Контроль ваги

Зміст

• Огляд для

Джой Хейс не є особливо релігійною жінкою, але, щоб мотивувати своїх спортсменок у тренажері Університету Канзасу, тренер із силових команд часто перефразує біблійний уривок із Приповістей 31: «Вона зміцнює свої руки силою».

«Я вважаю, що це дуже круто, що навіть Біблія каже, що жінки повинні мати сильні руки. І це справді їх надихає», — каже Хейз, помічник директора з силових і кондиційних сил у Великобританії. Вона завжди шукає способи спонукати жінок піднімати тяжкості. Деякі з її кращих тенісистів і легкоатлетів ухиляються від цього, тому що не знайомі з обладнанням або бояться набратися.

"Вони не знають, що багато жінок -культуристів тренуються шість годин на день і приймають добавки", - каже вона. Ці та інші помилки змушують багатьох жінок використовувати неефективні силові процедури. Тому ми попросили Хейса розробити такий, який обов’язково дасть вам чіткі, сексуальні результати, які ви шукаєте. І це все.

Ця процедура дає однаковий час верхній і нижній частині тіла. «Багато жінок уникають тренування верхньої частини тіла, – каже Хейс, – але якщо у вас худі плечі та нормальні стегна з жіночий розмір, ваші стегна будуть виглядати великими. Більш широкі груди, спина та плечі зроблять ваше нижню частину тіла стрункішою».

Програма також підкреслює багатосуглобові вправи, такі як присідання та випади, яких багато жінок уникають на користь тих, які націлені на окремі групи м’язів. Ці рухи вимагають більшої координації, ніж машини для згинання ніг або розгинання ніг, але також економить час, одночасно опрацьовуючи кілька груп м’язів. Вони більше схожі на рухи, які ми робимо у повсякденній діяльності.

Виконуючи цю рутину, не використовуйте маленькі гантелі, що мають запах, - ще одна поширена помилка серед жінок, які бояться стати занадто великими. Виконання трьох підходів по 10 повторень не перетворить вас на Арнольда Шварценеггера. У восьмому, дев’ятому та 10 -му повторах ви повинні досягти точки легкого дискомфорту, який все ще безпечний, і відчувати себе так: "Боже мій, я не знаю, чи зможу я це закінчити!" Тільки тренуючи свої м’язи, ви досягнете результату – міцне, підтягнуте тіло та силу біблійних пропорцій.

План

Виберіть свій рівень

Ви новачок, якщо тренувалися з вагою менше 3 місяців; проміжний, якщо ви піднімали двічі на тиждень протягом 3 місяців або більше; і досвідчений, якщо ви займалися 2-3 рази на тиждень більше 6 місяців.

Частота

Початківці та середні атлети, робіть цю вправу 3 рази на тиждень, відпочиваючи не менше дня між тренуваннями. Досвідчені спортсмени можуть зробити те ж саме, або 4-денний розкол: 2 дні верхньої частини тіла/преса; 2 дні внизу тіла.

Розминка/охолодження

Починайте кожне тренування з 5-10 хвилин кардіо навантажень низької інтенсивності, таких як біг на біговій доріжці, швидка ходьба або стрибки на мотузці з перемішуванням боксера. Потім виконайте по одному підходу кожної вправи на прес. Якщо ви відчуваєте жорсткість, злегка потягніться. Утримуйте кожну розтяжку протягом 10 секунд; звільнення. Повторіть двічі, з кожним разом збільшуючи діапазон руху. Закінчуйте кожне тренування розтягуванням, утримуючи кожну розтяжку протягом 20-30 секунд, не відскакуючи.

Починати

Протягом 4-6 тижнів виконуйте ходи 1-8 у зазначеному порядку. Між підходами відпочиньте 1-2 хвилини. Протягом першого місяця програми збільшіть свою вагу принаймні в два рази. Завжди стежте за тим, щоб вага був достатньо важким, щоб ви втомилися, коли досягнете 10 повторень. При кожному повторенні видихайте найскладнішу частину вправи.

Початківець

Зробіть один підхід з 10 повторень для кожної вправи. Зосередження на техніці; вам краще робити менше повторень правильно, ніж робити 10 з неакуратною формою. Коли ви зможете виконати набір з 10, додайте другий набір. Як тільки ви зможете комфортно виконати 2 комплекти з 10, перейдіть до проміжного.

Середній

Зробіть 3-4 підходи по 10 повторень для кожної вправи.

Досвідчений

Зробіть 5-6 підходів по 10 повторень для кожної вправи.

Ab робота

Під час кожного тренування (або двічі на тиждень, якщо ви виконуєте розкладку), виконуйте 2-3 підходи по 15 повторень. Спробуйте хрустіти, повернути локони або половинний нож: Ляжте обличчям вгору, ноги витягніть прямо в повітрі на одній лінії зі стегнами; скоротити прес і потягнутися до ніг; відпустити і повторити. Працюйте до 25 повторень.

Щоб прогресувати

Після 4-6 тижнів, якщо ви збільшили свою вагу принаймні вдвічі за перший місяць, перейдіть до перерахованих альтернативних рухів. Можливо, вам доведеться зменшити вагу, але коли ви повернетесь до основних вправ через 4-6 тижнів, ви зможете підняти більше. (Вести журнал.)

Кардіо

На додаток до цієї програми, робіть щонайменше чотири-п’ять 30-хвилинних кардіо-тренувань на тиждень, різної інтенсивності та активності.

Говорять у спортзалі

Працювати в: Чергувати комплекти з кимось на предметі спорядження. Якщо хтось користується машиною, ви можете попросити "попрацювати". Це найефективніше на машинах зі штабелями, тому що ви можете змінити вагу, просто перемістивши штифт в інший отвір. Якщо вам потрібно завантажувати та вимикати тарілки, краще почекати, поки користувач закінчить роботу.

Супер налаштування: Виконання двох -трьох різних вправ без відпочинку між підходами.

Кругове тренування: Виконайте цілу «контуру» вправ з невеликим відпочинком або без нього між підходами, потім повторіть схему. Схеми чудові, тому що вони економлять час і дозволяють м’язам відновитися під час роботи з різними м’язами. Однак ви, ймовірно, не досягнете підвищення ваги, якщо не виконаєте кілька підходів вправи.

Роздільна процедура: Силова програма, в якій ви опрацьовуєте одні групи м’язів в один день, а інші – в інший день.

Ізолювати: Виділити певну групу м’язів.

Гіпертрофія: Просто збільшення розміру м’язів.

Набір: Частина м’яза, яка стимулюється під час виконання певної вправи.

Правила роботи в тренажерному залі

Хоча в оздоровчих клубах є кодекс поведінки. "У кожному тренажерному залі є письмові та неписані правила", - каже тренер з сили Джой Хейс, MS, C.S.C.S. «Важливо вивчити ці правила, щоб ви та інші члени тренажерного залу могли приємно тренуватися».

1. Спільне обладнання. Поки ви відпочиваєте між підходами, не сидіть на тренажері. Нехай хтось інший зробить проміжок між ними. Якщо ви на останньому наборі і готові завершити його, продовжуйте. Якщо хтось стоїть біля апарату, запитайте, чи він ним користується, перш ніж сідати.

2. Не товпитися. Залиште місце для того, щоб людина поруч з вами могла підняти свої руки в усіх напрямках.

3. Не блокуйте дзеркало. Намагайтеся не заважати іншим поглядам.

4. Завжди носіть з собою рушник. Витріть піт з лав, якими ви користувалися.

5. Не кидайте питний фонтан. Перш ніж наповнити пляшку, дайте кожному в черзі випити.

6. Закріпіть гантелі. Схрестіть їх або поставте вертикально між підходами, щоб вони не перекотилися комусь на пальці ніг.

7. Не скидайте ВАШІ ваги. Замість цього покладіть їх на підлогу, коли закінчите з набором.

8. Поверніть гирі на місце. Очистіть від штанг і тренажерів усі таблички з обтяженнями та поверніть гантелі на призначене для них місце на стійці. Не чіпляйте 10-фунтові туди, куди йдуть 40-фунтові.

9. Не носите з собою спортивну сумку.

Огляд для