4 варіанти віджимань, які допоможуть вам остаточно освоїти цей крок

Зміст

• Пуш-ап варіації для створення кращої форми
• Крок 1: Модифікований ексцентричний віджимання
• Крок 2: Змінений віджимання
• Крок 3: Ексцентричне віджимання
• Крок 4: Повний віджимання
• Огляд для

Ви, напевно, працювали через віджимання (або принаймні намагалися) ще з часів початкової школи, з метою перемогти всіх однокласників у фізичних тестах. Але, незважаючи на багаторічну практику в спітнілих шкільних тренажерних залах та фітнес-центрах, більшість людей не виконують вправи для верхньої частини тіла належним чином, говорить Ханна Девіс, CSCS, тренер і творець Body By Hannah. Погана форма знижує ефективність вашого тренування, що призводить до травм, а не до скульптурних плечей.

Щоб отримати міцні груди, міцне ядро ​​та ошатне задоволення, якого ви сподіваєтеся досягти за допомогою віджимань, вам потрібно повернутися до основ. Тут Девіс демонструє чотири варіанти віджимань, які допоможуть вам удосконалити форму віджимань і зробити більш продуктивні тренування. (Після того, як ви освоїте ці прогресивні дії, спробуйте більше варіантів віджимань із цим 30-денним завданням віджимання.)

Пуш-ап варіації для створення кращої форми

Як це працює: Для кожного варіанта віджимання робіть 3 підходи по 10 повторень.

Крок 1: Модифікований ексцентричний віджимання

Ця повна амплітуда рухів допоможе вам досягти ключових компонентів правильного віджимання: задіяти ядро ​​і широчини (великі м’язи спини, які тягнуться від пахви до верхньої частини сідниць у вигляді віяла). форма). Завершивши фазу віджимання на підлозі вниз (вона ж ексцентрична), ви наростите і зміцните м’язові волокна, необхідні для плавного притиску вашого тіла до вихідного положення. (До речі, ось як ти справді залучайте своє ядро.)

А. Почніть у зміненому положенні планки, руки прямо під плечима, коліна на підлозі, а пальці ніг торкаються підлоги.

Б. Зачепіть серцевину, підтягнувши куприк і втягнувши пупок у напрямку до хребта. Зафіксуйте лати, відтягнувши плечі вниз і від вух. (Уявіть, що вкручуєте долоні назовні в підлогу).

CВисуньте лікті назовні, щоб руки утворили кут 45 градусів до тіла. Подивіться на підлогу, щоб шия була нейтральною. Повільно опустіть тіло на підлогу, утримуючи ядро ​​задіяним протягом усього руху та забезпечуючи утворення прямої лінії від голови до колін. Грудна клітка, стрижень і стегна повинні одночасно торкнутися підлоги.

D. Швидко притисніть груди, а потім стегна від землі, щоб повернутися до початку.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Крок 2: Змінений віджимання

Після того як ви звикли повільно опускати і притискати своє тіло до землі, настав час нарощувати витривалість за допомогою змінених віджимань. При віджиманні назад у вихідне положення не забудьте підтримувати правильне вирівнювання, при цьому голова, плечі, стегна та коліна стоять на одній лінії.

А. Почніть у зміненому положенні планки, руки прямо під плечима і коліна на підлозі. Підніміть ноги від землі і тримайте їх там.

Б. Зачепіть серцевину, підтягнувши куприк і втягнувши пупок у напрямку до хребта. Зафіксуйте широчини, відтягнувши плечі вниз і від вух.

C Висуньте лікті назовні, щоб руки утворили кут 45 градусів до тіла. Повільно опустите тіло і зупиніться на 3 дюйми над підлогою, утримуючи серцевину задіяною протягом усього руху та забезпечуючи форму тіла прямою від голови до колін.

D. Відштовхніться від підлоги, щоб повернутися до початку.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Крок 3: Ексцентричне віджимання

Тепер, коли ви активували основну активність м’язової пам’яті, спробуйте ексцентричну варіацію віджимань, щоб попрактикуватися в залученні всього тіла. Положення на дошці заохочуватиме вас розпалювати сідничні м’язи та чотирикутники на додаток до ядра та верхньої частини тіла. (Зрештою, віджимання — це лише рухомий варіант високої планки.)

А. Починайте з високої дошки з руками прямо під плечима і витягнутими ногами, ноги на ширині стегон.

Б. Включіть ядро, підтягнувши куприк і втягнувши пупок до хребта. Зафіксуйте лати, відтягнувши плечі вниз і від вух. Залучіть сідниці і квадрацикли.

C Висуньте лікті назовні, щоб руки утворили кут 45 градусів до тіла. Подивіться вниз, щоб шия залишалася нейтральною, і повільно опустіть тіло вниз до підлоги. Тримайте ядро ​​задіяним протягом усього руху, забезпечуючи утворення прямої лінії від голови до ніг. Грудна клітка, серцевина і стегна повинні вдаряти об підлогу одночасно.

D. Натисніть на груди, а потім стегна від землі, щоб повернутися до початку.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Крок 4: Повний віджимання

Використовуючи всі техніки, які ви вивчили до цього часу, закінчіть повним віджиманням. Пам’ятайте, що ваше ядро ​​має бути міцним, зачепленим, а куприк підтягнутим, і ви насправді будете працювати м’язами хочу працювати.

А. Починайте з високої дошки з руками прямо під плечима і витягнутими ногами, ноги на ширині стегон.

Б. Зачепіть серцевину, підтягнувши куприк і втягнувши пупок у напрямку до хребта. Зафіксуйте широчини, відтягнувши плечі вниз і від вух. Задіяйте сідниці та квадрицепси.

C Висуньте лікті назовні, щоб руки утворили кут 45 градусів до тіла. Подивіться вниз, щоб шия була нейтральною, і повільно опустіть тіло, зупинившись на 3 дюйми над підлогою. Тримайте серцевину задіяною протягом усього руху, забезпечуючи форму тіла прямою від голови до ніг.

D. Швидко натисніть назад, щоб почати.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Огляд для