Спробуйте це: 3 варіації віджимання, які працюють на біцепс
Зміст
- Що ти можеш зробити
- Як зробити віджимання
- Як орієнтуватися на біцепс
- 1. Віджимання з близької позиції
- 2. Всередині віджимання з вивернутими руками
- 3. Однорукий віджимання
- Що слід врахувати
- Інші вправи, орієнтовані на біцепс
- Суть
Що ти можеш зробити
Стандартний віджимання націлений на грудні відділи (м’язи грудей), дельтоподібні м’язи та трицепс.
Але якщо ви зачепите серцевину і активуєте сідниці, цей динамічний рух може покращити не лише верхню частину тіла.
Ви навіть можете налаштувати свою техніку для націлювання на біцепс. Ось три варіанти, орієнтовані на біцепс, які можна спробувати, альтернативні рухи для знищення біцепса та багато іншого.
Як зробити віджимання
Щоб виконати стандартний віджимання, поставте в положення дошки.
Покладіть долоні на підлогу. Переконайтеся, що вони укладені прямо під вашими плечима. Тримайте шию нейтральною, спину рівною, серцевину напруженою, а ноги разом.
Щоб спуститися вниз, обережно зігніть лікті - вони повинні спалахнути під кутом 45 градусів - і повільно опустіть тіло на підлогу. Обов’язково підтримуйте прямий тулуб і нейтральну шию.
Коли ваші груди досягнуть підлоги, відсуньтесь назад, щоб почати через руки. Особливу увагу приділіть попереку. Ви не хочете, щоб він прогинався до підлоги.
Правильна форма є ключем до збільшення сили та запобігання травмам.Розташування долонь і ліктів занадто далеко один від одного може призвести до болю в плечі. І якщо ваша поперек провисає при спробі піднятися, це може спричинити біль у спині.
Якщо стандартні віджимання болючі або незручні, не змушуйте. Деякі модифікації можуть допомогти зняти тиск на суглоби та дозволять безпечно нарощувати свою силу.
Можливо, вам буде корисно займатися, стоячи на колінах на землі, замість того, щоб знаходитись на дошці всього тіла. Ви також можете спробувати виконати віджимання з піднесеної поверхні, як лава або сходинка.
Як орієнтуватися на біцепс
Біцепсовий м’яз плеча - відомий просто як м’яз біцепса (так, це завжди множина!) - це м’яз на передній частині плеча.
Його основна функція - згинати передпліччя до плеча. Це також допомагає повертати долоню вгору-вниз.
Хоча звичайний віджимання не націлений на біцепсовий м’яз, зміна положення рук може змусити цей м’яз відігравати більшу роль у русі.
1. Віджимання з близької позиції
Зближення рук дозволяє більш прямо націлити біцепс.
Щоб рухатися:
- Вставте у стандартне положення віджимання, переконавшись, що ваш тулуб жорсткий, а шия нейтральна.
- Зблизьте руки, залишаючи між ними лише кілька сантиметрів. Чим ближче вони будуть, тим важче буде виконати цю вправу, тому налаштуйте відповідно.
- Опустіть тіло на землю, дозволяючи ліктям спалахнути під кутом 45 градусів.
- Поверніться назад, щоб почати і повторити, зробивши якомога більше повторень - або працюючи до “невдачі” - протягом трьох підходів.
2. Всередині віджимання з вивернутими руками
Переміщення вирівнювання рук вниз по тулубу та зміна їх положення призведе до більшого руху згинання рук. Це є ключовим для націлювання на біцепс.
Це просунутий хід, тому розгляньте можливість починати на колінах, а не на дошці для всього тіла.
Щоб рухатися:
- Почніть зі стандартного положення віджимання.
- Поверніть руки так, щоб пальці були звернені до стіни позаду вас. Перемістіть руки так, щоб вони вирівнялися з середньою спиною.
- Опустіться вниз, максимально підтягнувши лікті до тіла.
- Як тільки ваші груди досягнуть біля підлоги, відсуньтесь для початку. Знову ж таки, завершіть три набори до невдачі.
3. Однорукий віджимання
Сама по собі пояснить свою назву: однорукий віджимання виконується з однією рукою, затягнутою за спину.
Це ще один просунутий хід, тому для початку розгляньте можливість опуститися на коліна або виступити на піднесеній поверхні.
Щоб рухатися:
- Почніть зі стандартного положення віджимання.
- Збільште відстань між ногами, щоб створити більшу стійкість, а потім підніміть одну руку від землі і покладіть її за спину.
- Опустіться вниз, поки ваші груди не наблизяться до підлоги.
- Відсуньтесь до початку, завершивши три підходи до невдачі.
Що слід врахувати
Не варто засмучуватися, якщо ці вправи важкі з самого початку. Більшість із них призначені для просунутих тренажерів. Використовуйте модифікації, щоб отримати користь.
Виконання одного з цих рухів принаймні раз на тиждень допоможе вашим біцепсам збільшитися в розмірах і в силі - особливо якщо це робити в поєднанні з декількома вправами, орієнтованими на біцепс нижче!
Інші вправи, орієнтовані на біцепс
Ви також можете тренувати біцепс з великою кількістю інших вправ. Спробуйте:
Чергуючи біцепс на гантелях, чергуючи. Якщо ви тільки починаєте, дотримуйтесь 10 фунтів або менше в кожній руці. Ваш тулуб повинен залишатися нерухомим, а лікті - близько до тіла, коли ви завершуєте завиток.
Біцепс зі штангою скручується. Ви зможете підняти трохи більше ваги у формі штанги, тому сміливо йдіть трохи важче. Переконайтеся, що ваша форма є надійною! Ви хочете залишатися повільним і контрольованим протягом усього руху.
Накладний кабель для завивки. Для цього пересування вам знадобиться доступ до кабельної машини, яку ви виконуєте над головою.
Вище голову. Незважаючи на те, що згини в основному працюють на спині, переключення зчеплення для виконання потягу сильно вдарить по цих біцепсах. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, розгляньте можливість використання машини для витягування. Ви також можете використовувати смужку та стрічку витягування.
Суть
Віджимання - це основна вправа, яку ви повинні включити у свій розпорядок вправ для забезпечення функціональної сили. Виконання їх варіацій - наприклад, щоб вразити біцепс - оживить речі і націлить різні м’язи.
Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідуй за нею далі Instagram.