват?

Обличчя долонями від тіла при виконанні вправи на опір - це техніка, відома як пронатована хватка. Ваша рука переходить штангу, гантель або гирю, маючи пальці зверху.

Пронатована хватка часто використовується для біцепсових локонів, підтягувань та присідань зі штангою. Він також використовується для жиму лежачи та плечей, а також для підйому, такого як хапання, тяга та чистота.

Використовувати правильний хват під час вправ так само важливо, як мати належну форму, поставу та техніку дихання. Давайте детальніше розглянемо деякі вправи, які виконуються з пронірованим хватом, і чому цей хват є корисним.

Спробуйте це: Знайдений локон біцепса

Пронатований локон біцепса також називають зворотним біцепсом.

1. Встаньте з легким згинанням в колінах і ногами на ширині плечей.
2. Тримайте дві гантелі або штангу долонями вниз.
3. Піднімаючи вагу до грудей, стискаючи лопатки, тримайте лікті впритул до тіла.
4. Опустіться назад у вихідне положення.
5. Зробіть 2 до 3 підходи по 12-20 повторень.

М’язи працювали:

• brachioradialis
• брахіаліс (brachialis anticus)
• біцепс (biceps brachii)

Як супіновані (долоні звернені до вас), так і проніровані біцепсові локони націлені на ваші біцепси. Знайдені локони також обробляють ваші зовнішні руки і передпліччя, і вони допоможуть вам розвинути силу зчеплення. Їх також важче виконати.

Спробуйте це: Знайдений витяг

Пронатована тяга просто називається тягою. Насправді, положення зчеплення є основною різницею між цим і похиткою.

1. Встаньте нижче верхньої планки.
2. Обличіть долоні від тіла, тримаючи планку пальцями, що рухаються зверху.
3. Тримайте руки трохи ширше плечей.
4. Зберіть руки ближче на планку, щоб націлити м’язи рук.
5. Вісьте з бару, зігніть коліна або підніміть ноги за собою. Ви також можете схрестити щиколотки, якщо хочете.
6. Видихаючи, піднімаючи тіло, піднесіть підборіддя до верхньої частини бруска, підводячи лікті до боків.
7. Вдихніть, щоб повільно випрямити руки і повернутися у вихідне положення.
8. Зробіть 2 до 3 підходи по 6-12 повторень.

М’язи працювали:

• latissimus dorsi
• ромбоподібні
• трапецієподібний
• brachialis
• brachioradialis

Для суцільних набряків (також званих шинушками) ви будете тримати планку на ширині плечей долонями до себе. Підборіддя обробляє вашу середню спину, верхню частину спини та біцепс, і їх, як правило, легше виконувати, ніж підтягування.

Ваші м’язи спини націлені на обидва типи набряків.

Переваги вправ з пронатованим зчепленням

Вправи часто складніші, якщо їх робити пронірованим хватом. Використовуючи цей хват, ви активізуєте більше груп м’язів і збільшите силу. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб показати, що відмінності значні.

Невелике дослідження 2017 року показало, що чоловіки, які використовували пронізований хват, виявляли більше активації м’язів, ніж коли застосовували почергові рукоятки для натягувань.

Відмінності було виявлено, коли м’язи подовжувались і скорочувались. Загалом, було встановлено, що варіації рук для підтягувань дають подібні результати.

Старіші виявили, що пронатовані захоплення були найслабшими у порівнянні з нейтральними та супінованими. Це може свідчити про те, що робота по зміцненню ваших передпліч у положенні передлежання може бути особливо корисною.

Невелике дослідження 2010 року показало, що грудні та біцепсові м’язи активізувались більше під час потягувань (супінований хват), ніж під час натягувань (пронатований хват). Нижня трапеція була більш активною під час натягувань.

Не було суттєвих відмінностей між регулярним проведенням та підтягуванням та використанням пристрою для витягування.

Покращуйте свої тренування

Варіація зчеплення допомагає покращити тренування через цільові групи м’язів.

Невеликі коригування того, як ви виконуєте певні вправи, можуть перенести фокус на різні м’язи. Вони можуть зробити ваші тренування більш досконалими, гарантуючи, що ви працюєте якомога більше м’язів. Ви також матимете менше шансів перевтомитися або поранити своє тіло від повторень.

Щоб досягти оптимального виграшу та різноманітності на тренуванні, змішайте розташування рук. Це допоможе утримати тіло в рівновазі та зменшить напругу в зап’ястях, ліктях та плечах. Визначення ідеального стиску рук залежатиме від тієї частини тіла, якою ви хочете працювати.

Ви можете використовувати пронізований хват для більшості вправ, включаючи:

• жим лежачи
• плечовий прес
• присідання зі штангою
• рядок
• мертві висять
• штангою знизують плечима
• тяга бар-тяги зі знизанням плечей
• зворотне завивання штанги на зап’ясті

Супінований (долонями до вас) хват може бути використаний для:

• рядок
• перевернутий ряд
• підгортання
• нахилений ряд
• lat latdown

Почерговий хват (одна рука пронізована, а друга супінована) може бути використаний для:

• варіації тяги
• кров’янисті виділення, особливо на жимі лежачи
• традиційні та сумо-тяги

Гачковий хват - це пронізований хват, при якому великий палець утримується пальцями. Його можна використовувати для більшості вправ, включаючи:

• чистий і ривок
• хапати
• тягнути ДБЖ
• тяга
• шина стрибка висить

Винос

Пронатована хватка може ускладнити вправу, тому корисно практикувати її, щоб зробити це правильно. Чим складніше вправа, тим більша потреба в зміцненні пов’язаних м’язів.

Переконайтеся, що ви тренуєтеся в межах своїх обмежень, не надто наполягаючи або перевищуючи свої обмеження. Використання нових захоплень може по-різному опрацьовувати м’язи, що відчувається у вашому тілі, але це не повинно бути боляче.

Важливо поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або прийом будь-яких ліків.