17 кращих джерел білка для веганів і вегетаріанців

Зміст

• 1. Сейтан
• 2. Тофу, Темпе і Едамаме
• 3. Сочевиця
• 4. Нут і більшість сортів квасолі
• 5. Харчові дріжджі
• 6. Правопис і тефф
• 7. Коноплі
• 8. Зелений горох
• 9. Спіруліна
• 10. Амарант і Кіноа
• 11. Хліб Єзекіїль та інший хліб з пророщених зерен
• 12. Соєве молоко
• 13. Овес і вівсянка
• 14. Дикий рис
• 15. Насіння чіа
• 16. Горіхи, горіхове масло та інші насіння
• 17. Багаті білками фрукти та овочі
• Візьміть домашнє повідомлення

Спільне занепокоєння щодо вегетаріанської та веганської дієт полягає в тому, що їм може не вистачати достатньої кількості білка.

Однак багато експертів сходяться на думці, що правильно спланована вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити вам усі необхідні поживні речовини (1, 2, 3, 4).

Однак, деякі рослинні продукти містять значно більше білка, ніж інші.

А дієти з більш високим вмістом білка можуть сприяти міцності м’язів, ситості та втраті ваги (5, 6, 7).

Ось 17 рослинних продуктів, які містять велику кількість білка на порцію.

1. Сейтан

Сейтан - популярне джерело білка для багатьох вегетаріанців та веганів.

Він виготовлений з глютену, основного білка в пшениці. На відміну від багатьох макетних м'ясних продуктів на основі сої, він нагадує зовнішній вигляд і текстуру м'яса при варінні.

Також відомий як м'ясо пшениці або пшенична клейковина, воно містить близько 25 грам білка на 3,5 унції (100 грам). Це робить його найбагатшим джерелом рослинних білків у цьому списку (8).

Сейтан також є хорошим джерелом селену і містить невелику кількість заліза, кальцію та фосфору (8).

Цю альтернативу для м'яса ви можете знайти в холодильній частині більшості магазинів здорової їжі або зробити свою власну версію з життєво важливою пшеничною клейковиною, використовуючи цей рецепт.

Сейтан можна панірувати, пасерувати і навіть на грилі. Тому його можна легко включити в найрізноманітніші рецепти.

Однак сеїтану слід уникати людям з целіакією або чутливістю до глютену.

Нижня лінія:Сейтан - м'ясо-макет з глютену пшениці. Його високий вміст білка, м'ясоподібна текстура та універсальність роблять його популярним вибором білкових рослинних рослин серед багатьох вегетаріанців та веганів.

2. Тофу, Темпе і Едамаме

Тофу, темпера і едамаме походять з сої.

Соя вважається цілим джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують організм усіма необхідними йому амінокислотами.

Едамаме - незріла соя з солодким і трохи трав’янистим смаком. Їх потрібно запарити або відварити до вживання, і їх можна їсти самостійно або додавати в супи та салати.

Тофу виробляється з сирних бобів, що стискаються разом у процесі, подібному до сироваріння. Темх виготовляють шляхом варіння та зброджування зрілих соєвих бобів перед пресуванням їх у паштет.

Тофу не має великого смаку, але легко вбирає аромат інгредієнтів, з яких він готується. Порівняно, темх має характерний горіховий аромат.

І тофу, і темх можна використовувати в різних рецептах, починаючи від гамбургерів до супів і чилі.

Усі три містять залізо, кальцій та 10-19 грам білка на 3,5 унції (100 грам) (9, 10, 11).

Едамами також багаті фолатами, вітаміном К і клітковиною. Темпе містить хорошу кількість пробіотиків, вітамінів групи В та таких мінералів, як магній та фосфор.

Нижня лінія: Тофу, темпера і едамам походять з сої, повного джерела білка. Вони також містять гарну кількість кількох інших поживних речовин і можуть використовуватися в різних рецептах.

3. Сочевиця

З 18 г білка на приготовлену чашку (240 мл) сочевиця є чудовим джерелом білка (12).

Їх можна вживати в різноманітних стравах, починаючи від свіжих салатів до ситних супів і настоян з прянощів.

Сочевиця також містить хороші кількості вуглеводів, що повільно засвоюються, і одна чашка (240 мл) забезпечує приблизно 50% від рекомендованого добового споживання клітковини.

Крім того, показано, що тип волокна, що міститься в сочевиці, живить хороші бактерії в товстій кишці, сприяючи здоровій кишці. Сочевиця також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, діабету, зайвої маси тіла та деяких видів раку (13).

Крім того, сочевиця багата фолатами, марганцем і залізом. Вони також містять хорошу кількість антиоксидантів та інших оздоровчих рослинних сполук (12).

Нижня лінія: Сочевиця - це харчові енергетики. Вони багаті білком і містять добру кількість інших поживних речовин. Вони також можуть допомогти зменшити ризик різних захворювань.

4. Нут і більшість сортів квасолі

Ниркова, чорна, пінто і більшість інших сортів квасолі містять велику кількість білка на порцію.

Нут, також відомий як квасоля гарбанзо, - ще одна бобова з високим вмістом білка.

І квасоля, і нут містять близько 15 грамів білка на приготовлену чашку (240 мл). Вони також є прекрасними джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, фолатів, фосфору, калію, марганцю та кількох корисних рослинних сполук (14, 15, 16).

Більше того, кілька досліджень показують, що дієта, багата на боби та інші бобові, може знижувати рівень холестерину, допомагати контролювати рівень цукру в крові, знижувати артеріальний тиск і навіть знижувати жир в животі (17, 18, 19, 20).

Додайте в свій раціон боби, зробивши смачну миску з домашнім чилі або насолоджуйтесь додатковими користями для здоров’я, посипавши шматочок куркуми смаженим нутом (21).

Нижня лінія: Квасоля - це оздоровчі, білкові бобові, які містять різноманітні вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки.

5. Харчові дріжджі

Харчові дріжджі - дезактивований штам Saccharomyces cerevisiae дріжджі, комерційно продаються у вигляді жовтого порошку або пластівців.

Він має сирний аромат, що робить його популярним інгредієнтом у таких стравах, як картопляне пюре та яєчня.

Харчові дріжджі можна також посипати зверху стравами з макаронів або навіть насолоджуватися як пікантний начинку на попкорн.

Це повне джерело рослинного білка забезпечує організм 14 грамами білка і 7 г клітковини за унцію (28 грам) (22).

Дріжджі, збагачені харчовими продуктами, також є прекрасним джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи В, включаючи В12 (22).

Однак фортифікація не є універсальною, і харчові дріжджі не повинні покладатися на джерело вітаміну В12.

Ви можете придбати поживні дріжджі в Інтернеті.

Нижня лінія: Харчові дріжджі - популярний інгредієнт на рослинній основі, який часто використовується для надання стравам молочного аромату сиру. Він з високим вмістом білка, клітковини і часто збагачується різними поживними речовинами, включаючи вітамін В12.

6. Правопис і тефф

Спель та тефф відносяться до категорії, відомої як древні зерна. Інші стародавні зерна включають в себе ейнкорн, ячмінь, сорго та фарро.

Спелта - це тип пшениці і містить глютен, тоді як теф походить з однорічної трави, а це означає, що вона містить глютен.

Спеція і тефф забезпечують 10–11 грам білка на приготовлену чашку (240 мл), що робить їх більш високим вмістом білка, ніж інші древні зерна (23, 24).

Обидва є прекрасними джерелами різних поживних речовин, включаючи складні вуглеводи, клітковину, залізо, магній, фосфор і марганець. Вони також містять гарну кількість вітамінів групи В, цинку та селену.

Спеція і тефф - універсальні альтернативи звичайним зернам, наприклад, пшениці та рису, і їх можна використовувати в багатьох рецептах, починаючи від хлібобулочних виробів до поленти та різотто.

Ви можете придбати письмову та тефтерну онлайн.

Нижня лінія: Спелта і тефф - це високобілкові древні зерна. Вони є чудовим джерелом різних вітамінів і мінералів і цікавою альтернативою більш звичайним зернам.

7. Коноплі

Конопля походить від Cannabis sativa рослина, яке відоме тим, що належить до тієї ж сім'ї, що і рослина марихуани.

Але конопель містить лише сліди кількості ТГК - сполуки, яка виробляє марихуану, як наркотики.

Хоча не так відомий, як інші насіння, конопляне містить 10 грам повноцінного легкозасвоюваного білка за унцію (28 грам). Це на 50% більше, ніж насіння чіа та насіння льону (25, 26).

Конопля також містить хорошу кількість магнію, заліза, кальцію, цинку та селену. Більше того, це хороше джерело омега-3 та омега-6 жирних кислот у співвідношенні, яке вважається оптимальним для здоров'я людини (27).

Цікаво, що деякі дослідження свідчать про те, що тип жирів, які містяться в коноплях, може допомогти зменшити запалення, а також зменшити симптоми ПМС, менопаузи та деяких шкірних захворювань (28, 29, 30, 31).

Ви можете додати конопляну їжу до свого раціону, посипавши трохи у свій коктейль або ранкове мюслі. Також його можна використовувати в домашніх заправках для салатів або білкових батончиках.

Купуйте коноплі в Інтернеті.

Нижня лінія: Конопля містить хорошу кількість повноцінного, легкозасвоюваного білка, а також корисних для здоров'я незамінних жирних кислот у співвідношенні, оптимальному для здоров’я людини.

8. Зелений горох

Маленький зелений горошок, який часто подають як гарнір, містить 9 грам білка на приготовлену чашку (240 мл), що трохи більше, ніж склянка молока (32).

Більше того, порція зеленого гороху покриває понад 25% щоденних потреб у клітковині, вітаміні А, С, К, тіаміну, фолатах та марганці.

Зелений горошок також є хорошим джерелом заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та ряду інших вітамінів групи В (32).

Можна використовувати горох у таких рецептах, як равіолі з начинкою з гороху та базиліка, гороховий суп з натхненням та гороховий гуакамоле та авокадо.

Нижня лінія: Зелений горошок з високим вмістом білка, вітамінів і мінералів і його можна використовувати як більше, ніж просто гарнір.

9. Спіруліна

Ця синьо-зелена водорості, безумовно, є живильною енергетикою.

Дві столові ложки (30 мл) забезпечують 8 грам повноцінного білка, крім того, що покривають 22% ваших щоденних потреб у залізі та тіаміні та 42% ваших щоденних потреб у міді (33).

Спіруліна також містить гідну кількість магнію, рибофлавіну, марганцю, калію та невелику кількість більшості інших поживних речовин, які потребують ваш організм, включаючи незамінні жирні кислоти.

Фікоціанін, природний пігмент, знайдений у спіруліні, виявляється, має потужні антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості (34, 35, 36).

Крім того, дослідження пов'язують споживання спируліни з користю для здоров’я, починаючи від більш сильної імунної системи та зниженого артеріального тиску до покращеного рівня цукру в крові та холестерину (37, 38, 39, 40).

Ви можете придбати спіруліну в Інтернеті.

Нижня лінія:Спіруліна - поживна їжа з високим вмістом білка, яка має багато корисних оздоровчих властивостей.

10. Амарант і Кіноа

Хоча їх часто називають древніми або безглютеновими зернами, амарант і лебеда не виростають із трав, як це роблять інші зернові злаки.

З цієї причини їх технічно вважають "псевдомолекулярами".

Тим не менш, їх можна приготувати або подрібнити в борошно, схоже на більш відомі зерна.

Амарант і лебеда містять 8–9 грамів білка на приготовлену чашку (240 мл) і є повноцінними джерелами білка, що рідко зустрічається серед зернових та псевдомозків (41, 42).

Також амарант і лебеда є хорошими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, марганцю, фосфору та магнію (41, 42).

Нижня лінія: Амарант і лебеда - це псевдомолекули, які забезпечують вам повноцінне джерело білка. Їх можна приготувати і їсти схожими на традиційні зерна, такі як пшениця та рис.

11. Хліб Єзекіїль та інший хліб з пророщених зерен

Єзекіїльський хліб виготовляється з органічних, пророщених цільних зерен та бобових. До них відносяться пшениця, просо, ячмінь та спиля, а також соя та сочевиця.

Дві скибочки хліба Єзекіїля містять приблизно 8 грам білка, що трохи більше, ніж середній хліб (43).

Розмноження зерна та бобових збільшує кількість здорових поживних речовин, які вони містять, та зменшує кількість анти-поживних речовин у них (44, 45).

Крім того, дослідження показують, що проростання збільшує їх вміст амінокислот. Лізин є обмежувальною амінокислотою у багатьох рослинах, а проростання збільшує вміст лізину. Це допомагає підвищити загальну якість білка (46).

Так само поєднання зерна з бобовими може додатково покращити амінокислотний профіль хліба (47).

Пророщування також, схоже, збільшує вміст водорозчинних волокон, фолатів, вітаміну С, вітаміну Е та бета-каротину. Це також може трохи знизити вміст глютену, що може посилити травлення тих, хто чутливий до глютену (48, 49).

Нижня лінія: Єзекіїль та інші хліби, вироблені з пророщених зерен, мають покращений білково-поживний профіль порівняно з більш традиційними хлібами.

12. Соєве молоко

Молоко, виготовлене з сої та збагачене вітамінами та мінералами, є чудовою альтернативою коров’ячому молоку.

Він не тільки містить 7 г білка на чашку (240 мл), але також є чудовим джерелом кальцію, вітаміну D і вітаміну В12 (50).

Однак майте на увазі, що соєве молоко та соя натурально не містять вітаміну В12, тому підбирати зміцнений сорт рекомендується.

Соєве молоко є в більшості супермаркетів. Це неймовірно універсальний продукт, який можна споживати самостійно або в різних рецептах приготування та випічки.

Хороша ідея обрати несолодкі сорти, щоб кількість доданих цукрів було мінімальним.

Нижня лінія: Соєве молоко - це високобілкова рослинна альтернатива коров'ячому молоку. Це універсальний продукт, який можна використовувати різними способами.

13. Овес і вівсянка

Овес - це простий і смачний спосіб додавання білка в будь-яку дієту.

Половина склянки (120 мл) сухого вівса забезпечує приблизно 6 г білка і 4 г клітковини. Ця порція також містить хороші кількості магнію, цинку, фосфору та фолатів (51).

Хоча овес не вважається повноцінним білком, він містить протеїн більш високої якості, ніж інші часто споживані зерна, такі як рис і пшениця.

Можна використовувати вівс у різних рецептах, починаючи від вівсяної каші до вегетаріанських гамбургерів. Їх також можна подрібнити в борошно і використовувати для випічки.

Нижня лінія: Овес - це не тільки поживний, але й простий та смачний спосіб включити рослинний білок у вегетаріанську або вегетаріанську дієту.

14. Дикий рис

Дикий рис містить приблизно в 1,5 рази більше білка, ніж інші сорти довгозернового рису, включаючи коричневий рис та басмати.

Одна приготована чашка (240 мл) забезпечує 7 грамів білка, крім хорошої кількості клітковини, марганцю, магнію, міді, фосфору та вітамінів групи В (52).

На відміну від білого рису, дикий рис не позбавлений своїх висівок. Це чудово з точки зору харчування, оскільки висівки містять клітковину та багато вітамінів та мінералів (53).

Однак це викликає занепокоєння миш'яком, який може накопичуватися у висівах культур рису, вирощених на забруднених територіях.

Миш’як - це токсичний мікроелемент, який може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, особливо при регулярному вживанні в їжу протягом тривалих періодів часу (54, 55, 56).

Миття дикого рису перед варінням та вживання великої кількості води для кип'ятіння може зменшити вміст миш'яку до 57% (57).

Нижня лінія: Дикий рис - смачне, багате на поживні речовини рослинне джерело білка. Ті, хто покладається на дикий рис як харчовий продукт, повинні вживати заходів безпеки, щоб зменшити його вміст миш'яку.

15. Насіння чіа

Насіння чіа отримано з Salvia hispanica рослина, яка є рідною для Мексики та Гватемали.

На 6 грамів білка і 13 грам клітковини на 1,25 унції (35 грам) насіння чіа, безумовно, заслуговують на своє місце в цьому списку (58).

Більше того, ці маленькі насіння містять гарну кількість заліза, кальцію, селену та магнію, а також омега-3 жирних кислот, антиоксидантів та різних інших корисних рослинних сполук (59, 60).

Вони також неймовірно універсальні. Насіння чіа має м'який смак і здатні вбирати воду, перетворюючись на гелеподібну речовину. Це робить їх простим доповненням до різноманітних рецептів, починаючи від коктейлів до хлібобулочних виробів та чіа-пудингів.

Нижня лінія: Насіння чіа - універсальне джерело рослинного білка. Вони також містять різноманітні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші оздоровчі сполуки.

16. Горіхи, горіхове масло та інші насіння

Горіхи, насіння та їх похідні продукти є чудовими джерелами білка.

В одній унції (28 грам) міститься від 5–7 грамів білка, залежно від сорту горіхів та насіння (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Горіхи та насіння також є чудовими джерелами клітковини та здорових жирів, крім заліза, кальцію, магнію, селену, фосфору, вітаміну Е та деяких вітамінів групи В. Вони також містять антиоксиданти, серед інших корисних рослинних сполук (67).

Вибираючи, які горіхи та насіння купити, пам’ятайте, що бланшування та обсмажування можуть пошкодити поживні речовини в горіхах. Тому прагніть до необроблених версій, коли це можливо (68).

Крім того, спробуйте вибрати натуральне масло горіхів, щоб уникнути олії, цукру та надлишку солі, які часто додаються до багатьох сортів домашніх марок.

Нижня лінія: Горіхи, насіння та їх вершкове масло - простий спосіб додати рослинний білок, вітаміни та мінерали у свій раціон. Вибирайте їх споживати сирими, небланшированими та без інших добавок, щоб максимально збільшити їх вміст поживних речовин.

17. Багаті білками фрукти та овочі

Всі фрукти та овочі містять білок, але кількість зазвичай невелика.

Однак деякі містять більше, ніж інші.

Овочі з найбільшим вмістом білка включають брокколі, шпинат, спаржу, артишоки, картоплю, солодку картоплю та брюссельську капусту.

Вони містять близько 4–5 грамів білка на приготовлену чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Хоча в технічному відношенні зерно, солодка кукурудза - це звичайна їжа, яка містить приблизно стільки ж білка, скільки і ці високобілкові овочі (76).

Свіжі фрукти, як правило, мають менший вміст білка, ніж овочі. До числа тих, що містять найбільше, належать гуава, черемоя, шовковиця, ожина, нектарини та банани, які містять приблизно 2–4 грама білка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Нижня лінія: Деякі фрукти та овочі містять більше білка, ніж інші. Включіть їх у їжу, щоб збільшити щоденне споживання білка.

Візьміть домашнє повідомлення

Дефіцит білка у вегетаріанців та веганів далеко не норма (83).

Тим не менш, деякі люди можуть бути зацікавлені у збільшенні споживання білка рослинного походження з різних причин.

Цей список може бути використаний як посібник для всіх, хто зацікавлений у включенні більшої кількості рослинних білків у свій раціон.